Le monde des arts martiaux, et notamment le JUDO, se distingue par un apprentissage fondamental que d’autres disciplines n’ont pas toujours au même degré : celui d’apprendre à chuter sans se blesser. Cette capacité, désignée sous le terme d'Ukemi Waza, est cruciale pour la progression et l'intégrité physique du pratiquant. L'Ukemi (受け身) est un terme composé du verbe ukeru (recevoir) et de mi (le corps), signifiant ainsi « recevoir la technique avec l’ensemble du corps ». La maîtrise de l’Ukemi Waza est indispensable non seulement en Judo, mais aussi dans des disciplines telles que l'Aïkido. Elle permet au pratiquant de chuter correctement sans se faire mal lors de la perte d’équilibre ou pour échapper aux techniques et prises. Sans cette aptitude, Uke, celui qui subit la technique, ne pourrait pas permettre à Tori, celui qui la réalise, d’exécuter pleinement et correctement une technique. C’est pourquoi l’Ukemi Waza est une des premières choses qu’un débutant doit apprendre, représentant un pilier fondamental de la pratique martiale.
Les Principes Fondamentaux de l'Ukemi
L'objectif primordial des Ukemi est d'apprendre à bien tomber, sans risque de blessure. La peur de chuter est peut-être l’élément le plus déterminant du bon déroulement de votre réception. Il est crucial de comprendre que c'est généralement en refusant la chute que les blessures arrivent. La décontraction musculaire générale est d'une importance capitale dès les débuts de l'apprentissage. Il faut proscrire toute raideur physique et mentale. En effet, tout l’art est de relâcher les nerfs et les muscles qui ne travaillent pas. La décontraction mentale est tout aussi importante : évitez d'être crispé par la peur, la honte ou la timidité. Surveillez surtout votre respiration, elle doit être naturelle, ample et profonde. Ne contractez que les groupes musculaires nécessaires à chaque phase du mouvement. Afin que vos poumons ne soient plus sous pression et puissent facilement absorber le choc, il faut les vider pendant la chute.
Lors d’une chute, le corps emmagasine une certaine quantité d'énergie cinétique, et la libération brusque et totale de cette énergie au point d'impact risque de causer de sérieux traumatismes. Par ailleurs, un choc provoque toujours une onde vibratoire qui se propage dans tout le corps jusqu'au cerveau. Il faut éliminer le heurt brutal à la réception, car un contact violent peut occasionner diverses commotions. Les dégâts peuvent aussi s’additionner au cours d’une vie ; des traumatismes ponctuels et sans gravité apparente peuvent devenir de sérieux problèmes à long terme. De plus, les saignements au cerveau peuvent passer inaperçus, il est donc d’autant plus important de s’en protéger. Le seul objectif important dans votre chute est de ne pas tomber sur la tête. Pour éviter ces problèmes, il est fortement conseillé aux débutants d’amener leur menton à leur corps et de le conserver à cette place, à l’aide d’un minimum de tension, jusqu’à la fin de la chute.
L'acquisition de la maîtrise des Ukemi permet de prendre confiance en son équilibre et en sa propre capacité à contenir le déplacement de son corps. Les chutes, quand elles sont bien faites, permettent de se protéger des effets néfastes d’une technique et d’ainsi augmenter considérablement l’intensité de l’entraînement. Que le pratiquant soit débutant ou avancé, il est important à tout niveau de régulièrement faire l’état de ses capacités pour chuter avec confiance, au niveau de difficulté adéquat. La peur de chuter, si elle n’est pas combattue, risque d’amener le pratiquant vers un cercle vicieux.
La communication est primordiale dans la pratique. Il ne sert à rien de chuter si Tori ne vous projette pas de lui-même. Si la projection n’est pas correcte, une chute peut même être dangereuse et ne rendrait pas service à Tori. En règle générale, la chute ne doit servir que d’échappatoire à la douleur. Il est important de maintenir un minimum de tension à l’intérieur du corps, à la fois pour se concentrer sur sa chute et ne pas gêner Tori. Il faut essayer de lâcher ce dernier assez tôt. Idéalement, Tori doit seul assurer le contrôle d’Uke pour ne pas aller trop loin dans la clé et ne pas risquer de tomber sur Uke. Toutefois, dans le cas de chutes plus contraignantes comme le koshi nage, il est conseillé d’enrouler son bras autour du corps de Tori pour avoir un minimum d’accroche. S’il ne faut ni s’accrocher, ni rendre la tâche de Tori trop facile, il faut néanmoins suivre un minimum ses déplacements. En règle générale, se rapprocher de la clé permet d’alléger les effets de la technique et facilite la chute. Il faut également faire attention à ne pas laisser Tori écarter de trop vos membres de votre corps.
Lire aussi: Guide du Débutant : Monoski
Préparation et Progression dans l'Apprentissage des Ukemi
Les Ukemi se pratiquent à partir de trois positions de départ : assise, accroupie ou debout. Pour acquérir la maîtrise de ces exercices, il y a lieu de fortifier d'abord la musculature des bras, de la poitrine et des épaules. Les meilleurs mouvements préparatoires sont les flexions de bras en appui manuel, telles que les pompes. Il est toujours très utile de s’entraîner aux brise-chutes. Progressez rapidement dans la maîtrise de ce brise-chute : partez, au début, de la position la plus basse et la plus accroupie et « déroulez-vous » très lentement. Détendez-vous avec plus d'élan au fur et à mesure que vous contrôlerez les diverses phases du mouvement. Montez petit à petit la position du corps, en avançant rapidement à petits pas et en plongeant vers le sol pour exécuter le brise-chute exactement comme auparavant, mais en « brûlant » les étapes en quelque sorte.
L'entraînement ne se limite pas à la chute elle-même. Le Tandoku-renshu est un entraînement en solitaire qui permet de travailler le placement et la forme de corps de ses techniques ainsi que de trouver ses points d’équilibre. Il peut s’effectuer debout ou au sol, sur toutes formes de techniques et sur les Kata afin de visualiser les mouvements avant de les réaliser. Le Nage Komi est la suite logique du Uchi Komi (le même mouvement répété en statique), où l'on se concentre sur la projection. Le Randori est la synthèse de tout ce qui précède (Tandoku Renshu, Uchi Komi, Nage Komi, Yaku Soku Geiko et Kakari Geiko). En résumé, Tori et Uke vont pratiquer en situation de combat toutes les techniques acquises, de façon dynamique, en déplacement et en souplesse. On a coutume de dire que le Randori est « une conversation amicale entre 2 judokas ». Chacun doit savoir doser son esprit offensif et son esprit défensif de façon à intégrer la notion de combat amicale. Il est essentiel de contrôler sa chute vers l’avant et sur le côté, de s’approprier une contrainte externe, et de contrôler la qualité d’exécution. Il faut également prendre conscience de la position finale sur un Mae-mawari-ukemi et un Yoko-ukemi. L'objectif est de mettre en application des situations réalistes au Judo, en respectant les rôles de Tori et Uke.
Les Techniques de Chute : Une Exploration Détaillée
Les différentes techniques d’Ukemi Waza permettent de faire face à diverses situations. On distingue principalement la chute avant (mae ukemi), la chute arrière (ushiro ukemi), et la chute de côté (yoko ukemi).
La Chute Avant (Mae Ukemi)
La chute faciale est la plus simple et représente une introduction à la chute avant. Lorsque vous perdez l'équilibre vers l'avant, il suffit de vous laisser aller comme une « planche ». Peu avant de toucher le sol, vous tendez avec souplesse les bras devant vous. Le premier contact avec le sol se fera avec les mains ou les avant-bras. Fléchissez alors vos bras pour faire ressort. Entraînez-vous ensuite à tomber en avant, mais en partant de la position agenouillée.
Pour la Mae-ukemi classique, ou Mawari Ukemi effectué accroupi comme on a coutume de le désigner en France, voici la description de base, en commençant par la droite : partant de la position debout, avancez le pied droit. Fléchissez ensuite les deux jambes et posez la main gauche à plat sur le tapis, les doigts dirigés vers l'avant, devant le pied gauche, mais à hauteur du pied droit. Le tronc est ainsi incliné vers l'avant et la jambe droite plus fléchie que la gauche. Votre position ressemble un peu à celle d'un coureur avant le départ d'un 100 m. Placez alors le bord cubital de la main droite (tranchant) sur le tapis entre la main gauche et le pied droit, les doigts de la main droite étant dirigés vers l'arrière. Basculez vers l'avant en détendant les jambes et en roulant sur le bras droit (qui doit être contracté, pour jouer le rôle de roue), ensuite sur l'épaule. Dès que le dos roule sur le tapis, frappez très fort sur le sol, du bras et de la main gauche. Pour exécuter le mouvement sur le bras gauche, opérez de la même manière, en changeant non seulement la position des bras, mais aussi celle des jambes : au départ, avancez le pied gauche. UKE va pousser sur la jambe qui est en arrière pour faire basculer son poids sur la jambe avant, se déséquilibrer et rouler sur son épaule en formant une diagonale dans son dos (de l’épaule droite vers la hanche gauche si la chute s’effectue à droite). Pour ne pas atterrir sur les talons, UKE doit tendre les jambes (pieds en pointes) et les écarter en ciseaux afin de retomber sur le côté. Avec un peu de vitesse et les jambes semi-fléchies, bien raides au moment de l’impact, UKE se relèvera. Lors d’une projection, UKE ne pourra le faire, dans ce cas la chute sera beaucoup plus lourde. Tori va placer sa main droite devant lui et se pencher en avant jusqu'à ce que sa main touche le tatami. Il place alors sa main gauche juste derrière la droite, et tourne sa tête vers la gauche. Ensuite il roule sur son épaule droite et vient frapper le tatami de sa main gauche pour amortir le choc.
Lire aussi: Planche de surf idéale pour débuter
En Aïkido, la Mae Ukemi est une chute avant en se roulant sur soi-même, qui doit être souple, arrondie et silencieuse. À la fin, l’aikidoka doit pouvoir se relever et se mettre en garde (kamae) face à Tori. Pour réussir un Mae Ukemi, les doigts de la main posés au sol doivent se tourner vers l’intérieur pour que le bras soit en forme d’arc bien arrondi. Il faut bien rentrer la tête en regardant la hanche opposée pour éviter que la tête touche le tatami. Quand vous vous roulez en avant, la trajectoire part de la main, passe sur le bras en forme d’arc (qui ne doit pas être plié au niveau du coude), l’épaule (qui ne doit pas être heurtée), le dos bien arrondi en diagonale de l’épaule à la fesse opposée, et se poursuit sur la jambe opposée jusqu’au pied. Tous les points des parties formant cette trajectoire doivent être en contact avec le sol tout au long du parcours. Ce qui arrondit la chute et atténue considérablement le choc du corps contre le sol. L’entraînement de Mae Ukemi peut être fait de plusieurs façons : courte (sur place), normale et longue.
La chute en feuille n’est pas souvent la première chute étudiée en Aïkido, mais c’est celle que vous utiliserez le plus en dehors du dojo. C’est également la première chute pratiquée puisqu’elle correspond à Ikkyo. Son utilité est de protéger votre tête en répartissant la force vers l’avant. Cette « chute » n’est d’ailleurs pas uniquement utilisée en arts martiaux. La première étape pour s’entraîner aux chutes en feuille est parfois la plus compliquée : il faut enlever la peur du sol. L’exercice est le suivant : montez vos mains au niveau de votre visage (Kokyu Ho), tournez la tête sur le côté et laissez-vous tomber vers l’avant. Le but est d’amortir votre chute avec vos avant-bras sans plier les genoux ! (Ce qui, sur un tapis adapté, ne devrait pas trop vous faire mal). La deuxième étape est la chute classique. L’attention doit être portée sur le mouvement du corps. Les jambes doivent se soulever pour faciliter l’équilibre et le corps doit glisser vers l’avant pendant la descente. Pour continuer à vous améliorer, il suffit de sauter avant la chute. Pour poursuivre l’entraînement seul, il est possible de faire la chute en feuille après un demi-tour ou par-dessus un obstacle. Attention, il est courant pour cet exercice d’avoir tendance à laisser une main au milieu du corps, vous risquez alors d’atterrir sur celle-ci et d’endommager vos doigts. Faites donc attention à la position de vos mains dans la chute. Finalement, la chute sera réalisée sur Ikkyo Omote et Ura. Tori pourra alors aider Uke en le guidant à la bonne place avec le bon timing. Il est plus facile de commencer avec un partenaire avancé.
Les chutes avant classiques sont généralement les plus pratiquées. Pour s’y entraîner, il est conseillé de débuter à genoux. L’élément le plus important est de bien la distinguer d’une roulade de gymnastique. Il est nécessaire pour ces chutes d’avoir le dos rond (à l’inverse du reste de la pratique), de rentrer la tête et de passer en diagonale sur le dos. Ces chutes correspondent notamment à Kaiten Nage, Ude Kime Nage et divers Kokyu Nage. Si cela est impossible pour les chutes en feuille, il est néanmoins vital en Aïkido d’apprendre à chuter sans les mains. En effet, les techniques utilisent souvent une clé de poignet ! Pour vous entraîner à ce type de chute, il faut chuter d’abord avec une main sur le centre, puis les deux. Attention, cependant, à les garder devant vous, sans quoi vous risqueriez de les écraser. Pour continuer à vous améliorer et préparer la chute de Koshi, il convient de s’entraîner avec des obstacles. Ceux-ci peuvent être immatériels, par exemple un pivot ou un saut avant la chute, ou prendre la forme plus concrète d’un ou plusieurs partenaires dans la trajectoire de la chute.
La Chute Arrière (Ushiro Ukemi)
Le « brise-chute arrière » permet de tomber sans mal sur n'importe quel sol, lorsqu'on perd l'équilibre vers l'arrière. Dans la plupart des dojos, c'est le premier brise-chute enseigné au débutant. En partant de la position naturelle debout, levez les bras devant vous jusqu'à l'horizontale, fléchissez le cou, de façon à fixer le nœud de votre ceinture : votre tête ne doit jamais toucher le tapis. Vous voilà en position correcte pour la chute arrière. Courbez alors légèrement le dos et laissez-vous rouler sur celui-ci, en boule et en fixant toujours le nœud de votre ceinture. À l'instant même où votre dos touche le sol, frappez le tapis avec les mains dirigées vers le sol. Vous devez frapper sèchement ; les bras doivent rebondir naturellement sur le tapis. Répétez sans cesse jusqu'à la coordination parfaite des mouvements de l'exercice. Frappez toujours très fort et faites rebondir les bras sur le tapis, afin de ne pas recevoir en retour une nouvelle onde de choc. Vous aurez tendance, au début, à laisser aller la tête en arrière au moment de la chute. Corrigez ce défaut dès le début. Sans quoi, gare aux courbatures de la nuque le lendemain ! Pour que vous puissiez progresser rapidement, il est utile de vous décontracter au maximum.
La progression pour l'Ushiro Ukemi peut être initiée en position couchée : étendu sur le sol, très relaxé, les bras écartés du corps d'environ 30°, levez lentement ceux-ci jusqu'à la verticale. Frappez alors le sol comme si vous terminiez la chute arrière. Passez ensuite à la position assise, les jambes légèrement repliées sur vous. Arrondissez le dos, tendez les bras devant vous et laissez-vous rouler sur le dos en frappant correctement des bras. Partez maintenant de la position accroupie, assis sur les talons, bras tendus devant vous, presque à l'horizontale. Partez enfin de la position debout et, sans vous arrêter, accroupissez-vous et roulez en arrière.
Lire aussi: Précautions pour la baignade
La plupart des chutes arrière réalisées sur les projections de base sont incomplètes. La chute prend alors la forme d’une demi-roulade qui s’arrête avant la tête. À bas niveau, elle remplit parfaitement sa fonction. Cependant, elle devient insuffisante au fur et à mesure que la hauteur de projection et le niveau augmentent. La chute arrière complète est apprise de la même manière que la chute avant. Elle n’est, par contre, pas souvent utilisée puisqu’elle dépend du bon vouloir de Tori de vous libérer de la technique. Sinon, la chute est évidemment impossible. Des exemples incluent le Kokyu Ho, Irimi Nage (si Tori lâche), Tenchi Nage (si Tori retire le bras), Shiho Nage (si Tori lâche), Kokyu Nage (Sumi Otoshi).
Il est possible d’utiliser ses bras pour se relever d’un coup au milieu d’une chute arrière, permettant de repasser à l’attaque. Cette chute demande un peu de pratique pour être possible, ainsi qu’une certaine préparation physique, notamment au niveau des épaules. Au début de la chute, gardez le plus d’élan possible et placez vos mains sur le côté de votre tête. Dès que vos épaules arrivent en contact avec le sol, contractez progressivement votre corps telle une planche au fur et à mesure qu’il arrive au-dessus de vos épaules. Poussez d’un coup avec les bras et pliez ensuite le corps vers l’arrière pour ramener vos pieds au sol. À ce niveau, il est intéressant d’apprendre à faire sa chute arrière armé d’un bokken ou d’un jo, et se relever en l’utilisant pour frapper et revenir en garde. La dernière étape est de pouvoir réaliser ses chutes malgré un obstacle. L’entraînement pour cela est simple : placez un partenaire derrière le pratiquant, en position à genou sur les mains, avant qu’il ne chute.
La Chute Latérale (Yoko Ukemi)
Cette forme de brise-chute n'est pas plus difficile à exécuter que la précédente, si vous êtes parvenu à bien coordonner les diverses phases de son déroulement. Elle peut se réaliser, suivant le cas, sur le côté droit ou gauche. De la position debout, levez le bras droit devant vous, regardez le nœud de votre ceinture (cela vous empêchera de laisser aller la tête en arrière) et glissez la jambe droite devant vous. Fléchissez alors progressivement la jambe gauche, jusqu'à vous asseoir presque de la fesse droite sur le talon gauche. Le pied n'a pas cessé de glisser et la jambe est donc tendue vers l'avant. Vous vous laissez alors rouler sur le côté droit et, au moment de toucher le sol, vous frappez celui-ci de la main et de l'avant-bras droit. Pour exécuter le Yoko Ukemi à gauche, il suffit tout simplement d'inverser le déroulement du mouvement vers la gauche. Vous partez en glissant le pied gauche devant vous, tout en fléchissant la jambe droite. Les étapes de progression sont identiques à celles de l'Ushiro Ukemi : partez en position couchée sur le côté et entraînez-vous d'abord à la frappe. Passez ensuite successivement de la position assise à la position accroupie et ensuite de la position debout à la marche naturelle.
La chute de côté est la chute entre l’avant et l’arrière. Si, de base, les déséquilibres utilisés correspondent aux chutes classiques, il est courant, à haut niveau, que la technique projette dans un autre angle. Il faut alors chuter par-dessus une de vos jambes, sur le côté. Pour apprendre cette chute, les débutants peuvent commencer par un Yoko Ukemi incomplet, où la tête n’arrive pas au niveau du sol. Pour aller plus loin dans l’entraînement, la technique privilégiée sera Kote Gaeshi (réalisée sans insister sur la clé de poignet). Plus tard, cette chute vous sera utile sur la plupart des techniques. En effet, puisqu’elle est la même que vous chutiez du côté droit ou du côté gauche, vous l’effectuerez deux fois plus souvent que les chutes avant et arrière ! La tête est éloignée du sol, Uke reste vigilant à son environnement pour anticiper le danger. La main côté partenaire reste entre Uke et Tori pour prévenir une deuxième chute. Elle peut aussi continuer à saisir selon la technique. La main frappe le sol tel un fouet, le bras est légèrement plié. Le corps est arrondi, Uke atterrit sur ses dorsaux.
Conseils Pratiques et Précautions Essentielles pour l'Ukemi
Lors d’une chute avant (Mae Ukemi) ou arrière (Ushiro Ukemi), le premier contact du corps avec le sol devrait se faire avec les mains ou les pieds suivant le type de chute, ou avec le haut du dos, loin de la colonne vertébrale, dans le cas où les mains ne soient pas disponibles. En aucun cas, vous ne devez atterrir au milieu du dos ou pire au niveau du coccyx, où la colonne est la plus fragile. De plus, lorsque l’on chute sur le côté (Yoko Ukemi), il faut éviter de tomber sur les côtes pour ne pas risquer de blessure inutile. Par ailleurs, il faut éviter de croiser les jambes ou de frapper le sol avec les chevilles ou les orteils. Il est donc conseillé de diriger la plante du pied vers le sol dans la chute, sans pour autant en faire le premier point de contact.
Une fois au sommet de votre chute, votre énergie potentielle est fixée, le seul moyen de s’en débarrasser est de la transférer au sol. En utilisant votre main puis votre bras pour frapper le sol, vous réduisez d’autant l’impact de votre corps sur celui-ci. De cette manière, votre bras arrive en premier au sol avec le corps dans sa continuité. Il est capital que votre main soit alors dans l’axe général de l’avant-bras avec le bras plié pour éviter les blocages. Cela est d’autant plus important pour protéger vos articulations au cas où vous planteriez votre main au sol dans la chute. Avec une bonne exécution, utiliser sa main pour frapper le sol dans la chute pourrait réduire jusqu’à 50% de l’impact sur le corps. Cela ne signifie pas qu’il soit nécessaire de frapper de manière à faire du bruit. Rendre sa chute silencieuse est un objectif louable à terme ; une chute plus souple convient d’ailleurs mieux aux surfaces plus rigoureuses que les tatamis. Certains pratiquants peuvent être tentés de chercher à rendre leurs chutes artificiellement souples, ce qui peut se révéler contre-productif.
Lorsque vous subissez une technique, votre première préoccupation doit être de réduire la pression de Tori. Si une chute est parfois nécessaire pour défaire la clé qu’il vous inflige, il faudra plus souvent porter votre attention sur la manière d’arriver au sol. Le premier principe dans ce domaine est de suivre la descente de Tori. Cependant, ce dernier ne peut vous accompagner jusqu’au sol ; il faudra donc finir votre chemin sans lui. Ce chemin vous amènera souvent vers le centre de Tori, ce qui vous forcera à plier la jambe de son côté de manière à vous rapprocher de lui. Ensuite, il faudra rester composé au sol. Vous étendre largement vous expose au piétinement par d’autres pratiquants. Il convient aussi de tourner le visage vers l’extérieur.
L’adaptation de la chute aux techniques spécifiques est essentielle :
- Ikkyo : Descendre le genou côté partenaire au sol en premier permet d’allonger la jambe pour descendre vers l’avant en Omote et de pivoter sur le genou en Ura. Sur une chute en feuille, il faut aussi se tourner vers l’intérieur en descendant plus rapidement du côté du partenaire. Le visage doit être tourné vers l’extérieur pour éviter un coup de genou dès que Tori rentre avec sa jambe pour vous amener au sol.
- Nikyo : Descendre le genou côté partenaire en premier permet de répartir la descente sur un plus grand mouvement et donc mieux répartir la pression de la clé. De plus, il est alors possible de suivre Tori en effectuant un pas de shikko vers lui avec la deuxième jambe.
- Shiho Nage : Descendre la jambe du côté de Tori permet de passer par-dessus en chutant et se rapprocher de Tori.
- Kokyu Ho : Reculer la jambe du côté du partenaire permet de ne pas sacrifier votre appui de pivot.
- Kote Gaeshi : Reculer la jambe, côté partenaire, amène votre main sur votre centre et permet éventuellement de passer en chute avant ou de côté.
- Kaiten Nage, Juji Nage, Ude Kime Nage : Reculer la jambe du côté de Tori permet de se rapprocher du sol sans sacrifier son pied de pivot et vous place directement dans la position correcte de chute. De plus, cela évite à Uke de rentrer dans son propre genou, s’il est contraint à tourner trop rapidement.