L'aviron est un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps et qui peut être pratiqué aussi bien sur l'eau qu'en salle avec un rameur. Pour profiter pleinement des bienfaits de l'aviron et éviter les blessures, il est essentiel de maîtriser la technique du mouvement de rame. Cet article vous propose un guide détaillé de la technique de rame, en abordant les différentes phases du mouvement, les erreurs à éviter et les conseils pour améliorer votre technique.
Préparation et positionnement
Avant de commencer à ramer, il est important de bien régler la barre de pied du rameur. Un bon réglage de la barre de pied est essentiel pour assurer une posture correcte lors de vos séances de rameur.Il est important de bien positionner son corps avant de rentrer en contact avec l'eau. Il faut dissocier la position antéversion et rétroversion du bassin. Le placement du bassin orientera la courbure de votre dos rendant votre séance efficace ou non.
- La mauvaise position : Rétroversion du bassin Les crêtes iliaques sont positionnées en arrière. Cela revient à s’asseoir sur le « haut » des fesses. Nous remarquons cette assise chez les personnes qui ne sont pas souples.Dans ce cas de figure, il est impératif de retrouver de la souplesse par des exercices d’assouplissement du bassin.En position debout, mettez vos mains sur les hanches et faites une rotation du bassin vers l’avant puis vers l’arrière. Répétez ce mouvement plusieurs fois. Attention de ne pas donner des coups de reins, mais plutôt de mobiliser le bassin.
- La bonne position : Antéversion du bassin Les crêtes iliaques sont positionnées en avant.
Les phases du mouvement de rame
Le mouvement de rame se décompose en plusieurs phases :
- Le retour (ou reprise) : C'est la phase de préparation du coup d'aviron. Le rameur est assis, les jambes pliées, le corps basculé vers l'avant et les bras tendus. C'est une étape importante pour permettre au rameur de se reposer.
- Les tibias sont verticaux, les bras sont allongés et relâchés, le siège le plus proche possible des pieds en maintenant l’angle du corps et des jambes fermées.
- Le corps est enroulé comme un ressort, prêt à se libérer.
- Établir la pression sur les orteils.
- Rester suffisamment calme pour avoir un placement optimum à l'attaque.
- L'attaque (ou prise d'eau) : C'est le moment où la pelle entre dans l'eau.
- Placer la pelle dans l'eau en allant chercher le plus loin possible.
- Bien mettre la cuillère en place.
- Le but est d'amener le rameur à "flotter" en fin de coulisse.
- La passée dans l'eau (ou traction) : C'est la phase de propulsion du bateau. Le rameur tire sur la pelle en utilisant la force de ses jambes, de son dos et de ses bras.
- Les jambes sont sollicitées en premier, le corps reste dans la position de bascule.
- Appliquer la poussée dans l'eau immédiatement.
- Accélérer le bateau vers sa vitesse maximale.
- Coordonner la mise en place du dos, des épaules et des bras.
- Ne pas se "suspendant" à la pelle.
- Le rameur doit fournir un travail considérable mais d'une façon contrôlée.
- La passée dans l'eau est perdu et aucune allure n'est atteinte.
- Le dégagé (ou sortie d'eau) : C'est le moment où la pelle sort de l'eau.
- Tirer la pelle vers le haut afin de lancer proprement le bateau.
- Sortir la pelle de l'eau proprement et ensemble.
- Le rameur ne doit pas "arracher" sa pelle hors de l'eau.
- Le dégagé offre la possibilité de sortir complètement la pelle vers le bas puis au loin.
- Il peut être utilisé pour renvoyer la pelle vers le bas.
Conseils pour une bonne technique
- Utiliser la force des jambes : Les jambes sont le principal moteur du mouvement de rame. Il est important de pousser fort sur les jambes lors de la passée dans l'eau.
- Garder le dos droit : Un dos droit permet de transmettre efficacement la force des jambes et d'éviter les blessures.
- Coordonner les mouvements : Les différentes phases du mouvement de rame doivent être coordonnées pour une efficacité maximale.
- Ne pas tirer trop tôt avec les bras : Lors de la première phase du coup d’aviron, ce sont les jambes qui permettent de créer le point d’appui. Les bras restent tendus et transmettent la puissance des jambes.
- Effectuer le dégagé proprement : Pour sortir la pelle de l'eau, il est important de pivoter le poignet afin de mettre la pelle à plat.
- Avoir une prise d'eau en douceur : Il faut éviter une prise d'eau sèche (c'est-à-dire sans rien entre les deux) - et préférer une prise d'eau en douceur.
- Concentrer l'effort sur le bras et l'épaule extérieurs : Tout en concentrant l'effort sur le bras et l'épaule extérieurs.
- Maintenir la vitesse du bateau : Maintenir la vitesse du bateau avec un mouvement rapide des bras.
Erreurs à éviter
- Arrondir le dos : Le dos doit rester droit pendant tout le mouvement de rame.
- Tirer avec les bras en premier : Les jambes doivent être sollicitées en premier lors de la passée dans l'eau.
- Sortir la pelle de l'eau trop tard : La pelle doit sortir de l'eau dès que la passée est terminée.
- Avoir une prise d'eau sèche : Il faut éviter une prise d'eau sèche.
Améliorer sa technique
Pour améliorer sa technique, il est important de :
- Se faire conseiller par un entraîneur : Un entraîneur pourra vous donner des conseils personnalisés et vous aider à corriger vos erreurs.
- S'entraîner régulièrement : Plus vous vous entraînerez, plus votre technique s'améliorera.
- Se concentrer sur les sensations : Il est important d'être attentif aux sensations de son corps pendant le mouvement de rame.
- Travailler en jambes seules : Travailler en jambes seules pour bien sentir le mouvement.
- Travailler en bras seul : Travailler en bras seul pour améliorer la coordination.
- Travailler les étirements au sol des ischio-jambiers et du psoas iliaque : Travailler les étirements au sol des ischio-jambiers et du psoas iliaque pour améliorer la souplesse.
- Travailler la mobilité du bassin : Travailler la mobilité du bassin pour améliorer la posture.
Lire aussi: Propulsion en brasse
Lire aussi: Maîtriser les mouvements de mains en aviron : conseils et astuces
Lire aussi: Tout savoir sur les différents styles de nage