Savoir évoluer dans l'eau est une compétence précieuse, mais la connaissance et la maîtrise des différentes nages élèvent cette compétence à un autre niveau. Cet article explore en profondeur les diverses nages pratiquées en natation, en mettant en lumière leurs spécificités techniques, leurs exigences physiques et leurs avantages distincts.
Prérequis : La Maîtrise de la Respiration
Avant de plonger dans l'apprentissage technique des différentes nages, il est essentiel de maîtriser les bases de la respiration aquatique. Il est impossible de respirer sous l'eau, il est donc crucial de s'entraîner à inspirer à la surface et à expirer sous l'eau, sans interrompre les mouvements.
Les Quatre Nages Principales
La natation sportive est principalement composée de quatre nages : la brasse, le crawl, le dos crawlé et le papillon. Chacune de ces nages possède des caractéristiques uniques et sollicite des groupes musculaires spécifiques.
Le Crawl : La Nage la Plus Rapide
Le crawl est largement considéré comme la nage la plus rapide. La position du nageur en crawl offre moins de résistance à l'eau, car la quasi-totalité du corps, y compris la tête, est immergée.
Équilibre
L'équilibre en crawl est horizontal et ventral. Le visage est immergé, la surface de l'eau arrivant en haut du front. La réduction des oscillations de lacet et de tangage est essentielle pour minimiser la résistance et optimiser la vitesse. L'alignement horizontal et latéral, ainsi qu'un roulis des épaules suffisant, sont cruciaux, tout en limitant les oscillations latérales et frontales du reste du corps.
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Cycle des Bras
Le cycle des bras en crawl se divise en plusieurs phases :
- Entrée et étirement du bras: L'entrée de la main se fait en avant de l'épaule, parallèle à l'axe du corps, paume tournée vers l'extérieur, coude légèrement fléchi. Elle est suivie d'une extension du bras, paume vers le bas, jusqu'à la fin de la phase propulsive du bras postérieur. Cette phase vise à réduire la résistance à l'avancement.
- Recherche d'appuis ou Prise d'eau: La main se dirige vers le bas et l'arrière, le coude se fléchissant progressivement jusqu'à se placer au-dessus de la main pour orienter le bras et l'avant-bras vers l'arrière.
- Traction: La main effectue un mouvement arrondi vers le bas et légèrement vers l'intérieur. La flexion du coude à la fin du mouvement crée un bras de levier.
- Sortie et retour aérien: La sortie de l'eau se produit lorsque la main croise la cuisse. Les mouvements des deux bras doivent être coordonnés pour maintenir une vitesse constante. Le retour aérien doit être aussi linéaire que possible, avec une rotation interne de l'épaule et une flexion croissante du coude.
La propulsion est en relation avec l'emploi de la force, de l'endurance et de la souplesse.
Mouvement des Jambes
Le battement de jambes en crawl est un balayage alternatif et diagonal des deux jambes, avec une amplitude d'environ 60 cm. Le battement vers le bas implique une flexion active de la hanche et passive du genou. Bien que le battement ne soit pas le moteur principal du crawl, il joue un rôle essentiel dans l'équilibre du nageur. Il contribue à limiter le tangage et à maintenir l'horizontalité du corps. Il doit permettre l'équilibre et la stabilité du corps en introduisant un facteur propulsif accessoire. La forme la plus efficace est le battement constitué de deux phases : une ascendante l'autre descendante.
Coordination
Il existe trois types de coordination des bras en crawl :
- Semi-Rattrapé: Le bras avant s'arrête sous l'eau jusqu'à la moitié du retour du bras arrière, diminuant ainsi la résistance grâce à l'effet bulbe.
- Opposition: Les phases propulsives des deux bras sont en relais, le bras antérieur entrant dans l'eau lorsque le bras postérieur est au milieu de la poussée, assurant une continuité motrice.
- Superposition: Les phases propulsives des deux bras se chevauchent en raison de la réduction de la phase d'étirement. Cette coordination est la plus propulsive mais aussi la plus dépensière en énergie, et est donc privilégiée sur les courtes distances.
Respiration
L'inspiration en crawl se fait par une rotation latérale de la tête du côté du bras qui propulse, associée au roulis du corps. Il est important de tourner légèrement la tête pour inspirer dans l'espace créé par la vague d'étrave. L'expiration se fait sous l'eau pendant le temps moteur. La fréquence respiratoire varie en fonction de la distance et du moment de la course. Inspirer plus souvent permet de mieux oxygéner le corps, mais augmente également la résistance.
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Le Dos Crawlé : Détente et Alignement
Le dos crawlé, ou dos, est une nage qui, une fois maîtrisée, procure une sensation de détente. Elle est souvent pratiquée en fin de séance pour se relaxer. Contrairement aux nages sur le ventre, le dos crawlé est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de maux de dos, car il permet à la colonne vertébrale de garder un bon alignement. Le dos crawlé est la seule des 4 nages à avoir un démarrage dans l'eau et non en plongeon.
Équilibre
Le nageur est à l'horizontal et sur le dos. L'équilibre du corps est horizontal pour réduire les résistances à l'avancement. Il est important d'avoir un bon alignement horizontal et latéral. La position de la tête est indifférente. Une caractéristique essentielle du dos crawlé, est la parfaite stabilité de la tête même et surtout lors du roulis des épaules.
Cycle des Bras
- Entrée dans l’eau : L'entrée de la main se fait dans l'axe de l'épaule (à 11h et 13h), paume de main tournée vers l'extérieur par le petit doigt.
- Traction : Il s’agit d’un mouvement semi-circulaire vers le haut et l'arrière.
- Poussée : Mouvement semi-circulaire vers le bas, l'arrière et l’intérieur jusqu'à ce que le bras soit étendu sous le niveau de la cuisse et la main tournée vers le fond.
- Sortie et retour aérien : Le retour s'effectue par un déplacement du bras vers l'avant et le haut (au-dessus de la tête), l'épaule passant sous le menton. Le retour s'effectue par un déplacement du bras vers l'avant et le haut (au-dessus de la tête), l'épaule passant sous le menton.
Mouvement des Jambes
Le battement vers le haut débute quand le pied passe sous le niveau des fesses, par une flexion active de la hanche (mais limitée car le genou ne doit pas sortir de l'eau) et passive du genou (supérieur de 10° par rapport au crawl), ainsi qu'une hyper-flexion de la cheville (due à la pression de l'eau). Le battement vers le bas se fait par descente de la hanche comme par "rebond". Egalement comme en crawl, bien que les battements participent à la propulsion du nageur en dos, leur rôle principal est de l’équilibrer. Le battement vers le bas sert essentiellement à limiter le tangage.
Coordination
Seule la coordination en léger « semi-rattrapé » est efficace sur le dos. Le rythme 6 temps est le plus approprié, et le seul existant en compétition.
Respiration
Sur des distances courtes (50m), on réalise 1 respiration par cycle de bras (mouvement du bras gauche et du bras droit). Sur des distances longues (200m), on inspire une fois par mouvement.
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La Brasse : La Nage la Plus Populaire
Considérée comme la moins rapide des nages olympiques, la brasse est souvent la première technique enseignée aux débutants, en raison de sa simplicité apparente. Elle est incontestablement la nage la plus largement pratiquée, notamment grâce au fait que c'est l'une des nages les plus simples à apprendre.
Équilibre
Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre. Il oscille selon un style ondulé appelé « tangage », comme un bateau dans la houle qui oscillerait d’avant en arrière. L’objectif de ce déséquilibre volontaire est de limiter les résistances en plongeant sous la surface de l’eau.
Cycle des Bras
La brasse se compose de deux mouvements principaux :
- Extension des bras : Les bras sont en extension et se fléchissent légèrement à l'approche de la prise d'appui. Les épaules descendent plus bas que les mains et les coudes.
- Recherche d'appuis ou Prise d’eau : La prise d'appui débute à la fin de l'action propulsive des jambes par un balayage des bras vers l’extérieur. Au début de la godille externe les mains sont accolées et orientées vers le bas ; elles se tournent vers l'extérieur en approchant de la position d'appui, puis vers l'arrière et le dehors à la fin du balayage vers l'extérieur.
- Traction : Balayage semi-circulaire des bras vers le bas et l'intérieur, puis vers le haut jusqu'à ce que les mains soient accolées sous le menton, coudes plaqués sur le buste. Les coudes se fléchissent pour atteindre 90° à la fin du balayage. Cette phase du mouvement des bras est la plus propulsive. C’est aussi celle qui se réalise avec un rythme élevé. L’accélération permettra de diminuer la flexion des hanches et ainsi de réduire les résistances.
- Relâchement et retour des bras : Le nageur déplace ses coudes vers le bas et l'intérieur ce qui permet le dégagement des épaules de l’eau ainsi qu’un changement de direction des bras vers l'intérieur et l'avant. Cette extension des bras se fait de manière profilée et accélérée : épaules hautes (grâce à l'appui sur l'eau) et en enroulement interne (pour plonger…), mains à plat sur la surface pour « glisser » suite à l’appui des jambes.
Mouvement des Jambes
- Retour sous-marin = « l’armé » : Après l'action propulsive des bras, les jambes sont ramenées vers l'avant jusqu'aux fesses par une flexion importante des genoux et faible des hanches. Pour cela, les nageurs doivent soulever la tête et les épaules hors de l'eau. Les jambes doivent être profilées à l'intérieur de la ligne des hanches, pieds pointés vers l'arrière, les genoux légèrement écartés (largeur des hanches) = "Talons-Fesses".
- Prise d'appui : La surface interne des pieds et des jambes s’ouvre vers l'extérieur, et ce, jusqu'à ce que les pieds soient en dehors des hanches (dans le plan horizontal). Très importantes, les chevilles sont verrouillées en hyper flexion et en éversion et les genoux sont placés en flexion maximale et en rotation externe.
- Fouetté et Soulèvement : Au départ l'écartement des genoux et le verrouillage des pieds sont maintenus pour réaliser un balayage vers l’intérieur et vers l’arrière. La fin du fouetté se termine par le rapprochement complet des jambes en extension, puis des pieds (pointes tournées vers l’intérieur). Une légère ondulation des hanches accompagne ce deuxième temps.
Coordination
Il s’agit d’associer les actions des bras avec celles des jambes et de les coordonner dans le temps.
- "Glissant" : Existence d'un long intervalle entre la fin du ciseau et le début du mouvement de bras pendant lequel le nageur glisse. Il y a alors une forte décélération.
- "Continu" : Le mouvement de bras débute à la réunion des jambes. Il n’y a qu’une légère décélération pendant le balayage externe du bras.
- "Chevauchement" : Le mouvement de bras débute avant la fin du ciseau.
Respiration
Comme pour toutes les nages, l’inspiration se fait sur le temps mort et l’expiration sur le temps moteur. Le temps fort de l'expiration se place sur l'action motrice des bras. La tête passe par différentes positions afin d'assurer 1 respiration par cycle.
Spécificités
Cette nage est la seule pour laquelle les concurrents ne partent pas des plots de départ. Déjà dans l’eau, le nageur se propulse vers l’arrière en se poussant avec les pieds et en lâchant l’étrier. Cette nage est la dernière adoptée aux Jeux olympiques lors des Jeux de Melbourne 1956.
Le Papillon : La Nage la Plus Technique et Physique
Le papillon est largement reconnu comme la nage la plus technique et la plus physique. Elle exige une coordination parfaite des mouvements et une grande force musculaire. Elle est d'ailleurs souvent pratiquée par les nageurs les plus expérimentés.
Équilibre
Le nageur est à l’horizontal et sur le ventre et cherche à créer des ondulations. De fait, il n'existe pas de position fixe en papillon.
Cycle des Bras
- Traction : Mouvement semi-circulaire vers le bas et l'intérieur permettant la remontée des épaules.
- Sortie et Retour aérien : Le retour commence avec les mains aux cuisses. Il démarre par un dégagé des coudes suivi des mains, pouces orientés vers le bas. Les bras, tendus où légèrement fléchis, effectuent un mouvement semi-circulaire vers le haut, le dehors et l'avant (mains orientées vers l'intérieur pendant la 1ère moitié du retour, et vers l'extérieur et le bas pendant la 2nde moitié du retour).
Mouvement des Jambes
A la différence des nages alternées, le battement en papillon se prolonge au-delà du bassin. Ce battement s’appelle le dauphin. Suite au battement descendant, on observe un rebond suivi d'une extension active de la hanche. Le membre inférieur remonte tendu vers le haut (dû à la pression de l’eau) jusqu'au niveau des hanches. Le battement descendant se fait par flexion active des hanches au moment où les pieds passent au-dessus du niveau du corps, accompagnée d'une flexion passive des genoux et d'une extension passive des chevilles (due à la pression de l’eau). Les pieds sont légèrement tournés vers l'intérieur tandis que les genoux s'écartent un peu puis se resserrent.
Coordination
La phase descendante de la 2ème ondulation se fait pendant la poussée des bras.
Respiration
Les nageurs doivent commencer à relever la tête vers la surface dès la prise d’appui. L'inspiration se fait de la fin de la poussée jusqu'à la 1ère moitié du retour ; Une flexion marquée de la tête (2ème moitié) anticipe la fin du retour des bras. La fréquence respiratoire est associée à la distance à réaliser en papillon. Sur des distances longues (200m) on respire en général une fois par cycle de bras. Sur des distances courtes (100m), une respiration tous les 2 cycles suffit. Parfois les nageurs alternent : 2-1 ou 3-1.
L'Ordre des Nages en Compétition
En natation, lors d’un relais quatre nages, les concurrents doivent respecter un ordre de passage différent selon qu’il soit question d’une épreuve individuelle ou par équipe. Ainsi en épreuve individuelle, le nageur part du plot en papillon, avant d’effectuer la deuxième longueur en dos crawlé, la troisième en brasse et la dernière longueur en nage libre.
La Nage en Eau Libre
Discipline olympique depuis les Jeux de Pékin 2008, la nage en eau libre, à la différence des autres épreuves aquatiques, ne se dispute pas en piscine, mais sur un bassin naturel qui peut être un bras de mer, un lac ou une rivière. C’est ainsi qu’à Pékin, la course s’est disputé sur un lac artificiel.
Optimisation de la Technique de Nage
La natation sportive implique la recherche de la plus grande vitesse possible, sur une distance donnée. Un rendement optimal est atteint lorsque chaque facteur séparé est à son maximum. Cependant, il existe des limites à chaque processus d'optimisation. Si un facteur est poussé au maximum, cela peut avoir un effet négatif sur d'autres facteurs. Le processus d'optimisation est donc un compromis, dont les facteurs déterminants de performance sont équilibrés et synchronisés, ainsi qu'orientés vers un but unique. Une technique de nage optimale et la performance qui en découle ne sont pas le résultat de chaque facteur poussé au maximum, mais plutôt de l'équilibre idéal de tous les facteurs mis en jeu.