La brasse, souvent perçue comme la nage la plus accessible, est en réalité l'une des plus techniques et exigeantes. Elle sollicite l'ensemble du corps et requiert une coordination précise entre les mouvements des bras, des jambes et la respiration. Que vous soyez un nageur débutant ou confirmé, cet article vous fournira des conseils pratiques et des exercices pour perfectionner votre technique et améliorer votre propulsion en brasse.
Introduction
La brasse est une nage complète qui permet de travailler à la fois les bras, les jambes et le système cardiovasculaire. Elle est souvent enseignée en premier dans les écoles de natation et est largement pratiquée par les nageurs loisirs. Cependant, sa maîtrise requiert une attention particulière à la technique, notamment en ce qui concerne la coordination des mouvements et la propulsion.
Les bases techniques de la brasse
La position du corps
Pour une brasse efficace, il est essentiel de maintenir une position du corpsHydrodynamique et alignée. La position de glissée est fondamentale : sur le ventre, les fesses sont au ras de la surface, la tête est sous l'eau, et les bras sont tendus vers l'avant, les jambes vers l'arrière. En mouvement, la tête reste dans l'alignement du corps, qui est gainé pour minimiser la résistance à l'eau. Il est très important de maintenir une position du corps très élevée. La glisse en brasse part du bout des doigts et s’étend jusqu’aux orteils.
Les mouvements des bras
Les mouvements des bras en brasse se décomposent en quatre étapes : appui, traction, compression et glissée.
- Appui: C'est la position de départ, bras tendus vers l'avant, paumes jointes.
- Traction: Les bras sont ramenés vers l'arrière, les doigts presque joints, les paumes des mains tournées vers l'extérieur et les pouces orientés vers le fond du bassin. Les coudes ne doivent pas dépasser les épaules. La tête sort naturellement de l'eau. Si vous regardez les meilleurs brasseurs, leur force de traction s’exerce dans un premier temps vers l’extérieur, puis les mains s’orientent vers le corps. Il faut trouver le juste équilibre entre, propulsion vers l’avant et élévation du corps pour la respiration. D’où l’aspect très technique de la brasse à haut niveau. La force de traction des bras détermine votre vitesse d’avancement et peut être très énergivore, il n’est pas rare d’avoir mal au avant-bras à la fin d’un 200 mètres brasse. La première traction des bras est particulière en brasse, les paumes des mains sont orientées vers le fond de la piscine. Généralement, elle ne dépasse pas ou peu la largeur des épaules et n’est pas nécessairement la plus propulsive. Ensuite, les mains changent de direction et se dirigent vers l’intérieur. Les coudes restent haut ; près de la surface et au-dessus des mains.
- Compression: Les mains sont ramenées vers la poitrine, puis tendues vers l'avant, paumes jointes, pour revenir à la position d'appui. La tête entre sous l'eau au moment de la poussée.
- Glissée: Une fois les bras revenus dans la position d'appui, on se laisse glisser dans l'eau. Conseil: concentrez-vous sur le fait de faire avancer vos mains vers l’avant sous la surface de l’eau pendant la phase de glisse.
Le ciseau de brasse : la clé de la propulsion
Le mouvement des jambes, ou ciseau de brasse, est essentiel pour une bonne propulsion. Il s'effectue en trois temps : plier, écarter, serrer.
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- Plier: Les jambes sont pliées en ramenant les talons sur les fesses. Comme vous pouvez le voir sur la photo de gauche, Eva ramène ses talons vers ses fesses. Les bras sont déjà placés en projectile en avant.
- Écarter: Les pieds sont écartés et orientés vers l'extérieur, les jambes toujours fléchies. Sur la photo de droite, Eva ouvre ses pieds pour commencer sa poussée sur ses jambes.
- Serrer: On se propulse en resserrant les jambes pour les tendre vers l'arrière. Les jambes reprennent la position de départ.
Il est important de noter que les mouvements de jambes doivent toujours être bien symétriques. Pour être efficaces, les poussées des bras et des jambes doivent être bien coordonnées. On plie les jambes une fois la traction avec les bras terminée.
La respiration
La respiration en brasse est coordonnée avec le mouvement des bras. Au moment de la traction, la tête sort de l'eau, permettant d'inspirer un maximum d'air. L'expiration se fait lentement au moment de la poussée avec les jambes, lorsque la tête retourne sous l'eau. On reprend de l'air lors de la traction suivante. Assurez-vous de bien expulser tout l’air présent dans vos poumons. L’inspiration se fait juste après le mouvement des bras lorsque vous sortez le buste de l’eau.
Erreurs courantes à éviter
- Nager la tête hors de l'eau: La brasse se nage avec la tête sous l'eau. Essayez de rentrer votre tête en entrant dans l'eau par la nuque afin d'opposer le moins de résistances possibles.
- Faire le mouvement des bras en même temps que celui des jambes: Au contraire, il est conseillé d’armer vos jambes juste après avoir tracté votre corps avec les bras. De la même manière, les jambes doivent effectuer leur poussée lorsque les bras retrouvent leur extension.
- Se propulser avec les bras: En brasse, la propulsion passe avant tout par les jambes et non pas par les bras comme dans toutes les autres nages. Les bras servent avant tout à sortir le buste de l'eau pour respirer.
- Écarter trop les jambes pendant le ciseau de brasse : N’écartez pas trop les jambes pendant le ciseau de brasse et orientez vos genoux vers l’intérieur comme si vous vouliez les faire se toucher.
- Enchaîner les mouvements trop rapidement: Allongez-vous le plus possible dans l’eau, rentrez la tête entre les épaules et dirigez votre regard vers le fond du bassin. Tendez vos bras bien devant vous et vos jambes bien serrées pendant les coulées.
Comment améliorer sa propulsion en brasse ?
Travailler la technique du ciseau de brasse
Comme je vous l’expliquais dans l’article du corps projectile, tous les exercices présentés sur ce site cherchent à vous donner des repères sensitivo-sensoriels. C’est-à-dire des repères sur l’environnement, sur le toucher ou encore sur une tension musculaire. Voici un exercice de base pour les bras. En dehors de l’eau, accrochez un élastique sur une échelle du bassin de la piscine, mettez ensuite vos mains dans les plaquettes en vous penchant en avant. Effectuez cet exercice une dizaine de fois avant de réaliser le mouvement complet, c’est-à-dire que vos mains vont aller toucher votre buste. Toujours LENTEMENT pour commencer ! Voici en exemple Pierre, un de mes anciens élèves, qui réalise le mouvement avec un temps d’arrêt dans la position « coude haut », avant d’accélérer. En dehors de l’eau, allongez-vous sur le dos au sol avant de placer ce qui devra pousser sur l’eau sur le mur : l’intérieur des pieds et du bas des jambes. En photo, vous pouvez voir Pierre. Dans l’eau, sur le dos, effectuez des mouvements de jambes brasse sans utiliser vos bras. Amenez l’extérieur de vos pieds en direction de vos mains. Si possible, touchez vos mains avec l’extérieur de vos pieds. Sur tous ces exercices, vous pouvez aisément regarder la construction de votre pâle au début. Afin de bien objectiver votre progression, pensez à compter vos coups de bras (et ciseaux !) par longueur. S’ils diminuent au fil des séances, vous êtes dans la bonne direction ! Après chaque exercice, pensez à nager en nage complète brasse pour créer vos nouveaux repères, plus efficaces et plus propulsifs. Essayez de faire le moins de mouvement possible pour voir ce que ça donne. Je vous rappelle de commencer par le début pour construire votre technique : d’abord vous placer en replongeant avec la tête avec des retours de bras rapides (article sur le placement en brasse). Vous pourrez bientôt retrouver les 5 niveaux des différentes nages en fonction de votre placement et de vos appuis. Je les ai identifié à partir des centaines de nageurs que j’ai entraîné (et que j’entraîne encore). J’espère que cela vous aidera en vous donnant des repères clairs. Sachez que la brasse est une nage qui vous demande beaucoup de mobilité (souplesse active) sur le bas du corps : hanches, genoux et chevilles. Sachez également qu’à niveau de performance égale, c’est la nage qui demande la plus grande puissance musculaire car après le placement des pieds consécutif à la flexion de jambes, vous vous retrouvez à l’arrêt. Il faut donc une certaine puissance pour se relancer sur les jambes. Pour utiliser votre puissance musculaire de manière optimale, améliorez votre technique. C’est le but de ces articles.
Améliorer la prise d'appui sur l'eau avec les bras
Quand je parle d’augmenter sa propulsion, cela renvoie à la notion de corps propulseur définit par Raymond Catteau comme la capacité que vous aurez à prendre appui sur l’eau. L’avant-bras se fléchira sur le bras en avant de la ligne des épaules dans une position appelée « coude haut ». La problématique de la brasse est que la longueur du trajet moteur étant réduite (ne pas dépasser les hanches avec ses mains), les solutions pour prendre de l’eau résident dans l’écartement des mains et avant-bras vers l’extérieur dans un premier temps. L’écartement sera fonction de vos capacités physiques du moment. En effet, plus vous écartez, plus l’appui sera propulsif mais plus il sera difficile de tirer musculairement. Le deuxième temps sera de déplacer fortement l’eau en arrière. A cette étape, la structuration de l’espace d’action (où les bras peuvent agir pour se propulser) est primordiale dans le processus d’apprentissage de cette compétence : il sera indispensable de bien dissocier l’avant de l’arrière, le haut du bas et la droite de la gauche. Vous pouvez voir Louann sur les deux photos. Sur celle un peu plus haut à gauche, elle a pris son appui en orientant sa pâle en arrière et vers le fond pour avancer et s’éjecter de l’eau. Au début, mettez vos paumes vers l’extérieur pour écarter doucement vos bras, avant-bras et mains selon vos capacités. Enfin, selon la puissance dont vous disposez, vous engagerez plus ou moins vos appuis en profondeur. En effet, plus vous enfoncerez vos surfaces propulsives, plus vous pourrez avancer loin mais l’eau sera également plus difficile à projeter vers l’arrière. Concrètement, les bras seront tendus pour les plus forts musculairement (Adam Peaty en vidéo). Pour créer le plus de propulsion, vous chercherez à respecter au mieux les critères du chapitre précédent pour prendre appui sur l’eau.
Optimiser la phase de coulée
La coulée ventrale en brasse est une phase à ne pas négliger car elle permet de gagner quelques secondes sur le chrono. Laissez-vous couler en serrant les jambes et en tendant les bras devant vous.
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Améliorer la respiration
Pour progresser en brasse, il faut maîtriser sa respiration pour pouvoir oxygéner les muscles correctement et nager sans s’essouffler au bout de quelques longueurs. L’expiration se fait progressivement sous l’eau pendant le ciseau de brasse et pendant la coulée.
Travailler la vitesse d'exécution
Entraînez-vous à la vitesse d’exécution ! La seule façon de vous améliorer est de vous entrainer à effectuer le mouvement à une vitesse d’exécution la plus rapide possible. Cela signifie d’effectuer un ciseau rapide sur chaque mouvement lors de vos entraînements. Les meilleurs brasseurs ont un mouvement de jambes très serré, mais une bonne flexibilité des chevilles et de rotation du genoux pour pousser un maximum d’eau.
S'inspirer des meilleurs
Inspirez-vous des meilleurs. Ces nageurs ont le meilleur équilibre entre la production de vitesse (propulsion) et la réduction de la traînée (résistance).
Exercices éducatifs pour progresser en brasse
Il est essentiel d’intégrer des éducatifs à votre entraînement, pour continuellement travailler sa technique et ses mouvements. Voici quelques exemples :
- Bras de brasse, jambes de crawl: Nager en faisant des mouvements de bras en brasse et en effectuant des battements de jambes comme en crawl. Se concentrer sur la précision du mouvement des bras, en veillant à bien ramener les mains sous le menton et à les étendre vers l’avant.
- Bras de brasse, pause, jambes de brasse: Après chaque mouvement de bras en brasse, faire une pause en gardant les bras tendus devant soi avant de faire le mouvement de jambes. Pendant cette pause, essayer de ressentir la glisse et la position du corps.
- Bras et jambes de brasse, tête hors de l'eau: Nager en brasse en maintenant la tête hors de l’eau pendant toute la durée de l’exercice. Se concentrer sur le mouvement des bras et des jambes tout en gardant la tête levée. Cet exercice travaille la respiration en brasse et améliore la technique globale en forçant une meilleure synchronisation entre les bras, les jambes et la respiration.
- Nager la brasse avec un pull-boy: Il s’agit ici de nager tout à fait normalement la brasse coulée en enchaînant les mouvements de bras et de jambes ainsi que l’expiration sous l’eau mais en plaçant un pull-boy entre tes cuisses.
L'importance de la pratique régulière
Pour progresser en brasse, il est primordial de s’entraîner et de faire preuve de patience et de persévérance. 1 ou 2 séances par semaine devraient vous aider à progresser. Enchaînez les longueurs, travaillez votre respiration.
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