La natation est un sport populaire, souvent associé à la détente et aux loisirs. Cependant, c'est aussi une discipline sportive complète qui sollicite de nombreux muscles du corps et offre de nombreux avantages pour la santé. Que vous soyez un nageur débutant ou expérimenté, il est essentiel de connaître les différents types de nage pour varier vos entraînements, améliorer vos performances et prévenir les blessures. Cet article vous présente les nages les plus courantes, leur histoire, leurs techniques et leurs bienfaits.
L'évolution des nages : de la sécurité à la performance
L'histoire des nages est intimement liée à la recherche de la sécurité et de la performance. Initialement, l'objectif principal était de rester à la surface de l'eau et de garder la tête hors de l'eau. Au fil du temps, les nageurs et les entraîneurs ont cherché à développer des techniques plus rapides et plus efficaces pour répondre aux exigences des compétitions.
La brasse : une nage ancestrale
La brasse est l'une des nages les plus anciennes, dont l'origine remonte à l'Antiquité. Elle était initialement motivée par un souci de survie. À la fin du XIXe siècle, la brasse était la seule technique réellement pratiquée. Le 25 août 1875, le capitaine anglais Matthew Webb contribua largement à la réputation de la brasse en tant que nage d'endurance en traversant la Manche à la nage en 21 heures et 45 minutes.
Les différentes évolutions de la brasse
- La brasse anglaise : Nagée sur le côté avec les bras alternés, cette technique fut rapidement contestée en raison de sa lenteur.
- La brasse allemande : Plus efficace que la brasse anglaise, elle se nageait en trois temps.
- La brasse française : Dans les années 1930, Cartonnet ramena les mains hors de l'eau pour limiter la résistance.
- La brasse moderne : Aux Jeux olympiques de Rome, l'Américaine Jastremski améliora ses temps grâce à une technique coudes hauts et genoux serrés. En 1972, les nageurs de l'ex-URSS introduisirent un style ondulé, qui fut autorisé par le règlement en 1986, permettant l'immersion totale de la tête.
La brasse est une nage symétrique, où les mouvements des bras et des jambes sont simultanés des deux côtés du corps. Elle se caractérise par une propulsion simultanée des bras et des jambes, suivie d'une phase de glisse.
Techniques de la brasse
La brasse traditionnelle et la brasse sportive sont les plus courantes, mais il existe des variantes comme la brasse indienne. Les quatre grandes étapes pour pratiquer la brasse sont :
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- L'expiration : Bras, coudes et jambes tendus, mains tournées vers le fond de la piscine, tête sous l'eau et regard vers le fond.
- La traction : Écartez légèrement les bras pour former un angle à 45°, forcez sur les paumes pour générer une résistance avec l'eau.
- L'inspiration : Sortez votre torse bombé et votre tête de l'eau pour effectuer une inspiration, pendant que les bras effectuent un mouvement pour les ramener au centre, contre votre poitrine.
- Retour au début : En gardant le dos bien droit, replongez la tête sous l'eau et effectuez les mêmes mouvements.
Bienfaits de la brasse
La brasse est un sport idéal pour la condition physique et mentale. Elle mobilise de façon coordonnée les différents muscles supérieurs et inférieurs, et est bénéfique pour les problèmes de dos ou d'articulation. Elle est également bénéfique contre les maladies cardio-vasculaires, car elle permet de dynamiser l'afflux sanguin grâce aux efforts fournis.
Le crawl : la nage la plus rapide
Le crawl, ou nage libre, est la nage la plus rapide et la plus populaire en natation. Elle se caractérise par un mouvement alterné des bras, des battements de jambes réguliers et une respiration latérale. La FINA ne réglemente pas le Crawl mais la nage libre, permettant ainsi une évolution constante de la technique.
L'origine du crawl
Au XIXe siècle, les marins rapportèrent de nouvelles techniques de nage des Antilles, de Somalie et des îles du Pacifique. L'objectif était d'accroître la vitesse en respirant sur le côté. La poussée des jambes en brasse devint incompatible avec l'inclinaison du corps, se transformant en ciseaux de jambes. C'est la technique de « l'english side stroke », inventée vers 1840.
Vers 1880, Trudgen repositionna le nageur en position ventrale pour permettre un retour alternatif des deux bras hors de l'eau. Le « trudgeon » fut adopté car plus rapide que « l'over arm stroke ». En 1893, les frères Wickham transformèrent l'action des jambes en battements. En 1902, Richard Cavill battit le record du monde du 100 yards en crawl.
Techniques du crawl
Le crawl se pratique en bassin ou en extérieur, et est accessible à tous. Apprendre le crawl consiste en un enchaînement simple : un mouvement d'hélice avec les bras en allant chercher au fond de l'eau le plus possible pour se donner de la force.
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- La phase expiratoire : Elle se passe entièrement sous l'eau. Il faut garder la tête bien droite et penser à souffler par le nez au lieu de la bouche.
- La phase inspiratoire : Elle se fait en profitant de la rotation vers la surface de l'eau (roulis), en accompagnant le mouvement de bras. Elle peut se faire tous les deux mouvements, du même côté (respiration unilatérale) ou tous les trois (respiration alternée).
Le virage (ou culbute) est un véritable exercice de coordination. Il se déroule en trois grandes étapes :
- Arrivée au mur : Gardez les deux bras le long du corps, tête inclinée pour amorcer un mouvement vers l'avant.
- Rotation : Penchez le menton pour créer ce basculement vers l'avant, en fixant bien le sol. Cela entraîne votre corps vers l'avant et vos pieds se retrouvent contre le mur.
- Vrille et coulée : Fléchissez légèrement les jambes à ce moment pour prendre appui sur le mur et effectuer une poussée et propulsion vers l'avant, puis effectuez une vrille pour revenir sur le ventre et continuez votre nage.
Bienfaits du crawl
L'usage des bras comme force motrice permet de développer la musculature d'ensemble (épaules, cervicales, omoplates). Cela permet de tonifier le corps dans son ensemble et de générer un sentiment de bien-être et de regain d'énergie après une séance. Grâce à des exercices comme le 3/5/7 (respirer tous les 3, 5 puis 7 mouvements), vous travaillez votre endurance et votre cardio.
Le dos crawlé : une nage relaxante
Le dos crawlé est une variante du crawl, nagée sur le dos. Elle offre une bonne vitesse, tout en permettant une respiration libre. Au départ, l'atout principal de cette nage était sa capacité à maintenir le visage émergé. En 1907, la première épreuve de dos apparut aux championnats de France, avec la technique du « Dos brassé ».
L'évolution du dos crawlé
Aux Jeux olympiques de Stockholm en 1912, Hebner utilisa une technique dorsale inspirée du « Trudgen », le « Dos trudgen ». Dans les années 1920, le battement de jambes arriva sous l'influence des nageurs japonais : c'est le « Dos crawlé » actuel. Les évolutions suivantes concernèrent les oscillations et les virages. En 1991, on laissa la possibilité de toucher le mur avec n'importe quelle partie du corps, et en 1994, on autorisa le passage sur le ventre avant la rotation. La culbute actuelle fut inventée : « le roll over turn ».
Techniques du dos crawlé
La nage dorsale se déroule en trois grandes étapes :
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- L'alignement : Mettez-vous en position de flottaison. Vos bras sont le long du corps, vos jambes et genoux bien tendus. Votre tête est relevée, le regard vers le plafond.
- La stabilité : Initiez des battements de jambes très légers afin de vérifier votre équilibre dorsal. Une fois stable, démarrer le mouvement alterné des bras, en effectuant la fameuse roulis.
- La puissance : Balayez l’eau avec vos bras, de façon alternée, avec une séquence dite « d’extension-flexion-extension ».
Une technique essentielle est à maîtriser : le virage sur le dos.
Bienfaits du dos crawlé
Pour le nageur débutant, le dos crawlé est un excellent moyen de soulager des douleurs de dos ou d’autres douleurs corporelles. Cette nage est ce que l’on appelle à « impact doux », signifiant qu’il n’est pas dommageable pour le corps et ses articulations, bien au contraire. La pratique du dos crawlé est recommandée aux personnes souffrant de scoliose, lombalgie et autres types de douleurs, notamment lombaires.
Le papillon : la nage la plus technique
Le papillon est la dernière des quatre nages à avoir été reconnue par la FINA. Il est apparu grâce au manque de précision du règlement de la Brasse. Certains nageurs s'inspirèrent du « trudgeon » pour inventer l'ancêtre du papillon : alors que la grande nouveauté du « trudgeon » était de faire passer les bras alternés au-dessus de l'eau, les nageurs essayèrent de les faire passer de façon simultanée.
L'origine du papillon
En 1926, lors d'une course de brasse, l'Allemand Erich Rademacher termina l’épreuve en ramenant ses bras au-dessus de l'eau pour toucher le mur plus rapidement. Myers systématisa le retour aérien des bras comme la technique de « Brasse-Papillon ». En 1953, on sépara nettement la Brasse et le Papillon.
Techniques du papillon
Le papillon est symétrique et les actes se font de manière synchronisée à gauche et à droite, en même temps qu'un mouvement d'ondulation. Le papillon peut se décrire en quatre grands mouvements :
- Le départ : Effectuez un plongeon puis une coulée pour optimiser la prise d'inertie à la reprise en surface.
- L’ondulation : C'est le mouvement de base de la nage. Il est amorcé à la tête pour se transmettre au niveau des épaules, puis aux hanches et enfin aux jambes (et non l'inverse).
- Le pousse-tête : En position ventrale, placez votre tête dans le prolongement de votre corps et réalisez une traction des bras vers l'arrière, puis commencez à sortir la tête de l'eau.
- La respiration : Synchronisez vos mouvements et ayez la force nécessaire pour propulser votre tête et bras hors de l'eau afin de prendre votre inspiration.
Bienfaits du papillon
Le papillon présente des atouts pour la santé et la condition physique. Parmi tous les sports nautiques, c'est le plus fatiguant, mais aussi le plus efficace pour travailler votre corps.