Aquabiking : Quels Muscles Sont Sollicités et Comment Optimiser Votre Entraînement

L'aquabiking, également connu sous le nom d'aquacycling, est une activité sportive qui consiste à faire du vélo dans une piscine ou un spa. Né en Italie dans les années 1990, ce sport tendance est accessible à tous et offre de nombreux avantages pour la santé physique et mentale. Mais quels muscles sont réellement sollicités pendant une séance d'aquabiking ? Cet article vous dit tout.

Introduction : L'Aquabiking, un Sport Complet

L'aquabiking est une activité débordante d'énergie qui se pratique sur un vélo statique, en immersion dans l'eau. Que ce soit en piscine ou dans l'intimité d'une cabine, il ne vous reste plus qu'à pédaler frénétiquement en défiant la résistance. En piscine, vous serez propulsé·e·s dans une ambiance dynamique et collective, guidé·e·s par un·e coach, ce qui est idéal si vous voulez puiser dans l'énergie de groupe pour vous motiver. À l'inverse, en cabine, le vélo est immergé dans une sorte de grande baignoire. C'est une expérience plus intime, qui vous permettra de faire votre séance en toute autonomie, en ayant la possibilité de suivre le programme que vous voulez. Choisissez votre style, mais dans tous les cas, préparez-vous à une séance qui fait des vagues et à des résultats qui vous feront vous interroger sur la gravité de la situation - ou plutôt, son absence dans l'eau !

Quels Muscles Sont Sollicités en Aquabiking ?

L'aquabiking est un excellent sport pour se muscler le bas du corps. L'eau vous permettra d'augmenter la résistance à l'effort pour augmenter votre travail sur les muscles. Une séance d’aquabike sollicite l’ensemble des groupes musculaires, mais principalement :

Les muscles inférieurs (fessiers, cuisses et mollets) sont ceux qui travaillent le plus.
Les muscles du dos : Le dos regroupe plusieurs muscles tels que les trapèzes, le grand dorsal, les rhomboïdes, les infras-épineux ou le grand rond. Les rôles de ces muscles sont diverses et variés.
Les membres supérieurs (bras, épaules, avant-bras) sont les muscles qui sont les moins sollicités lors d’une séance d’Aquabike.

Les Muscles des Jambes

L'aquabiking est particulièrement efficace pour tonifier les muscles des jambes. La pratique de l’aquabike est recommandée pour se muscler les jambes puisque tous les muscles sont sollicités :

Les quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, au-dessus du genou, ces muscles sont particulièrement sollicités dès lors que vous appuyez avec vos pieds sur les pédales. Les quadriceps se composent chacun de 4 muscles (Le vaste fémoral ou droit du fémur, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire).
Les ischio-jambiers : Situés sur la face arrière de la cuisse, juste en dessous du fessier, ces muscles sont engagés à chaque mouvement de tirage de la pédale. Les muscles ischio-jambiers sont au nombre de quatre (biceps fémoral, semi-tendineux et semi membraneux).
Les triceps suraux (mollets) : Les muscles des mollets travaillent constamment en aquabiking. Appelés aussi triceps sural, les muscles du mollets regroupent 3 faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux (ou gastrocnémiens).

Les Muscles Fessiers

L’aquabiking serait-il le secret pour avoir des fesses parfaites ? Il s’agit en tout cas du sport idéal pour raffermir les muscles fessiers en un temps record ! Pendant toute séance d’aquabike, en piscine, les muscles des fesses sont travaillés en profondeur, sans risque de déchirement ou de blessure. Il s’agit d’une activité sportive très douce pour les articulations, tout en étant efficace pour lutter contre la cellulite. La pratique de l’aquabiking permet un renforcement musculaire du bas du corps, et notamment de raffermir et gainer ses fessiers. Les résultats sont visibles dès les premières séances !

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Les Muscles Abdominaux

Bien que l'aquabiking cible principalement le bas du corps, les muscles abdominaux sont également sollicités pour maintenir la posture et stabiliser le buste pendant le pédalage. L'aquabike développe l’endurance et le souffle. L’effort musculaire fait grimper le rythme cardiaque. Dans l’eau, il est supérieur à celui fourni sur un vélo classique. « L’eau freine le pédalage, ce qui augmente la contraction musculaire. Le système cardiovasculaire doit travailler davantage que hors de l’eau pour oxygéner les muscles », précise Pascal Prévost.

Comment Maximiser le Travail Musculaire en Aquabiking ?

Pour optimiser le travail musculaire pendant vos séances d'aquabiking, voici quelques conseils :

Rapprocher son corps du guidon intensifie le travail au niveau des jambes. Selon vos capacités, vous pouvez choisir de pédaler debout ou assis·e, en vous tenant au guidon ou à la selle. L’essentiel est de garder les fesses vers l’avant.
Si vous souhaitez tonifier les muscles de la jambe, sans pour autant les voir gonfler, l’endurance est la clé ! Préférez ainsi des mouvements toniques et réguliers pour affiner vos mollets.
Pédaler debout : Cet exercice consiste à garder les pieds sur les pédales et de continuer à pédaler… debout. Dans cette position, vous sollicitez non seulement vos cuisses, mais vous étirez en plus les muscles de vos jambes.
Pédaler en arrière : Cet exercice n’est pas le plus facile à réaliser, mais il est particulièrement efficace sur les cuisses.

Les Bienfaits de l'Aquabiking au-delà du Renforcement Musculaire

L'aquabiking offre de nombreux avantages pour la santé, allant au-delà du simple renforcement musculaire :

Perte de poids : L’aquabike fait brûler beaucoup de calories et maigrir plus vite. L’exercice intermittent (fractionné) proposé en aquabiking, avec ses variations d’intensités en montagnes russes, accélère la perte de poids par rapport à un exercice connu, en parallèle d’une alimentation équilibrée.
Amélioration de la circulation sanguine : Après plusieurs séances d'aquabike, la circulation sanguine s'améliore. Comme toute activité aquatique, le mouvement dans l’eau a un effet massant. « Les frictions de l’eau sur la peau pendant le pédalage ressemblent à un massage par effleurage », observe Pascal Prévost.
Soulagement des articulations : L’aquabike est un sport porté où les contraintes mécaniques sont réduites, à l’inverse des sports avec un impact au sol comme la course à pied. L’absence de contrainte articulaire s’avère intéressante pour la rééducation, en particulier du genou.
Réduction de la cellulite : L’aquabike améliore la circulation. Associé à la contraction musculaire liée à l’exercice, le massage draine les fascias, ces membranes fibro- élastiques composées d’eau et de collagène qui entourent chaque organe, chaque muscle. On facilite ainsi le retour veineux. Avec la pratique, on peut même améliorer l’aspect peau d’orange.
Détente profonde : Après une séance d'aquabike, à la sortie de l’eau, le corps est relâché. « Le massage lié à l’eau, même sans effort, stimule les fascias et entraîne indirectement une décontraction musculaire post-séance », note le Dr Prévost.
Amélioration de l'humeur : Le sport est le meilleur antidote à la déprime. L’aquabike ne fait pas exception. Elle dope l’humeur grâce aux hormones du bien-être (endorphines, sérotonine) libérées pendant l’effort physique. On booste aussi ses neurones et ses capacités cognitives comme la mémoire, l'attention, la concentration…

Conseils pour Débuter l'Aquabiking

Si vous êtes novice en aquabiking, voici quelques conseils pour bien commencer :

Commencer accompagné d’un professionnel de la forme : Même avant une pratique en cabine individuelle, être encadré par un éducateur sportif ou maître nageur permet d’adopter les bonnes positions, et de savoir gérer l'intensité.
Bien régler son vélo : Selle pas trop basse pour éviter de trop plier les genoux et les hanches. Comment la régler ? « Quand on allonge la jambe (pédale en bas), elle est quasi tendue », conseille Matthieu Launoy. Le guidon se place un peu plus haut que la selle. Trop bas, on risque de s’enrouler vers l’avant et de “tirer” dans le bas du dos.
Y aller progressivement : Au début, on peut sous-estimer la résistance de l’eau… « Il vaut mieux ne pas trop forcer à la première séance sinon on risque le coup de mou après ». Un repère pour pratiquer à la bonne intensité : « On se sent essoufflé mais on peut dire quelques mots. »
Changer de rythme : Sur 30 à 45 minutes, on pédale à différents rythmes en alternant des accélérations et des pauses pour ressentir les bienfaits du fractionné.
Varier les postures : En selle, debout fesses au-dessus de la selle, mains et avant-bras sur le guidon pour accélérer… On change les positions sans chercher la posture parfaite. « Il n’y a pas de posture idéale, corrige le kiné. Il faut bouger le corps dans tous les sens.”

Aquabiking : Contre-indications et Précautions

Tout le monde peut faire de l'aquabiking. En revanche, ce sport est déconseillé après une opération chirurgicale, on attend 3 semaines, le temps de la cicatrisation. L’aquabike intervient en amont d’une réadaptation progressive. « En cas de douleur, le patient ne peut supporter une séance sur un vélo classique, explique Matthieu Launoy, kinésithérapeute du sport. Le travail porté dans l’eau donne une plus grande facilité de mouvement. » La peur de bouger et d’avoir mal (kinésiophobie) peut aussi freiner la reprise de l’activité physique. Le sport dans l’eau « remet en confiance ».

Fréquence et Durée des Séances

À quelle fréquence faut-il pratiquer l'aquabike pour voir des effets sur le corps ? Pour tous, dès 2 semaines à raison de 2 à 3 séances d’au moins 30 minutes par semaine. Une séance d’Aquabike dure 30 minutes en moyenne. Le vélo est installé sous l’eau avec une immersion jusqu’à la poitrine.

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