L'aviron est un sport nautique complet qui sollicite harmonieusement presque tous les muscles du corps. Il est de plus en plus populaire en raison de ses nombreux avantages physiques et mentaux. Ce sport d'endurance renforce le système cardiovasculaire, améliore la posture et réduit le stress.
Pourquoi l'aviron est-il devenu si populaire ?
Alors que les tapis de course et le vélo ont longtemps dominé les salles de sport, l'aviron, autrefois négligé, est désormais au centre de l'attention dans le monde du fitness. Les rameurs d'élite présentent des scores parmi les plus élevés jamais enregistrés en matière de capacité aérobie maximale. L'aviron sollicite fortement le corps entier et peut améliorer efficacement la condition physique. De plus, il a un faible impact sur le corps et les articulations par rapport à la course à pied, ce qui en fait un sport idéal en cas de douleurs articulaires.
Les Muscles Sollicités en Aviron
L'aviron sollicite à la fois les muscles du haut et du bas du corps, ce qui en fait un exercice complet. D'après certains spécialistes, ce sport mobiliserait 85 % de la masse musculaire totale du corps. Voici les principaux groupes musculaires sollicités :
Les Muscles du Haut du Corps
- Les muscles du dos: Le mouvement de tirage sollicite l'ensemble des muscles du dos, notamment le grand dorsal, les trapèzes et les rhomboïdes. Le grand dorsal est le plus grand muscle du dos, couvrant partiellement les trapèzes et s'étendant jusqu'à la section moyenne-basse du dos. Les trapèzes stabilisent et contrôlent les mouvements du cou et des omoplates, tandis que les rhomboïdes soutiennent les trapèzes lorsque les épaules sont vers l'arrière. En renforçant efficacement l'ensemble des muscles du dos, la pratique de l'aviron est une très bonne façon de prévenir les dorsalgies.
- Les épaules : Les deltoïdes, situés dans les épaules, sont essentiels à la réalisation du coup de rame.
- Les bras: Les biceps, situés entre l'épaule et le coude, se contractent lorsque vous pliez les bras dans votre direction. Les triceps, situés sur la face interne du bras, travaillent au moment où vous commencez à relâcher les épaules et à tendre vos bras. Les biceps sont situés sur la face antérieure du bras et sont entourés par deux articulations (scapulo-humérale, du coude). Les triceps recouvrent trois muscles (le vaste externe, le vase interne et le long chef du triceps) qui viennent compléter le rôle fléchisseur du biceps brachial.
Les Muscles du Bas du Corps
- Les fessiers: Les fessiers sont mis à contribution lors de chaque coup de rame. Situés à l’intersection des membres inférieurs et du tronc, les muscles fessiers ou glutéaux (Grand fessier, moyen fessier et petit fessier) font partie des muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps.
- Les ischio-jambiers: Situés sur la face arrière de la cuisse, ces muscles déploient une grande quantité d'énergie lorsque vos genoux sont pliés et que vous revenez en position de base. Ils sont au nombre de quatre (biceps fémoral, semi-tendineux et semi membraneux).
- Les quadriceps: Ce sont les muscles les plus imposants du bas du corps. Ils sont sollicités lors du mouvement de rame, surtout lorsque vous poussez votre corps vers l'arrière. Ils sont situés à l’avant de la cuisse et se composent chacun de 4 muscles (Le vaste fémoral ou droit du fémur, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire).
- Les muscles du mollet: Appelés aussi triceps sural, les muscles du mollets regroupent 3 faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux (ou gastrocnémiens).
Les Muscles du Tronc
- Les abdominaux : Le grand droit est la partie frontale la plus connue. Les obliques se situent sur le côté de l’abdomen et permettent de stabiliser le corps. Ils sont indispensables pour rester bien droit.
- Les érecteurs du rachis: Ils sont très importants pour l’équilibre du bas du dos.
Comment optimiser votre entraînement d'aviron ?
Pour un entraînement ciblé, il est possible de travailler votre force maximale avec des niveaux de force différents. Les résistances élevées sont idéales pour s'entraîner en séries courtes et intenses, comme lors d'un entraînement classique avec des poids. Vous pouvez également créer vos propres programmes, des séances d'endurance calmes aux entraînements intensifs par intervalles, en réglant la résistance par paliers pour personnaliser votre entraînement.
Échauffement
Commencez par ramer légèrement pendant 5 à 10 minutes pour échauffer les muscles et préparer les articulations à l'entraînement.
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Les Bienfaits de l'Aviron pour la Santé
L'aviron est un sport santé par excellence pour de nombreuses raisons :
- Sport cardio: La pratique régulière de l'aviron renforce le muscle cardiaque et améliore la santé cardiovasculaire. Il contribue à réduire la pression artérielle, améliore l’efficacité du cœur, renforce les capacités pulmonaires et facilite la circulation sanguine.
- Renforcement musculaire: L’aviron sollicite et renforce des groupes musculaires variés, contribuant à une meilleure silhouette tonifiée et à une augmentation de la force générale.
- Prévention des problèmes articulaires: Ce sport porté est tout indiqué pour toutes les personnes aux articulations fragiles, à l’inverse des sports à impact tels que la marche ou plus encore la course à pied.
- Bien-être mental: Ramer sur l’eau en pleine nature favorise le bien-être et la détente, tout en réduisant le stress et l’anxiété.
- Socialisation: Pratiquer l’aviron en groupe ou en équipe favorise largement les interactions sociales et permet de renforcer les liens communautaires, contribuant à une meilleure santé sociale et émotionnelle.
Conseils pour une pratique efficace
- Trouvez un bon rythme. Les coups longs et puissants sont plus efficaces que les coups courts et rapides.
- La durée nécessaire pour se muscler en utilisant un rameur ou en pratiquant l’aviron dépend de plusieurs facteurs, tels que le niveau de condition physique actuel, l’intensité et la fréquence des séances.
- Le plus important est la régularité des séances. Dans l’idéal, deux à trois sorties d’une à deux heures en aviron, ou séances de rameur en salle permettront de donner suffisamment de stimuli aux muscles pour croître tout en offrant des jours de récupération nécessaires pour éviter un surentraînement.
- L’intensité de l’exercice joue également un rôle crucial. Pour développer les muscles, il est important d’inclure des intervalles à haute intensité en ramant à une intensité maximale pendant une courte période suivie d’une période de récupération.
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