Le Stand Up Paddle (SUP) est bien plus qu’une simple activité de loisirs sur l'eau. Il s’agit d’un sport complet qui sollicite de nombreux groupes musculaires et offre une expérience unique de connexion avec la nature. Le SUP est un moyen ludique et agréable de faire quelque chose de bien pour votre corps et votre esprit. C’est un sport à faible impact qui offre un entraînement cardiovasculaire et de renforcement musculaire. Il sollicite l’endurance, l’équilibre et la coordination, tout en étant doux pour les articulations, ce qui le rend idéal pour tous les niveaux de forme physique. Vous remarquerez rapidement que la pratique régulière du SUP peut sculpter votre silhouette et renforcer l'ensemble de votre corps, de la tête aux pieds.
Le Corps Entier en Mouvement : Une Synergie Musculaire sur l'Eau
Le Stand Up Paddle est un sport complet qui fait intervenir de nombreux muscles différents. Déplacer la pagaie en position debout est en soi un entraînement intensif de tout le corps. C'est très simple : vous vous tenez debout sur votre planche sur l'eau, en vous assurant que vous êtes bien équilibré, et vous la faites avancer à l'aide d'une pagaie. Pour tenir sur la planche et pagayer, le paddle vous oblige à être en gainage constant. Ainsi, tous les muscles du corps sont mis à contribution dans la pratique du SUP : dos, épaules, bras, jambes, abdos, fessiers. Le paddle est un excellent entraînement complet du corps qui peut cibler de nombreux groupes musculaires. Il s’agit d’un entraînement à faible impact qui présente de nombreux autres avantages pour la santé, comme la construction et la tonification de vos muscles et l'amélioration de la santé cardiaque. En effet, ce sport nautique sollicite de nombreux groupes musculaires, allant de la tête aux pieds, et permet un renforcement global et efficace de l’ensemble du corps, sans risque de traumatismes musculaires ou articulaires. Si vous pagayez avec la bonne technique, le risque de se blesser en paddle est extrêmement faible, contrairement à de nombreux autres sports nautiques bien plus traumatisants. C’est un moyen fantastique de faire quelque chose de bien pour votre corps et votre esprit. Le paddleboard est très simple et convient à tous les âges et à tous les niveaux de forme physique. La seule exigence est que vous sachiez nager. De nombreux problèmes de santé sont liés à un surpoids. Bonne nouvelle : le Stand Up Paddle est un moyen ludique et agréable de perdre du poids sans même vous en rendre compte. En effet, une sortie paddle vous permettra de brûler généralement plus de calories que bien d’autres activités pourtant moins "fun" et plus traumatisantes.
Le Centre de Force : Abdominaux et Muscles du Troncs
Le tronc est l'un des principaux groupes musculaires sollicités lorsque vous faites du Stand Up Paddle. Ils sont activés pour maintenir l'équilibre et la stabilité sur la planche. Cela est particulièrement vrai lorsque vous naviguez sur des eaux agitées. En paddle, l’équilibre est assuré par la contraction et le relâchement des muscles de la ceinture abdominale. Ces muscles permettent à votre corps de trouver son point d’équilibre sur la planche. Cet équilibre est le résultat de la contraction et du relâchement de petits muscles de votre ceinture abdominale. Grâce à eux, votre corps arrive à trouver son point d’équilibre sur la planche de paddle. Cet effort est presque imperceptible en navigation et pourtant, le soir dans votre canapé, vous sentirez que vos abdos ont travaillé. Lorsque vous vous équilibrez sur une planche à pagaie, vous construisez un meilleur équilibre dynamique. L'équilibre nécessite des muscles abdominaux forts, en particulier le rectus abdominis. À chaque coup de pagaie, votre cage thoracique se dilate et vos abdominaux fléchissent, vous donnant un noyau plus fort et plus maigre. Pour obtenir des abdos saillants, la principale difficulté consiste à perdre la couche de graisse qui les recouvre. Afin de puiser dans cette graisse, rien ne vaut un entraînement d’endurance de plusieurs heures sur l’eau. Pour tenir sur la planche et pagayer, le paddle vous oblige à être en gainage constant. Pour fortifier vos abdos, faites des séries de 10 allers-retours avec un entraînement fractionné, alternant phases d'effort à haute intensité et périodes plus calmes à un rythme de récupération. La planche à pagaie seule peut ne pas suffire à développer des abdominaux visibles. Mais le mouvement de pagaie lui-même engage vos muscles abdominaux et cela peut développer vos abdominaux au fil du temps. Pour cibler et construire des abdominaux visibles, vous pouvez pagayer et faire d'autres exercices, comme des planches et des redressements assis. Le paddle peut ne pas vous donner un "pack de 6" défini, mais il contribue à un noyau plus fort. En ramant, vous travaillez le gainage sur toute la partie haute de votre corps. En effet, pour garder l’équilibre et lorsque vous ramez, vous utilisez votre ceinture abdominale et vos muscles dorsaux.
La Puissance du Haut du Corps : Dos et Épaules
Le dos est certainement la partie la plus sollicitée en paddle. Vos lats sont de chaque côté de votre dos, sous votre aisselle. Lorsque vous pagayez, vos bras tirent la pagaie vers vous. Cela engage les muscles de votre dos. Lorsque vous pagayez, vos lats se contractent et ce mouvement de traction propulse la planche. Les lats solides offrent de nombreux avantages pour le paddle board. Vos muscles rhomboïdes font partie du haut de votre dos. Ils sont chargés de rapprocher vos omoplates. Ceci est essentiel pour développer une posture et une stabilité appropriées. Lorsque vous pagayez, vous tirez la pagaie vers vous et engagez vos rhomboïdes. Des rhomboïdes solides peuvent aider à prévenir les blessures liées à la planche à pagaie. Parce qu'ils améliorent la posture, ils réduisent la tension sur le cou, les épaules et le bas du dos. Renforcer vos rhomboïdes peut aider à améliorer la force de votre haut du corps. Le paddle sollicite également vos muscles trapèzes, aussi connus sous le nom de pièges. Les pièges sont un grand groupe musculaire dans le haut du dos, le cou et les épaules. Lorsque vous pagayez, vos pièges vous aident à maintenir votre posture et votre équilibre. Ils stabilisent vos omoplates et empêchent de s'envoler, ce qui peut causer de la douleur et réduire l'efficacité de votre coup de pagaie.
Pour donner un coup de pagaie dans l’eau et avancer correctement, il faut solliciter de nombreux muscles et les coordonner dans les différentes phases. Un bon coup de pagaie en SUP implique une torsion au niveau de la taille pour aller “planter” plus loin la pagaie dans l’eau. Cette technique élimine la pression sur le haut de vos bras et transfère la force au niveau du dos et des dorsaux. Pour engager complètement le haut du dos (muscles deltoïdes et trapèzes), maintenez votre bras droit, ici sur l’image, tendu pendant que vous plantez la pale dans l’eau. Cet effort se fera via vos muscles dorsaux et vos trapèzes. Pour vous donner une image de la position à adopter, vous devez durant l’effort sentir une pression entre vos omoplates.
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Les épaules sont également très sollicitées pendant la pratique du paddle et font le lien entre vos muscles abdominaux et dorsaux. Les mouvements de pagayage transmettent l’effort de vos abdominaux à vos dorsaux et impliquent les muscles du deltoïde et du grand pectoral, qui travaillent en synergie pour permettre la rotation de l’épaule et la poussée de la pagaie. Les épaules vont en réalité servir de liant entre vos abdos et vos muscles dorsaux. Lorsque vous allez envoyer votre pagaie vers l’avant et la retirer vers vous, vos épaules vont transmettre l’effort de vos abdos à vos dorsaux. Il est vraiment important de ne pas vouloir forcer uniquement avec ses épaules en paddle, car vous vous fatigueriez rapidement pour une efficacité médiocre. Vos épaules doivent uniquement exercer deux efforts. Le premier, comme dit plus haut, est tout simplement de servir de liant en transmettant l’effort. Le second est un effort de pression sur la pagaie. Vous vous rendrez compte rapidement que lorsque vous allez ramener votre pagaie vers vous, cette dernière aura tendance à sortir de l’eau. La coiffe des rotateurs est un groupe de 4 muscles et tendons situés dans l'articulation de l'épaule. Ils sont responsables de la stabilisation de l'épaule et de la rotation du bras lorsque vous pagayez. Ils s'engagent pour aider à maintenir votre posture et à soutenir le haut de votre corps. Pour optimiser votre technique et tirer le maximum de puissance de chaque groupe musculaire, il est important de considérer vos épaules comme des points d’ancrage entre vos muscles puissants (dos et abdos) et vos membres à effet de levier (bras et avant-bras). Vos épaules doivent être constamment engagées en tant que points de pivot pour le balancement de votre pagaie, mais pas en tant que sources d’énergie principales.
L'Impulsion et le Contrôle : Bras et Avant-Bras
« Faut avoir de gros bras pour pagayer plus fort et aller plus vite » est souvent une réflexion qu’on entend sur la plage. Pourtant, elle est complètement fausse. Pour pagayer efficacement, rien ne sert d’avoir des biceps énormes ni les épaules de Mike Tyson. Les biceps sont des muscles du bras à deux têtes, situés à l'avant de la partie supérieure du bras. Ils sont responsables de la flexion de l'articulation du coude et de la rotation de l'avant-bras. Lorsque vous faites du paddle, vos biceps s'activent. Lorsque vous avancez avec la pagaie, vos biceps s'engagent pour soulever et étendre votre bras. Pagayer est un entraînement stimulant pour vos biceps. Les triceps sont à l'arrière de la partie supérieure du bras. Ils sont responsables de l'extension de l'articulation du coude. Lorsque vous faites du paddle, les triceps s'activent lorsque vous poussez la pagaie dans l'eau. Comme d'autres muscles, la résistance de l'eau contre la pagaie augmente la charge sur les triceps.
Ensuite, tirez votre pagaie tout en utilisant votre main inférieure comme point d’appui. Le haut de votre bras doit s’articuler légèrement sur le coude et pousser la poignée de la pagaie vers l’avant, en tirant la pale vers l’arrière. Quand on donne un coup de pagaie dans l’eau pour avancer correctement, il faut solliciter de nombreux muscles. En plus de cela, il faut les coordonner dans les différentes phases. Si vous combinez bien tout cela, vous protégerez votre corps, votre dos au niveau musculaire et votre cœur au niveau cardiaque. Le paddle fait travailler les muscles du haut du corps et du tronc. Mais il engage également vos ischio-jambiers, pour assurer la stabilité et l'équilibre. Contrairement au surf, le stand up paddle utilise activement les bras en plongeant alternativement la pagaie à gauche et à droite de la planche. Pendant qu'une main reste sur le manche de la pagaie, l'autre tient l'axe de la pagaie. La pagaie est ensuite guidée le long de la planche, de la pointe à l'extrémité. Lorsque vous pagayez, vous allez aller chercher le planté de pagaie loin devant vous. Vous allez donc avoir une contraction de vos muscles lombaires qui vont venir soutenir l'effort lié au levage de la rame. Une fois la pagaie plantée dans l'eau, vous allez devoir la ramener jusqu'au niveau de vos pieds sur le côté de la board. Vos avant-bras et vos épaules sont toniques, mais ce ne sont pas eux qui vont majoritairement se contracter pour venir ramener la pagaie. Ce mouvement renforce particulièrement le lattisimus, le muscle deltoïde (sur les épaules) ainsi que le triceps.
L'Ancrage et la Stabilité : Les Jambes et le Bas du Corps
On ne pagaie pas qu'avec le haut du corps mais aussi avec les jambes ! Le paddle sollicite non seulement les muscles du haut du corps, mais également ceux du bas du corps, en raison de l’instabilité de la planche. Nous sommes sur l’eau et donc sur un élément en perpétuel mouvement. C’est pourquoi, quel que soit son niveau et quelle que soit la taille de sa planche, nous sollicitons toujours les muscles de nos jambes. Cela commence par les cuisses jusqu’aux muscles du dessous des pieds. Autre groupe musculaire très sollicité, les jambes forcent beaucoup durant une navigation en SUP. Premièrement, car vous vous tenez debout. Deuxièmement, parce que vous êtes en perpétuelle recherche d’équilibre et que ce sont vos jambes, avec vos abdos, qui ont pour mission de trouver votre point d’équilibre. En effet, pour maintenir l’équilibre sur la planche, vous devez constamment ajuster votre position sur la planche en utilisant vos muscles des jambes, notamment les ischio-jambiers, et vos fessiers. Les quadriceps, également appelés quadriceps, sont l'un des plus grands groupes musculaires des jambes. Ils sont situés sur le devant de la cuisse et sont responsables de l'extension des articulations du genou. Vos quads s'engagent lorsque vos genoux se plient, ce qui est une bonne position pour le paddle. Lorsque vous êtes debout sur une planche à pagaie, vos pieds doivent être à la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Lorsque vous pagayez, vous engagez vos ischio-jambiers pour stabiliser vos jambes et rester stable sur la planche. Lorsque vous pagayez, vous allez fléchir vos jambes afin de conserver de la traction sur votre planche. Vos jambes fléchies permettent d’appuyer et ainsi de "gripper" sur votre board. Les jambes vont donc enchaîner les flexions et les extensions durant toute votre session. Vous verrez qu’elles seront d’ailleurs courbaturées le lendemain d’une session. Regardez aussi vos orteils, ces derniers sont en perpétuelle recherche de "grip" sur la planche. Pour optimiser au mieux les muscles sollicités, il est important de bien positionner votre corps sur la planche. Assurez-vous d’avoir les pieds légèrement écartés pour augmenter votre stabilité et fléchissez les genoux pour réduire l’impact sur vos articulations. Pour rester stable, contractez en douceur votre corps, jambes fléchies et un mouvement de bras bien en appui sur sa pagaie correctement tenue. Sur l’eau, vous travaillez la proprioception de tous vos membres inférieurs, liée à l’instabilité de la planche. Pour garder l’équilibre sur votre planche, vous devez légèrement plier les genoux. Dès lors, vous travaillez un renforcement musculaire des chevilles, genoux, hanches et cuisses. Voilà comment ce sport ne traumatise en rien votre corps. Ce mécanisme de proprioception est le même mécanisme qu’en surf-skate de type carver par exemple ! C’est la perception inconsciente de la position et des mouvements de vos membres dans l’espace, sans avoir à les observer visuellement. Ce mouvement va activer votre sens interne pour repérer votre environnement, et pour activer vos neurones centraux en conséquence. Votre corps entier réagit ainsi à l’équilibre petit à petit pour stabiliser le corps, et anticiper vos mouvements.
Plusieurs muscles sont essentiels pour maintenir l'équilibre, la stabilité et propulser une planche à pagaie. En position debout, vous utilisez des muscles différents de ceux que vous utiliseriez si vous étiez à genoux. Lorsque vous vous agenouillez sur une planche à pagaie, la plupart des muscles utilisés se trouvent dans le bas de votre corps. Cela inclut les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, ainsi que vos muscles abdominaux. En revanche, se tenir debout sur une planche à pagaie engage à la fois le bas et le haut du corps. Bien que le haut du corps soit plus activé. Cela inclut les muscles de vos épaules et de vos bras. Ces muscles du haut du corps maintiennent l'équilibre et la stabilité et propulsent la planche. Que vous soyez à genoux ou debout sur une planche à pagaie dépendra de différents facteurs, tels que le type d'entraînement que vous souhaitez avoir et l'effort que vous souhaitez déployer. L'agenouillement est une excellente technique pour les débutants. Il développe l'équilibre et la coordination et vous prépare à vous tenir debout sur vos deux pieds. Si vous êtes débutant, vous agenouiller sur la planche peut être un moyen efficace de développer votre équilibre. Pour commencer à genoux, votre centre de gravité reste bas et c’est plus simple pour trouver l’équilibre. Mais l’activité physique peut d’ores et déjà commencer à l’intérieur, si vous contractez bien les abdominaux et les fessiers ! Quand vous êtes suffisamment en confiance, retrouvez alors votre bipédie pour exercer tous les bienfaits de ce sport sur votre corps.
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Le Moteur Interne : Cœur et Respiration
Le cœur, lié à la respiration, est le moteur de tous vos muscles. Le paddle est un excellent entraînement cardiovasculaire. Il augmente votre rythme cardiaque et respiratoire, améliorant ainsi la santé cardiaque. Lorsque vous pagayez, l'activité constante fait travailler le haut et le bas du corps et les muscles du tronc. Cela nécessite que votre cœur pompe le sang vers ces muscles pour leur fournir de l'oxygène et des nutriments. Cette demande d'oxygène et de nutriments entraîne une augmentation de votre fréquence cardiaque. Ce qui est cool avec le paddle, c'est que c'est aussi un exercice à faible impact. Il sollicite moins vos articulations que de nombreux exercices cardio, ce qui le rend idéal pour tous les niveaux de forme physique. C'est particulièrement bien pour les personnes sujettes aux blessures. Pagayer régulièrement peut aider à améliorer votre santé cardiaque, à abaisser votre tension artérielle et à réduire le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
Pour bien alimenter les muscles en énergie et donc le cœur, vous devez oxygéner tout cela en respirant par le nez et souffler par la bouche de manière régulière et constante. Trop souvent, nous voyons sur des courses ou lors de sorties club, des personnes en apnée, trop concentrées sur leur équilibre ou leur manière de pagayer. L’erreur récurrente est de pagayer en apnée totale, sans respirer et en forçant comme une brute. Pour être performant, les muscles de votre cœur ont en permanence besoin de globules rouges. Ces derniers sont acheminés par voie veineuse directement dans vos muscles, sous les effets de pompe de votre cœur. Le cœur est un véritable muscle qu’il est nécessaire de muscler par une activité physique. Vous vous rendrez d’ailleurs compte que plus vous enchaînerez les sessions et plus il vous sera « facile » de parcourir la même distance. Tout simplement parce que vous avez plus de souffle et que donc vous alimentez mieux vos muscles en globules rouges. Pratiquer régulièrement le paddle peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque et pulmonaire. Le Stand Up Paddle est un sport de fréquence qui va vous faire travailler votre « cardio ». Une sortie paddle est en effet un excellent moyen de développer votre endurance, votre souffle, mais aussi votre cœur. Cela est essentiel pour votre santé, et va améliorer votre système cardio-vasculaire.
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