La technique du mouvement des jambes en brasse : Guide complet pour une propulsion efficace

La brasse, souvent considérée comme la nage la plus technique, exige une coordination précise entre les mouvements des bras, des jambes et la respiration. Cet article se concentre sur la technique du mouvement des jambes en brasse, un élément crucial pour une propulsion efficace et une réduction de la résistance dans l'eau. Que vous soyez un nageur débutant ou expérimenté, comprendre et maîtriser le mouvement des jambes en brasse peut considérablement améliorer votre performance et votre plaisir dans l'eau.

Importance du mouvement des jambes en brasse

Contrairement à d'autres nages comme le crawl, le dos crawlé et le papillon où la propulsion est principalement assurée par les bras, en brasse, les jambes jouent un rôle prépondérant. Un mouvement de jambes correct est essentiel pour générer une force propulsive significative, minimiser la résistance à l'avancement et maintenir une position hydrodynamique dans l'eau.

Décomposition du mouvement des jambes en brasse

Le mouvement des jambes en brasse se décompose en trois phases distinctes :

Plié : Cette phase initiale consiste à replier les jambes en ramenant les talons vers les fesses. Les genoux doivent rester relativement proches l'un de l'autre, évitant un écartement excessif.
Écarté : Durant cette phase, les pieds s'orientent vers l'extérieur, préparant à la propulsion. Les jambes se détendent vers l'extérieur et l'arrière du corps. Il est crucial de ne pas trop écarter les jambes, car cela augmente la résistance à l'avancement.
Serré : Cette phase finale est celle de la propulsion. Les jambes se resserrent l'une vers l'autre, effectuant un mouvement circulaire qui chasse l'eau vers l'arrière. L'enchaînement entre les phases 2 et 3 doit être rapide et dynamique pour maximiser la force propulsive.

Points clés pour une technique efficace

Coordination : La coordination entre les mouvements des bras et des jambes est primordiale. Le mouvement des jambes doit s'effectuer après la phase de traction des bras, lorsque le corps est en position hydrodynamique.
Amplitude : L'amplitude du mouvement des jambes doit être contrôlée. Évitez d'écarter excessivement les jambes, car cela crée une résistance inutile.
Flexibilité des chevilles : Une bonne flexibilité des chevilles est essentielle pour orienter correctement les pieds vers l'extérieur lors de la phase d'écarté et maximiser la surface de propulsion lors de la phase de serré.
Position du corps : Maintenez une position du corps allongée et hydrodynamique. Les jambes doivent rester proches de la surface de l'eau pour réduire la résistance.
Rythme : Adoptez un rythme fluide et régulier. Évitez d'enchaîner trop rapidement les mouvements de jambes, car cela peut entraîner une perte d'efficacité. Prenez le temps de profiter de la coulée après chaque mouvement.

Erreurs courantes à éviter

Écartement excessif des jambes : C'est l'erreur la plus fréquente. Un écartement excessif des jambes augmente considérablement la résistance à l'avancement et réduit l'efficacité de la propulsion.
Enfoncer les jambes dans l'eau : Essayez de maintenir vos jambes le plus proche possible de la surface de l'eau. Des jambes trop basses créent une traînée et ralentissent votre progression.
Manque de coordination : Un manque de coordination entre les mouvements des bras et des jambes peut entraîner une perte d'énergie et une diminution de la vitesse.
Mouvements dissymétriques : Assurez-vous que les mouvements de vos jambes sont symétriques. Une dissymétrie peut être causée par une raideur de la cheville ou un manque de coordination.

Exercices pour améliorer la technique

Pour améliorer votre technique de mouvement des jambes en brasse, vous pouvez intégrer les exercices suivants à votre entraînement :

Jambes de brasse sur le dos : Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, et effectuez des mouvements de jambes en brasse en gardant les genoux sous l'eau. Cet exercice permet de travailler la coordination et la position du corps.
Jambes de brasse avec planche : Tenez une planche à bout de bras et effectuez des mouvements de jambes en brasse. Cet exercice permet de se concentrer sur la technique des jambes et de maintenir une position correcte.
Jambes de brasse avec contact : En position verticale, pliez vos jambes et collez tout le dessous de vos pieds contre la paroi, talons compris. Cet exercice vous obligera à fléchir les pieds au maximum et à ressentir la bonne position pour la propulsion.
Coulées avec deux mouvements de jambes : Après avoir poussé sur le mur, réalisez deux coulées successives en vous aidant des bras. Cet exercice permet de travailler la propulsion et la glisse.
Exercices de flexibilité des chevilles : Réalisez régulièrement des exercices de flexibilité des chevilles pour améliorer l'amplitude de vos mouvements et optimiser la propulsion.

L'importance de l'hydrodynamisme et du gainage

L'hydrodynamisme est un facteur fondamental en natation. Pour être le plus hydrodynamique possible, le nageur doit se rapprocher au maximum de la forme d’une goutte d’eau. Gardez votre corps bien allongé dans l’eau de la tête aux pieds, regardez vers le bas en maintenant votre tête légèrement inclinée (menton vers la poitrine), rentrez le ventre et gardez le dos le plus droit possible.

Le gainage est une technique de nage qui consiste à nager en essayant de se grandir le plus possible et en s’allongeant au maximum. En brasse, tendez vos bras vers l’avant et gardez votre buste et vos jambes bien droits. Contractez la zone abdominale et placez votre tête dans l’alignement de la colonne. C’est le meilleur moyen pour économiser de l’énergie et pour améliore votre glisse.

La respiration en brasse

La respiration en brasse est coordonnée avec les mouvements des bras. Au moment de la traction des bras, la tête sort de l'eau, permettant d'inspirer un maximum d'air. L'expiration se fait lentement au moment de la poussée avec les jambes, lorsque la tête entre sous l'eau.

Les éducatifs pour perfectionner sa technique

L'intégration d'éducatifs dans votre entraînement est essentielle pour travailler continuellement votre technique et vos mouvements. Voici quelques exemples d'éducatifs spécifiques pour la brasse :

Bras de brasse, jambes de crawl : Nagez en faisant des mouvements de bras en brasse et en effectuant des battements de jambes comme en crawl. Cet exercice permet de se concentrer sur la précision du mouvement des bras.
Bras de brasse avec pause : Après chaque mouvement de bras en brasse, faites une pause en gardant les bras tendus devant vous avant de faire le mouvement de jambes. Pendant cette pause, essayez de ressentir la glisse et la position du corps.
Bras de brasse, tête hors de l'eau : Nagez en brasse en maintenant la tête hors de l'eau pendant toute la durée de l'exercice. Cet exercice travaille la respiration et améliore la synchronisation entre les bras, les jambes et la respiration.
Bras de brasse avec pull-buoy : Nagez en brasse avec un pull-buoy entre les cuisses. Cet exercice isole le travail des bras et permet de se concentrer sur la technique.

Le genou du brasseur : une blessure à prévenir

Le genou est une zone très sensible chez le brasseur car il est fortement sollicité lors du ciseau de brasse. Si vous ne réalisez pas correctement le ciseau de brasse, vous risquez de vous blesser et de souffrir d’une tendinite. Il est donc important de veiller à la bonne exécution du mouvement et de ne pas forcer si vous ressentez une douleur.