Nager le crawl passe par énormément de critères. C’est la nage préférée des nageurs car elle est la plus rapide mais aussi la plus agréable au niveau de la sensation de glisse. Cependant, pour l’apprécier pleinement, il est important d’en maîtriser la technique et de faire preuve de persévérance lors des premières séances. Le crawl est actuellement la nage la plus rapide, et c'est aussi la seule qui n'est pas réglementée par la Fédération Internationale de Natation. Tout apprenti nageur et débutant en crawl se voit confronté à de nombreuses difficultés.
La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Pour progresser en natation d’une manière générale, et plus spécifiquement en crawl, une approche structurée est essentielle. Nous avons dressé une liste de points qui nous semblent essentiels si tu veux progresser en crawl. Les quatre premiers conseils sont liés à la technique de crawl : mouvements de bras, position de la tête, du corps, des bras et des jambes, mais également la respiration. Par la suite, nous aborderons les critères physiologiques et les stratégies d'entraînement qui feront la différence.
Les Fondamentaux Mécaniques du Crawl : Optimiser Votre Glisse et Votre Efficacité
Améliorer sa Position Hydrodynamique dans l'Eau : La Base de l'Efficacité
La première chose à laquelle il faut penser si on veut progresser en natation d’une manière générale, c’est la position du corps dans l’eau. Une bonne posture est la base même d’un crawl efficace. Tu ne peux pas nager correctement si tu n’es pas bien positionnée dans l’eau. En natation, il est important de bien se positionner dans l’eau pour réduire au maximum les résistances à l’avancement. Le gainage du corps est primordial : pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. Votre corps doit être le plus allongé et gainé possible. Cela signifie que vous devez maintenir votre corps en ligne droite, sans courbure excessive au niveau du dos. La tête joue en quelque sorte le rôle de pare-brise dans l’eau ; pour aller plus vite, il faut être le plus hydrodynamique possible.
Quand on est débutant, on contrôle son corps dans l’eau avec le positionnement de sa tête et de son regard. Votre corps doit rester au plus proche de la surface de l’eau. Pour avoir une bonne posture dans l’eau, tu dois garder la tête dans l’alignement de ta colonne vertébrale. Si tu la relèves ou si tu la baisses, cela pourra créer de la résistance dans l’eau. Pour cela, le regard doit être dirigé vers le fond de la piscine, pas devant. En « appuyant le front sur l’eau », tu auras plus de facilité à aligner ta tête avec ta colonne vertébrale, mais également tes fesses. Imaginez que vous nagez à travers un tunnel étroit.
Après la tête, viennent les épaules. Ces dernières doivent être maintenues dans un alignement horizontal : au même niveau, juste à la surface de l’eau. Le bassin et les hanches doivent également être au même niveau que les épaules. Plus ils seront bas, plus tu augmenteras la résistance dans l’eau et plus tu auras du mal à accélérer. Un bon alignement du corps permet de réduire les résistances à l’eau et d’améliorer la flottaison et la portance. Ce point, qui est extrêmement important quand on est débutant et que l’on souhaite apprendre à nager, l’est beaucoup moins pour les nageurs confirmés, car la plupart des nageurs loisirs ou triathlètes qui nagent en club ont une position horizontale dans l’eau, l’ayant apprise lors de leurs premiers cours de natation. Travailler ton gainage t’aidera à rester alignée.
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Pour finir, tes jambes doivent rester dans l’alignement de tes hanches : ni trop serrées, ni trop écartées. La bonne distance est celle que tu obtiens quand tu fais des éducatifs avec un pull-buoy entre les cuisses. En maintenant une position horizontale et en étant le plus allongé et le plus fin possible, vous réduisez la traînée, qui est l’ensemble des forces de résistance que vous rencontrez en nageant et qui dépend de votre vitesse et de votre surface frontale.
Maîtriser la Respiration Aquatique : Clé de l'Endurance et du Rythme
Le premier grand pas à franchir est de mieux contrôler sa respiration aquatique. La natation est un sport aquatique, ce qui le rend particulier. La respiration en crawl est un élément crucial de votre technique. Une bonne respiration permet de maintenir un rythme régulier et d’optimiser votre endurance. Mal maîtrisée, elle peut très rapidement devenir un facteur bloquant. Si ta gestuelle du crawl et tes mouvements sont corrects, mais que tu te sens limité par ta respiration, alors il y a de fortes chances que tu aies le sentiment d’être rapidement essoufflé quand tu nages.
Il faut apprendre à respirer et inspirer avec différentes phases : blocage, expiration active, inspiration passive. Le plus important à retenir, est d'inspirer par la bouche de manière brève et d'expirer par la bouche ou le nez. Un exercice simple pour travailler sa respiration consiste, allongé sur le ventre, à favoriser une expiration complète, et une inspiration brève. L'expiration en crawl se fait en soufflant dans l’eau par le nez et la bouche. Il est important que tu vides totalement tes poumons pendant la phase d’expiration. Cela te permettra de prendre une inspiration plus profonde et d’optimiser l’apport en oxygène. Si vos poumons sont vides, ils se rempliront automatiquement d’air dès que vous ouvrez la bouche. Si vous n’expirez pas correctement, vous allez ressentir au bout de quelques longueurs une sensation d’étouffement.
Au moment de l’inspiration, tu pivotes la tête sur le côté. Celle-ci doit rester le plus possible dans le même axe que pendant l’expiration. L’idée est d’ouvrir le moins possible tes épaules (et éviter que le corps pivote totalement dans l’eau). Tu ne dois pas soulever la tête. Au contraire, celle-ci est « posée » sur le bras tendu dans l’eau, pendant que l’autre fait son mouvement hors de l’eau. Inspirer rapidement dès que votre bouche est hors de l’eau. Si vous avez une nage fluide et rapide, essayez de ne sortir que la moitié de votre tête pour inspirer.
La respiration en crawl peut se faire tous les 2, 3, 4 ou 5 mouvements. C’est à vous de choisir le rythme qui vous convient le mieux. En crawl, la respiration se fait sur le côté opposé au bras qui est devant, c’est-à-dire du côté du bras que tu es en train de ramener vers l’avant. Quand tu respires, il ne faut pas chercher à trop tourner la tête car tu vas totalement te désaxer. Le but est de sortir la tête le moins possible, en essayant de garder une partie de tes lunettes encore sous l’eau afin de rester le plus aligné possible. Cela te permet de travailler de manière équitable tes deux bras et épaules et d’éviter de te faire mal en t’appuyant toujours du même côté en respirant. Cela te permet aussi de garder ton alignement le plus longtemps possible.
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L'Art de la Poussée et de la Propulsion Sous-Marine : Maximiser Chaque Mouvement
C’est le point mécanique de ta nage qui va améliorer considérablement ta vitesse. 90% des nageurs sous-estiment la poussée sous-marine dans l’amélioration de leur nage. Quand tu vas commencer à pousser l’eau, tu vas devoir fixer le coude quand le bras va commencer à s’enfoncer. La phase de traction vise à amener tes appuis vers l’arrière afin de préparer la phase de propulsion.
Le mouvement des bras doit être ample et régulier. Tes bras doivent entrer et sortir de l’eau l’un après l’autre, en effectuant des mouvements circulaires efficaces.Conseil 1 : Faire glisser la main dans l’eau. La main doit entrer dans l’eau en premier, généralement avec les doigts en premier pour réduire la résistance. Éviter de plonger trop profondément : Une entrée trop profonde de la main peut augmenter la traînée. La main doit glisser sous la surface de l’eau, devant. Tu dois avancer l’épaule vers l’avant, jusqu’à ce qu’elle vienne frotter ton oreille. La main est orientée vers le fond du bassin, le coude pointe vers l'extérieur. Cette phase est très importante pour le premier appui et le roulis va accentuer ce geste, donc pense à travailler avec tes épaules. Le bras droit reste en avant pendant que le bras gauche fait son mouvement. Sur la première phase, le bras doit être le plus tendu possible. Pour cela, tu vas engager l’épaule dans un mouvement de roulis. Placez correctement votre main lorsque celle-ci entre dans l’eau à la fin du retour aérien.
Conseil 2 : Fixer le coude et propulser. Le coude va rester dans la même position, il va tourner sur lui-même et pointer légèrement vers le haut. C’est de cette manière que tu vas développer le plus de force avec le bras. Si tu as mal fixé ton appui, toute ta poussée sera mauvaise. Gardez votre avant-bras et votre main dans une position stable pour une prise d’eau efficace. Ensuite, lors de la phase de propulsion, tu vas essayer de propulser l’eau derrière toi en gardant la main ferme et en allant chercher le plus loin possible derrière jusqu’à avoir le bras presque tendu. La main reste alignée avec le corps et ne doit surtout pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur. Trajectoire rectiligne : Assurez-vous que votre main suit une trajectoire rectiligne le long de votre corps. Pour garder la main dans cet axe, il faut élever son coude vers le haut et garder la main et l’avant-bras détendu en dessous. Un peu dans la même position que quand tu pousses sur un muret pour grimper dessus ou quand tu veux sortir du bord de la piscine sans passer par l’échelle.
Pousser avec force : Poussez l’eau avec force tout en maintenant une trajectoire rectiligne vers l’arrière. Il faut également bien pousser jusqu’au bout jusqu’à avoir le bras tendu et ne pas sortir la main au niveau de tes hanches, sinon tu vas couper la moitié de ta phase de propulsion. Ton mouvement doit être complet, c’est-à-dire que tu ne dois pas sortir le bras pour entamer un autre mouvement tant que ta main n’a pas atteint le niveau de ta hanche. Une erreur commune est de commencer à sortir le bras alors que la main a atteint seulement ta poitrine, ce qui fait perdre énormément en amplitude et en puissance. Garder le bras détendu : Pendant cette phase, détendez votre bras pour éviter la fatigue musculaire. Les quelques derniers conseils que l’on peut te donner seraient de ne pas t’affoler en faisant des mouvements de bras trop rapides mais de plutôt essayer de poser ta nage, de bien décortiquer chaque phase du mouvement des bras.
Optimiser les Battements de Jambes : Équilibre et Propulsion Économe
Les battements de jambes sont importants mais ce n’est pas essentiel pour une progression en crawl, même si on entend tout et n’importe quoi sur internet à ce sujet. Une chose est sûre, si tu as une bonne poussée sous-marine, tes jambes vont naturellement remonter. Les jambes, au-delà de t’aider à te propulser, jouent un rôle important dans l’alignement de ton corps et pour ton équilibre lorsque tu nages le crawl. Les battements de jambes en crawl ont un rendement faible mais ils sont importants pour maintenir les jambes à la surface de l’eau et éviter de perturber votre positionnement.
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Pour améliorer ses battements de jambes, ainsi que le mouvement de jambes, la première chose importante à comprendre c’est que le pied et la cheville jouent un rôle majeur. Le pied doit fouetter l’eau pour donner un maximum de propulsion et la cheville doit être assez souple pour gagner un maximum d’amplitude. Les jambes doivent bouger de manière symétrique, avec des mouvements amples et réguliers. Les mouvements excessifs ou erratiques pourraient ralentir ta nage (en plus de rendre ta respiration difficile).
Il est essentiel de faire partir les battements à partir de la hanche, en évitant de plier le genou. Le pied et la cheville doivent être détendus et en pointe comme une ballerine. Pour cela, il est important que tu aies une bonne flexibilité des hanches. N’hésitez pas à faire des étirements réguliers pour améliorer ta souplesse, notamment toute la chaîne postérieure et le psoas. L’erreur la plus commune chez le runner qui se met à la natation ou au triathlon, c’est de mettre trop de puissance dans les jambes. Or étant donné que ce sont les muscles les plus puissants du corps, ce sont également ceux qui consomment le plus d’oxygène. Il est donc important de rendre ton battements de jambes efficace tout en étant économe, surtout si tu pars sur une épreuve de triathlon ensuite et que tu devras utiliser les dites jambes pour pédaler et courir.
Les petites palmes sont un bon moyen d'avoir des appuis avec les pieds et donc une meilleure progression. À l’entraînement, n’hésite pas à rajouter des longueurs avec des palmes. Michael Phelps avait un entraînement spécial pour le travail des jambes, un entraînement tellement dur qu'il ne pouvait le faire qu'une fois par semaine.
Le Virage Culbute : Un Gain de Temps Essentiel
Le virage en natation sert à gagner de la vitesse justement au moment où vous devez casser votre rythme pour faire un demi-tour. En poussant bien sur le mur avec vos jambes et en tirant profit de la coulée, vous pouvez gagner quelques secondes sur le chronomètre et distancer vos adversaires.
Au moment de vous approcher du mur, il est important de garder une bonne vitesse car plus le nageur arrive vite, plus la « culbute » sera efficace. Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration puis garder votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée juste en suivant pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps.
À partir de ce moment, vous allez faire votre demi-tour. Votre tête va initier tout le mouvement ; ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui-même en repliant vos jambes. Menton contre poitrine, le corps se regroupe, les jambes passent au-dessus de la surface de l’eau et les pieds touchent le mur sous la surface de l’eau. N’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau ne rentre dedans.
Dans le même temps, vos bras doivent toujours être tendus et se décoller de votre buste pour rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée (bras tendus, doigts serrés et mains jointes l’une sur l’autre) dans le sens de retour. La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur. À ce moment, les jambes doivent être fléchies le plus possible pour effectuer une bonne poussée sur le mur. En prenant appui sur vos deux pieds, poussez énergiquement sur vos deux jambes pour repartir. Faites attention à rester parallèle au fond du bassin, soit ne pas vous diriger vers le fond ou la surface, ce qui pourrait vous ralentir. Durant cette phase, terminez la rotation de votre corps pour retrouver votre position initiale, sur le ventre. Pour ça, cherchez du regard le fond de la piscine et la position de votre tête agira sur celle de votre corps. Gardez les bras tendus vers l’avant et ne levez pas la tête pour ne pas ralentir. Lorsque la vitesse commence à décroître, remontez vers la surface en battant des jambes. Une fois à la surface, reprenez le mouvement des bras.
L'Entraînement Physique et la Stratégie pour une Progression Continue
Dans cette partie, nous partons du principe que ton crawl a une mécanique parfaite et que tu contrôles tous les aspects que nous avons abordés précédemment : roulis, battement, mouvement des bras. Si tu fais partie de cette catégorie de nageur, alors pour améliorer ta nage tu dois passer à l’étape suivante. Tu dois améliorer ta physiologie pour progresser dans le milieu aquatique.
Développer son Endurance : Nager Plus Longtemps et Plus Efficacement
La natation est un sport d’endurance, il ne faut pas se le cacher, pour progresser en natation il faut beaucoup nager. Oui, la technique fait beaucoup au début mais après, vous devez améliorer votre endurance fondamentale ainsi que toutes les zones d’efforts. La régularité est essentielle pour améliorer votre endurance. Nager fréquemment vous aide à développer votre capacité aérobie et à améliorer votre technique de nage. Une seule séance hebdomadaire n’est pas suffisante pour maintenir vos acquis et conserver vos appuis dans l’eau. L’idéal est de nager au minimum deux fois par semaine pour commencer.
Quand on arrive à ce niveau, il est important de faire des tests pour connaître ses allures en fonction de son effort. Quelles sont les données importantes à retenir ? Tu dois connaître tes allures sur 100 mètres dans les zones 2, 3, 4, et 5 et tes allures sur 50 dans les zones 5 et 6.
Une fois que vous êtes à l’aise avec votre routine de natation, commencez à augmenter progressivement le volume de vos entraînements. Cela peut se faire en ajoutant quelques longueurs supplémentaires à chaque session ou en augmentant le temps passé dans l’eau. Les séances intermittentes sont particulièrement efficaces pour améliorer l’endurance. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 50 m à une intensité élevée suivies de périodes de repos plus courtes. Si votre entraînement est exclusivement axé sur la natation, comptez 1 séance intermittente pour 2 séances tranquilles continues. L’entraînement en intervalle est une méthode efficace pour améliorer l’endurance et la vitesse en crawl. Selon Dalamitros et al. (2016), les nageurs qui ont suivi des protocoles d’entraînement en intervalle court (16 × 50 m) et long (8 × 100 m) ont tous deux montré des améliorations significatives de leurs performances sur 100 m et 400 m, ainsi qu’une augmentation de la consommation maximale d’oxygène (V̇O2max) et une meilleure adaptation aérobie.
Accroître son Amplitude de Nage et sa Vélocité : La Recherche de la Performance
L’amplitude de nage, outre le fait qu’elle permet de prévenir du vieillissement articulaire dans une certaine mesure, va te permettre d’augmenter ton amplitude de nage et d’avoir des trajectoires plus longues. Mais aussi plus de relâchement dans le retour aérien pour moins de fatigue musculaire et un meilleur mouvement. Donc, si tu pousses de l’eau sur des trajectoires plus grandes, tu vas augmenter la quantité poussée et donc améliorer ta vitesse en crawl. Le meilleur moyen pour gagner en amplitude et te grandir dans l’eau, c’est de travailler ce point technique à la fois en nage complète et à la fois en rattrapé.
Qu’est-ce que la vélocité en natation ? On va surtout parler de ta capacité à tourner les bras le plus vite possible. Généralement c’est le genre de mouvement que l’on travaille quand on est jeune. Si ce n’est pas le cas, il n’est pas trop tard pour travailler sa vélocité. Tu peux la travailler avec des séries en vitesse avec comme consigne de tourner les bras le plus vite possible sur la distance. On dit que la natation est un sport de glisse mais si tu veux performer, tu peux oublier la glisse.
Renforcer sa Force Musculaire : Musculation Spécifique pour le Nageur
C’est la dernière chose que tu peux travailler pour nager plus vite en crawl. Il y a plusieurs manières d’améliorer sa force.Le travail dans l’eau : Tu peux travailler avec des plaquettes, cela va augmenter la surface de l’eau à pousser et donc améliorer ta force de propulsion. L’utilisation de palmes et de plaques (pour les mains) peut également améliorer certaines composantes de la performance en natation. Une étude par De Matos et al. (2023) l'a notamment mis en évidence. Tu peux aussi travailler en résistance en mettant quelque chose à tes pieds comme un donuts. C’est un truc en mousse qui se remplit d’eau qui vient s’accrocher à tes pieds.
Le travail hors de l’eau : C’est le travail de musculation que tu vas faire hors de l’eau pour améliorer tes capacités physiques. Mais attention, elle est très spécifique car le nageur doit développer principalement les muscles du tirage, c’est-à-dire les muscles du dos et des épaules. L’importance du renforcement des muscles centraux (core) est soulignée dans une étude menée par Karpiński et al. (2020b). Kwok et al. (2021) ont montré, à travers une revue systématique et une méta-analyse, que ces programmes, incluant des exercices de résistance, de pliométrie et de renforcement du tronc, sont efficaces pour améliorer les performances de sprint sur 50 m et 100 m. Pour améliorer ses performances en crawl, il peut être intéressant de faire un peu de musculation entre deux entraînements de natation.
L'Importance Cruciale des Éducatifs Techniques : Affiner Chaque Geste
Les éducatifs en crawl sont en fait des exercices qui permettent de perfectionner votre technique de nage. Le rôle de l'éducatif prend tout son sens à partir du moment où tu te concentres et où tu t’investis dans la quête de sensations précises. Pour améliorer sa technique en crawl, il est important de nager en éducatif pendant les entraînements. Il est aussi plus facile pour le nageur de se concentrer sur l’élément technique à travailler en isolant les mouvements de la sorte grâce aux accessoires.
Par exemple, nagez avec un pull-buoy entre les jambes pour vous concentrer sur le travail des bras ou inversement, nagez avec une planche pour améliorer vos battements de jambes. Reprenons l’exemple du rattrapé avec planche, il y a plusieurs possibilités de ressentir des sensations très différentes et donc de travailler divers points techniques avec le même exercice. Tu peux chercher à gagner un maximum d’amplitude, en allant chercher loin devant et loin sous la planche ou bien tu peux te concentrer sur l’orientation de tes appuis en cherchant à orienter ta main et ton avant-bras un maximum vers l’arrière, pour te propulser vers l’avant. Tu peux aussi le pratiquer pour t’aider à trouver le bon timing dans ta respiration. Avec cet exemple simple et basique, tu comprends que tu peux travailler trois points différents de ta technique pour un même éducatif. On peut te demander de faire 3 fois, 4 fois, 6 fois 25m en rattrapé avec la planche.
Ton objectif avec les éducatifs, c’est de parvenir à intégrer ce que tu as appris pendant ton travail sur la technique dans ta nage complète pour que cela devienne automatique et que tu puisses progresser en crawl. Au risque de me répéter, prends ton temps pour réaliser les éducatifs techniques et ne cherche surtout pas à arriver le plus rapidement possible au mur. La technique se construit à chaque coup de bras, surtout quand c’est difficile physiquement et non pas seulement lors des séries techniques ou des éducatifs. Il y a quelque chose qui est fascinant avec la technique, et peu importe ton niveau, car tout au long de ta vie de nageur, tu pourrais refaire sans cesse les mêmes éducatifs techniques et tu seras toujours capable de progresser en crawl.
Afin de bien décomposer l'action, vous pouvez marquer le mouvement du bras en l’air en levant votre coude plus haut vers le ciel et en le ramenant ensuite dans l’eau. Une variation possible pour être sûre que vous levez le coude correctement est le crawl frôlé ! Votre bras gauche est tendu devant vous tandis que votre bras droit est plié, le coude tourné vers le haut. Entre le moment où votre main est en l'air et celui où elle va se retrouver dans l'eau, faites frôler le plus longtemps possible vos doigts sur l'eau, un peu comme si vous cherchiez à faire traîner votre main. À ce moment précis, vos doigts doivent caresser l'eau le plus longtemps possible jusqu'à rejoindre la seconde main. C'est un bon exercice pour apprendre à relâcher les poignets et pour prendre le temps de décomposer ses mouvements.
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