Allure Nage Triathlon : Définition Complète et Conseils d’Optimisation

Le triathlon, sport combiné par excellence, met à l'épreuve l'endurance et la polyvalence des athlètes à travers trois disciplines enchaînées : la natation, le cyclisme et la course à pied. Au sein de ce défi, la natation représente souvent le premier obstacle, exigeant une technique irréprochable et une gestion de l'allure maîtrisée. Cet article se propose d'explorer en profondeur l'allure en natation triathlon, en fournissant des clés pour évaluer son niveau, optimiser son entraînement et éviter les erreurs courantes.

Évaluation du Niveau en Natation

Avant de plonger dans le vif du sujet, il est crucial d'évaluer objectivement son niveau en natation. Cette étape permet de définir un programme d'entraînement adapté et de suivre sa progression. Un simple chronomètre peut suffire pour se situer :

Niveau 1 : Arrêts fréquents pour reprendre son souffle, sensation de lutte contre l'eau.
Niveau 2 : Fatigue lors des accélérations, plus de 16 minutes sur 800m ou 30 minutes sur 1500m.
Niveau 3 : Entre 14 et 16 minutes sur 800m ou entre 26 et 30 minutes sur 1500m.
Niveau 4 : Entre 12 et 14 minutes sur 800m ou entre 22'30 et 26 minutes sur 1500m.
Niveau 5 : Moins de 12 minutes sur 800m ou moins de 22'30 sur 1500m.

Il est important de rester objectif lors de cette évaluation pour garantir l'efficacité de l'entraînement. S'entraîner en eau libre est également essentiel, car les conditions diffèrent considérablement de celles d'une piscine.

Équipements Utiles pour l'Entraînement

L'utilisation d'équipements spécifiques peut aider à améliorer la technique et les performances en natation. Voici quelques exemples :

Plaquettes : Renforcent les muscles et améliorent la technique (choisir la taille appropriée pour éviter les blessures).
Pullbuoy : Flotteur placé entre les jambes pour se concentrer sur le travail des bras.
Élastique : Attaché aux chevilles pour bloquer les jambes et renforcer les bras et le gainage.
Donuts : Mousse autour des chevilles pour augmenter la résistance et le rythme des jambes.
Planche : Permet de travailler les jambes ou la technique des bras individuellement.
Palmes : Améliorent l'amplitude des battements (à utiliser avec modération).

Les plaquettes et le pullbuoy sont particulièrement complémentaires pour un entraînement ciblé.

Allures Spécifiques en Natation Triathlon

Comprendre les différentes allures est essentiel pour structurer un entraînement efficace. Voici une définition des allures couramment utilisées en natation :

Allure 1 : 70% à 80% de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie), allure d'échauffement ou d'exercice technique.
Allure 2 : 80% à 90% de la VMA, allure du 1500m ou 800m.
Allure 3 : 90% à 95% de la VMA, allure du 800m ou 400m.
Allure VMA : Allure du 400m ou 300m.
Allure Max : Allure maximale, allure du 200m ou 100m.

Ces allures permettent de cibler différents aspects de la performance, de l'endurance à la vitesse.

Entraînement Adapté à Chaque Niveau

L'entraînement doit être adapté au niveau de chaque triathlète pour garantir une progression constante et éviter le surentraînement.

Niveau 1 : Débutant

L'objectif principal est d'améliorer la technique de nage et de se familiariser avec l'eau. Il faut se concentrer sur le travail des bras et des jambes, et sur la respiration.

Technique de bras : Prise d'appui avec le bras allongé devant la tête, rotation du coude vers l'intérieur, abaissement de l'avant-bras, poussée vers l'arrière.
Battements de jambes : Utiliser une planche pour travailler les jambes, en gardant les genoux droits et en donnant des coups de pied vers le fond du bassin.
Respiration : Mouvement d'épaule ample, chercher à respirer en regardant sous le bras.

Niveau 2 : Intermédiaire

L'objectif est d'améliorer l'endurance et la capacité à accélérer. Il faut travailler sur des distances plus courtes avec un rythme plus élevé, et perfectionner la technique à grande vitesse.

Lire aussi: Tout savoir sur les allures en voile

Accélérations : Intégrer des phases d'accélération en fin de séance.
Technique : Répéter les exercices du niveau 1 à grande vitesse.

Niveau 3 : Avancé

L'objectif est de varier les allures et de perfectionner le rythme et la glisse. Il faut se concentrer sur la respiration et maîtriser différentes séries d'entraînement.

Allure 1 : Nage continue, 15 x 100m récup 10 sec, 8 x 200m récup 15 sec, 5 x 300m récup 20 sec.
Allure 2 : 12 x 100m récup 15 sec, 6 x 200m récup 20 sec, 4 x 300m récup 30 sec.
Allure 3 : 8 x 50m récup 20 sec, 4 x 100m récup 30 sec.

Niveau 4 : Expert

L'objectif est de progresser sur l'allure VMA et de synchroniser parfaitement la respiration. Il faut découper les séances en parties avec et sans matériel.

Allure 1 : Nage continue, 20 x 100m récup 10 sec, 10 x 200m récup 15 sec, 5 x 400m récup 20 sec.
Allure 2 : 15 x 100m récup 15 sec, 8 x 200m récup 20 sec, 5 x 300m récup 30 sec.
Allure 3 : 16 x 50m récup 15 sec, 8 x 100m récup 20 sec, 4 x 200m récup 30 sec.
Allure VMA : 8 x 50m récup 20 sec, 4 x 100m récup 30 sec.

Niveau 5 : Maître

L'objectif est de se renforcer et de maintenir son niveau. Il faut privilégier le travail à allure 2 avec plaquettes et pullbuoy, et effectuer de longs fractionnés.

Allure 1 : Nage continue, 30 x 100m récup 10 sec, 15 x 200m récup 15 sec, 7 x 400m récup 20 sec, 7 x 800m récup 30 sec.
Allure 2 : 20 x 100m récup 15 sec, 10 x 200m récup 20 sec, 5 x 400m récup 30 sec.
Allure 3 : 20 x 50m récup 15 sec, 15 x 100m récup 20 sec, 8 x 200m récup 30 sec, 5 x 300m récup 30 sec.
Allure VMA : 15 x 50m récup 20 sec, 6 x 100m récup 30 sec, 3 x 200m récup 1 min.
Allure Max : 6 x 50m récup 1 min, 12 x 25m récup 30 sec.

L'utilisation d'un élastique et d'un pullbuoy permet de se concentrer sur le haut du corps.

Erreurs Fréquentes en Natation Triathlon

Éviter les erreurs courantes peut améliorer considérablement l'efficacité de la nage. Voici quelques exemples :

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Tête trop relevée ou trop rentrée : Fixer le regard vers le fond et l'avant du bassin.
Corps qui serpente : Renforcer le gainage avec des séances avec pullbuoy et élastique.
Problèmes de respiration : Calquer le rythme de respiration sur les mouvements, expirer lors de la poussée.
Mauvais retour de bras : Bras relâché, coude haut jusqu'à ce que la main rentre dans l'eau.
Le coude se pose sur l'eau avant la main : Travailler la technique un bras après l'autre.
Battements de jambes inefficaces : Chevilles souples.

Allures Spécifiques Selon la Distance

Pour optimiser sa performance en natation triathlon, il est essentiel d'adapter son entraînement aux distances spécifiques de l'épreuve. Les allures et distances suivantes peuvent être utilisées :

L (Longue Distance) : 400m et 200m
M (Moyenne Distance) : 300m et 150m
S (Courte Distance) : 150m et 100m

Les intensités sont définies en fonction du temps réalisé sur 1500m (vitesse critique), 750m (vitesse S) et 2000m (vitesse L). Un tableau d'allures par intervalles (400m, 300m, 200m, 150m, 100m) peut être établi en fonction de son temps sur 1500m. Il est important de noter que l'entraînement se fait en piscine sans combinaison, donc une vitesse réduite de 3% par rapport à celle avec combinaison en triathlon.

Trois types de nages dans la zone aérobie peuvent également être intégrés :

Nage Lente (NL) : Volume de 1000m à 3000m
Nage Moyenne (NM) : Volume de 1000m à 2000m
Nage Rapide (NR) : Volume de 1000m à 1600m

Ces nages s'inscrivent dans la lignée du continu et contribuent au développement de l'endurance.

Définition du CSS (Critical Swim Speed)

Le CSS, ou Critical Swim Speed, est une estimation du seuil lactique en natation. Il représente la vitesse que l'on est capable de maintenir sur 1500m. Connaître son CSS est important pour les triathlètes de longue distance, car il permet de définir ses allures de course.

Protocole de Test CSS

Le protocole de test CSS comprend trois étapes :

Échauffement : 400 à 1000m avec éducatifs.
Tests : Effort maximal sur 400m, récupération de 10 à 15 minutes, effort maximal sur 200m.
Récupération : Quelques longueurs dans d'autres nages.

Calcul du CSS

Le CSS est calculé en utilisant la formule suivante :

CSS (m/s) = (Distance 400m - Distance 200m) / (Temps 400m - Temps 200m)

(Attention à convertir les temps en secondes).

Interprétation du CSS

L'interprétation du CSS permet de cibler son profil de nageur et ses axes de travail. Par exemple, si la vitesse sur 400m est proche de celle sur 200m, on est un "diesel" capable de maintenir une vitesse proche de son CSS pendant une durée importante.

Entraînement Basé sur le CSS

L'entraînement basé sur le CSS permet de définir différentes allures d'entraînement, de la récupération à la VO2 max. Voici quelques exemples de sets :

Développement du CSS : Intervalles au-dessus de l'allure CSS en zones 4 et 5 (ex : 10 à 20 x 50m en zone 5 avec 10" de récup).
Intervalles Tempo : Allure proche de celle de course (ex : 4 à 6 x 400m pour un triathlon M ou L).

Tempo Trainer

Le tempo trainer est un outil qui permet de calibrer ses allures d'entraînement en émettant un "bip" à intervalles réguliers. Il peut être utilisé pour régler la vitesse de chaque longueur, le temps de départ ou la cadence de nage.

Lexique du Triathlon

Le triathlon possède son propre vocabulaire, qu'il est utile de connaître pour mieux comprendre ce sport. Voici quelques termes courants :

Aérobie : Filière énergétique utilisant l'oxygène.
Affûtage : Période de diminution de la charge d'entraînement avant une compétition.
Aire de transitions : Zone où les triathlètes déposent leur matériel.
Anaérobie : Filière énergétique sans utilisation d'oxygène.
Aquathlon : Natation / course à pied.
Attaque : Accélération soudaine.
Bacher : Abandonner une course.
Battements : Mouvements des jambes.
Bike And Run : Épreuve par équipe avec un seul vélo.
Brasse (Br) : Nage avec mouvements simultanés des bras et des jambes.
Bonnet : Accessoire obligatoire en piscine.
Braquet : Rapport de démultiplication du vélo.
CAP : Course à pied.
Cintre : Guidon du vélo.
Cardiofréquencemètre : Appareil mesurant la fréquence cardiaque.
CD : Triathlon distance M (Courte Distance).
CLM : Contre La Montre.
Crawl : Nage avec mouvements alternatifs des bras et des jambes.
Dénivelé : Différence d'altitude.
Dos (D) : Nage sur le dos.
Drafting : Aspiration derrière un autre nageur ou cycliste.
DSQ : Disqualifié.
Duathlon : Course à pied / vélo / course à pied.
Echappée : Coureurs ayant pris de l'avance.
Echauffement : Préparation à l'effort.
Educatifs : Exercices techniques.
EF : Endurance fondamentale.
Elastiques : Utilisés pour bloquer les pieds.
Endurance : Capacité à maintenir un effort dans le temps.
En force / en vélocité : Cadence de pédalage.
Étirement : Après l'effort.
Fartlek : Alternance d'allure rapide et lente.
FC = FREQUENCE CARDIAQUE : Rythme du coeur.
FFTri : Fédération Française de TRIathlon.
Foncier : Allure de base.
Fractionné : Alternance de périodes de course rapides et lentes.
Gainage : Renforcement des muscles du dos et des abdominaux.
Griffé : Exercice de course à pied.
Home Trainer : Pour s'entraîner à vélo chez soi.
Ironman : Triathlon XL (3.8km NAT, 180km CYC, 42.195km CAP).
Junior : Catégorie d'âge pour moins de 18 ans.
Lignes : Course courte et rapide.
Macrocycle : Planification de l'entraînement à l'année.
Mains en bas : Position des mains sur le guidon.
Mésocycle : Groupes de semaines d'entraînement.
Microcycle : Séparation de l'entraînement en cycles.
Nage libre : Nage choisie par le compétiteur.
Papillon (pap) : Nage avec mouvements simultanés des bras et des jambes.
Peloton : Groupe de cyclistes.
Penalty Box : Zone de pénalité.
Pince nez : Pour éviter la remontée d'eau.
Plaquettes (PL) : Pour le travail des bras.
Plateau / pignon : Roues dentées du vélo.
PPG : Préparation Physique Générale.
Prendre un relais : Technique en vélo de route.
Prolongateurs : Pour une position aérodynamique.
Promo : Distance d'un triathlon (500m NAT, 20km CYC, 5km CAP).
Pull buoy (PB) : Flotteur pour les jambes.
Rattrapé : Exercice de natation.
Ravitos = Ravitaillement : Zone de ravitaillement.
Récupération : Procédé de restructuration de l'organisme.
Régénération : Période de repos.
Reprise : Après la régénération.
Seuiller : Courir ou pédaler au seuil lactique
CSS (Critical Swim Speed) : Vitesse critique de nage.

Allure Nage Triathlon : Définition et Optimisation