L’aquagym est un sport très tendance qui attire de plus en plus d'adeptes, des seniors aux passionnés d'activités aquatiques. Cette activité, à la fois fun et abordable, ne requiert aucune aptitude physique particulière, la rendant ainsi accessible à tous.
Qu'est-ce que l'aquagym ?
L’aquagym est une activité physique aquatique qui s’apparente aux méthodes de renforcement musculaire. Elle utilise la résistance de l'eau pour solliciter les muscles en douceur, sans impact ni traumatisme grâce à la pesanteur de l’eau.
À qui s'adresse l'aquagym ?
Ce sport d’eau est accessible à tous, y compris aux femmes enceintes, aux personnes âgées ou en surpoids, et ce quelle que soit leur condition physique. Il est toutefois essentiel de ne pas avoir de contre-indication médicale. Les exercices d’aquagym se déroulent dans un bassin où les participants ont largement pied, permettant ainsi d'effectuer les mouvements avec l’amplitude nécessaire. Il n’est donc pas obligatoire de savoir nager, ce qui rend l’activité d’autant plus accessible. L’aquagym, tout comme l’aquarunning ou l’aquabiking, est une des rares activités aquatiques où le fait de savoir nager n’est pas indispensable. Ce sport est accessible à tous et se pratique facilement dès la première séance et qui sollicite tout le corps sans agresser les articulations.
Où pratiquer l'aquagym ?
Les cours d’aquagym sont proposés dans la plupart des piscines publiques ou privées, en France et ailleurs. De plus, que ce soit dans votre piscine habituelle ou sur votre lieu de vacances, vous pouvez découvrir ou continuer à suivre des séances d’aquagym grâce aux animations souvent organisées dans les clubs de vacances ou les campings, qui rencontrent un grand succès auprès des vacanciers de tous âges. L’idée est de s’amuser et de se dépenser sans stress.
Les bienfaits de l'aquagym
L’aquagym est une activité aquatique bonne pour la santé, bénéfique tant physiquement que moralement. Elle possède un côté très ludique, car elle est souvent pratiquée en groupe et est accessible financièrement.
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Tonicité, minceur et détente
Pratiquée en piscine couverte ou à ciel ouvert au soleil, cette discipline est appréciée pour la sensation de massage de l’eau sur le corps et la sensation de légèreté qu’elle procure (dans l’eau, on ne pèse plus qu’un tiers de son poids !). Les séances d’aquagym ont lieu généralement dans un petit bassin ou dans une piscine où la profondeur n’excède pas les 1,20 m. La profondeur idéale pour pratiquer l’aquagym est comprise entre 1 m et 1,20 m. De cette façon, tous les pratiquants ont pied et une grande partie de leur corps est immergé pour jouer avec la résistance de l’eau. L’idéal est d’avoir de l’eau jusqu’à la taille.
Autre atout non négligeable : les muscles travaillent davantage dans l’eau que hors de l’eau, sans que l’effort fourni ne soit très intense, grâce à la résistance de l’eau, qui est 15 fois supérieure à celle de l’air ! Cela apporte une pression sur le corps qui va décupler les efforts dans chaque mouvement, tout en évitant le stress musculaire et articulaire. Ainsi, même si on ne le sent pas directement, le corps se muscle vite et bien ! Les résultats sont visibles assez rapidement, tant physiquement que dans le ressenti corporel, ce qui en fait une activité très motivante et engageante.
L’aquagym présente aussi l’avantage non négligeable de pouvoir être pratiquée par tous, à tout âge et avec toutes les conditions physiques. En effet, les impacts au sol sont beaucoup moins importants que dans d’autres sports comme la course à pied. Ici, les articulations sont protégées et le risque de blessure est très faible. Enfin, l’aquagym est idéale et bénéfique pour la tonicité du corps et de la silhouette. Elle agit sur les capitons et contre la cellulite, et permet l’augmentation du tonus musculaire et articulaire. Elle améliore également la capacité respiratoire, la circulation sanguine et le système cardio-vasculaire.
Ludique, dynamique et confiance en soi
Les bienfaits de l’aquagym ne sont pas que physiques. Il y a aussi une part psychologique très importante : c’est une activité ludique où l’on ne s’ennuie pas au rythme de la musique, et qui permet de reprendre confiance en soi. Les complexes sont mis de côté, car les participants sont dans l’eau jusqu’aux épaules, cachant ainsi les petits défauts esthétiques à l’abri du « regard des autres ». Détente assurée pour cette activité anti-stress !
Autre avantage, le poids du corps étant porté par l’eau, on se sent plus léger et plus à l’aise dans ses mouvements, ce qui est parfait pour gagner en confiance. Si vous avez pied, il est donc possible de pratiquer l’aquagym sans savoir nager. A condition bien sûr de ne pas être phobique de l’eau. Si vous ne savez pas nager, rapprochez-vous du maître-nageur lors du premier cours pour l’avertir. Il vous acceptera sans problème dans son cours mais il sera encore plus vigilant avec vous. En effet, même si vous avez pied, vous n’êtes pas à l’abri de tomber dans l’eau ou de perdre l’équilibre. Une personne ne sachant pas nager peut parfaitement paniquer dans une eau où elle a pied et être victime de noyade. En prévenant le maître-nageur, vous vous sentirez encore davantage en sécurité. Pour éviter tout risque de glissade, vous pouvez vous procurer des chaussures d’aquagym. Il existe d’autres activités aquatiques qui ne demandent pas de savoir nager. Essayez l’aquarunning qui consiste à courir dans l’eau. Le cours se passe aussi dans un bassin de faible profondeur et vous avez pied à tout moment. Les cours d’aquabiking sont aussi accessibles à tous puisqu’il s’agit de s’asseoir sur un vélo d’appartement immergé.
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Exercices d'aquagym à réaliser seul
Vous n’êtes pas fan des cours collectifs d’aquagym ? Pas de panique ! Il existe plein d’exercices que vous pouvez faire seul à la piscine. Que ce soit pour le haut ou le bas du corps, vous avez de quoi faire. Il y en a pour tous les goûts et pour tous les âges.
Les bienfaits des exercices d’aquagym
L’aquagym est un excellent sport pour renforcer vos muscles sans chocs. L'eau vous fait flotter, soulageant ainsi vos os, vos articulations et vos muscles, car vous sentez moins le poids de votre corps. Dans l’eau, la résistance est plus forte que celle exercée par l’air, ce qui signifie plus d’efforts pour vos muscles.
L’intérêt des exercices d’aquagym est de faire travailler vos muscles grâce à la résistance de l’eau. En plus de vous aider à brûler des calories, d’améliorer votre circulation sanguine et de solliciter votre cœur, les mouvements d’aquagym vont aussi améliorer votre endurance, votre force, votre équilibre, votre souplesse, etc.
Exercices d’aquagym pour renforcer le haut du corps
Les pompes : Debout face au bord de la piscine, l’eau au niveau de la taille, placez vos mains sur le rebord, alignez vos coudes avec vos épaules, tendez vos jambes et touchez le fond de la piscine. Prenez une légère impulsion sur vos jambes, poussez sur vos mains pour tendre vos bras jusqu’à avoir la taille hors de l’eau et les coudes quasiment verrouillés. Redescendez en pliant les coudes. Répétez pendant 30 secondes (adaptez la durée selon votre niveau) et faites entre 3 et 5 séries. Cet exercice travaille les triceps, les épaules, les pectoraux et le haut du dos.
Le twist : Debout dans l’eau (niveau poitrine), écartez vos pieds largeur de hanches, tendez vos bras sur le côté et tournez votre buste de droite à gauche en gardant le bassin fixe. Suivez le mouvement avec vos bras et votre regard. Pour plus de difficulté, mettez-vous en position de fente. Faites ce mouvement pendant 40 secondes (adaptez la durée selon votre niveau). En plus de travailler vos obliques, ce mouvement va aussi vous aider à assouplir votre colonne et à gagner en mobilité au niveau du bas du dos.
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L’étoile de mer : Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau, grandissez-vous tout en restant détendue, écartez les jambes et les bras pour faire l’étoile de mer, alignez votre tête avec votre colonne, regardez vers le plafond et maintenez le menton hors de l’eau. Serrez bien fort les abdos et les fessiers pour garder le bassin à la surface. Tenez la position en restant gainée. Pour plus de difficulté, ramenez vos bras contre votre corps et vos jambes entre elles. Faites plusieurs séries de 30 secondes à 2 minutes, voire plus si vous y arrivez.
Le butterfly : Debout dans l’eau (niveau poitrine), les pieds touchant le fond et les jambes fléchies, les épaules sous l’eau, tendez les bras devant vous à l’horizontale. Serrez bien les abdos pour être stable. Écartez les bras vers l’arrière comme pour former un T, puis ramenez-les devant vous tout en les gardant tendus en croisant les bras. Si besoin, mettez-vous en position de fente pour être plus stable. Faites 30 secondes, reposez-vous et repartez sur 3 ou 4 autres séries. Le butterfly va aussi solliciter votre sangle abdominale.
Exercices d’aquagym pour travailler le bas du corps
Le vélo : Dos au bord de la piscine, placez vos bras le long du rebord si vous le voulez, mettez-vous dans une position de chaise (jambes pliées à 90° au niveau de votre bassin). Pédalez comme sur un vélo en faisant des mouvements circulaires avec vos jambes. Variez l’exercice en changeant de sens, de rythme et en écartant les jambes. Vous pouvez même le faire en vous déplaçant dans l’eau à l’aide de vos mains ou en vous mettant assise sur l’échelle de la piscine. Faites 40 secondes à 1 minute de travail avant de prendre une petite pause pour enchaîner 2 à 3 séries au total. Cet exercice va vous aider à tonifier vos cuisses, vos fessiers et un peu vos abdominaux.
Les battements de jambes : Laissez-vous flotter à l’horizontale dans l’eau, vos bras et vos jambes sont tendus. Battez des jambes comme pour nager en vous concentrant sur le mouvement afin qu’il soit le plus fluide possible. Vous pouvez faire les battements de jambes contre le rebord de la piscine en y prenant appui avec les bras tendus ou en nageant avec les bras tendus devant vous, sur le dos comme sur le ventre. Faites 30 secondes de battements à vitesse normale, suivi de 10 secondes rapides. Faites environ 4 à 5 séries pour bien sentir vos jambes travailler. Les battements de jambes vont non seulement renforcer les muscles du bas du corps, mais vont aussi améliorer votre endurance.
Les relevés de jambes : Debout dans l’eau (niveau bassin), écartez vos jambes largeur d’épaules, mettez vos mains sur les hanches. Levez une jambe sur le côté le plus haut que vous pouvez, puis ramenez cette jambe et alternez avec l’autre jambe. Pour être davantage stable, vous pouvez aussi vous tenir au rebord. Variez l’exercice en levant la jambe devant vous, derrière vous ou en faisant des cercles. Faites entre 15 et 30 mouvements par jambe selon votre ressenti et répétez l’exercice 3 à 4 fois. Vous allez surtout renforcer les abducteurs, mais vous allez aussi solliciter les fessiers et votre sangle abdominale.
Les fentes : Debout dans l’eau (niveau taille), écartez vos jambes largeur d’épaules, placez vos mains sur vos hanches. Faites un pas vers l’avant en pliant votre genou à 90°, votre jambe qui ne bouge pas va naturellement se plier pour faire une fente. Ramenez votre jambe avant vers vous en position de départ et faites le même mouvement avec l’autre jambe. Variez l’exercice en faisant un pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant ou en avançant dans l’eau ou en sautant pour rendre le mouvement plus challengeant. Faites environ entre 20 et 30 fentes au total (donc 10 à 15 par jambe) avant de prendre un petit temps de repos. Enchaînez cet exercice 2 à 3 fois pour bien solliciter le bas du corps.
Les coups de pied : Debout dans l’eau (niveau taille), écartez vos jambes largeur d’épaules et pliez un peu les genoux, mettez vos mains sur les hanches. Serrez bien les abdos pour être gainée. Montez légèrement le genou d’une jambe pour faire un angle droit, puis tendez la jambe pour donner un coup de pied dans l’eau. Ramenez la jambe et faites le même mouvement avec l’autre jambe. Variez un peu le mouvement en le faisant avec les deux jambes en même temps en sautant dans l’eau ou en vous tenant au rebord de la piscine. Faites environ 30 à 40 secondes avec un rythme normal, puis 10 secondes le plus rapidement possible. Prenez une petite pause et enchaînez l’exercice 3 à 4 fois. Cet exercice est super pour tonifier vos quadriceps, vos ischio-jambiers et aussi un peu vos mollets.
Les talons-fesses : Debout dans l’eau (niveau taille), gardez les bras le long du corps. Ramenez les talons aux fesses en pliant le genou et en courant sur place en alternant chaque jambe comme si vous étiez en train de courir. Faites cet exercice sur place ou bien en avançant et en reculant dans l’eau. Il existe une variante, le kick-back : vous restez sur place et au lieu de plier le genou, vous allez garder la jambe tendue pour plus de résistance en envoyant votre jambe vers l’arrière comme pour la faire sortir de l’eau. Faites 30 secondes à 1 minute de talons-fesses sur place ou en bougeant, comme vous préférez. Prenez quelques secondes de repos et enchaînez. Au total vous pouvez faire entre 4 et 5 séries. Cet exercice va renforcer vos cuisses (ischio-jambiers et quadriceps).
Exercices d’aquagym avec du matériel
Pour pimenter vos exercices d’aquagym, vous pouvez utiliser des accessoires comme une frite, des haltères, une planche de natation.
L’aquagym avec une frite : Placez une frite sous chaque bras, mettez-vous en position assise, gardez les jambes tendues, ramenez les genoux vers votre poitrine en gardant un angle à 90°, puis tendez les jambes à nouveau et recommencez. Pour plus de challenge, gardez les jambes tendues et ramenez les pieds à la surface et vers vous.
L’aquagym avec des haltères : Debout dans l’eau (niveau épaules), les haltères sont dans vos mains le long de vos hanches, gardez les coudes proches de votre corps. Faites une flexion de coude pour remonter les haltères aux épaules, puis faites une extension pour les faire redescendre. Alternez les mouvements vers le haut et vers le bas. Vous pouvez faire les 2 bras en même temps ou l’un après l’autre.