Le stand up paddle (SUP) est une activité nautique qui semble relativement simple et peu technique contrairement au surf. En moyenne, il vous faut uniquement 30 minutes pour savoir tenir debout et se déplacer en autonomie en SUP. Ramer n’est pas très compliqué, mais il est important de prendre tout de suite le bon mouvement, car une fois un mauvais geste automatisé, il est très difficile de revenir en arrière pour se corriger. La pagaie est certainement l’élément le plus important en stand up paddle, et tenir sa pagaie de façon incorrecte augmente la fatigue et le risque de blessure. D’après une étude, 50,4% des blessures en paddle surviennent sur les muscles et/ou les tendons, les trois facteurs liés à ce genre de blessure étant le manque d’échauffement, le manque de renforcement musculaire et enfin le manque de technique de rame.
Choisir et régler sa pagaie : les bases fondamentales
La première des choses est d’avoir une pagaie à sa taille, c'est la base. Une pagaie trop longue sera inefficace et fatiguera vos épaules car elle demandera plus d’amplitude pour ramer efficacement, tandis qu'une pagaie trop courte ou trop longue peut rendre difficile la pagaie efficace et peut même entraîner des blessures. Pour trouver la bonne longueur de pagaie, tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez la pagaie verticalement devant vous. La longueur idéale se situe environ 15 à 20 cm au-dessus de votre tête afin de ne pas trop forcer. Atteignez un bras aussi haut dans le ciel que cela est confortable pour la mobilité de votre épaule. Levez votre bras à la verticale au-dessus de votre tête, et cassez votre poignet : la poignée doit arriver au niveau de votre poignet. De nombreuses pagaies de paddle board sont livrées avec des repères de hauteur à l'intérieur de la partie d'échelle réglable de la pagaie.
La structure et la composition de la pagaie
La poignée en T, également appelée poignée en T ou poignée supérieure, est la section la plus haute de la pagaie. Il est généralement fait de plastique en forme de T qui fonctionne comme une poignée lors de son utilisation. Le moulage en plastique est conçu de manière à convenir aux droitiers et aux gauchers. L'olive est la poignée en haut de votre pagaie. Il existe deux types d'olives sur les pagaies de stand-up : olive symétrique ou olive asymétrique. Sur une olive symétrique, votre main trouvera naturellement son placement dans le creux de votre main. Sur une olive en T (asymétrique), le côté bombé de l'olive va venir se caler dans le creux de la main, puis vos doigts s'enroulent et enfin le pouce vient verrouiller le tout.
La partie échelle de la pagaie est la section réglable entre la poignée supérieure et le manche. C'est la section que vous utilisez pour ajuster la pagaie à votre taille. Le manche est la partie la plus longue de la pagaie. La gorge de la pagaie relie le manche et la pale de la pagaie. La lame est la dernière partie de la pagaie à l'extrémité inférieure. Les pales de pagaie SUP se présentent sous différentes formes telles que larme ou rectangulaire et sont généralement inclinées avec une légère écope vers l'arrière. La pagaie asymétrique présente une pale avec un angle, ou shaft, ce qui offre un réel confort de navigation et est extrêmement efficace.
Positionnement optimal des mains et du corps
Pour débuter, il est primordial d’avoir une bonne position rapidement. Cela a pour conséquence de réduire l’effet de levier nécessaire au bon fonctionnement de la rame. Pour positionner parfaitement vos mains sur la pagaie, il existe une méthode simple : positionnez la main supérieure sur l'olive et l'autre main sur le manche, mettez votre pagaie au-dessus de votre tête, faites en sorte que le manche de votre pagaie touche le haut de votre crâne, et placez vos mains de manière à ce que vos coudes fassent un angle à 90°. Vos deux coudes doivent former un angle de 90°C. Vos mains ont un espacement optimal, vous êtes prêt à pagayer. Des mains trop rapprochées ne permettent pas d'avoir assez d'amplitude pour donner de la puissance, tandis que des mains trop espacées vous donneront plus de puissance mais vous fatigueront plus rapidement.
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La petite astuce pour garder la main toujours bien placée est de mettre un petit bout de scotch sur votre manche ; cela vous permettra de créer un repère visuel et de garder la main toujours au bon endroit. La main supérieure attrape l’olive, l’autre main attrape le manche comme un guidon de vélo. La main dominante va au-dessus de la pagaie. Utilisez votre main non dominante pour saisir le milieu du manche de la pagaie.
Le sens de la pagaie : une erreur courante
Il est crucial de tenir sa pagaie à l’endroit. Beaucoup de personnes prennent systématiquement leur pagaie à l’envers. Si vous possédez une pagaie symétrique, il n’y aura pas de problème. En revanche, si vous possédez une pagaie avec un angle entre le manche et la pale, vérifiez que l’angle soit ouvert dans le sens de la marche. Pour bien utiliser la puissance de la rame, il faut que l'angle soit ouvert vers l'avant de la planche et donc le côté creux de la pale soit orienté vers l'arrière du paddle. Vous saurez que votre pagaie est à l'envers si le recul de la lame est incliné vers vous et que la pelle de la lame est tournée vers vous.
Technique de rame et biomécanique
La pagaie est un levier. Mettez tout votre poids dans le mouvement. Le paddle est une activité complète pour le corps. Le fait de pagayer implique une torsion au niveau du dos. On rame loin, dans l’eau et sur le côté. Le bras inférieur doit être droit pendant que la pagaie entre dans l’eau. On laissera les épaules travailler toutes seules. Tout d’abord, le réflexe de proprioception (équilibre) fera automatiquement travailler vos jambes. Ne restez pas crispé sur vos pieds afin de ne pas tétaniser. Pour votre cardio, il est très important de bien respirer.
Commencez par un coup fort : plantez la pale de la pagaie dans l’eau près de l’avant de la planche et ramenez-la vers vos pieds. Utilisez tout votre corps pour propulser le mouvement, y compris vos bras, vos épaules, votre dos et votre tronc. Vos muscles centraux sont la clé d’une pagaie efficace. Pendant que vous pagayez, engagez vos muscles centraux pour vous aider à maintenir votre équilibre et votre stabilité sur la planche. Gardez votre lame de pagaie verticale dans l'eau ; cela vous aidera à tirer le meilleur parti de la puissance et de l’efficacité de chaque coup. Pagayez en ligne droite en gardant vos coups de pagaie parallèles à la ligne médiane de la planche. Faites des mouvements courts et rapides au lieu de faire des mouvements longs et lents pour maintenir votre rapidité.
Adaptations selon la pratique et l'environnement
Pour tourner, fléchissez davantage les genoux afin d'obtenir une base stable et effectuez un mouvement de pagaie en forme de « C » en partant du nose et en décrivant un arc de cercle vers l'extérieur. Faites ce mouvement du côté de la planche où vous souhaitez aller. Pour ramer plus efficacement, vous pouvez également changer régulièrement de côté, en ramant quelques coups à gauche et quelques coups à droite.
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Dans le cas du SUP surf, il est nécessaire de donner un maximum de coups de pagaie en un minimum de temps pour lancer la planche dans la pente de la vague. La pale de la pagaie ne devra pas être trop large afin de protéger vos épaules lors de ce démarrage très intense. Concernant la taille, vous allez la régler plus courte (pile à votre taille) que lorsque vous êtes en randonnée, car la pagaie ne sert de propulsion que pendant les quelques secondes du take off. Il faut beaucoup plus se pencher en avant lors du take off afin de bien faire pénétrer la pale dans l'eau.
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