La natation est un sport complet, accessible à tous, offrant de nombreux bienfaits pour la santé, tant sur le plan physique que mental. Que vous soyez débutant ou nageur confirmé, il est essentiel de connaître les différents types de nages et leurs spécificités pour profiter pleinement des avantages de cette discipline.
Faut-il privilégier la brasse, le crawl ou encore le papillon ? Quelle est la nage la plus rapide ? Et la moins fatigante ? Quel type de nage choisir pour quels bienfaits sur la santé ? Cet article vous propose un tour d'horizon des différentes nages, de leurs techniques et de leurs bienfaits, avec l'éclairage d'experts en natation.
Les Quatre Nages Réglementées par la FINA
La Fédération Internationale de Natation (FINA) réglemente quatre types de nages, chacune ayant ses propres caractéristiques et techniques :
La Brasse: La Nage Accessible aux Débutants
La brasse est souvent considérée comme la nage la plus accessible, idéale pour les nageurs débutants. Elle permet de garder la tête hors de l'eau, facilitant ainsi la respiration. Cette nage se pratique en position ventrale, avec des mouvements symétriques des bras et des jambes. Les extrémités des membres supérieurs et inférieurs sont écartées d’avant en arrière, puis rapprochées rapidement de l’axe du corps.
Bienfaits de la brasse:
- Raffermit les mollets, l’intérieur des cuisses et les genoux.
- Renforce le tronc (ceinture abdominale, épaules, pectoraux, triceps) qu’elle sculpte harmonieusement.
- Technique de nage la plus pratiquée, simple et très pratique pour les nageurs débutants.
Inconvénients de la brasse:
- Ce n’est pas une nage de longueur, car les mouvements de "grenouille" effectués avec les jambes peuvent mettre à mal les articulations du genou et les adducteurs de la hanche.
- Évoluer la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, le dos étant davantage cambré.
Origine de la brasse :
La Brasse est une nage occidentale et son origine remonte à l'Antiquité. Certains témoignages persistent de cette période. Elle émane d'une visée utilitaire, inspiré avant tout par l'instinct de conservation. A la fin du XIXe siècle, la Brasse était la seule technique réellement pratiquée. Le 25 août 1875, le capitaine anglais Matthew Webb participe largement à construire la réputation de la brasse comme nage d’endurance en traversant le premier le chenal de la Manche à la nage, en 21 heures et 45 minutes. La brasse « Anglaise » se nage sur le côté avec les bras alternés. Le retour reste malgré tout sous-marin. En contrepartie, elle est vivement contestée sur le plan de la vitesse. Très vite, on abandonne la Brasse anglaise à quatre temps en faveur de la Brasse allemande à trois temps, beaucoup plus efficace. La française Cartonnet, elle, ramène les mains hors de l’eau vers 1935, dans le but de limiter les résistances. Les nageurs sortent tellement de l’eau, qu’ils n’y mettent même plus la tête ! Les nageurs cherchent de nouvelles solutions et aux JO de Rome les chronos de l’américaine Jastremski descendent grâce à une technique coudes hauts, genoux serrés. On passe alors d’un coup de pied qui ne propulse guerre qu’avec la plante de pied, à un véritable ciseau avec les jambes en « W » (les talons sont plus écartés que les genoux). La propulsion se fait alors par l’intérieur des pieds et les tibias. A Munich, en 1972, les nageurs de l’ex-URSS introduisent un style ondulé en brasse. Rien ne l’empêche alors dans le règlement. Et dans ce cas, le règlement l’autorisera par la suite : l’immersion totale de la tête est autorisée en brasse en 1986.
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Le Crawl: La Nage la Plus Rapide et Technique
Le crawl est la nage la plus rapide et la plus couramment pratiquée en compétition. Elle se caractérise par une propulsion continue du corps et par des mouvements alternatifs des bras et des jambes. À la différence de la brasse, le corps est totalement immergé dans l’eau, y compris la tête, ce qui nécessite une bonne maîtrise de la respiration aquatique.
Bienfaits du crawl:
- Sculpte les fessiers, les bras et les épaules, et affine la silhouette.
- Favorise un parfait alignement du corps.
- Travail d’endurance où la dépense énergétique est importante et appréciable dans une optique "minceur".
Inconvénients du crawl:
- La maîtrise de la respiration aquatique peut être difficile pour les débutants.
- Au début, on est vite essoufflé, mais il faut persévérer.
Origine du Crawl :
La FINA ne réglemente pas le Crawl mais la nage libre. Au XIXe siècle, les marins reviennent des Antilles, de Somalie, des Îles Pacifique, avec de nouvelles techniques, empruntées aux populations indigènes. En respirant sur le côté en brasse, la nouvelle technique répond à l’objectif de vitesse. Mais la poussée des jambes en brasse devient incompatible avec l'inclinaison du corps et se transforme en ciseaux de jambes (dans un plan sagittal). C’est la technique de « l’english side stroke », inventée (ou importée) en 1840 environ. Jusqu’alors, comme en brasse, le retour des bras est réalisé sous l’eau. Cependant, on se rend compte que le retour sous-marin des bras produit une grande résistance à l'avancement. Dès lors, les bras auront une action alternée (semblable à la nage indienne) mais avec un retour du bras supérieur hors de l'eau. Vers 1880, Trudgen, après avoir observé les amérindiens, repositionne le nageur en nage ventrale pour permette un retour alternatif des deux bras hors de l'eau. Le « trudgeon » est alors adopté, car bien plus rapide que « l’over arm stroke » sur les courses de vitesse. Puis la greffe des ciseaux de jambes de brasse sur sa technique donne naissance en Australie au « double over arm stroke ». En effet, cette technique permet plus facilement d’obtenir un ciseau de brasse, comme celui connu actuellement. En 1893, les frères Wickham prennent modèle sur les habitants de l’île Salomon du Pacifique. Ils transforment l’action des jambes en battement. Ce sont les frères Cavill qui rendront cette technique populaire. En 1902, Richard Cavill bat le record du monde du 100 yards en nageant l'épreuve de bout en bout en crawl. La technique du crawl est alors à la fois la plus rapide des nages et celle qui offre le meilleur rendement. Et puis, en 1906, un certain Tartakover impressionne en France. En compétition, il fait la démonstration de cette nouvelle technique à Joinville-le-Pont, près de Paris. « Tartakover » sera d’abord le nom accordé à cette technique, et plus tard elle deviendra le « crawl » reconnu actuellement. A partir de 1900, il existe 3 épreuves en compétition. La brasse, le dos et la nage libre. En effet, le crawl n’a jamais été codifié. C’est ce qui explique que sa technique est en perpétuelle mutation. En 1922 sous la barre mythique de la minute au 100 mètres nage libre, son compatriote Johnny Weissmuller - le futur Tarzan - confirme la suprématie du crawl. Ensuite, Gertrude Ederle devient la première femme à traverser la Manche en 1926. Non seulement elle établit le record de la traversée, mais aussi, elle utilise le crawl pendant toute la durée de l’épreuve. Si le crawl est à la fois la nage la plus rapide et la plus économique, c’est parce qu’elle résout les problèmes respiratoires qui permettent de nager à plat sur des longues distances.
Le Dos Crawlé: La Nage Recommandée pour le Dos
Le dos crawlé s’apparente à la technique du crawl, sauf que le nageur ou la nageuse est sur le dos et a le visage tourné vers le haut. Il s’agit de la seule nage réglementée à se dérouler sur le dos (et à avoir, en compétition, un démarrage dans l’eau et non en plongeon).
Bienfaits du dos crawlé:
- Recommandé aux personnes souffrant du dos dont il renforce les muscles.
- Permet à la colonne vertébrale de garder un bon alignement du bassin jusqu'à la nuque ce qui limite les éventuels traumatismes.
Origine du Dos Crawlé :
L'origine du Dos est probablement lointaine. Au départ, l’atout principal de cette nage était sa capacité à maintenir le visage émergé. En 1907, la première épreuve de Dos apparaît aux championnats de France ; la technique utilisée est alors celle du « Dos brassé ». La position est assise, avec action simultanée des bras et des jambes de Brasse. Aux jeux olympiques de Stockholm (en 1912), Hebner, un nageur américain, utilise une technique dorsale fortement inspirée du « Trudgen » ; le « Dos trudgen ». Positionné à plat, le nageur pédale et appuis bras tendus. Le retour des bras est aérien, alterné et fléchi. Le battement de jambes arrive au cours des années 20 notamment sous l'influence des nageurs japonais : c’est le « Dos crawlé » connu actuellement. Amster nage en position dorsale, avec une action alternée des bras, un retour aérien axé, et un battement de jambes. Et oui, en dos comme en crawl, les Japonais mettent le paquet sur les jambes. Les évolutions suivantes concerneront les oscillations (les épaules roulent sur l’eau pour rechercher des appuis plus profond), et les virages. Avant 1920, les nageurs réalisent un retournement simple après avoir touché le mur à la main. Puis, dans les années 30, 3 techniques coexistent. Le virage japonais et le virage hollandais consistent en une translation horizontale plus ou moins en surface, en restant sur le dos à partir d’un appui de la main sur le mur, alors que le virage Kiefer, du nom de son inventeuse, est une technique de culbute. Elle réalise une sorte de culbute tout en conservant les épaules orientées vers le haut, pour rester sur le dos : le « cross over turn ». A croire que c’est une bonne technique puisque la nageuse américaine conservera son titre de championne du monde durant 17 années !! Et c’est une française qui la détrônera : Bozon, en détenant le record du monde du 100m dos. Les diverses techniques posent des problèmes de jugement, c’est pourquoi, en 1991, on laisse la possibilité de toucher le mur avec n’importe quelle partie du corps. Et, en 1994, on autorise le passage sur le ventre avant le déclenchement de la rotation. La culbute actuelle est alors inventée : « le roll over turn ». A Séoul, en 1988, Berkoff, le nageur américain et Suzuki, le japonais, réalisent d’excellentes performances sur leurs épreuves de dos grâce aux ondulations sous-marine qu’ils placent au début de la course et après les virages.
Le Papillon: La Nage Physique et Technique
Le papillon est une nage très physique, difficile à maîtriser, et souvent réservée aux nageurs les plus expérimentés. À l’image de la brasse, cette nage symétrique nécessite un mouvement simultané des deux bras et des deux pieds. La position ventrale est obligatoire dès la première traction de bras (les épaules doivent être parallèles à la surface de l’eau).
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Bienfaits du papillon:
- Excellent exercice pour sculpter la silhouette et améliorer ses capacités respiratoires.
Origine du Papillon :
Le Papillon est la dernière des 4 nages à avoir été reconnue par la FINA. Il est apparu grâce au manque de précision du règlement de la Brasse. Certains nageurs s’inspirent du « trudgeon » pour inventer l’ancêtre du papillon : alors que la grande nouveauté du « trudgeon » est de faire passer les bras alternés au-dessus de l’eau, les nageurs essaient de les faire passer de façon simultanée. Le mouvement est bien plus en adéquation avec le ciseau de jambes de brasse. Ainsi, en 1926, lors d'une course de brasse, l'Allemand Erich Rademacher termine l’épreuve en ramenant ses bras au-dessus de l'eau pour toucher le mur plus rapidement que ses adversaires. En prenant idée, c’est Myers qui systématise le retour aérien des bras comme la technique de « Brasse-Papillon ». Elle est de plus en plus utilisée dans les années 30 en compétition car elle est bien plus rapide que sa petite sœur, la brasse. Malgré tout, la « brasse-papillon » est aussi plus éprouvante que la brasse. C'est pourquoi on assiste pendant environ 25 ans (1920-1945) à des courses de Brasse mélangeant différentes techniques (Brasse sous-marine, Brasse, et Brasse-Papillon). En 1946, on imposa tout d'abord au nageur l'obligation de conserver le même style de nage pendant toute la course. La « brasse-papillon » trop fatigante sur les courses longues étaient alors parfois abandonnée. Mais pas toujours, car les nageurs arrivaient de mieux en mieux entraîné. Ainsi en 1952, aux jeux olympiques d'Helsinki, les 8 finalistes du 100 mètres Brasse nageaient en « Brasse Papillon ». En 1953, on sépare nettement la Brasse et le Papillon. En brasse, le retour de bras se fait obligatoirement sous la surface de l’eau, les mains ne peuvent dépasser la ligne des hanches. Aux JO de Rome, en 1960, Counsilman, de l’université Indiana aux USA, nagera en papillon avec 2 ondulations par mouvement de bras. En papillon aussi les coulées se prolongent, comme en dos à la fin des années 1980. Le russe, Pankratov, en est le roi avec ses 40m de coulée au départ des épreuves de papillon aux JO d’Atlanta en 1996.
Quelle Est La Nage La Plus Rapide ?
La nage la plus rapide est le crawl. D'ailleurs, tous les records du monde de nage libre actuels ont été réalisés en crawl. Au contraire, la brasse est la nage la plus lente de toutes les nages.
Les Bienfaits de la Natation Pour La Santé
La natation est une activité physique aux nombreux bénéfices pour la santé physique (bouger sans impacter les articulations, se muscler, travailler ses capacités respiratoires…) mais aussi pour la santé mentale.
Un Sport Porté Qui Développe L’endurance
La natation est un sport porté, où le corps, déchargé de son propre poids, peut se muscler tout en préservant ses articulations. À ce titre, elle est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de surcharge pondérale.
La natation est également une activité d’endurance (à condition de nager de façon dynamique) qui sollicite en douceur l’appareil cardiovasculaire et optimise le souffle.
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L’effet Massant de L’eau
Par ailleurs, l’eau exerce un effet massant sur les tissus, améliorant le retour veineux, les problèmes de « jambes lourdes » et de cellulite. Enfin, l’immersion a des propriétés apaisantes et permet de lutter effacement contre le stress.
Le Bon Rythme de Pratique ?
Au moins 45 minutes, 2 fois par semaine. Avant d’enchaîner vos longueurs, n’oubliez pas d’échauffer votre corps en sautillant dans l’eau et en effectuant quelques flexions de jambes, des rotations des épaules et des bras.