Au-delà du sentiment de détente si précieux que procure la natation, cette activité physique complète offre une multitude de bienfaits pour le corps et l'esprit. Que ce soit pour votre culture personnelle ou parce que vous cherchez des informations susceptibles de vous motiver, il est important de comprendre les effets profonds que la nage peut avoir sur l'organisme. De la tonicité musculaire à l'amélioration de la capacité cardio-pulmonaire, en passant par des avantages insoupçonnés, la natation se révèle être une alliée précieuse pour le bien-être général. On parie qu'après avoir exploré ses vertus, vous n'aurez qu'une envie : enchaîner quelques longueurs !
Un Sport Complet Qui Sollicite Chaque Partie du Corps
La natation est unanimement reconnue comme l'un des sports les plus complets. En effet, lorsque vous nagez, toutes les parties de votre corps sont sollicitées. Ventre, hanches, bras, cuisses, muscles fessiers… c’est tout votre corps qui entre en action. La natation permet de renforcer et d’affermir les muscles "sans l’usure associée à la musculation", comme le souligne John Whyte, médecin généraliste de Washington et directeur médical chez WebMD. Il s'agit d'une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps. Sans surprise, la natation est un sport polyvalent qui va permettre de muscler l’ensemble de votre corps. Bien que l'on ait plus tendance à développer le haut du corps (muscles dorsaux, pectoraux, triceps, sangle abdominale), il est possible de travailler efficacement tous les autres muscles que l'on souhaite développer avec des exercices ciblés.
Le principal avantage de la natation réside dans sa capacité à faire travailler simultanément les muscles agonistes et antagonistes, ce qui représente un gain de temps non négligeable. Par exemple, en nageant, vous allez travailler simultanément les triceps et les biceps. Le fait d’évoluer dans un milieu aquatique a de nombreux bénéfices, car c’est cette résistance qui va permettre à vos muscles de travailler en profondeur à chaque mouvement. C’est le même principe que des exercices de soulevés de poids, mais sans que vous ayez l’impression de soulever quoi que ce soit. En natation, pour vous propulser vers l’avant, il faut utiliser la plupart des groupes musculaires importants du corps, incluant les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, ainsi que les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. Mitch Lomax, pneumologue et physiologiste du sport de l’Université de Portsmouth, déclare qu'on peut probablement affirmer sans prendre de risques que tout muscle que vous êtes capable de nommer intervient à un moment ou à un autre lors de la nage.
Les Bienfaits Cardiovasculaires et Respiratoires : Des Effets Profonds et Durables
La natation est un sport cardio qui va avoir un impact positif majeur sur la santé de votre cœur ainsi que sur vos poumons. Lors de vos entraînements, vous évoluez dans un milieu aquatique qui, sans vous en rendre compte, exerce davantage de pression sur votre corps que lorsque vous évoluez dans l’air. Votre corps va donc réagir naturellement à cette pression exercée par l’eau, en adaptant son fonctionnement. Votre sang va de ce fait circuler plus facilement vers votre cœur. Ce dernier sera ainsi sollicité de 10% à 15% en moins, par rapport à un effort fourni hors de l’eau.
De nombreuses études scientifiques menées sur des personnes souffrant d’hypertension ont pu mettre en lumière que des entraînements réguliers de natation entraînent une diminution de la fréquence cardiaque au repos ainsi que de la tension artérielle, ce qui réduit significativement le risque de maladies cardiovasculaires. Hirofumi Tanaka, co-auteur de plusieurs études sur la natation et directeur du Laboratoire de recherche sur le vieillissement cardiovasculaire de l’Université du Texas à Austin, indique que la natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l’ensemble du corps, qui fait augmenter votre rythme cardiaque et qui fait baisser votre tension artérielle efficacement. Une autre étude montre que la natation fait baisser la tension artérielle, en partie en atténuant le durcissement ou le raidissement des vaisseaux sanguins et en réduisant le taux de stress oxydant et d’inflammation dans l’ensemble du corps.
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En nageant, vous allez également travailler sur votre souffle et améliorer petit à petit votre technique de respiration. Vos poumons vous diront merci ! En pratiquant régulièrement, vous pourrez vite constater que vous êtes de moins en moins essoufflé à l’effort, qu’il soit aquatique ou non. La natation est d’ailleurs un des sports les plus conseillés pour les personnes asthmatiques, car elle permet d’augmenter la capacité pulmonaire et d’améliorer la respiration. La pression hydrostatique qui s’exerce lorsque l’on nage dans l’eau, associée à l’augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l’épreuve et rend l’inhalation plus difficile qu’à terre, explique Lori Sherlock. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, "et renforce de manière importante l’efficacité du système cardiovasculaire", selon John Whyte. Deux à trois séances hebdomadaires suffisent pour vous aider à renforcer votre système cardiovasculaire, maintenir un poids stable mais aussi améliorer votre condition physique de manière générale. Une pratique régulière de la natation contribue à stabiliser votre tension artérielle. Elle aide aussi à réduire le taux de mauvais cholestérol. En intégrant la pratique de cette discipline dans votre routine, vous réduisez donc les facteurs de risque liés à la sédentarité : accidents vasculaires cérébraux, diabète de type 2.
Tonnifier et Modeler Votre Silhouette : L'Eau, Votre Meilleur Allié
Une silhouette galbée et un corps tonique : voilà ce qui vous attend à la sortie des bassins ! La natation va en effet permettre de tonifier tout votre corps, de manière douce et avec un impact limité sur vos articulations. Au-delà d’une perte de poids et d’un amincissement de votre silhouette, l’effort fourni dans l’eau va avoir un impact sur tous les muscles engagés. Cuisses, mollets, triceps ou encore sangle abdominale, pas besoin d’aller chercher la performance pour tonifier l’ensemble de votre corps. Petit à petit, vous sentirez vos muscles devenir de plus en plus toniques et votre corps se raffermir.
La natation permet de muscler en longueur bien plus qu’en largeur. Les efforts fournis dans l’eau vont permettre de renforcer et d’étirer votre muscle sans forcément le faire "gonfler", à l’inverse de la musculation par exemple. Cette dernière est d’ailleurs un excellent complément à la natation si vous souhaitez prendre de la masse ou varier vos sessions sportives. Les bras tirent l’eau, les épaules vous stabilisent, le dos maintient l’alignement et les abdominaux gainent le tronc. Côté bas du corps, vous travaillez les quadriceps, les ischios-jambiers et aussi les mollets. Et selon la nage choisie, certains groupes musculaires seront plus sollicités que d’autres. Le crawl développe le dos, les épaules et les abdominaux. La brasse sollicite particulièrement les cuisses et l'intérieur des jambes. Le dos crawlé renforce le dos et le gainage. Chaque battement de jambes crée une résistance dans l’eau. Pour avancer et stabiliser votre position, vos jambes se contractent en continu. Pour cibler vos jambes, utilisez une planche et concentrez-vous uniquement sur les battements. Travailler avec des séries courtes et dynamiques peut apporter plus de résultats.
Pour accentuer les effets de vos efforts et travailler en profondeur les muscles ciblés, il est recommandé de vous équiper en matériel de natation, tel que des palmes, un pullboy ou des plaquettes.
La Natation comme Outil Efficace pour la Gestion du Poids
Que vous soyez dans un objectif de perte de poids ou d’amincissement, la natation peut être une alliée redoutable. La clé est le plaisir ! Si vous vous sentez bien dans l’eau, si vous aimez ce sport, alors vous serez plus assidu. La perte de poids et l’amincissement se feront bien sûr en fonction de la durée et du type d'entraînement que vous réalisez (longue distance, fractionné, etc.).
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La pression exercée par l’eau sur votre corps lors des mouvements entraîne une résistance bien supérieure à celle de l’air. De ce fait, vous allez dépenser plus d’énergie et brûler ainsi plus de graisses. La natation est en effet un des sports les plus énergivores ! On estime qu’une heure de nage, selon son intensité, peut permettre de brûler entre 400 et 900 calories. Le bonus ? Votre corps va continuer de brûler des calories plusieurs heures après votre session de natation ! Ainsi, pour celles et ceux qui souhaiteraient perdre du poids ou s’affiner tout en douceur, c’est le sport idéal. En une heure, vous pouvez brûler entre 400 et 600 calories selon l’intensité. Surtout, en développant votre masse musculaire, vous augmentez votre métabolisme de base, c’est-à-dire que vous brûlerez plus de calories au repos. Matthew Anastasi, médecin généraliste et spécialiste de médecine du sport à la Mayo Clinic, dans l’Arizona, indique que la natation peut "contribuer favorablement aux objectifs de gestion du poids".
Comme dans tous les sports d'endurance, la perte de poids se fera de manière globale. Vous pouvez travailler des zones en particulier que vous souhaitez cibler, mais gardez tout de même en tête que votre silhouette va s’affiner dans sa globalité. La natation peut vous aider à perdre du ventre, mais elle ne cible pas uniquement cette zone. Comme tous les sports d’endurance, elle agit sur votre dépense calorique globale et sur votre composition corporelle. Pour optimiser les résultats, il est conseillé de nager 2 à 3 fois par semaine, de varier les nages (crawl, brasse, dos crawlé), d'intégrer des phases d’effort plus soutenu et de combiner vos séances avec un mode de vie sain et une alimentation équilibrée.
Un inconvénient notable est toutefois que la natation en eau froide est connue pour refroidir le sang qui circule dans l’hypothalamus, région cérébrale qui contrôle l’appétit, ce qui rend les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance que les pratiquants d’autres sports. En plus de l’effet de l’eau froide sur l’hypothalamus, le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, "ce qui suscite une sensation de faim accrue", met en garde John Whyte. Selon lui, cette tendance est une chose dont vous pouvez devenir conscient pour apprendre à y résister si vous nagez pour perdre du poids. Le mythe selon lequel le corps dépense beaucoup plus de calories pour maintenir sa température en eau froide est à nuancer, cet effet est marginal. Une eau trop froide peut surtout crisper les muscles et rendre la séance désagréable.
La Préservation des Articulations et l'Accessibilité Universelle de la Natation
L’un des plus grands atouts de la natation est son caractère non traumatisant pour le corps. Dans l’eau, votre corps est en quasi-apesanteur, il n’y a aucun choc, aucun impact sur vos articulations (genoux, hanches, chevilles) ou votre dos. Mitch Lomax explique que, étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu’il s’agit d’une activité à impact faible, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé. La natation est un sport doux qui préserve le squelette et réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire.
Avoir un corps tonique n’a pas pour seul avantage l’esthétisme physique. L’activité aquatique régulière va en effet permettre de diminuer les douleurs chroniques (lombalgies, rhumatismes, arthrose), d’améliorer votre posture et de préserver votre squelette. Dans l’eau, votre colonne vertébrale se "décharge" grâce à la portance. Vous êtes porté et donc moins compressé, ce qui fait diminuer vos tensions. Au fur et à mesure de vos séances, la natation vous aide à renforcer les muscles profonds qui protègent votre dos et le stabilisent. Avoir un dos plus musclé vous permet ainsi de mieux soutenir votre colonne et de réduire les douleurs liées aux mauvaises postures. Le dos crawlé est unanimement recommandé par les kinésithérapeutes, car il fait travailler les muscles du dos en extension et en alignement, sans contrainte. La brasse peut elle aussi convenir si vous gardez la tête dans l’eau, mais une brasse avec la tête relevée en permanence risque plutôt d’accentuer vos tensions cervicales et lombaires.
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Selon Christopher Travers, physiologiste du sport à la Cleveland Clinic, dans l’Ohio, le maintien que procure l’eau fait également de la natation une solution plus aisément accessible aux personnes en surpoids ou obèses. C'est également une des raisons pour lesquelles la natation et l’hydrothérapie sont utilisées pour aider des patients à soigner une blessure ou à résoudre certains problèmes médicaux. La natation convient donc particulièrement aux personnes en reprise d’activité sportive, aux femmes enceintes et aux personnes âgées. Lori Sherlock, professeure de physiologie du sport et coordinatrice des thérapies aquatiques à la Faculté de médecine de l’Université de Virginie, affirme que la natation est une activité que l’on peut pratiquer au-delà des limites d’âge et de capacités qui existent dans d’autres sports. Elle transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte.
Les Effets Esthétiques et Thérapeutiques sur la Peau
Les effets de l’eau sur votre corps n’ont pas fini de vous surprendre ! La pression exercée par l’eau a encore une fois des effets bénéfiques. L’eau a des propriétés thermo-massantes. En nageant, à chacun de vos mouvements, l’eau que vous allez déplacer va agir comme un massage sur votre peau. C’est un peu comme si vous passiez votre session entière à être massé, sans vous en rendre compte. Bénéfique, n'est-ce pas ? Les tissus de votre peau sont ainsi drainés, pouvant réduire la rétention d’eau et, par la même occasion, la cellulite.
Quand vous nagez, l’eau exerce une pression naturelle sur votre corps. Cette pression stimule votre circulation sanguine et lymphatique, ce qui peut améliorer l’aspect de votre peau. Par ailleurs, le mouvement répété de vos jambes active lui aussi la circulation au niveau de vos cuisses et de vos fessiers. Cette stimulation contribue à limiter la rétention d’eau et soulager la sensation de jambes lourdes. Ainsi, la natation ne supprime pas la cellulite, mais elle peut aider à raffermir les tissus, améliorer la tonicité de la peau et favoriser une meilleure circulation.
Petit bonus : si vous nagez en mer, l’eau salée redouble de propriétés bénéfiques pour votre peau ! C’est un excellent exfoliant et purifiant qui vous fera le plus grand bien.
L'Impact Positif sur le Bien-être Mental et les Fonctions Cognitives
Si la natation apporte des effets sur votre physique, elle agit aussi sur votre bien-être psychologique. Le fait de se déplacer dans l’eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones. La natation améliore ainsi les troubles de l’humeur et même, ainsi que le prouve une étude, la mémoire. John Whyte explique également qu'il est prouvé que la natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et même atténue les symptômes de l’anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l’effet apaisant de l’eau. Une séance de natation peut ainsi vous aider à diminuer vos tensions nerveuses et retrouver une sensation de calme.
Lorsque vous nagez, votre respiration devient plus régulière et contrôlée. Ce rythme favorise une sensation de détente progressive et de relaxation mentale. L’activité physique stimule aussi la production d’endorphines. Ces hormones contribuent à améliorer l’humeur et à diminuer la sensation de stress. Votre cerveau reste concentré sur le rythme, et la coordination nécessaire pour synchroniser vos mouvements de nage renforce également votre activité cérébrale. Une pratique régulière contribue ainsi à maintenir un bon équilibre entre activité physique et stimulation mentale.
La natation aide certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l’effort physique qu’elle demande. Une séance favorise en effet la récupération physique et mentale. L’effort réalisé pendant l’entraînement aide le corps à réguler son rythme veille-sommeil. De manière générale, la dépense énergétique facilite l’endormissement et peut améliorer la qualité du sommeil. Nombreux sont les nageurs qui constatent un repos plus profond après une séance. Pour optimiser cet effet, il est préférable de pratiquer en journée ou en fin d’après-midi.
Selon Matthew Anastasi, la natation est non seulement bonne pour la santé mentale, mais c’est également un moyen formidable de créer du lien et d’aller vers les personnes de votre communauté. Elle peut également contribuer au renforcement de relations plus intimes. Hirofumi Tanaka mentionne une étude dont il est co-auteur, qui a consisté à analyser près de 200 nageurs et qui montre que les personnes qui nagent souvent ont une vie sexuelle plus active et satisfaisante et souffrent moins de problèmes liés à la performance sexuelle, comme la dysfonction érectile et la dyspareunie par exemple.
Fréquence, Durée et Régularité : Les Clés d'une Progression Efficace
Des résultats… au bout de combien de temps ? Pour des résultats visibles, on conseille de pratiquer un minimum de 2 entraînements par semaine. À raison de deux entraînements par semaine, les premiers résultats devraient apparaître au bout de 4 à 6 semaines. Encore une fois, les effets de la natation sur votre corps dépendent de l’intensité avec laquelle vous pratiquez ainsi que de la durée de vos sessions. Une des clés du succès est la régularité ; pour des effets visibles sur le long terme il faut nager, nager et… encore nager ! Quand on aime, on ne compte pas.
Si l’objectif est d’opérer une transformation physique, nager une seule fois par semaine ne sera pas suffisant, mais cela reste "mieux que rien et peut aider à relancer son métabolisme", comme le rappelle Lucile Woodward, coach sportive. Une seule heure de natation par semaine est un excellent complément à un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids, et la régularité de cette pratique est un atout santé immense. Nager une seule fois par semaine n’apportera que peu de bénéfices, sauf si vous nagez plus d’une heure et demi et que vous pratiquez un autre sport à côté comme de la course à pied ou du vélo.
Nager deux fois par semaine permet de maintenir un certain niveau de forme et d’améliorer son souffle et sa silhouette, surtout dans le cas où l’on ne fait pas ou très peu de sport à côté. Enfin, nager trois fois par semaine devient efficace dans le cas où l’on vise la progression, l’amaigrissement ou encore la performance. Avec trois séances de natation par semaine, vous ressentirez non seulement un changement au niveau de votre corps et de vos muscles, mais aussi sur le mental, car "le stress commence déjà à se faire moins ressentir", ajoute la coach. La fréquence de vos séances dépend de ce que vous recherchez : une séance par semaine pour maintenir une activité physique, deux à trois séances pour une progression notable, et trois à quatre séances pour améliorer votre endurance et votre condition physique. Pour des résultats durables, le plus important reste la continuité de vos séances. Un rythme stable, même modéré, vous donnera de meilleurs bienfaits qu’une pratique irrégulière.
Vous pouvez commencer par des séances de 45 minutes, puis vous pourrez petit à petit évoluer vers des sessions de nage d’1 heure ou plus, en fonction de votre niveau et des objectifs souhaités. Inutile de commencer la natation avec des sessions trop longues, trop intenses et trop rapprochées dans le temps. Vous risqueriez de vous épuiser et votre corps n’aura pas le temps de récupérer entre vos entraînements. Préférez également des sessions courtes mais régulières à des entraînements de deux heures tous les trois mois. Privilégiez l’équilibre et soyez à l’écoute de votre corps. Nager pendant 20 minutes apporte déjà des premiers bienfaits, mais pour un entraînement complet, une séance de 30 à 45 minutes est largement suffisante.
Optimiser sa Pratique et Maximiser les Résultats
Pour maximiser pleinement les bénéfices de la natation, la régularité ne suffit pas. La manière dont vous structurez vos séances joue aussi un rôle important. Il faut être clair : une heure par semaine ne fera pas de vous un champion olympique, mais la régularité est la clé.
Varier les nages et structurer les séances :Chaque nage sollicite votre corps différemment. En variant les styles (brasse, crawl, dos crawlé, papillon), vous mobilisez davantage de muscles et évitez les déséquilibres. Alternez les nages vous permet aussi de limiter la monotonie de vos séances, ce qui aide à maintenir votre motivation sur le long terme. Une séance structurée donne généralement de meilleurs résultats qu'une nage continue sans objectif précis. Vous pouvez décomposer votre séance classique en trois étapes : 5 à 10 minutes d’échauffement en nage douce pour préparer vos muscles, des séries de longueurs à intensité modérée ou soutenue selon votre niveau, et quelques longueurs plus lentes pour relâcher les muscles. Pour travailler l’endurance, l’idéal est de nager en continu pendant des blocs de 15 à 20 minutes. Si c’est trop difficile au début, n’hésitez pas à faire de courtes pauses de 30 secondes à chaque bout de ligne.
L'importance de l'alimentation et du mode de vie :N’oubliez pas tous les facteurs extérieurs qui viennent jouer sur votre progression et sur vos résultats. Ils ne doivent pas être négligés, au risque de voir vos résultats peiner à se faire ressentir. Le premier facteur n’est autre que l’alimentation. Elle fait partie intégrante de votre routine sportive et est l’alliée incontournable pour des effets visibles. Il n’y a pas de secret : soyez réguliers, évitez les régimes à effet yoyo et les restrictions, mangez équilibré et surtout : n’oubliez pas de vous faire plaisir ! Le stress, le sommeil ou encore la sédentarité sont également des facteurs extérieurs pouvant influer sur vos résultats physiques. Tout est une question d’équilibre.
Pour une perte de poids ou de graisse localisée au niveau du ventre, il n’y a pas de méthodes miracles. Il existe un programme à adapter à vos objectifs et à vos envies : pratiquer une activité physique régulière et préférer une alimentation saine, variée, équilibrée, et de saison à des aliments transformés et riches en sel et en sucres raffinés. Conservez le plaisir de manger et apprenez à écouter votre satiété. Il est conseillé de boire 1,5 litre d’eau en dehors des repas, et davantage encore si vous faites du sport, à raison de 0,5 litre d’eau par heure d’effort. Côté nourriture, privilégiez des aliments non-transformés, des légumes de saison, des glucides complexes, des protéines animales ou végétales.