La natation est un sport d'auto-projection : il s'agit de trouver un appui lors de l'entrée de la main dans l'eau et de propulser son corps le plus loin devant. C'est comme si le nageur rentrait la main dans un sac le plus loin devant lui et qu'il ait à travailler sur cette masse d'eau pour projeter son corps. La propulsion en natation, c’est tout simplement l’action de se déplacer efficacement dans l’eau grâce aux mouvements coordonnés des bras et des jambes pour contrer la résistance de l’eau. Le crawl est la nage la plus efficace lorsque l’on veut nager vite et longtemps, comme par exemple en triathlon. Pour maitriser le mouvement des bras en crawl malgré la surcharge d’informations, il est essentiel de comprendre que dans l’eau, les bras vont nous servir de moteur principal, tandis que les jambes vont nous servir de moteur secondaire.
Analyse du trajet moteur et modèles théoriques
Il existe différents facteurs qui vont conditionner l'efficience des trajets moteurs. Nous pouvons en hiérarchiser quatre essentiels par ordre préférentiel d'apprentissage : on valorisera tout d'abord l'amplitude en fixant la position initiale et finale du trajet moteur. Une fois ces positions identifiées et reconnues, nous nous attacherons à obtenir un coude fléchi pour permettre une orientation vers l’arrière des surfaces motrices. Lorsque le trajet spatial sera repéré et construit, nous pourrons greffer l'accélération du trajet moteur. Enfin, en multipliant les éducatifs d'amélioration d'appuis, le nageur utilisera davantage des appuis godillés.
À travers les âges, plusieurs modèles ont été explorés pour définir le trajet optimal sous-marin :
- Le modèle de l'aviron : Les bras sont utilisés comme des avirons. Les bras sont tendus, le mouvement est circulaire et peu profond. On repère souvent ce modèle chez le débutant en dos et en brasse. Ce mouvement n'est pas à rechercher car il ne permet ni d'avoir des appuis profonds, ni de bien orienter les surfaces motrices.
- Le modèle de la roue à aube : Ce modèle présente l'avantage d'un appui plus profond. L'objectif est de reconnaître les positions d'entrée et sortie de la main de l'eau pour favoriser la plus grande amplitude. Les consignes portent sur des repères kinesthésiques : loin devant, bras tendu, et loin derrière, pouce contre bas de la cuisse.
- Le modèle de la pagaie : Une fois repérées les positions initiale et finale, on se centre sur l'aspect spatial et le rythme. Le coude fléchi pendant le trajet moteur est la première consigne à intégrer. Ce coude fléchi permet d'éviter les tangages et pilonnement en orientant la main et l’avant-bras vers l’arrière durant la traction et la poussée.
- Le modèle de l'hélice : La propriété principale est de s'appuyer sur de nouvelles masses d'eau vers l'avant. Les appuis se construisent progressivement à l'aide de balayages ou godilles. Petit à petit, l'appui ne sera plus rectiligne et orienté vers l'arrière mais décrira un trajet sinusoïdal.
La dynamique du crawl : technique et précision
La phase de traction vise à amener tes appuis vers l’arrière afin de préparer la phase de propulsion. Pour te rendre compte du mouvement à réaliser, tu peux essayer de monter au mur de la piscine lorsque tu es dans l’eau et tu verras que tu auras tendance à casser ton coude en le gardant vers le haut. Il te sera cependant très difficile de monter au mur si tu as les bras trop serrés ou écartés ou si tu les gardes tendus. Lors de cette phase, la main reste alignée avec le corps et ne doit surtout pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur. Ensuite, lors de la phase de propulsion, tu vas essayer de propulser l’eau derrière toi en gardant la main ferme et en allant chercher le plus loin possible derrière jusqu’à avoir le bras presque tendu. Il faut également bien pousser jusqu’au bout jusqu’à avoir le bras tendu et ne pas sortir la main au niveau de tes hanches sinon tu vas couper la moitié de ta phase de propulsion.
Pour garder la main dans cet axe, il faut élever son coude vers le haut et garder la main et l’avant-bras détendu en dessous. Ensuite, glisse ta main dans l’eau avec le bras presque tendu, veillant particulièrement à ne pas croiser les mains vers l’intérieur. Souvent, lorsqu’on débute, l’erreur principale est d’entrer la main et le coude en même temps dans l’eau. Et le problème, si tu fais ça, c’est que tu vas négliger ta phase de traction, puisque tu ne vas pas pouvoir orienter tes appuis vers l’arrière. Lorsque tu vas pousser sous l’eau, il est préférable de chercher à pousser tout droit et ne pas faire de zigzags ou de godilles.
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Coordination et biomécanique
La coordination des bras est cruciale pour entretenir une vitesse constante. Il existe trois sortes de coordinations en crawl :
- Le semi-rattrapé : Implique l’arrêt du bras avant sous l’eau jusqu’à la moitié du retour du bras arrière. Il permet de diminuer les résistances par l’effet bulbe.
- L’opposition : Il y a un relais entre les phases propulsives des deux bras. Le bras antérieur pénètre dans l'eau quand le bras postérieur est au milieu de la poussée. Cette coordination permet une continuité motrice parfaite.
- La superposition : Il y a chevauchement des phases propulsives des deux bras du fait de la réduction de la phase d'étirement. Cette coordination est la plus propulsive mais aussi la plus dépensière en énergie, elle concerne donc les distances courtes.
D'un point de vue anatomique, il faut savoir que la cadence de nage dépend de l’envergure du nageur. Un nageur de grande taille aura plus de distance à parcourir sous l’eau. Si ce nageur a en plus une trajectoire sous-marine non uniforme avec des changements de direction, son bras passera beaucoup de temps sous l’eau, ce qui rend une augmentation de cadence illusoire. Pour avoir un mouvement uniforme, il faut rentrer la main dans l’eau au même endroit à gauche et à droite, et sortir la main de l’eau au même endroit.
Rôle des jambes et équilibre global
Les jambes, au-delà de t’aider à te propulser, jouent un rôle important dans l’alignement de ton corps et pour ton équilibre lorsque tu nages le crawl. Il est essentiel de faire partir les battements à partir de la hanche, en évitant de plier le genou. Le pied et la cheville doivent être détendus et en pointe comme une ballerine. Le battement est un balayage alternatif et diagonal des deux jambes. Lors du battement vers le bas, on observe une flexion active de la hanche et passive du genou. Le battement ne sert pas de moteur principal ; il sert avant tout à équilibrer le nageur.
La tête joue en quelque sorte le rôle de pare-brise dans l’eau. Pour aller plus vite, il faut être le plus hydrodynamique possible. En crawl, la respiration se fait sur le côté opposé au bras qui est devant. Quand tu respires, il ne faut pas chercher à trop tourner la tête car tu vas totalement te désaxer. Le but est de sortir la tête le moins possible, en essayant de garder une partie de tes lunettes encore sous l’eau afin de rester le plus aligné possible. Cela te permet de travailler de manière équitable tes deux bras et épaules et d’éviter de te faire mal en t’appuyant toujours du même côté en respirant.
Spécificités des autres nages
Le dos crawlé se pratique sur le dos avec une entrée de la main dans l’axe de l’épaule. La traction est un mouvement semi-circulaire vers le haut et l'arrière. La poussée s'effectue jusqu'à ce que le bras soit étendu sous le niveau de la cuisse. Le battement vers le bas sert essentiellement à limiter le tangage, tandis que le battement ascendant est propulseur.
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La brasse nécessite une coordination précise entre les bras et les jambes. La phase de traction correspond à un balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton. Cette phase est la plus propulsive. Le retour sous-marin, ou « l’armé », implique une flexion importante des genoux pour ramener les jambes vers les fesses. La propulsion en brasse est plus lente mais offre une excellente stabilité.
Enfin, le papillon combine des mouvements de bras puissants et des ondulations du corps. Les bras effectuent un mouvement semi-circulaire vers le bas et l'intérieur. Le battement, appelé dauphin, se prolonge au-delà du bassin. La phase descendante de la deuxième ondulation se fait pendant la poussée des bras. Ce style demande une force musculaire significative et une grande coordination.
Pédagogie et progression pour les plus jeunes
Enseigner la propulsion aux jeunes nageurs améliore leur endurance et leur efficacité dans l’eau. Les enfants qui maîtrisent la propulsion peuvent nager plus longtemps sans se fatiguer rapidement. Les jeux et les activités ludiques sont essentiels pour enseigner ces mouvements. Organiser des courses de nage avec des obstacles flottants ou des jeux de relais permet aux enfants de s’amuser tout en pratiquant leurs mouvements de propulsion.
L’encouragement et le renforcement positif sont cruciaux pour aider les enfants à progresser. Félicitez-les pour leurs efforts et leurs améliorations, même petites. Pour corriger les erreurs de posture, des exercices de positionnement, comme nager avec une planche sous le ventre, peuvent aider. Le manque de coordination entre les bras et les jambes peut nuire à la propulsion. Utiliser des exercices de nage complète, où l’enfant se concentre sur la synchronisation des mouvements, peut grandement améliorer cette compétence.
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