La brasse, souvent la première nage que les nageurs apprennent, est bien plus technique qu’il n’y paraît. Bien qu'elle soit fréquemment considérée comme la nage la plus lente, la brasse est également la plus accessible aux débutants, même si un apprentissage des mouvements s'impose d'abord. Parmi les quatre nages officielles, la brasse est sans aucun doute la plus compliquée en raison de sa nature symétrique et des exigences de coordination qu'elle impose. Elle est la nage la plus technique de toutes car elle ne se fait pas dans l'alignement du corps et demande une bonne coordination entre les jambes, les bras et la respiration. Comprendre et perfectionner le mouvement de brasse, notamment en privilégiant une approche ralentie et consciente, est fondamental pour une pratique efficace et sans risque. Il est très fréquent de voir des problèmes apparaître dus à un mauvais positionnement du corps ou à une mauvaise exécution des mouvements. Cet article propose de décortiquer les principes essentiels de cette nage pour en maîtriser chaque nuance.
Les Fondamentaux d'une Brasse Efficace : Hydrodynamisme et Positionnement
Pour une brasse efficace, on se concentre d’abord sur l’alignement du corps et sur sa position. L'hydrodynamisme est un facteur fondamental en natation et conditionne la glisse dans l'eau et la vitesse de nage. Pour être le plus hydrodynamique possible, le nageur doit se rapprocher au maximum de la forme d’une goutte d’eau. Cela signifie que le corps doit être bien allongé dans l’eau de la tête aux pieds. Il est crucial de se placer au plus près de la surface de l'eau pour avoir un bon équilibre, ce qui permet également d’avoir moins de poids à déplacer lorsque le corps est en mouvement.
La position de glissée est le point de départ de tout mouvement de brasse. Pour vous repérer : sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface. La tête est sous l’eau, les bras tendus vers l'avant, les jambes vers l'arrière. En mouvement, on adopte une position hydrodynamique, notamment au moment de la coulée, car elle permet de mieux glisser dans l’eau. La tête est dans l'alignement du corps, qui est gainé. Regardez vers le bas en maintenant votre tête légèrement inclinée, avec le menton vers la poitrine. Il est important de rentrer le ventre et de garder le dos le plus droit possible.
Le gainage, une technique de nage, consiste à nager en essayant de se grandir le plus possible et en s'allongeant au maximum. En brasse, cela se traduit par des bras tendus vers l'avant, le buste et les jambes bien droits. Il faut contracter la zone abdominale et placer la tête dans l'alignement de la colonne. C'est le meilleur moyen pour économiser de l’énergie et pour améliorer votre glisse. Même s’il est fréquent de voir des nageurs nager la brasse avec la tête hors de l’eau, sachez que la brasse se nage avec la tête dans l’eau. Il faut s'efforcer de s'allonger le plus possible dans l’eau et de maintenir les jambes le plus proche de la surface de l’eau afin de réduire au maximum les résistances à l’avancement.
Le Mouvement des Bras : Une Séquence Précise pour la Traction
Le mouvement des bras en brasse, bien que moins propulsif que celui des jambes, est essentiel pour l'équilibre et la préparation du corps à la glissée. Une fois en position de glissée, bras tendus vers l’avant et paumes jointes, on commence avec un mouvement de bras qui se décompose en quatre étapes distinctes : l'appui, la traction, la compression et la glissée.
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La première étape est l'appui, qui correspond à la position de glissée initiale. C'est la base, où le corps est aligné et les bras sont allongés devant. En partant de la position de départ (bras allongés et joints loin devant), les mains vont d'abord amorcer un mouvement vers l'arrière du corps en s'écartant l'une de l'autre, et en faisant pivoter les avants-bras autour de l'axe du coude.
La deuxième étape, la traction, consiste à ramener les bras vers l'arrière. Les doigts sont presque joints, les paumes des mains tournées vers l'extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Quand on ramène les bras vers l'arrière, les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. C'est au cours de cette phase que la tête sort naturellement de l’eau pour l'inspiration. Cette phase de traction des bras est aussi appelée BRAS IN, car ils se rapprochent alors du corps. Les mouvements des bras s’effectuent en avant des épaules, il n’y a donc qu’une phase de traction et pas de phase de poussée.
Pour la troisième étape du mouvement, la compression, ou poussée, on ramène les mains vers la poitrine. C'est un mouvement de transition rapide avant de projeter les mains. Ensuite, on les tend vers l'avant, paumes jointes, pour revenir à la position d'appui. La tête entre sous l'eau au moment de cette poussée des bras vers l'avant. Pour nager la brasse, il faut commencer avec les mains jointes devant la poitrine, bras pliés, vous dépliez progressivement les bras en les allongeant loin devant vous. Une fois les bras tendus, retournez vos mains pour qu'elles soient dos à dos et écartez-les en poussant l'eau.
Enfin, une fois les bras revenus dans la position d'appui, on se laisse glisser dans l'eau. Cette glissée est fondamentale pour l'efficacité du mouvement et pour optimiser l'hydrodynamisme. Si vous avez des difficultés avec le mouvement de la brasse, vous pouvez accompagner votre mouvement de bras de petits paddles ou plaquettes qui recouvrent les mains. Vous verrez le mouvement sera beaucoup plus simple à exécuter et en plus cela vous permettra de bien comprendre la technique du mouvement et de bien sentir vos appuis. Attention, il est impératif de nager avec des petits paddles pour cet exercice afin de ne pas perturber l'équilibre général du mouvement. Parmi les quatre nages officielles, la brasse est celle pour laquelle le mouvement des bras est le moins efficace en termes de propulsion pure.
Le Ciseau de Brasse : Le Moteur Principal de la Propulsion
Pour la brasse, il faut surtout retenir que c'est le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, qui importe le plus. Bien réalisé, il permet une bonne propulsion. À savoir : c'est l'un des plus techniques et des plus difficiles en natation, contrairement aux idées reçues. La brasse est la seule nage où le mouvement des jambes ne se fait pas dans l'alignement du corps. Il est souvent apparenté à une paire de ciseaux ou au mouvement de pattes des grenouilles. En brasse, c'est l'inverse des autres nages, les jambes sont vraiment le moteur principal. Les mouvements des jambes s’effectuent, eux, après les hanches, impliquant une poussée uniquement.
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Pour le maîtriser, on retient qu'il s'effectue en trois temps : plier, écarter, serrer. Dans un premier temps, on plie les jambes en ramenant les talons sur les fesses. Le genou est une zone très sensible chez le brasseur car il est fortement sollicité lors du ciseau de brasse. Si vous ne réalisez pas correctement le ciseau de brasse, vous risquez de vous blesser et de souffrir d'une tendinite.
Ensuite, on écarte les jambes, pieds orientés vers l'extérieur, jambes toujours fléchies. Le fait d’écarter les jambes en brasse augmente les résistances à l’avancement. L'écartement des jambes est une résistance passive (qui freine le nageur) alors que la deuxième phase du ciseau crée une résistance active (qui propulse le nageur vers l'avant). Il est donc conseillé de ne pas trop écarter les jambes pendant le ciseau de brasse et d’orienter les genoux vers l’intérieur.
Enfin, on se propulse en resserrant les jambes pour les tendre vers l'arrière. Les jambes reprennent la position de départ. Les phases 2 et 3 sont enchaînées et elles produisent le mouvement de poussée. Le laps de temps entre la deuxième et la troisième phase doit être le plus court possible pour créer une propulsion efficace et ne pas perdre en vitesse. Vous devez sentir une petite ondulation naturelle au niveau du bassin. Attention, les mouvements de jambes doivent toujours être bien symétriques. La dissymétrie est un défaut de nage qui rend le mouvement des jambes inefficace car le mouvement n'est pas symétrique. La dissymétrie peut se manifester par une raideur au niveau de la cheville qui rend la poussée inefficace ou par un mouvement qui ne se fait pas en simultané.
La Coordination et le Rythme : Clés de l'Efficacité
Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. Retenez qu'on plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée. Il ne s'agit pas d'enchaîner les mouvements de bras et de jambes sans cesse et sans s'arrêter : on respecte en brasse un temps d’arrêt, très court, d'environ une seconde. Ce temps de glisse est un moment où le nageur va être le plus profilé possible, pour se laisser glisser et aller le plus loin possible. En fait, à chaque fois que vous allez faire un mouvement de bras plus un mouvement de jambes, cela correspond à un cycle de nage. En brasse, tout est question de coordination des mouvements et de rythme. Il ne sert à rien de multiplier les cycles de nage de manière désordonnée.
La Respiration en Brasse : Un Aspect Intégral du Mouvement
Apprendre à bien respirer est aussi crucial que la maîtrise des mouvements. Pour respirer correctement, on se cale sur le mouvement de bras. Au moment de la traction, la tête est hors de l'eau. On en profite pour inspirer un maximum d’air. L'aspiration est courte et puissante, par la bouche. Il faut ensuite expirer lentement au moment de la poussée avec les jambes. On reprend de l'air lors de la traction suivante. Cette synchronisation assure un apport suffisant en oxygène et contribue à l'équilibre général du nageur dans l'eau.
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Exercices et Éducatifs pour Améliorer sa Technique de Brasse
Le moyen le plus efficace de renforcer sa technique en natation est de pratiquer des éducatifs régulièrement. Guide-Piscine vous explique comment réaliser le mouvement des jambes en brasse, comment adopter la bonne position, quels sont les problèmes qui peuvent d’une mauvaise technique et quels sont les exercices qui peuvent y remédier.
Pour le mouvement des jambes, plusieurs exercices peuvent aider :
- Après avoir poussé sur le mur, réalisez deux coulées successives en vous aidant des bras.
- Allongez-vous sur le dos et nagez en utilisant seulement le ciseau de brasse. Vos bras doivent rester immobiles le long du corps. Les mouvements doivent être effectués en gardant les genoux sous l'eau.
- Nagez en brasse avec un pull-buoy tout en continuant à faire les mouvements de jambes.
- Prenez une planche et faites les mouvements de jambes en brasse. À chaque mouvement, marquez un temps d’arrêt lorsque les jambes sont repliées et mettez en contact les deux talons. Pensez également à écarter les pointes de pieds vers l’extérieur.
Pour renforcer les muscles sollicités et améliorer la flexibilité, des exercices hors de l'eau sont également bénéfiques :
- Reposez votre dos contre un mur puis pliez vos jambes comme si vous aviez l’intention de vous asseoir. Respectez un angle de 90° entre votre dos et vos cuisses. Gardez le dos bien droit collé contre le mur. Maintenez la position pendant 30 secondes et reposez-vous ensuite 45 secondes.
Pour le mouvement des bras, l'utilisation de petits paddles, comme mentionné précédemment, permet de bien comprendre la technique et de mieux sentir les appuis. Un éducatif brasse spécifique consiste à ramener les bras au ras de l’eau en éclaboussant devant au moment de projeter les mains. Pour travailler la glissée et l'hydrodynamisme, il s'agit de nager tout à fait normalement la brasse coulée en enchaînant les mouvements de bras et de jambes ainsi que l'expiration sous l'eau mais en plaçant un pull-buoy entre les cuisses. Vous ne le savez peut-être pas, mais il existe deux sortes de brasses : la brasse simple et la brasse coulée. Avec cet article, vous avez de quoi apprendre à nager la brasse coulée efficacement. Même si la brasse coulée est réputée être la nage la plus lente, vous avez désormais toutes les clés en main pour devenir un bon brasseur, ce qui sera toujours plus rapide qu'un mauvais crawleur et qu'un mauvais brasseur évidemment.