L'aquagym à domicile est le moyen idéal de rester en forme dans le confort de votre maison. Cette forme d’exercice combine les bienfaits de l’eau avec les mouvements physiques pour vous offrir un entraînement complet. Si vous recherchez une activité physique ludique et efficace à pratiquer chez vous, l’aquagym en vidéo est une excellente option ! Désormais, il est plutôt facile de trouver des cours d’aquagym, que ce soit à la piscine municipale, dans votre club de gym, en thalassothérapie, ou dans les centres de remise en forme. Vous pouvez également faire vos exercices chez vous, dans votre piscine individuelle, à l’aide de matériel d’aquagym adapté.
Les Bienfaits de l'Aquagym à Domicile
Les cours d’aquagym présentent de nombreux avantages, tant sur le plan physique que mental. L’un des principaux atouts est la résistance de l’eau, qui permet de travailler l’ensemble de vos muscles de manière douce et sécuritaire. La résistance de l'eau contre le corps permet de travailler en douceur et en profondeur. Cette pression exercée par l’eau consiste en un massage intense permettant de lutter contre la cellulite et d’activer la circulation du sang. Les muscles sont étirés permettant de remodeler la silhouette.
L’eau offre également un soutien naturel à votre corps, réduisant ainsi l’impact sur vos articulations, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de problèmes de mobilité. La pression hydrostatique de l’eau favorise la circulation sanguine et aide à réduire la rétention d’eau, améliorant ainsi la santé cardiovasculaire et le drainage lymphatique. L'eau permet au corps de se détendre et d'éviter les chocs occasionnés lors d'exercices similaires pratiqués au sol. On évite ainsi au maximum claquages et entorses ! L’aquagym est réputée pour être une pratique sportive avec le moins de blessés.
En plus d’avoir de nombreux bienfaits physiques chez les seniors, l’aquagym est aussi un véritable coup de booste pour le moral ! En effet, l’aquagym se pratique en groupe, de manière régulière, et en musique, dans une ambiance positive et dynamique. L’aquagym devient donc un rendez-vous quotidien, qui permet de faire le plein de bonne humeur, mais aussi de tisser de nouveaux liens sociaux et d’éviter l’isolement social. Il est aussi très valorisant de voir son corps évoluer sous les effets du sport, et profiter des nombreux bienfaits sur votre quotidien, en retrouvant des mouvements plus fluides.
L’aquagym est une activité aquatique bonne pour la santé. Elle est bénéfique physiquement et moralement. Et a un côté très ludique, car souvent pratiquée en groupe en étant accessible financièrement. L’aquagym est un sport devenu très tendance non seulement chez les séniors mais aussi chez tous les adeptes d'activités aquatiques. Activité fun et abordable, elle ne nécessite aucune aptitude physique particulière.
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Aquagym pour les Seniors : Une Option Douce et Bénéfique
L’aquagym est un sport doux, idéal pour les seniors puisqu’il permet de garder la forme et de prévenir des maux dus au vieillissement, tout en présentant très peu de risques de blessures. L’eau facilite les mouvements, ce qui donne à l’aquagym de nombreux bienfaits, notamment pour les personnes en perte d’autonomie.
On dit de l’aquagym que c’est un sport doux, car c’est un sport très « respectueux » des articulations. Dans l’eau, le corps ne pèse plus que 70 % de son poids, ce qui rend les mouvements bien plus faciles et ce qui réduit significativement le risque de blessures. L’eau offre donc une aisance de mouvement, y compris pour les personnes âgées en perte d’autonomie. Et pourtant, les bienfaits sur le corps sont aussi importants que si les mouvements étaient exécutés hors de l’eau ! Les muscles et les articulations travaillent, le corps se redynamise, bref, l’aquagym permet à de nombreuses personnes de se réconcilier avec le sport et d’améliorer significativement leur condition physique !
L’aquagym permet d’entretenir sa force musculaire pour prévenir l’ostéoporose. Elle permet également de soulager les rhumatismes et les douleurs au dos grâce à des exercices adaptés, qui renforcent le corps, tout en ménageant les articulations et en améliorant le maintien. L’aquagym est un sport qui permet de renforcer le corps, mais surtout de le tonifier. L’aquagym permet d’améliorer le tonus musculaire, l’endurance et la circulation sanguine. Les effets sur le corps sont rapidement visibles, étant donné que 30 minutes d’aquagym équivalent à 1h30 de sport en dehors de l’eau. Vous obtiendrez donc rapidement un résultat esthétique : le corps se raffermit, la cellulite est éliminée, la silhouette est de nouveau sculptée. L’aquagym est donc un sport senior idéal pour lutter contre le surpoids.
Pour un effet optimal, deux séances d’aquagym par semaine permettent de bénéficier rapidement des effets de l’aquagym et de progresser rapidement. Certaines résidences seniors et certains centres nautiques proposent des cours spécifiques réservés aux seniors, pour que chacun avance à son rythme sans brusquer le corps.
Aquagym : Pour Qui ?
Ce sport d’eau est accessible à tous et toutes y compris aux femmes enceintes, personnes âgées ou en surpoids, de toute condition physique, évidement tout ceci à condition de ne pas avoir de contre-indication particulière de la part d’un médecin. Les exercices d’aquagym se font dans un bassin où vous avez largement pieds afin de pouvoir effectuer les mouvements avec l’amplitude nécéssaire, vous n’avez pas l’obligation de savoir nager, c’est d’autant plus accessible à tous. Elle est accessible à toutes les femmes, peu importe leur âge ou leur poids, même les femmes enceintes !
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Tonicité, Minceur, Détente : Les Atouts de l'Aquagym
Pratiquée en piscine couverte ou à ciel ouvert au soleil, cette discipline est appréciée de part la sensation du massage de l’eau sur le corps et le fait que l’on se sente léger ! (Dans l’eau, on ne pèse plus qu’un tiers de son poids !). Autre atout non négligeable : les muscles travaillent plus que hors de l’eau, sans pour autant que l’effort fourni ne soit très intense dû à la résistance de l’eau qui est 15 fois supérieure à celle de l’air ! Cela apporte une pression sur le corps qui va décupler les efforts dans chaque mouvement, ceci, en évitant tout stress musculaire et articulaire. Ainsi, on ne le sent pas directement, mais pourtant le corps se muscle vite et bien ! Les résultats sont visibles assez rapidement physiquement et dans le ressenti corporel. Ce qui en fait une activité très motivante et engageante !
L’aquagym présente aussi l’avantage non négligeable de pouvoir être pratiquée par tous, à tout âge, et avec toutes les conditions physiques. Ceci car les impacts au sol sont beaucoup moins importants que dans d’autres sports comme la course à pieds. Ici, les articulations sont protégées et le risque de blessure est très faible. Enfin, l’aquagym est idéale et aussi bénéfique pour la tonicité du corps et de la silhouette. Cela agit sur les capitons et contre la cellulite, et permet l’augmentation du tonus musculaire, articulaire. Améliore la capacité respiratoire, la circulation sanguine et le système cardio-vasculaire.
Ludique, Dynamique et Confiance en Soi
Les bienfaits de l’aquagym ne sont pas que physiques. Il y a aussi une part de psychologique très importante : c’est une activité ludique où on ne s’ennui pas au rythme de la musique, et qui permet de reprendre confiance en soi. Oust les complexes, ici, les participants sont dans l’eau jusqu’aux épaules, les petits défauts esthétiques sont cachés sous l’eau à l’abri du « regard des autres ». Détente assurée pour cette activité anti-stress ! Autre avantage, le poids du corps étant porté par l’eau on se sent plus léger et plus à l’aise dans ses mouvements. Parfait pour y gagner en confiance.
L'Aquagym : une Activité Complète pour Renforcer les Muscles
L’aquagym est une activité physique et complète qui combine des exercices cardiovasculaires, de renforcements musculaires et de stretching réalisés dans l’eau. Cet environnement aquatique offre un amorti naturel qui réduit l’impact sur les articulations, ce qui la rend idéale pour tous les âges, en particulier les personnes souffrant de douleurs articulaires ou de problème de mobilité. Outre les bienfaits physiques, l’aquagym est également une activité relaxante qui aide à réduire le stress et à favoriser la détente mentale.
Équipements Nécessaires pour l'Aquagym à Domicile
Si vous disposez d’une piscine privée, vous avez besoin d’un écran, une tablette, un ordinateur ou un smartphone connectés à une enceinte Bluetooth ou des écouteurs étanches. Profitez de l’ensemble de nos cours d’Aquagym, AquaBiking, Aqua santé grâce à notre solution de vidéo de My Aqua Expérience. Grâce à nos formules d’abonnement, vous avez la possibilité de varier les exercices et les séances selon le degré de difficulté recherché, l’objectif que vous voulez atteindre.
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Avant de vous installer dans votre bassin, vérifiez que celui-ci à un niveau d’eau de 120 centimètres environ, une hauteur idéale pour une parfaite exécution des mouvements.
Vous pouvez rendre votre piscine plus polyvalente grâce à un tapis roulant sous-marin exclusif, à un Aquabike léger, ainsi qu’à une vaste gamme d’accessoires qui s’adaptent à toutes les situations, du Pilates aquatique à la pratique de l’aviron.
Exercices d'Aquagym à Faire Chez Soi
Voici une sélection d'exercices d'aquagym que vous pouvez facilement intégrer dans votre routine à domicile. Ces exercices ciblent différentes parties du corps pour un entraînement complet et équilibré.
Exercices pour le Bas du Corps et les Abdominaux
- Pédalage:
- Faites dos au rebord de la piscine en laissant les jambes dans l’eau.
- Agrippez-vous avec les bras et la nuque le long du bord et pédalez dans la piscine comme si vous étiez sur un pédalo.
- Faites plusieurs séries de 30 secondes à 1 minute avec 30 secondes de récupération.
- Vélo:
- Mettez-vous dos au bord de la piscine.
- Placez vos bras le long du rebord si vous le voulez.
- Mettez-vous dans une position de chaise.
- Vos jambes sont pliées à 90° et au niveau de votre bassin.
- Ensuite, vous n’avez plus qu’à pédaler comme sur un vélo.
- Faites des mouvements circulaires avec vos jambes.
- Vous pouvez varier l’exercice en changeant de sens, de rythme et en écartant les jambes. Vous pouvez même le faire en vous déplaçant dans l’eau à l’aide de vos mains.
- Vous pouvez aussi faire le vélo en vous mettant assise sur l’échelle de la piscine. Ça sera un peu plus confortable que contre le bord de la piscine.
- Vous pouvez faire 40 secondes à 1 minute de travail avant de prendre une petite pause pour enchaîner 2 à 3 séries au total.
Cet exercice d’aquagym va vous aider à tonifier vos cuisses, vos fessiers et un peu vos abdominaux. En plus, avec le mouvement de pédalage, l’eau va vous offrir un massage anticellulite ! Un peu comme si vous faisiez de l’aquabike au final.
Exercices pour les Hanches et les Jambes
- Élévations Latérales et Battements Arrière:
- Tenez le bord de la piscine avec votre bras droit.
- Effectuez des élévations sur les côtés avec votre jambe gauche, en la gardant bien tendue.
- Faites 3-4 séries de 20 répétitions puis changez de jambe.
- Faites la même chose avec des battements de jambes vers l’arrière en étant face au bord de la piscine.
- Relevés de Jambes:
- Mettez-vous debout dans l’eau, qui doit vous arriver au moins au niveau du bassin.
- Écartez vos jambes largeur d’épaules.
- Mettez vos mains sur les hanches.
- Levez une jambe sur le côté le plus haut que vous pouvez.
- Ensuite, ramenez cette jambe et alternez avec l’autre jambe.
- Pour être davantage stable, vous pouvez aussi vous tenir au rebord.
- Et si vous voulez varier l’exercice, vous pouvez lever la jambe devant vous, derrière vous ou même faire des cercles.
Avec les relevés de jambes, le but c’est de bouger le moins possible le haut du corps. Évitez de vous pencher ou de vous cambrer. Essayez de rester gainée pour avoir le dos bien droit et être stable. Vous pouvez faire entre 15 et 30 mouvements par jambe selon votre ressenti. Prenez quelques secondes de repos une fois que vous avez fait chaque jambe. Répétez l’exercice 3 à 4 fois. Vous allez surtout renforcer les abducteurs, muscles qui vous permettent d’écarter les cuisses. Mais vous allez aussi solliciter les fessiers et votre sangle abdominale.
Exercices pour les Pectoraux, Dorsaux, Bras et Épaules
- Extension avec Planche ou Ballon:
- Jambes fléchies et dos droit, tenez une planche ou un ballon devant vous, les bras tendus.
- Inspirez puis ramenez la planche vers vous.
- Expirez, puis tendez la planche face à vous.
- Butterfly:
- Tenez-vous debout dans l’eau, qui doit vous arriver au moins au niveau de la poitrine.
- Vos pieds touchent le fond et vos jambes sont fléchies.
- En pliant les jambes, vos épaules doivent être sous l’eau.
- Tendez les bras devant vous à l’horizontale.
- Serrez bien les abdos pour être stable.
- Écartez les bras vers l’arrière comme pour former un T.
- Ensuite, ramenez-les devant vous tout en les gardant tendus.
- Au lieu de coller vos mains entre elles, vous allez croiser les bras.
- Puis envoyer de nouveau les bras vers l’arrière.
Si besoin, mettez-vous en position de fente pour être plus stable. Plus vous ferez des mouvements rapides, plus l’exercice sera dur ! Et pour plus de résistance, vous pouvez ouvrir vos paumes de main au lieu qu’elles ne regardent le sol. Le butterfly va aussi solliciter votre sangle abdominale puisque vous allez devoir résister pour rester bien stable. C’est donc un très bon exercice pour le haut du corps. On vous conseille de faire 30 secondes puis de vous reposer un peu avant de repartir sur 3 ou 4 autres séries.
Exercices pour les Bras et le Dos
- Ciseaux avec les Bras:
- Debout, les bras tendus devant et les épaules sous l’eau, effectuez des ciseaux avec vos bras à un rythme rapide.
- Faites 30 répétitions au total sur 3 à 4 séries.
- Pompes:
- Tenez-vous debout face au bord de la piscine.
- L’eau doit vous arriver au niveau de la taille, voire un peu plus haut.
- Placez vos mains sur le rebord.
- Vos coudes doivent aligner horizontalement avec vos épaules.
- Vos jambes sont tendues et vous touchez le fond de la piscine.
- Prenez une légère impulsion sur vos jambes comme pour sauter.
- Quand votre corps commence à sortir de l’eau, poussez sur vos mains.
- Tendez vos bras jusqu’à avoir la taille hors de l’eau et les coudes quasiment verrouillés.
- Ensuite, redescendez en pliant les coudes et revenez à la position de base.
Vous pouvez faire cet exercice d’aquagym pendant environ 30 secondes. Si vous sentez que c’est trop dur, descendez à 20 secondes. Et si c’est trop facile, montez à 40 secondes. Et pour le nombre de séries, faites-en entre 3 et 5. Les pompes aquatiques vont surtout travailler vos triceps, vos épaules, vos pectoraux et légèrement le haut de votre dos. Idéal pour tonifier le haut du corps et gagner en force !
Exercices pour les Abdominaux et la Taille
- Inclinaisons avec Montée de Genoux:
- Debout, les mains croisées derrière la tête et les coudes écartés, faites des inclinaisons en montant les jambes de manière à ce que votre genou touche votre coude, situé du même côté.
- Soufflez en montant le genou.
- Le Twist:
- Mettez-vous debout dans l’eau, qui doit vous arriver environ à la poitrine.
- Écartez vos pieds largeur de hanches.
- Tendez vos bras sur le côté.
- Tournez votre buste de droit à gauche (un peu comme une toupie) en gardant le bassin fixe.
- Suivez le mouvement avec vos bras et votre regard.
Si vous voulez corser un peu les choses, vous pouvez aussi vous mettre en position de fente. Fléchissez un peu les jambes, comme ça, vos bras sont sous l’eau. Vous aurez donc davantage de résistance au niveau des bras ! Vous pouvez faire ce mouvement pendant 40 secondes. Et comme pour les pompes, augmentez ou diminuez le temps de travail selon votre ressenti ! En plus de bosser vos obliques, ce mouvement va aussi vous aider à assouplir votre colonne et à gagner en mobilité au niveau du bas du dos.
Exercices pour le Bas du Corps : Fessiers et Cuisses
- Les Fentes:
- Mettez-vous debout dans l’eau, qui doit vous arriver environ à la taille.
- Écartez vos jambes largeur d’épaules.
- Placez vos mains sur vos hanches.
- Faites un pas vers l’avant en pliant votre genou à 90°.
- Votre jambe qui ne bouge pas va naturellement se plier pour faire une fente.
- Ramenez votre jambe avant vers vous en position de départ.
- Faites le même mouvement avec l’autre jambe.
Pour varier l’exercice, vous pouvez faire un pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant. Vous pouvez également faire les fentes en avançant dans l’eau ou bien en sautant pour rendre le mouvement plus challengeant. Plus vos pas seront grands, plus vous allez solliciter les fessiers et les ischio jambiers (arrière des cuisses). Alors que, plus vos pas seront petits, plus vous allez travailler les quadriceps (devant des cuisses). Faites environ entre 20 et 30 fentes au total (donc 10 à 15 par jambe) avant de prendre un petit temps de repos. Enchaînez cet exercice 2 à 3 fois pour bien solliciter le bas du corps.
Exercices Combinés pour le Corps Entier
- Battements de Jambes:
- Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau.
- Vos bras et vos jambes sont tendus.
- Vous n’avez plus qu’à battre des jambes comme pour nager.
- Concentrez-vous sur le mouvement afin qu’il soit le plus fluide possible.
Pour cet exercice, vous pouvez faire les battements de jambes contre le rebord de la piscine en y prenant appui avec les bras tendus. Ou sinon, vous pouvez simplement le faire en nageant avec les bras tendus devant vous. Sur le dos comme sur le ventre d’ailleurs. Vous pouvez faire 30 secondes de battements à vitesse normale, suivi de 10 secondes rapides. Faites environ 4 à 5 séries pour bien sentir vos jambes travailler. Les battements de jambes vont non seulement renforcer les muscles du bas du corps, mais vont aussi améliorer votre endurance. Et si en plus vous avez une bonne technique, vous allez perfectionner votre nage !