La brasse est souvent perçue comme une nage naturelle et utilitaire, fréquemment la première enseignée. Cependant, il s'agit également de la nage la plus technique et complexe de toutes, exigeant une coordination précise et une compréhension approfondie de ses mécanismes pour une propulsion efficace. Contrairement aux autres nages, la brasse ne se fait pas dans l’alignement strict du corps et demande une coordination harmonieuse entre les jambes, les bras et la respiration. Pour maîtriser cette discipline et optimiser la glisse tout en minimisant les résistances, il est impératif d'analyser en détail son trajet moteur, ses spécificités biomécaniques et son parcours historique.
I. L'Hydrodynamisme et la Posture Fondamentale en Brasse
L’hydrodynamisme est un facteur fondamental en natation, conditionnant directement la glisse dans l’eau et la vitesse de nage. Pour être le plus hydrodynamique possible, le nageur doit se rapprocher au maximum de la forme d’une goutte d’eau. Cela implique une série d'ajustements posturaux rigoureux. Pour y parvenir, il est essentiel de garder le corps bien allongé dans l’eau, de la tête aux pieds. Une bonne position de la tête est cruciale : il convient de regarder vers le bas en maintenant la tête légèrement inclinée, le menton vers la poitrine. De plus, il est recommandé de rentrer le ventre et de garder le dos le plus droit possible. Cette posture vise à réduire les résistances passives et à favoriser une pénétration optimale dans l'eau.
Le gainage est une technique de nage indissociable de cette recherche d'hydrodynamisme. Il consiste à nager en essayant de se grandir le plus possible et en s’allongeant au maximum. En brasse, cela se traduit par des bras tendus vers l’avant, un buste et des jambes maintenus bien droits. La contraction de la zone abdominale et l'alignement de la tête avec la colonne vertébrale sont des éléments clés de cette technique. Le gainage est le meilleur moyen pour économiser de l’énergie et pour améliorer significativement la glisse.
Une erreur courante, souvent observée même chez des nageurs expérimentés, est de nager la brasse avec la tête hors de l’eau. Il est pourtant crucial de comprendre que la brasse se nage avec la tête dans l’eau pour maintenir l'alignement et l'hydrodynamisme. Le maintien des jambes le plus proche possible de la surface de l’eau contribue également à réduire les résistances. En effet, le fait d’écarter excessivement les jambes en brasse augmente les résistances à l’avancement. Cet écartement est une résistance passive, qui freine le nageur, alors que la deuxième phase du ciseau de jambes est la résistance active qui propulse le nageur vers l'avant. Il est donc conseillé de ne pas trop écarter les jambes pendant le ciseau de brasse et d’orienter les genoux vers l’intérieur afin de limiter ce freinage.
II. Le Mouvement Spécifique des Jambes : Le Ciseau de Brasse
Le mouvement des jambes en brasse est unique parmi toutes les nages, car il ne se fait pas dans l’alignement du corps. Il est souvent apparenté à une paire de ciseaux ou au mouvement de pattes des grenouilles, ce qui souligne sa particularité biomécanique. Pour comprendre pleinement son efficacité, il est nécessaire d'en décomposer les phases clés.
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La préparation du mouvement débute par ce que l'on nomme le "Talons-Fesses". Après l'action propulsive des bras, les jambes sont ramenées vers l'avant jusqu'aux fesses par une flexion importante des genoux et une faible flexion des hanches. Les jambes doivent être profilées à l'intérieur de la ligne des hanches, avec les pieds pointés vers l’arrière et les genoux légèrement écartés, idéalement à la largeur des hanches. Durant cette phase, les nageurs doivent soulever la tête et les épaules hors de l'eau, marquant une rupture temporaire de l'alignement général du corps, pour permettre le ramené des jambes et la respiration.
Vient ensuite la "Prise d'appui", une phase critique pour la propulsion. La surface interne des pieds et des jambes s’ouvre vers l'extérieur, et ce, jusqu'à ce que les pieds soient en dehors des hanches dans le plan horizontal. Une attention particulière doit être portée aux chevilles, qui sont verrouillées en hyper-flexion et en éversion, ainsi qu'aux genoux, placés en flexion maximale et en rotation externe. Cette configuration permet de "prendre" un maximum d'eau pour la phase suivante.
La propulsion active est générée par le "Fouetté et Soulèvement". Au départ, l'écartement des genoux et le verrouillage des pieds sont maintenus pour réaliser un balayage puissant vers l’intérieur et vers l’arrière. La fin du fouetté se termine par le rapprochement complet des jambes en extension, suivi de celui des pieds, les pointes étant tournées vers l’intérieur. Une légère ondulation des hanches accompagne ce deuxième temps, contribuant à la fluidité et à l'efficacité du mouvement. Le laps de temps entre la deuxième et la troisième phase (prise d'appui et fouetté) doit être le plus court possible pour créer une propulsion efficace et ne pas perdre en vitesse.
Malgré son importance, le ciseau de brasse est source de problèmes fréquents. La dissymétrie, par exemple, est un défaut de nage qui rend le mouvement des jambes inefficace car le mouvement n’est pas symétrique. Elle peut se manifester par une raideur au niveau de la cheville qui rend la poussée inefficace ou par un mouvement qui ne se fait pas en simultané. Par ailleurs, le genou est une zone très sensible chez le brasseur car il est fortement sollicité lors du ciseau de brasse. Si le ciseau n'est pas réalisé correctement, le nageur risque de se blesser et de souffrir d’une tendinite, soulignant l'importance d'une technique irréprochable.
III. Le Cycle Moteur des Bras : Force et Fluidité
Le mouvement des bras en brasse est un cycle complexe et puissant, contribuant de manière significative à la propulsion globale. Il se décompose en plusieurs phases distinctes, chacune ayant un rôle précis dans l'efficacité de la nage.
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La première étape est l'"Extension des bras". Les bras sont initialement en extension maximale vers l'avant, puis ils se fléchissent légèrement à l'approche de la prise d'appui. Durant cette phase, les épaules descendent plus bas que les mains et les coudes, préparant le corps à l'action propulsive imminente.
Vient ensuite la "Recherche d'appuis" ou "Prise d’eau". Cette phase débute à la fin de l'action propulsive des jambes, par un balayage des bras vers l’extérieur. Au début de la godille externe, les mains sont accolées et orientées vers le bas. Progressivement, elles se tournent vers l'extérieur en approchant de la position d'appui, puis vers l'arrière et le dehors à la fin du balayage vers l'extérieur. Ce mouvement permet d'engager une grande masse d'eau pour la traction.
La "Traction" est la phase la plus propulsive du mouvement des bras. Elle se caractérise par un balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, puis vers le haut jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton. Pendant cette action, les coudes sont plaqués sur le buste et se fléchissent pour atteindre 90° à la fin du balayage. C’est la phase qui se réalise avec un rythme élevé. L’accélération des bras durant cette traction permettra de diminuer la flexion des hanches et ainsi de réduire les résistances globales à l’avancement, maximisant l'efficacité de la propulsion.
Enfin, le "Relâchement et retour des bras" assure la récupération et le positionnement pour le cycle suivant. Le nageur déplace ses coudes vers le bas et l'intérieur, ce qui permet le dégagement des épaules de l’eau, ainsi qu’un changement de direction des bras vers l'intérieur et l'avant. Cette extension des bras se fait de manière profilée et accélérée. Les épaules restent hautes grâce à l'appui sur l'eau, et sont en enroulement interne pour préparer la "plongée" suivante. Les mains sont à plat sur la surface pour "glisser" suite à l’appui des jambes, optimisant ainsi l'hydrodynamisme et la continuité du mouvement.
IV. La Respiration et les Coordinations Complexes de la Brasse
La brasse est également caractérisée par une coordination spécifique entre les mouvements des bras, des jambes et la respiration, essentielle pour une nage fluide et efficace. En brasse, tout est question de coordination des mouvements et de rythme ; il ne sert à rien de multiplier les cycles de nage sans harmonie.
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Comme pour toutes les nages, l’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. Le temps fort de l'expiration est stratégiquement placé sur l'action motrice des bras, maximisant ainsi l'apport d'oxygène au moment de l'effort propulsif. La tête passe par différentes positions afin d'assurer une respiration par cycle. Il est important de noter que, même s’il est fréquent de voir des nageurs nager la brasse avec la tête hors de l’eau, la technique correcte implique que la brasse se nage avec la tête dans l’eau, celle-ci n'émergeant que pour l'inspiration, avant de replonger pour maintenir l'alignement hydrodynamique.
La coordination entre les actions des bras et des jambes et leur synchronisation temporelle sont capitales. On distingue plusieurs types de coordinations qui peuvent influencer l'efficacité et la vitesse du nageur :
- "Glissant" : Il existe un long intervalle entre la fin du ciseau de jambes et le début du mouvement de bras, période pendant laquelle le nageur glisse. Bien que cela puisse sembler naturel, cela entraîne une forte décélération, réduisant l'efficacité de la nage.
- "Continu" : Dans cette coordination, le mouvement de bras débute au moment de la réunion des jambes. Il n’y a qu’une légère décélération pendant le balayage externe du bras, ce qui assure une meilleure continuité de la propulsion.
- "Chevauchement" : Ce type de coordination implique que le mouvement de bras débute avant la fin du ciseau de jambes. C'est la coordination la plus avancée, visant à minimiser les temps morts et à maintenir une vitesse quasi constante.
La maîtrise de cette coordination est le facteur déterminant de la performance en brasse, permettant de transformer des actions individuelles en une propulsion unifiée et continue.
V. Stratégies d'Apprentissage et Exercices Correctifs pour la Brasse
La brasse, étant la nage la plus technique, nécessite une approche méthodique pour son apprentissage et la correction de ses défauts. De nombreux exercices ciblés peuvent aider à perfectionner le trajet moteur et à surmonter les difficultés rencontrées.
Pour améliorer spécifiquement le ciseau de brasse, plusieurs exercices sont recommandés. Un premier consiste, après avoir poussé sur le mur, à réaliser deux coulées successives en vous aidant des bras, puis à s'allonger sur le dos et à nager en utilisant seulement le ciseau de brasse. Durant cet exercice, les bras doivent rester immobiles le long du corps, et les mouvements doivent être effectués en gardant les genoux sous l'eau. Une autre approche est de nager en brasse avec un pull-buoy, tout en continuant à faire les mouvements de jambes. Le pull-buoy soutient le haut du corps, permettant de se concentrer exclusivement sur la technique des jambes. L'utilisation d'une planche est également très efficace : prenez une planche et faites les mouvements de jambes en brasse. À chaque mouvement, marquez un temps d’arrêt lorsque les jambes sont repliées et mettez en contact les deux talons. Pensez également à écarter les pointes de pieds vers l’extérieur pour optimiser la surface de poussée. Ces exercices permettent de désolidariser les mouvements des bras et des jambes, isolant le ciseau pour une meilleure perception et correction.
En complément de la pratique dans l'eau, des exercices hors de l'eau peuvent renforcer les muscles et la proprioception nécessaires à une brasse efficace. L'exercice du "Wall Sit" est un excellent exemple : hors de l’eau, reposez votre dos contre un mur puis pliez vos jambes comme si vous aviez l’intention de vous asseoir. Respectez un angle de 90° entre votre dos et vos cuisses. Gardez le dos bien droit collé contre le mur et maintenez la position pendant 30 secondes, puis reposez-vous 45 secondes. Cet exercice renforce les muscles des cuisses et des fessiers, essentiels pour la puissance du ciseau, et améliore la stabilité du tronc.
Historiquement, l'approche pédagogique de la brasse a évolué. Dès 1900, pour des questions de sécurité, on constatait que moins le nageur était soutenu (par des bouées ou ceintures), plus il apprenait vite, soulignant l'importance de la sensation de l'eau et de l'autonomie dans l'apprentissage. La brasse demande une souplesse particulière, notamment au niveau des pieds. Marc Planche, professeur de sport, a même écrit que « On naît « brasseur », on ne le devient pas », suggérant que certaines prédispositions naturelles, surtout dans la flexion et l’extension du pied, sont cruciales pour un fouetté efficace. Contradictoirement, les nageurs doués dans les nages alternatives ont souvent énormément de mal à devenir un « brasseur » de haut niveau, ce qui renforce l'idée de la spécificité de cette nage.