Comprendre la Vitesse Maximale Aérobie (VMA)
Avec le développement des sports d’endurance, notamment la course à pied et le triathlon, le terme VMA est de plus en plus utilisé. VMA signifie Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse à laquelle le corps utilise le maximum d’oxygène de manière optimale et atteint sa VO2 max. Un sportif peut tenir cette vitesse seulement quelques minutes, généralement entre 5 et 7 minutes, sur un effort de demi-fond, en utilisant le maximum de ses capacités d’aérobie. Au-delà, le sportif devra viser un pourcentage de sa VMA, ce qui lui permet de déterminer des zones de performance.
Connaître sa VMA fait partie intégrante de son entraînement. C’est une donnée essentielle lorsque vous avez un objectif précis ou que vous souhaitez progresser en natation. La VMA est un repère permettant au nageur de calculer des allures, ou temps de nage, en fonction d’un pourcentage d’intensité. Plus la VMA est élevée, plus le nageur peut conserver une vitesse élevée sur une longue distance. Elle s’exprime en km/h, mais en natation, on parle plutôt d’allure au 100 m. Ainsi, une VMA de 4 km/h correspond à une allure de 1’30 au 100 m.
Méthodologies de mesure et tests de performance
Pour calculer sa VMA, il est possible de réaliser différents tests. Référence en course à pied, le test de demi-Cooper s’applique également à la natation. Le test consiste à nager la plus grande distance possible, sans s’arrêter, en 6 minutes. Ce test est l’équivalent du test Vameval en course à pied. Plus compliqué à mettre en place, le nageur démarre dans l’eau avec une vitesse progressive et imposée. Toutes les 2 minutes, cette vitesse augmente de 0,050 m/s. Le nageur doit être accompagné par un observateur qui lui indique la vitesse visée.
Ces tests directs ont un coût important d’un point de vue logistique. L’objectif est de demander aux nageurs d’effectuer la plus longue distance dans un temps déterminé. Le 100 % VMA se nagera idéalement sur des distances de 100 et 200 m lors de séances d'évaluation. Il est crucial d’avoir une connaissance précise de vos allures pour vous projeter dans votre séance et la façon de la réaliser. Sur une année sportive, il est recommandé d’effectuer deux tests de 400 m, un en début d’année et l’autre en mars avant de commencer la préparation spécifique.
Le métabolisme aérobie au service de la performance
Dans la dégradation des substrats énergétiques, le métabolisme aérobie sert à tenir les longues distances. Le système aérobie est la plus lente source d’ATP pour les fibres musculaires, mais ses réserves sont très grandes, en théorie illimitées, bien que sa puissance soit inférieure aux deux autres systèmes. Le travail des nageurs de fond se situe principalement sur ce seuil aérobie, en évitant de rentrer dans la filière lactique.
Lire aussi: pH piscine et bicarbonate
L'objectif de tout sportif est de reculer le moment où les réserves en glycogène manquent. Pour retarder le moment où la VMA est atteinte, une seule piste : augmenter sa VO2max. En courant ou en nageant à cette fameuse VMA, le sportif utilise au maximum l’oxygène en produisant peu de lactate. À cette vitesse, il est donc possible de tenir quelques minutes en fonction du niveau d’entraînement. Plus la VMA est élevée, plus on devient capable de maintenir une vitesse importante sur une longue durée.
Stratégies d'entraînement : Intensité et volumes
Pour travailler sa VMA et l’améliorer, nous sommes dans l’obligation de passer sur une vitesse au-dessus du 100 %, soit 105 %, qui sera nagée sur des distances courtes de 25 et 50 m. Attention, le triathlète en natation est soit un demi-fondeur sur 750 m et 1500 m, soit un fondeur au-delà. Les distances au-dessus de 200 m seront nagées sur des vitesses inférieures à la VMA : les séries de 400 m se nageront à 97 % de la VMA, le 750 m à 95 %, et le 1000 m, qui détermine la Vitesse Critique de Seuil, à 92 %. Le 1500 m se nagera à la vitesse critique, soit 90 % de la VMA.
L’endurance spécifique aérobie offre une plage de vitesses très intéressante pour la préparation. Elle s'étend du seuil aérobie, voisin de 75 % de la VMA, jusqu’à la vitesse critique de seuil autour de 92 %. Pour développer ces capacités, on peut varier les méthodes :
- Entraînement continu : Nage lente de 1000 m à 3000 m (75-80 % VMA), nage moyenne de 1000 m à 2000 m (80-83 % VMA), et nage rapide de 1000 m à 1600 m (83-85 % VMA).
- Entraînements par intervalles : Pour la zone 85-88 % VMA, réaliser 3 répétitions de 8 à 10 minutes avec 3 minutes de récupération. Pour la zone 88-90 % VMA, réaliser 3 répétitions de 6 à 8 minutes avec 2 minutes de récupération. Enfin, pour la zone 90-92 % VMA, privilégier des fractions plus courtes (3 à 6 minutes) avec des répétitions plus nombreuses (de 4 à 6 fois) pour un volume total de 18 à 25 minutes.
#
Lire aussi: Comprendre et corriger la dureté de l'eau de piscine
Lire aussi: Solutions pour un pH idéal dans votre piscine au sel