La natation est un sport aquatique complet qui offre une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale. Elle se décline en plusieurs styles, chacun ayant ses propres spécificités et exigences. Cet article explore les différents mouvements de natation, en mettant l'accent sur leurs techniques, leurs avantages et les exercices pour les améliorer.
Introduction aux Styles de Nage
Chaque nage présente des particularités qui constituent la meilleure adaptation du moment aux exigences réglementaires (FINA). Nous vous proposons de questionner chaque nage sous 5 aspects différents :
- Équilibre
- Cycle des bras
- Mouvement des jambes
- Coordinations
- Respiration
Nous vous présenterons les nages dans l’ordre chronologique de leur apparition.
Le Crawl : La Nage la Plus Rapide
Le crawl est la nage la plus rapide et la plus pratiquée en compétition. Elle est également connue sous le nom de nage libre, car elle n'est pas soumise à des règles strictes, à l'exception des épreuves de quatre nages où elle désigne tout style autre que le dos, la brasse ou le papillon.
Équilibre
L’équilibre est horizontal et ventral. Le visage est immergé, la surface de l'eau arrivant en haut du front. Il faut à tout prix réduire les oscillations de lacet et de tangage qui ne sont pas souhaitées en crawl, car elles augmentent les résistances et créent des pertes de temps.
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Cycle des Bras
Le cycle des bras en crawl se décompose en plusieurs phases :
- Entrée et étirement du bras : L'entrée de la main se fait en avant de l'épaule, parallèle à l'axe du corps, paume tournée vers l'extérieur, coude légèrement fléchi. Elle est suivie d'une extension du bras, paume vers le bas jusqu'à la fin de la phase propulsive du bras postérieur. L’objectif de cette phase est de réduire les résistances à l'avancement (grâce à l’effet bulbe).
- Recherche d'appuis ou Prise d’eau : La main va vers le bas et l’arrière. Le coude se fléchit progressivement jusqu'à ce qu'il se place au-dessus de la main afin d'orienter le bras et l'avant-bras vers l'arrière pour la prise d'appui.
- Traction : Quand la main approche le point le plus profond, le mouvement s'arrondit et continue légèrement vers l'intérieur. La flexion du coude à la fin du mouvement créer un bras de levier.
- Sortie et retour aérien : La sortie de l’eau se produit quand la main croise la cuisse. Les mouvements des deux bras doivent être coordonnés entre eux pour être efficace, c’est à dire pour entretenir une vitesse constante. Cependant, il existe 3 sortes de coordinations des bras en crawl.
Coordination des Bras
Il existe trois principales coordinations des bras en crawl :
- Semi-Rattrapé : Cette coordination implique l’arrêt du bras avant sous l’eau jusqu’à la moitié du retour du bras arrière. Il peut se réaliser sur les 2 bras (le plus souvent), ou sur un seul (on obtient alors une nage « boiteuse »). L’intérêt du semi-rattrapé est de diminuer les résistances par l’effet bulbe.
- Opposition : Il y a un relais entre les phases propulsives des 2 bras. C’est-à-dire que le bras antérieur pénètre dans l'eau quand le bras postérieur est au milieu de la poussée. Cette coordination permet une continuité motrice parfaite.
- Superposition : Il y a chevauchement des phases propulsives des 2 bras du fait de la réduction de la phase d'étirement. Autrement dit, le début de la prise d’appui du bras droit se fait pendant la sortie du bras gauche. Cette coordination est la plus propulsive mais aussi la plus dépensière en énergie, elle concerne donc les distances courtes.
Mouvement des Jambes
Le battement est un balayage alternatif et diagonal des 2 jambes (amplitude » 60cm).
- Battement vers le bas : Flexion active de la hanche et passive du genou. La jambe à tendance à monter (sous l’effet de la pression de l'eau) tandis que la cuisse descend. Le battement n’est pas le moteur principal du crawl. Le rôle de propulsion est accessoire. Bien au contraire, il sert avant tout à équilibrer le nageur.
Respiration
Comme pour toutes les nages, l’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. La rotation latérale de la tête se fait du côté du bras qui propulse, associée au roulis du corps, qui permet de dégager l’épaule du côté de la respiration. Il s’agit de tourner légèrement la tête : avec une rotation de faible amplitude, l’inspiration se fera sous la surface normale de l'eau, dans l'espace créé par la vague d’étrave.
L'augmentation de la fréquence respiratoire a 2 conséquences. Une première, positive. Inspirer plus souvent permet de mieux oxygéner le corps. Et une seconde négative. La sortie de la tête plus régulière augmente les résistances. La fréquence respiratoire variera donc en fonction de la distance et du moment de la course. De manière générale, la fréquence ventilatoire augmente avec la distance. Certaines parties de courses se font en apnée, comme le départ, l’arrivée, les sprints et les virages. Ensuite, un nageur respirera tous les 4 mouvements et plus sur des distances très courtes. Il respirera tous les 2 mouvements sur des distances moyennes et longues. On voit également des nageurs respirer à chaque mouvement.
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Une respiration unilatérale (2,4 ou 6 temps) conduit à une asymétrie de coordination - « nage boiteuse » - qui se caractérise par un appui prolongé avec le bras avant lors de l’inspiration (coordination semi-rattrapée) et par une coordination en opposition voir superposition sur l’(les) autre(s) appui(s). Cette forme de déplacement peut être assimilée à la nage rapide chez le poisson qui correspond aux comportements de fuite ou de chasse : la nage impulsionnelle (par opposition à la nage continue). Ce mode de déplacement intermittent (coup de queue puis glisse chez le poisson) se décompose en une phase d’accélération au cours de laquelle, grâce à l’apport d’un maximum de puissance des muscles, le corps est accéléré, et une phase de glisse au cours de laquelle le corps demeure fixe et rigide.
Rythme
- Rythme 6 temps (6 battements/cycle) : à chaque battement correspond une phase du cycle de bras.
- Rythme 2 temps (2 battements/cycle) : à chaque battement correspond la traction puis la sortie du bras opposé. Pendant la prise d’appui, les jambes marquent un temps de suspension. Ce type de battement nécessite une bonne flottabilité. Il existe une variante à cette coordination : « 2 temps croisé ». Le croisement de la jambe située au-dessus du bras actif permet de compenser un manque de flottabilité des jambes.
Le Dos Crawlé : La Nage sur le Dos
Le dos crawlé est la seule nage qui commence dans l'eau et non par un plongeon. Elle se pratique sur le dos, avec des mouvements alternés des bras et des battements de jambes.
Équilibre
Le nageur est à l’horizontal et sur le dos bien entendu.
Cycle des Bras
- Entrée dans l’eau : l'entrée de la main se fait dans l'axe de l'épaule (à 11h et 13h), paume de main tournée vers l'extérieur par le petit doigt.
- Traction : il s’agit d’un mouvement semi-circulaire vers le haut et l'arrière.
- Poussée : mouvement semi-circulaire vers le bas, l'arrière et l’intérieur jusqu'à ce que le bras soit étendu sous le niveau de la cuisse et la main tournée vers le fond.
- Sortie et retour aérien : le retour s'effectue par un déplacement du bras vers l'avant et le haut (au-dessus de la tête), l'épaule passant sous le menton.
Coordination
Seule la coordination en léger « semi-rattrapé » est efficace sur le dos. Selon Chollet (2001) ; par rapport au Crawl, les limites articulaires de l’épaule en position dorsale génèrent l’apparition d’une phase supplémentaire : le « dégagé ».
Mouvement des Jambes
Le battement vers le haut débute quand le pied passe sous le niveau des fesses, par une flexion active de la hanche (mais limitée car le genou ne doit pas sortir de l'eau) et passive du genou (supérieur de 10° par rapport au crawl), ainsi qu'une hyper-flexion de la cheville (due à la pression de l'eau). Le battement vers le bas se fait par descente de la hanche comme par "rebond". Egalement comme en crawl, bien que les battements participent à la propulsion du nageur en dos, leur rôle principal est de l’équilibrer. Le battement vers le bas sert essentiellement à limiter le tangage. Le battement, en fixant le bassin, évitent aussi que le roulis ne se transmette au bas du corps. A l’inverse, c’est plutôt le battement ascendant qui est propulseur.
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Respiration
Ainsi, sur des distances courtes (50m), on réalise 1 respiration par cycle de bras (mouvement du bras gauche et du bras droit). Sur des distances longues (200m), on inspire une fois par mouvement.
Rythme
La coordination des mouvements en dos ne laisse pas beaucoup de possibilités. Le rythme 6 temps est le plus approprié, et le seul existant en compétition.
Le Papillon : La Nage la Plus Technique
Le papillon est une nage technique et physique, souvent considérée comme l'une des plus difficiles. Elle se caractérise par des mouvements simultanés des bras et des jambes.
Équilibre
Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre et cherche à créer des ondulations. De fait, il n'existe pas de position fixe en papillon.
Cycle des Bras
- Traction : mouvement semi-circulaire vers le bas et l'intérieur permettant la remontée des épaules.
- Sortie et Retour aérien : le retour commence avec les mains aux cuisses. Il démarre par un dégagé des coudes suivi des mains, pouces orientés vers le bas. Les bras, tendus où légèrement fléchis, effectuent un mouvement semi-circulaire vers le haut, le dehors et l'avant (mains orientées vers l'intérieur pendant la 1ère moitié du retour, et vers l'extérieur et le bas pendant la 2nde moitié du retour).
Mouvement des Jambes
A la différence des nages alternées, le battement en papillon se prolonge au-delà du bassin. Ce battement s’appelle le dauphin. Suite au battement descendant, on observe un rebond suivi d'une extension active de la hanche. Le membre inférieur remonte tendu vers le haut (dû à la pression de l’eau) jusqu'au niveau des hanches. Le battement descendant se fait par flexion active des hanches au moment où les pieds passent au-dessus du niveau du corps, accompagnée d'une flexion passive des genoux et d'une extension passive des chevilles (due à la pression de l’eau). Les pieds sont légèrement tournés vers l'intérieur tandis que les genoux s'écartent un peu puis se resserrent.
Respiration
Les nageurs doivent commencer à relever la tête vers la surface dès la prise d’appui. L'inspiration se fait de la fin de la poussée jusqu'à la 1ère moitié du retour ; Une flexion marquée de la tête (2ème moitié) anticipe la fin du retour des bras. La fréquence respiratoire est associée à la distance à réaliser en papillon. Sur des distances longues (200m) on respire en général une fois par cycle de bras. Sur des distances courtes (100m), une respiration tous les 2 cycles suffit. Parfois les nageurs alternent : 2-1 ou 3-1.
La phase descendante de la 2ème ondulation se fait pendant la poussée des bras.
Exercices pour Améliorer Votre Technique de Nage
Lorsque vous allez faire des longueurs de différents mètres en natation, ce n’est pas toujours facile de maîtriser chaque nage (crawl, brasse, dos crawlé, papillon, etc.), tout en maintenant une bonne technique et en contrôlant le mouvement de votre corps. Pour vous améliorer en natation, différents exercices éducatifs (avec ou sans matériel) font partie d’un entrainement efficace, vous aidant à développer une meilleure respiration, de meilleurs mouvements de bras et de jambes, ainsi qu’à renforcer votre endurance et gainage.
Pourquoi faire des exercices de natation ?
Le but est tout simplement de perfectionner votre technique de nage, votre posture et votre respiration. Avec ces exercices, vous allez travailler le gainage de votre corps, vous améliorer et prendre plus de plaisir dans l’eau grâce à une méthode efficace. C’est aussi un bon moyen de varier vos séances de natation. Plutôt que de faire des longueurs pendant 30 minutes de façon monotone, vous pouvez alterner entre les différents exercices, incluant des échauffements, en utilisant des accessoires ou non, pour diversifier votre matériel et améliorer votre endurance.
Ne faites pas non plus que ça, le but est d’appliquer ce que vous apprenez avec ces exercices et de suivre une méthode structurée pour améliorer votre technique lorsque vous nagez.
Quatre exercices pour un meilleur crawl
- Crawl sans utiliser les jambes : Utilisez un pull-buoy entre vos chevilles ou cuisses pour isoler les bras et travailler le gainage.
- Crawl les poings fermés : Nagez le crawl avec les poings fermés pour accentuer le travail des avant-bras et améliorer la propulsion.
- Crawl rattrapé : Gardez un bras tendu devant vous et attendez que l'autre bras le touche avant de le mettre en action, améliorant ainsi la synchronisation.
- Exercice de respiration pour le crawl avec une planche : Tenez une planche avec un bras et respirez uniquement d'un côté, améliorant ainsi votre respiration sous l'eau.
Trois exercices pour améliorer votre brasse
- Ciseaux de brasse : Concentrez-vous sur les mouvements de jambes rapides et serrés, en utilisant ou non une planche.
- Brasse avec pull-buoy : Utilisez uniquement vos bras pour avancer, en plaçant un pull-buoy entre vos chevilles ou cuisses.
- Exercice de respiration pour la brasse avec une planche : Expirez sous l'eau et inspirez lorsque votre buste remonte à la surface, en utilisant une planche pour la flottabilité.
Trois exercices pour perfectionner votre dos crawlé
- Dos crawlé avec pull-buoy : Placez un pull-buoy entre vos cuisses ou chevilles pour améliorer votre technique de dos crawlé.
- Exercice de dos crawlé avec une planche : Tenez une planche devant vous et concentrez-vous sur vos mouvements de jambes.
- Dos crawlé à un bras : Gardez un bras immobile le long du corps tout en nageant avec votre autre bras, en tournant légèrement le buste.