La natation est un sport complet et accessible à tous, idéal pour perdre du poids, se tonifier et améliorer sa santé globale. Elle sollicite l’ensemble des muscles du corps, offre une dépense calorique importante et est douce pour les articulations. Mais quelle distance faut-il nager pour maigrir efficacement ? Cet article vous guide à travers les différents facteurs à prendre en compte pour atteindre vos objectifs de perte de poids grâce à la natation.
La natation : un allié minceur aux multiples avantages
Un sport complet pour une dépense calorique maximale
La natation est un sport excellent pour la perte de poids car elle sollicite l’ensemble des muscles du corps et permet une dépense calorique importante. En effet, selon l’intensité et la technique utilisée, on peut brûler entre 400 et 700 calories par heure. De plus, l’eau offre une résistance naturelle qui renforce les muscles sans causer de stress sur les articulations.
Douceur pour les articulations
Contrairement à la course, par exemple, la natation n’abîme pas vos articulations et ligaments. Lorsque vous flottez, vos articulations peuvent se détendre après toutes les contraintes de votre vie quotidienne. Les activités en piscine sont également bénéfiques pour vos jambes, car elles permettent de prévenir l’apparition de varices, de télangiectasies et d’œdèmes en réduisant la pression dans vos veines.
Un entraînement pour tout le corps
Lorsque vous faites du sport dans l’eau, vous entraînez plus de muscles à la fois qu’avec la plupart des autres sports, car vous ne mobilisez pas uniquement les muscles des jambes et les fessiers, mais également les bras, les épaules, la poitrine et le dos. En d’autres termes, vous faites travailler tout votre corps. Nager peut même vous aider à perdre du ventre, ce qui comme chacun le sait, est très difficile.
Bien-être mental
La détente procurée par la natation permet de diminuer le niveau de stress. Or, des études ont prouvé que le stress sécrète des hormones responsables de la prise de poids. Glisser dans l’eau avec des gestes réguliers et l’impression d’être en apesanteur est souvent aussi efficace que la méditation. Entouré du carrelage bleu de la piscine et dans une eau fraîche, vous pouvez vous débarrasser de tout le stress du quotidien.
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Les facteurs clés pour une perte de poids réussie en natation
La régularité et la durée des séances
Pour obtenir des résultats significatifs, les professionnels recommandent de pratiquer la natation au moins trois à quatre fois par semaine pendant une durée minimum de 30 minutes par séance, 45 minutes étant l’idéal. Avec une alimentation équilibrée en complément, si vous maintenez le rythme de 4 séances de 45 minutes par semaine, vous pouvez voir des premiers résultats dès le premier mois.
L’intensité de l’entraînement
L’intensité de la nage, votre niveau actuel et vos objectifs personnels sont des facteurs importants. Pour un débutant souhaitant perdre du poids, il est recommandé de commencer par nager entre 20 et 30 longueurs de piscine par séance, en augmentant progressivement cette distance au fil des semaines.
L'alimentation
Pour optimiser votre perte de poids, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Privilégiez les aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses), en glucides complexes (céréales complètes, légumes) et en lipides insaturés (huiles végétales, oléagineux).
Quelle distance nager ? Évaluations et recommandations
La réponse à cette question dépend de plusieurs facteurs, notamment de votre poids actuel et de votre objectif, de votre niveau de forme physique, de votre métabolisme et de l’intensité de votre entraînement. Il n’existe pas de distance minimale à nager pour perdre du poids. En réalité, la distance idéale dépend de plusieurs facteurs
Voici des tableaux comparatifs pour estimer le nombre approximatif de calories brûlées selon la distance de natation ou le nombre de kilomètres de nage parcourus.
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Calories brûlées pour les nageurs expérimentés (2 minutes par 100 mètres)
En se basant sur une moyenne de 2 minutes de nage par 100 mètres, 1 heure de natation brûle en moyenne 1200 à 1800 calories. Cela revient à pratiquer 120 longueurs d’une moyenne de 25 mètres par longueur. Autre exemple, 1 kilomètre de natation à une vitesse moyenne de 2 minutes pour 100 mètres parcourus revient à brûler entre 400 et 600 calories. Enfin, pratiquer 20 longueurs de piscine, de 25 mètres par longueur à une vitesse moyenne de 2 minutes pour 100 mètres, brûlera en moyenne 200 à 300 calories par exercice.
Calories brûlées pour les nageurs débutants ou modérés (3 minutes par 100 mètres)
| Distance de nage | Calories brûlées | Nombre de longueurs (25m) | Temps approximatif |
|---|---|---|---|
| 500 mètres | 100 - 150 | 20 | 15 minutes |
| 1 km | 200 - 300 | 40 | 30 minutes |
| 2 km | 400 - 600 | 80 | 60 minutes |
| 3 km | 600 - 900 | 120 | 90 minutes |
| 5 km | 1000 - 1500 | 200 | 150 minutes |
Ces chiffres se basent sur une vitesse moyenne de nage de 3 minutes par 100 mètres, pour des longueurs de 25 mètres par longueur. Elle correspond globalement à la vitesse moyenne d’un nageur débutant ou pour une natation à un rythme modéré. Mais cela reste des estimations, et d’autres facteurs doivent être pris en compte. Utilisez ces chiffres comme point de départ pour comparer les différents types de nage du point de vue de la dépense énergétique.
Recommandations générales
- Si vous débutez : Visez 1 500 à 3 000 mètres par semaine, répartis sur 2 à 3 séances.
- Pour une perte de poids plus rapide : Augmentez progressivement jusqu'à 3 000 à 5 000 mètres par semaine, avec 3 à 4 séances.
- Pour un maximum d’efficacité : Nagez 5 000 à 10 000 mètres par semaine, en 4 à 5 séances.
Varier les nages et les entraînements pour une efficacité accrue
Quelle nage privilégier pour maigrir ?
Tous les types de natation peuvent favoriser la perte de poids et vous aider à redessiner votre silhouette, mais certaines nages sont plus énergivores, donc potentiellement plus efficaces que d’autres :
- Le crawl : Il est souvent considéré comme l’une des nages les plus efficaces pour brûler des calories, car elle implique l’utilisation de tous les grands groupes musculaires du corps.
- La brasse : Plus lente, elle est aussi plus propice à l’endurance. Elle implique une action des jambes et des bras qui peut aussi être bénéfique pour la perte de poids, surtout si elle est pratiquée intensément.
- Le dos crawlé : Moins intense que le crawl, il permet aussi un bon entraînement cardiovasculaire.
- Le papillon : Sans doute la nage la plus technique et exigeante. Bien qu’il permette de brûler de nombreuses calories, il peut être difficile à appréhender et surtout à nager sur de longues distances !
En fin de compte, le meilleur type de nage pour perdre du poids est celui que vous pouvez faire régulièrement avec une intensité suffisante pour augmenter vos dépenses énergétiques !
Si tu souhaites te sculpter un corps harmonieux et apporter du fun à ta séance, varier les nages est la meilleure alternative.
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L’entraînement fractionné : une méthode efficace pour brûler plus de calories
La natation ressemble aux sports d’endurance car il est plus facile de perdre du poids en s’entraînant par intervalles. Plutôt que de faire des allers-retours à une vitesse confortable, vous devriez vous forcer à nager de plus en plus vite, mais pendant de courtes périodes suivies de courtes pauses. Il peut donc être intéressant d’alterner les longueurs à vitesse rapide et les longueurs à vitesse lente. Cette alternance permettra d’éviter la monotonie d’un entraînement long et uniforme. De plus, les longueurs moins rapides te permettront de récupérer et tenir sur la distance.
Intégrer des exercices variés
Vous pouvez intégrer des exercices comme des sprints de nage rapide, suivis de périodes de récupération active. En complément, les séances d'aquagym et d'aquabike sont parfaites pour renforcer spécifiquement les jambes et le tronc. L’aquabike, en particulier, combine les bienfaits du cyclisme avec la résistance de l’eau, ce qui permet de brûler davantage de calories tout en tonifiant les muscles.
L’utilisation d’accessoires
Si tu souhaites intensifier ton travail musculaire et augmenter ta dépense énergétique, les palmes sont un très bon accessoire pour pratiquer la natation pour maigrir. En effet, les palmes augmentent le travail des jambes qui contiennent les plus gros muscles du corps.
De nombreux outils différents vous permettant de vous dépasser sont disponibles. Vous pouvez par exemple utiliser des palmes. Elles peuvent être utilisées par les débutants comme par les personnes expérimentées. Les planches et pull-buoys ne doivent être utilisés que par les nageurs ayant un peu d’expérience. Les planches peuvent être décrites comme des palmes pour les mains. Elles sont utilisées par les nageurs pour accroître la taille de leurs mains, ce qui augmente la résistance à l’eau. Il faut que chaque exercice soit difficile. Les pull-buoys sont tenus entre le haut des cuisses pour permettre aux hanches de mieux flotter. Ils augmentent la stabilité du nageur et améliorent sa position dans l’eau.
Conseils complémentaires pour une perte de poids durable
Écoutez votre corps
Que vous fassiez de la natation pour maigrir ou pour le plaisir d’être dans l’eau après une journée en position assise, il est essentiel d’écouter votre corps et surtout, de prendre du plaisir. Si vous n’en ressentez aucun, vous risquez de décrocher assez rapidement et de vous décevoir. Et ça, on n’en veut pas !
Hydratez-vous correctement
Bien s’hydrater est également un excellent moyen de réduire le sentiment de faim. Boire durant les séances d’entraînement permet d’éviter les crampes et la déshydratation qui diminuerait tes performances sportives.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée
Conservez le plaisir de manger. Régime drastique et frustration ? Très peu pour nous ! Comme nous le disions précédemment, il nous semble amplement plus pertinent de privilégier une assiette dont le contenu vous enthousiasme, ravisse vos papilles, et réponde à vos apports énergétiques, plutôt qu’un plat fade et pauvres en calories qui, certes, accélérera votre perte de poids, mais après lequel vous aurez faim, serez stressé·e, et finirez probablement par craquer pour des sucres raffinés, réconfortants mais peu nourrissants ! Rassurez-vous toutefois, il n’est pas question d’éradiquer le sucre de votre assiette.
Apprenez à écouter votre satiété. La sensation de faim ne vous quitte pas au cours d’un repas ? Cela signifie peut-être que vous mangez trop vite. En effet, la satiété ne se faisant ressentir que 20 minutes après le début de votre repas ; vous qui mangiez en 10 minutes top chrono, vous savez désormais pourquoi vous n’étiez rassasié·e qu’après de (trop) nombreuses bouchées ! Aussi, afin d’éviter de manger en trop grande quantité et d’optimiser votre digestion, nous vous recommandons d’accorder 30 minutes à la dégustation de votre repas. Le must ? Éviter les écrans et prendre le temps de bien mâcher.
Bien boire et bien manger. Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort. Côté nourriture, nous vous proposons un condensé d’idées de recettes saines pour un petit-déjeuner équilibré.
Pour un déjeuner qui soit le plus sain possible, il vous faudra opter pour des aliments qui soient au maximum non-transformés : des légumes de saison (cuits et/ou crus), des glucides complexes (pâtes, pommes de terre, pain, etc.), des protéines animales (viande, œuf, poisson, etc.) ou végétales (légumineuses, oléagineux, soja et ses dérivés, graines, céréales complètes, etc., mais aussi légumes tels que le brocoli ou le chou frisé, etc.). Pour finir votre repas, vous pouvez déguster un produit laitier (un morceau de fromage, un yaourt, un skyr, etc.) et/ou un fruit de saison.
Parce que chez nous, la collation, c’est sacré, nous vous recommandons un ou deux fruits de saison accompagnés d’une poignée d’oléagineux. Vous pouvez aussi opter pour un sandwich jambon blanc (une tranche), fromage (20 grammes), pain complet, ou encore pour deux tartines de pain aux céréales accompagnées de miel ou de sirop d’agave et de purée d’amandes ou de beurre de cacahuètes.
Enfin, un dîner léger, digeste, et dégusté pas trop tard vous ouvrira les bras de Morphée et favorisera votre perte de poids. Pour ce faire, vous pouvez composer une version allégée en glucides et en produits laitiers de votre déjeuner.
Combinez la natation avec d’autres activités physiques
Par ailleurs, j’attire votre attention sur le fait que vous pouvez pratiquer d’autres sports en complément de la natation. Le cyclisme par exemple est lui aussi non violent pour les articulations. La course à pied quant à elle est un peu plus « impactante » sur vos articulations. Enfin, la musculation vous aide à travailler les muscles des bras, des épaules et du dos.
Soyez patient et persévérant
Comme peuvent en témoigner les Nageurs et Nageuses 2.0 la régularité paye en natation. En matière de perte de poids ou de graisse localisée au niveau du ventre, il n’y a pas de méthodes miracles ne nécessitant aucun effort… Mais il existe bien un programme à adapter à vos objectifs et à vos envies : pratiquer une activité physique régulière et préférer une alimentation saine, variée, équilibrée, et de saison à des aliments transformés et riches en sel et en sucres raffinés.
Au risque de nous répéter, la natation est un sport très énergivore. D’une part, parce que l’eau offre une résistance naturelle, ce qui signifie que chaque mouvement que vous faites dans l’eau demande un effort supplémentaire par rapport à la même action effectuée dans l’air. D’autre part, parce qu’elle sollicite différents groupes musculaires à travers tout le corps, y compris les bras, les jambes, le dos, la poitrine et les abdos. En engageant simultanément ces groupes musculaires, elle permet de brûler plus de calories que de nombreux autres sports.
Ne vous découragez pas
L’idée de faire des allers-retours dans la piscine vous décourage ? Vous êtes à la recherche d’un peu de variété quand vous nagez ?
Si vous n’arrivez pas à nager pendant une heure, c’est tout à fait normal, prenez le temps de faire des pauses. Petit à petit vous arriverez à nager de plus en plus longtemps, soyez patient. Vous pouvez demander aux Maîtres Nageurs Sauveteurs présents sur le bassin d'observer votre technique de nage et de vous donner des conseils.