Le crawl est la nage préférée des nageurs car elle est la plus rapide mais aussi la plus agréable au niveau de la sensation de glisse. Pour l’apprécier pleinement, il est important d’en maîtriser la technique et de faire preuve de persévérance lors des premières séances. Le crawl est considéré comme étant la nage la plus rapide de toutes, à condition bien sûr de le maîtriser ! Pour améliorer la glisse et la vitesse en crawl, il est important tout d’abord d’adopter la meilleure position possible dans l’eau afin de réduire la résistance à l’avancement et améliorer son hydrodynamisme. La technique de nage est l’un des piliers majeurs de ta performance. Si tu es faible techniquement et que tu cherches à établir des performances lorsque tu nages le crawl, c’est un peu comme si tu bâtissais un château avec des fondations inexistantes, c’est mission impossible ! C’est pour ça que beaucoup de nageurs perdent de longues années sans voir de réelles améliorations dans leur nage, car ils nagent en enchaînant les longueurs sans faire attention à la manière dont ils font les choses, sans chercher à se perfectionner.
Beaucoup de nageurs se demandent comment faire pour générer autant de glisse alors qu’ils tournent à peine les bras. Ce n’est pas si compliqué, à condition de s’entraîner à la piscine et de faire quelques éducatifs. Cet article est destiné aux nageurs et nageuses, en pratique de loisir ou en préparation de triathlon, et surtout en phase de perfectionnement.
Les Fondations d'une Glisse Optimale : Position du Corps et Hydrodynamisme
En natation, il est important de bien se positionner dans l’eau pour réduire au maximum les résistances à l’avancement. Pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. Une bonne posture est la base même d’un crawl efficace. Tu ne peux pas nager correctement si tu n’es pas bien positionnée dans l’eau. Pour avoir une bonne posture dans l’eau, tu dois garder la tête dans l’alignement de ta colonne vertébrale. Si tu la relèves ou si tu la baisses, cela pourra créer de la résistance dans l’eau. Il est crucial de maintenir tes jambes le plus possible à la surface de l’eau. Si vos jambes s’enfoncent, votre corps se redressera petit à petit et vous opposerez plus de résistance frontale.
Ta tête doit être positionnée dans le prolongement de ton corps. Quand tu débutes en crawl, tu as tendance à nager avec le regard porté vers l’avant. Mais quand tu marches dans la rue, est-ce que tu regardes en permanence le ciel ? Non bien évidemment ! Dans l’eau c’est la même chose. En regardant devant tu perds tout l’équilibre de ton corps. Tu dois donc garder ta tête sous l’eau avec le regard porté vers le fond pour prendre des informations dont la plus importante est ta trajectoire. Pour cela, regarde la ligne au fond du bassin quand tu nages, pas devant. La position de ta tête a également une incidence sur la position de ton bassin : en « appuyant le front sur l’eau », tu auras plus de facilité à aligner ta tête avec ta colonne vertébrale, mais également tes fesses.
Après la tête, viennent les épaules. Ces dernières doivent être maintenues dans un alignement horizontal : au même niveau, juste à la surface de l’eau. Afin que la poitrine ne s’ouvre pas au moment de la sortie de la tête pour respirer, il sera important que tu travailles la mobilité de tes épaules. Le bassin et les hanches doivent également être au même niveau que les épaules. Plus ils seront bas, plus tu augmenteras la résistance dans l’eau et plus tu auras du mal à accélérer. Ton corps doit former une ligne et être le plus profilé possible afin de garder de la vitesse et éviter d’avoir différentes résistances qui viennent perturber ta nage. Personnellement, quelques vidéos m’auront permis de me rendre compte à quel point mes fesses sont plus basses que mes épaules et à quel point mes hanches ne sont pas fixées dans l’eau. Elles pivotent beaucoup trop de gauche à droite, surtout au moment où je sors la tête de l’eau pour respirer. Travailler ton gainage t’aidera à rester alignée.
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Pour finir, tes jambes doivent rester dans l’alignement de tes hanches : ni trop serrées, ni trop écartées. La bonne distance est celle que tu obtiens quand tu fais des éducatifs avec un pull-buoy entre les cuisses. Quand je parle de gainage, je veux parler de la stabilité entière de ton corps. Ça part de ta tête et ça se termine jusqu’au bout de tes orteils (en passant par les avant-bras et le bas du corps) ! Pour améliorer ton gainage, tu peux réaliser chez toi des exercices comme le gainage avant et le gainage latéral. Pour le gainage avant, ton dos doit être à plat, ta tête dans l’axe de ton corps, tes coudes à l’aplomb de tes épaules et les fesses bien serrées, ça va permettre de placer correctement le bas de ton dos. Pour le gainage latéral, porte ton regard vers l’avant, tu peux aussi avoir le bras vers le haut, ça va te permettre de te stabiliser durant l'exercice. Si tu débutes, tu peux commencer par 4 à 6 x 15’’ de gainage, puis tu augmenteras le temps ou le nombre de séries au fur et à mesure.
L'Art de la Propulsion : Le Mouvement des Bras et des Mains
Le crawl est la nage la plus rapide des 4 nages, mais du coup, est-ce que cela signifie que tu doives faire énormément de mouvements pour te déplacer ? Au contraire, moins tu feras de mouvement dans l’eau, et plus tu seras efficace ! Il faut que tu trouves la bonne relation entre le temps que tu vas mettre à effectuer une longueur et le nombre de coups de bras que tu vas réaliser. Si tu “moulines” dans le vent, tu gaspilles ton énergie et c’est souvent pour ça que tu n’arrives pas à nager le crawl sans t'essouffler. La glisse en crawl est une technique particulière qui repose sur l'amplitude.
Tout va se jouer sur ton amplitude durant les mouvements de bras. Pour éviter de “mouliner” sans avancer, il va falloir que tu ailles chercher loin devant une fois que ton bras sera entré dans l’eau. Pour ça, tu vas devoir solliciter tes épaules. Elles ne doivent pas rester fixes et rigides. Au contraire, elles tournent autour de l’axe représenté par ta tête. Si tu ne mobilises pas tes épaules quand tu nages en crawl, tu ne vas pas pouvoir aller chercher un appui loin devant toi. Les bras jouent le rôle de moteur principal et les jambes facilitent l’équilibre. Tes battements de bras doivent être amples et réguliers. Dans un premier temps, concentre-toi sur la coordination de tes bras. Ils ne doivent ni se frapper ni se croiser quand ils rentrent dans l’eau. Une bonne extension des bras est très importante. Au moment où tu rentres ton bras dans l’eau, tu dois aller chercher loin devant toi. Pour cela, tu vas engager l’épaule dans un mouvement de roulis.
La prise d’appuis (ou résistance active) est un très bon moyen pour améliorer sa vitesse en crawl. Au moment d’entrer dans l’eau, votre main doit aller chercher l’eau le plus loin possible devant vous et aussi le plus profond. Plus vous « attrapez » d’eau et plus la prise d’appuis sera efficace. Sous l’eau, ta main doit être orientée vers le bas. L’idée est de « ramener le plus d’eau possible », sans pour autant que la main ne soit plongée trop profondément dans l’eau. Autant sur la première phase, le bras doit être le plus tendu possible, autant sur cette deuxième phase, le coude sera plié, un peu dans la même position que quand tu pousses sur un muret pour grimper dessus ou quand tu veux sortir du bord de la piscine sans passer par l’échelle. Le mouvement du bras et de l'avant-bras propulse l'eau sous le ventre.
Avant même de parler du trajet du bras, il est fondamental de comprendre le verrouillage de ton poignet et la fermeté de tes mains ! Comment avoir une poussée efficace en crawl si tu as des mains toutes molles ? C’est impossible ! Tu auras beau faire tous les éducatifs du monde, tu ne seras jamais efficace dans l’eau avec une main molle ! C’est comme finir sa poussée à la cuisse. Si tu ne verrouilles pas ton poignet avec une main ferme pour prendre de l’eau, ne compte même pas te propulser vers l’avant. Concentre-toi sur ton poignet quand tu nages en crawl et pense à l'orienter vers l’arrière du début jusqu’à la fin de ton geste. Au moment de la poussée, la main doit être ferme pour ne pas plier sous la pression de l’eau. Utilisez également vos avant-bras pour prendre davantage d’appuis. Serrez bien les doigts et utilisez vos mains comme s’il s’agissait d’une rame. Pourtant, c’est une grosse bêtise et depuis que j’ai changé cela, j’ai gagné énormément en propulsion. L’ennui avec cette idée reçue, c’est qu’elle part d’un raisonnement logique. Quand tu as les doigts bien serrés et la main bien ferme, cela te permet de ne pas laisser passer l’eau à travers tes doigts et d’appuyer plus fort, alors que si tu avais les doigts légèrement écartés et ta main relâchée et bien l’eau passerait à travers. Cela, c’est la logique de ce qui est visible. Pourtant, la physique a démontré qu’en ayant les doigts légèrement écartés, on est capable d’attraper une plus grande masse d’eau.
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Pour la poussée, il n’est pas utile de faire le trajet en « S » comme on pouvait le voir il y a quelques années. Le but est maintenant de fixer le coude le plus possible et de tirer l’eau vers l’arrière. Pour faire simple, en crawl, ta poussée ne doit pas être réalisée sur une vitesse constante ! Imagine-toi lancer une balle le plus loin possible. La logique est la même, tu vas devoir accélérer ton geste au fur et à mesure que ta main avance afin de créer de la vitesse ! Avec un coude verrouillé, tu vas effectuer une poussée dans l’axe et vers l’arrière en accélérant ton geste afin de créer de la vitesse. Trop souvent je vois des nageurs, que j’appelle généralement des « petits bras », qui ne finissent jamais leur poussée. Ces nageurs sortent généralement leur bras au niveau de leur hanche, du coup, sur chaque mouvement, ils perdent de la poussée. Prends l’habitude, à chaque mouvement, de pousser loin derrière toi, bras tendu, en essayant par exemple de faire gicler de l’eau à la fin. Pour que ton mouvement soit complet, tu ne dois pas sortir le bras pour entamer un autre mouvement tant que ta main n’a pas atteint le niveau de ta hanche. Une erreur commune est de commencer à sortir le bras alors que la main a atteint seulement ta poitrine. Or, tu perds énormément en amplitude et en puissance. (Et vu de dessous, on dirait un petit T-rex qui nage).
Après la poussée, la main doit longer le corps et remonter à la surface en effleurant la cuisse. Une fois la main hors de l'eau, le bras doit faire un arc de cercle pour revenir dans la position initiale. Pour bien décomposer l'action, vous pouvez marquer le mouvement du bras en l’air en levant votre coude plus haut vers le ciel et en le ramenant ensuite dans l’eau. Pour être sûr que vous levez le coude correctement, le crawl frôlé est une excellente variation. Votre bras gauche est tendu devant vous tandis que votre bras droit est plié, le coude tourné vers le haut. Entre le moment où votre main est en l'air et celui où elle va se retrouver dans l'eau, faites frôler le plus longtemps possible vos doigts sur l'eau, un peu comme si vous cherchiez à faire traîner votre main. À ce moment précis, vos doigts doivent caresser l'eau le plus longtemps possible jusqu'à rejoindre la seconde main. C'est un bon exercice pour apprendre à relâcher les poignets et pour prendre le temps de décomposer ses mouvements. Placez correctement votre main lorsque celle-ci entre dans l’eau à la fin du retour aérien.
Le Rôle Essentiel des Jambes et des Hanches
Les battements de jambes en crawl ont un rendement faible, mais ils sont importants pour maintenir les jambes à la surface de l’eau et éviter de perturber votre positionnement. Le bas du corps obéit à un cycle qui semble plus simple, puisqu'il suffit de faire monter et descendre les jambes de façon alternée. Tes jambes doivent bouger de manière symétrique, avec des mouvements amples et réguliers. Les mouvements excessifs ou erratiques pourraient ralentir ta nage, en plus de rendre ta respiration difficile. Pour cela, il est important que tu aies une bonne flexibilité des hanches. N'hésitez pas à faire des étirements réguliers pour améliorer ta souplesse, notamment toute la chaîne postérieure et le psoas. À l’entraînement, n’hésite pas à rajouter des longueurs avec des palmes.
Pendant très longtemps, j’ai nagé sans mettre les jambes. Tout simplement parce que cela ne me faisait pas avancer plus vite et que cela me cramait totalement le cardio. Aujourd’hui que ma respiration est plus efficace, je réintroduis progressivement les battements de jambes. D’autant que je me suis rendu compte que cela me permettait d’être plus alignée dans l’eau en me remontant les fesses. L’erreur la plus commune chez le runner qui se met à la natation ou au triathlon, c’est de mettre trop de puissance dans les jambes. Or, étant donné que ce sont les muscles les plus puissants du corps, ce sont également ceux qui consomment le plus d’oxygène. Il est donc important de rendre ton battement de jambes efficace tout en étant économe, surtout si tu pars sur une épreuve de triathlon ensuite et que tu devras utiliser les dites jambes pour pédaler et courir.
Maîtriser la Respiration pour une Nage Fluide
La respiration est un élément clé, que ce soit pour le crawl ou pour les trois autres types de nage. Mal maîtrisée, elle peut très rapidement devenir un facteur bloquant. Je me rappelle qu’à mes débuts, je m’étais concentrée essentiellement sur la respiration car je n’arrivais pas à faire 25 mètres sans être totalement essoufflée et avoir l’impression d’être sur le point de me noyer. Aujourd’hui encore, je travaille ma respiration pour être capable de mettre plus de puissance dans mes mouvements de bras et de jambes et donc aller plus vite.
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La respiration en crawl peut se faire tous les 2, 3, 4 ou 5 mouvements. C’est à vous de choisir le rythme qui vous convient le mieux. Gardez la tête bien alignée avec votre colonne vertébrale et soyez le plus rapide possible au moment de reprendre votre souffle. On parle d’ailleurs d’inspiration réflexe car si l’expiration se fait correctement, c’est-à-dire en soufflant tout votre air, l’inspiration se fera automatiquement simplement en ouvrant la bouche. Sachez aussi que plus l’inspiration est rapide et moins vous déséquilibrez votre position dans l’eau.
Ainsi, la respiration en crawl se fait en 2 temps : la phase d’expiration sous l’eau et la phase d’inspiration hors de l’eau. Pendant la phase d’expiration, la tête regarde le fond de la piscine et tu expires en soufflant dans l’eau par le nez et la bouche. Il est important que tu vides totalement tes poumons pendant la phase d’expiration. Cela te permettra de prendre une inspiration plus profonde et d’optimiser l’apport en oxygène. Au moment de l’inspiration, tu pivotes la tête sur le côté. Celle-ci doit rester le plus possible dans le même axe que pendant l’expiration. L’idée est d’ouvrir le moins possible tes épaules et éviter d’avoir le corps qui pivote totalement dans l’eau. Tu ne dois pas soulever la tête. Au contraire, celle-ci est « posée » sur le bras tendu dans l’eau, pendant que l’autre fait son mouvement hors de l’eau. Afin de travailler ta respiration, tu peux faire quelques éducatifs dans et hors de l’eau. Par exemple, au lieu de la nage habituelle en 2 ou 3 temps, c’est-à-dire une respiration tous les 2 ou 3 battements de bras, essaie de passer sur du 5 à 6 temps. C’est challengeant, cela t’oblige à ralentir.
Les Éducatifs : Outils Indispensables au Perfectionnement
Pour améliorer sa technique en crawl, il est important de nager en éducatif pendant les entraînements. Nagez avec un pull-buoy entre les jambes pour vous concentrer sur le travail des bras ou inversement, nagez avec une planche pour améliorer vos battements de jambes.
Pour gagner en amplitude, il n’est pas indispensable de prendre des cours de natation pour bien nager le crawl. Tu n’as qu’à essayer cet exercice la prochaine fois que tu nages en crawl : le principe est de venir toucher le haut de tes membres inférieurs, donc ta cuisse, à chaque fois que tu finis ta poussée. Rien qu’avec ce petit exercice, tu devrais avoir une nage plus efficace. Au début, ça peut être un peu difficile musculairement, mais c’est normal, et c’est pour ça que tant de nageurs ne finissent pas leur mouvement, tout simplement car la fin du mouvement est dure musculairement. Mais plus tu vas te forcer à réaliser cette fin de poussée, plus ça va devenir une habitude, plus tes muscles seront renforcés et du coup, plus ce sera simple pour toi !
Stratégies d'Entraînement et Fréquence
Pour progresser en natation, il est conseillé de nager plusieurs fois par semaine. Une seule séance hebdomadaire n’est pas suffisante pour maintenir vos acquis et conserver vos appuis dans l’eau. L’idéal est de nager au minimum deux fois par semaine pour commencer. Comme pour tout sport, la pratique régulière est essentielle pour améliorer sa technique de nage. Il est recommandé de pratiquer le crawl en natation au moins deux fois par semaine pour progresser efficacement. En effet, il faut du temps pour que le corps mémorise les bonnes positions et les bons mouvements, et il est très aisé de tout « perdre ». Plus tu pratiqueras, et plus ton corps retiendra la technique et surtout arrivera à la mettre en place. Sans compter que nager te permettra de développer les muscles nécessaires pour nager le crawl correctement.
Personnellement, depuis le mois de février, je fais deux entraînements par semaine : le premier avec le club de natation sous la supervision d’un maître nageur durant lequel je me focalise essentiellement sur la technique et le second toute seule où je fais principalement du foncier. Sur ce second entraînement, je me concentre sur un point à améliorer. Par exemple, pendant toute la séance, je vais me focaliser sur le mouvement de la tête au moment de la respiration, pour m’assurer que je ne la sors pas trop. Ou sur mes hanches qui doivent rester horizontales.
Pour améliorer ses performances en crawl, il peut être intéressant de faire un peu de musculation entre deux entraînements de natation. Le haut du corps est véritablement coupé en deux, le crawl étant une nage asymétrique. Il est important que tu différencies rythme et puissance. Tu as besoin des deux pour avoir un battement de bras efficace, mais les deux se travaillent différemment. Par exemple, la puissance se travaillera avec tous les éducatifs autour des appuis (plaquettes, faire le moins de mouvements possibles).
Démystifier les Idées Reçues et Éviter les Erreurs Courantes
Les nageurs débutants pensent que pour gagner en vitesse en crawl il est primordial de faire beaucoup de mouvements de bras et de jambes. Nager de la sorte est le meilleur moyen pour s’épuiser et s’essouffler au bout d’une longueur à peine. Préférez les mouvements de bras amples pour aller chercher l’eau le plus loin possible et pour garantir une bonne prise d’appuis. Certes, vous nagerez plus lentement sur le court terme mais vous gagnerez en vitesse sur le long terme puisque vos appuis seront beaucoup plus efficaces.
Chercher avec ta main à effectuer un trajet sous-marin en forme de S est très tentant et particulièrement lorsque l’on observe les pros. Ou est-ce simplement l’effet du roulis qui depuis notre position extérieure nous fait apparaître ce trajet comme une forme de S ? Finalement, le S est-il simplement un effet d’optique ? Cette habitude d’effectuer un S sur le trajet sous-marin date d’au moins 50 ans, de l’époque de Mark Spitz et de son entraîneur qui ont écrit un livre et publié plusieurs documents à ce propos en expliquant que le trajet en S sous l’eau était le plus efficace, qu’il permettait de changer différentes masses d’eau et donc d’obtenir plus de résistances sur lesquelles s’appuyer et se propulser plus efficacement. Pourtant en posant la question à différents nageurs de haut niveau (Lara Grangeon et Eva Bonnet), aucune ne cherche à faire un S sous l’eau. Consciemment, aucun d’entre elles n’essaient d’appuyer en faisant des godilles et des zigzags pour attraper davantage d’eau.
Il y a deux inconvénients majeurs à faire un mouvement de S sous l’eau avec la main en crawl. Le premier est relatif à l’orientation de tes appuis. En cherchant à faire un S, tu ne cherches plus à te propulser en permanence vers l’avant en appuyant vers l’arrière. En effet, le principe simple qui régit les lois physiques en crawl, c’est celui d’action-réaction. Pour avancer, il faut pousser vers l’arrière. Le deuxième inconvénient, et qui est encore plus problématique à nos yeux, c’est celui de l’équilibre. En cherchant à faire des zigzags, tu vas pousser alternativement à gauche puis à droite et à chaque fois cela va entraîner des déséquilibres dans l’eau en réaction à ta poussée. La difficulté que certains nageurs vont rencontrer s’ils ne nagent pas en ligne droite, c’est d’avoir les jambes qui vont zigzaguer de gauche à droite. On parle alors d’effet de lacet. La leçon à retenir de cette première erreur est que tu dois chercher à pousser et à avancer en ligne droite.
Une autre idée reçue, très répandue au bord des bassins ou sur internet, est qu'il faut garder sa main à plat ou en forme de rame comme la pale d’un kayak. Imagine, quelque chose qui doit être très ferme et très serré pour pousser un maximum d’eau. Pourtant, c’est une grosse bêtise. L’ennui avec cette idée reçue, c’est qu’elle part d’un raisonnement logique. Quand tu as les doigts bien serrés et la main bien ferme, cela te permet de ne pas laisser passer l’eau à travers tes doigts et d’appuyer plus fort, alors que si tu avais les doigts légèrement écartés et ta main relâchée, l’eau passerait à travers. Cela, c’est la logique de ce qui est visible, de ce qu’on peut voir. Pourtant, la physique a démontré qu’en ayant les doigts légèrement écartés, on est capable d’attraper une plus grande masse d’eau.
L’entrée de la main dans l’eau par le pouce ou par la tranche est également une pratique à éviter. En plus d’être inefficace et de s’appuyer sur des faits logiques mais un peu visuels, elle entraîne des blessures importantes au niveau de l’épaule. Car si tu entres la main dans l’eau par la tranche, cela entraîne des contraintes de rotation supplémentaires au niveau de l’épaule qui est l’articulation la plus fragile du corps en natation, mais également cela demande à ta main de devoir rebasculer à nouveau à plat pour pouvoir prendre ton appui. La légende raconte même qu’il faut entrer la main par le pouce ou par la tranche pour éviter d’avoir des bulles sous la main au moment de ta prise d’appui. Certes, créer des bulles sous la main, c’est à éviter ; mais comme tu peux le voir dans la démonstration par Camille (en vidéo), elle entre bien ses mains par le bout des doigts et il n’y a pas de bulles. Cela dit, si on veut être parfaitement objectif et aller au bout des choses, ce défaut technique est commun à beaucoup de nageurs et même aux meilleurs et il n’empêche pas de nager vite. Nous avons pu observer le style de retour aérien et d’entrée de la main dans l’eau très atypique de Yannick Agnel. Tu peux observer qu’avec sa main au moment de son retour aérien, celle-ci est placée extrêmement vers l’extérieur bien qu’il entre par la suite la main avec le bout des doigts et la main bien à plat.
Très souvent, on peut lire des conseils sur le web qui disent : “tu ne glisses pas assez” ! À haut niveau, Franck Esposito ou Popov étaient réputés pour compter leur coups de bras à chaque longueur. Mais qu’en est-il de la performance aujourd’hui ? Plus sérieusement, les nageurs de haut niveau sont-ils toujours autant focalisés sur leur nombre de coups de bras ? Les stratégies varient en bassin, en eau libre et en triathlon. Chez les triathlètes, c’est encore plus marqué, la fréquence est beaucoup plus élevée et l’amplitude est loin d’être la priorité. D’abord les conditions en eau libre et en bassin sont très différentes. La présence des vagues et du courant ne permet pas d’avoir une grande amplitude à chaque coup de bras. Notre nageur en exemple nage 1’30/100m sur 5km, il a même un bon passé de nageur.