Le crawl est défini comme une nage rapide sur le ventre, comportant un battement continu des jambes et un mouvement alternatif de rotation des bras, qui sont projetés dans l'eau verticalement. Si cette discipline sportive, dont le nom anglais dérive du verbe « se glisser en rampant », est attestée dans le vocabulaire sportif depuis le début du XXe siècle, elle demeure pour beaucoup un défi technique exigeant. Bien qu’il soit courant de parler de « faire le crawl », l’apprentissage de cette nage nécessite une décomposition minutieuse des mouvements pour passer d'une pratique hésitante à une glisse naturelle.
Les fondements hydrodynamiques et la position du corps
Le crawl est la nage la plus efficace lorsque l'on veut nager vite et longtemps, comme par exemple en triathlon, mais sa maîtrise repose avant tout sur l'hydrodynamisme. Pour nager plus vite, il faut d'abord adopter la bonne position dans l'eau. Allongez-vous le plus possible dans l'eau et maintenez vos jambes à la surface de façon à réduire les résistances à l'avancement et améliorer votre hydrodynamisme. Il est essentiel de garder la tête bien alignée avec la colonne vertébrale et de contracter au maximum votre ceinture abdominale pour travailler votre gainage.
Dans ce contexte, la distinction entre le roulis et le tangage est fondamentale pour comprendre l'équilibre du nageur. Le tangage, qui est à proscrire, correspond à un mouvement désordonné de l'ensemble du corps où la tête, le tronc, le bassin, les genoux et les pieds ne sont pas à l'horizontale, provoquant une chute des jambes. Le roulis, en revanche, est le pivotement du corps sur son axe longitudinal. Ce mouvement part du bassin ou des épaules et, parmi d'autres avantages, il facilite grandement la respiration, car plus le corps pivote, moins la nuque a à travailler. Il faut marquer le roulis des deux côtés, que l'on respire ou pas, afin de rester gainé.
La mécanique de la propulsion : bras et mains
En crawl, la propulsion passe principalement par les bras et les mains. Pour attraper le plus d'eau possible, il est important de bien travailler vos appuis. Au moment d'entrer dans l'eau, votre main doit aller chercher l'eau le plus loin possible devant vous et aussi le plus profond. Sous l'eau, elle doit être perpendiculaire au mouvement et dessiner un S le long du corps. La phase de traction vise à amener tes appuis vers l'arrière afin de préparer la phase de propulsion. Durant cette étape, la main reste alignée avec le corps et ne doit surtout pas partir vers l'intérieur ou l'extérieur.
Lors de la phase de propulsion, vous devez essayer de propulser l'eau derrière vous en gardant la main ferme et en allant chercher le plus loin possible derrière jusqu'à avoir le bras presque tendu. Il faut également bien pousser jusqu'au bout jusqu'à avoir le bras tendu et ne pas sortir la main au niveau de vos hanches, sinon vous allez couper la moitié de votre phase de propulsion. Pour garder la main dans cet axe, il faut élever son coude vers le haut et garder la main et l'avant-bras détendus en dessous. Ensuite, glissez votre main dans l'eau avec le bras presque tendu, en veillant particulièrement à ne pas croiser les mains vers l'intérieur.
Lire aussi: Tout savoir sur le planning en planche à voile technique
La gestion de la respiration : vers la symétrie
L'apprentissage de la respiration bilatérale est souvent l'étape la plus complexe pour le nageur débutant ou intermédiaire. En crawl, la respiration se fait sur le côté opposé au bras qui est devant, c'est-à-dire du côté du bras que vous êtes en train de ramener vers l'avant. Quand vous respirez, il ne faut pas chercher à trop tourner la tête car vous allez totalement vous désaxer. Le but est de sortir la tête le moins possible, en essayant de garder une partie de vos lunettes encore sous l'eau afin de rester le plus aligné possible. Cela vous permet de travailler de manière équitable vos deux bras et épaules et d'éviter de vous faire mal en vous appuyant toujours du même côté.
Pour ceux qui rencontrent des difficultés, comme l'essoufflement ou la sensation de boire la tasse, il est conseillé de ne pas chercher la vitesse. Toute nage est économique quand c'est bien fait. Une erreur classique est d'essayer d'apprendre le crawl en étant en dette avancée d'oxygène, donc bien trop rapide. Il est préférable de nager très doucement, sans s'essouffler, en restant bien à plat et en cherchant la régularité. Un exercice intéressant pour la respiration est le battement de jambes latéral : avec le bras avant tendu et l'épaule basse sous le menton, et le bras arrière le long du corps, tout ce que vous avez à faire pour respirer c'est de pivoter la tête.
L'usage des accessoires et le piège de l'assistance
L'utilisation du pull-buoy et des palmes divise souvent, car si ces engins permettent de se concentrer sur le mouvement des bras, ils peuvent devenir des béquilles qui altèrent la perception de la flottaison. En altérant artificiellement la capacité de flottaison d'un corps humain, ces outils rendent impossible la bonne perception de la réaction naturelle du corps à la poussée d'Archimède. Le flotteur entraîne le nageur dans un mauvais positionnement, et lorsque l'on retire l'engin, le nageur voit ses perceptions bouleversées.
L'idée est de trouver de nouvelles sensations sur une ou deux longueurs et d'essayer ensuite de les automatiser sans aide. Il vaut mieux nager 500 mètres correctement dans une séance et progresser techniquement qu'enquiller 2000m et nager toujours aussi mal à la fin. Le corps apprend ce qu'il répète, donc plus on reproduit de fois un mouvement, plus il est dur de le modifier. Si vous constatez que vous nagez plus vite en brasse ou en dos crawlé, il est peut-être temps de revoir votre technique en crawl et d'accepter de décortiquer chaque phase du mouvement sans chercher à augmenter la puissance, mais en travaillant la justesse du geste.
Lire aussi: Tutoriels pour attacher un voile
Lire aussi: Techniques Avancées de Surf