La natation est un sport complet qui sollicite l'ensemble du corps et qui exige une technique précise pour optimiser la performance et l'endurance. L'allure de nage, ou l'intensité de la nage, est un facteur déterminant dans la progression et l'efficacité de l'entraînement. Cet article explore en détail la définition de l'allure de nage moyenne, son importance, les différentes formes d'endurance en natation, et les méthodes pour l'améliorer.
Introduction
Pour de nombreux triathlètes, la natation représente le défi le plus ardu, souvent perçu comme le sport où les lacunes sont les plus marquées. Que ce soit par manque d'attrait, difficulté à s'investir, ou stagnation des progrès, la natation peut devenir un véritable ennemi. Cependant, avec rigueur et méthode, il est possible de transformer cette perception et d'atteindre un niveau de performance satisfaisant.
Un aspect crucial de l'entraînement en natation est de comprendre et de travailler son allure. De même que les coureurs et cyclistes utilisent le terme "seuiller", les nageurs doivent se familiariser avec le concept de la vitesse critique de nage (CSS).
Définition de l'Allure de Nage Moyenne
L’allure en natation se réfère à l’intensité de votre nage. Pour améliorer cette allure, il est crucial de travailler sur l'intensité de la vitesse tout en optimisant l'amplitude de nage, c'est-à-dire la distance parcourue à chaque mouvement. Pour évaluer cette amplitude, il est recommandé de compter le nombre de mouvements de bras effectués sur une longueur de bassin. Plus ce nombre est faible, plus l'amplitude est importante. Une bonne technique de nage contribue significativement à l'amélioration de l'amplitude.
Nager au Carré : Une Méthode d'Évaluation
"Nager au carré" est une méthode proposée par E.Legrand dans son livre "Nager²" pour structurer le rapport amplitude/fréquence (Ampl/Fq) autour de trois carrés :
Lire aussi: Définition et optimisation de l'allure nage en triathlon.
- Le carré caractéristique (CC): C'est la référence centrale pour le développement du nageur. Il s'agit de nager 50m avec un temps en secondes et un nombre de coups de bras égaux et minimaux. Plus le nageur est performant, plus son CC est bas.
- Le carré équivalent (CE): Il représente la moyenne entre le temps et le nombre de coups de bras sur un parcours de 50m. L'écart entre le CE et le CC indique la qualité de la nage.
- Le carré réel (CR): Il consiste à nager avec un temps égal au nombre de coups de bras. Plus le nageur se rapproche du CR, plus le rapport Ampl/Fq est optimisé.
L'objectif est de réduire l'écart entre le CE et le CC, puis de rapprocher le CR du CC pour améliorer la qualité de la nage.
Endurance en Natation : Fondamentale et Active
L'endurance en natation est la capacité à nager longtemps sans se fatiguer excessivement. Physiologiquement, elle sollicite principalement le système aérobie et impacte le corps dans sa globalité. On distingue deux types d'endurance :
- Endurance fondamentale : Il s’agit d’un effort à intensité modérée qui permet de nager longuement sans être essoufflé. En natation, cela correspond au travail aérobie. Le corps puise son énergie dans les réserves de graisse. Cet entraînement continu est moins intense et bénéfique pour la santé, engendrant peu de fatigue.
- Endurance active : La vitesse de nage est soutenue et le nageur est essoufflé, atteignant le seuil aérobie.
La vitesse d'endurance adéquate dépend des capacités individuelles : physiques, musculaires, mais surtout techniques.
Entraînement Fractionné : Une Alternative Efficace
Le fractionné est une méthode d'entraînement qui alterne de courtes phases de travail au seuil et de brèves récupérations. Il permet de profiter des bienfaits de l'endurance active avec des pauses pour travailler sur la durée. De plus, il permet d'intégrer des phases plus intenses, comme nager au seuil anaérobie, améliorant ainsi les performances en endurance et en compétition.
Technique de Nage et Allure
La technique de nage est cruciale pour maintenir une bonne allure. En crawl, le niveau technique est fortement lié à l'amplitude de la nage, c'est-à-dire la distance parcourue par coup de bras. Un nageur avec une bonne technique évite les erreurs qui créent des freins inutiles.
Lire aussi: Tout savoir sur les allures en voile
Évaluation de la Technique
Il est possible d'évaluer son niveau technique en mesurant le ratio envergure de bras/taille. Un chiffre élevé indique un avantage pour le crawl et un effet positif sur l'amplitude. De plus, un score technique peut être calculé en fonction de l'envergure de bras, de la longueur de la coulée en poussée du mur, et du nombre de coups de bras par longueur en bassin de 25m, à une allure d'endurance active.
- Score supérieur à 0,84 : Excellent niveau technique.
- Score entre 0,75 et 0,84 : Très bon niveau technique.
- Score entre 0,65 et 0,74 : Maîtrise des fondamentaux techniques avec marge de progression.
- Score entre 0,55 et 0,64 : Technique approximative.
- Score inférieur à 0,55 : Nécessité de reprendre la technique en profondeur.
Importance de la Respiration
Apprendre à respirer correctement est indispensable pour nager sur de longues distances. Il est primordial d'expirer complètement sous l'eau, quelle que soit la nage pratiquée.
Conseils pour un Entraînement Optimal
- Échauffement : Inclure un échauffement articulaire et aquatique (150m crawl, 50m dos).
- Travail aérobie : Effectuer des séries de 8x50m crawl vitesse z2 avec de courtes récupérations.
- Éviter la crispation : La crispation entraîne une tension musculaire et un essoufflement contre-productifs.
- Confiance aquatique : Développer sa confiance dans le milieu aquatique.
- Réduire les résistances : Éviter de créer des résistances, notamment lors de la rotation de la tête pour la respiration.
Vitesse Critique de Nage (CSS)
La vitesse critique de nage (CSS) est une estimation du seuil lactique en natation, comparable à la FTP à vélo. Elle représente la vitesse que l'on peut maintenir sur 1500m et permet de définir les allures de course, particulièrement pour les triathlètes de longue distance.
Protocole de Test CSS
- Échauffement : Préparation poussée avec quelques longueurs et éducatifs.
- Tests maximaux : Réaliser un effort maximal sur 400m et un autre sur 200m, en adoptant une allure régulière. Récupération de 10 à 15 minutes entre les deux tests.
- Récupération : Effectuer quelques longueurs dans d’autres nages.
Calcul du CSS
Utiliser la formule suivante pour obtenir le CSS en m/s (attention à convertir les temps en secondes) :
CSS = (Distance Totale) / ((Temps 400m) - (Temps 200m))
Lire aussi: Comprendre l'allure portant voile
Interprétation du CSS
La valeur du CSS permet de cibler le profil de nageur. Par exemple, si la vitesse sur 400m est proche de celle sur 200m, le nageur est un "diesel" capable de maintenir une vitesse proche de son CSS pendant une durée importante.
Application à l'Entraînement
Le CSS permet de définir différentes allures d'entraînement, de la récupération à la VO2 max. Des exemples de sets à effectuer incluent des intervalles au-dessus de cette allure en zones 4 et 5 pour développer le CSS, et des intervalles "tempo" proches de l'intensité de course pour améliorer la résistance spécifique à l'effort.
Utilisation du Tempo Trainer
Le tempo trainer est un outil qui permet de calibrer les allures d'entraînement en émettant un "bip" à intervalles réguliers. Il dispose de trois modes d'utilisation :
- Régler la vitesse à laquelle nager chaque longueur.
- Définir un temps de départ donné.
- Spécifier la cadence de nage.
Conseils Supplémentaires
- Technique avant vitesse : Privilégier l'acquisition d'une bonne technique pour éviter les blessures et améliorer le plaisir de nager.
- Flottaison : Contrôler sa flottaison pour réduire l'effort et augmenter la vitesse.
- Varier les nages : Intégrer différentes nages pour solliciter différents groupes musculaires.