L'aviron est un sport exigeant qui sollicite à la fois l'endurance et la puissance. Le test ergo aviron, réalisé sur un rameur (ergomètre), permet d'évaluer ces qualités. Cet article explore en profondeur le fonctionnement de l'ergo aviron, les filières énergétiques impliquées, les stratégies d'entraînement, l'influence de divers facteurs sur la performance, et les disciplines associées à l'aviron indoor.
Filières Énergétiques Sollicitées lors d'un Test Ergo Aviron
Une course typique d'aviron (2000 mètres) dure entre 6 et 8 minutes et sollicite principalement la filière aérobie, qui utilise l'oxygène pour produire de l'énergie. Cependant, cette filière, bien qu'essentielle pour l'endurance, ne fournit pas la puissance maximale nécessaire pour les accélérations et les sprints. Les filières anaérobies (lactique et alactique) sont donc également cruciales, car elles permettent un apport rapide et massif d'énergie. La filière alactique ne tient que quelques secondes, tandis que la filière lactique a une durée limitée. L'entraînement vise donc à "repousser" la limite entre les filières aérobie et anaérobie, améliorant ainsi la puissance maintenable sur la durée de la course.
Optimisation de l'Entraînement pour le Test Ergo Aviron
L'objectif principal de l'entraînement est de trouver l'allure cible et la cadence optimale pour le test. Cela implique une préparation minutieuse, comprenant un échauffement et une récupération adéquats.
Échauffement
Avant chaque entraînement, un échauffement de 15 minutes est essentiel. Il doit viser à atteindre progressivement l'allure dite "B1", correspondant à l'endurance aérobie. Cette allure permet de ramer pendant 40 minutes ou plus tout en étant capable de parler. Les indications pour l'allure B1 sont :
- Environ 70% de la vitesse maximale.
- Cadence lente (18-20 coups par minute).
- Rythme cardiaque entre 145 et 155 battements par minute.
L'échauffement prépare le corps à l'effort, améliore la circulation sanguine et réduit le risque de blessures.
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Récupération
Après chaque entraînement, une phase de récupération de 10 minutes est recommandée. Cette phase consiste généralement à ramer à une allure plus lente que l'allure B1, typiquement +15 secondes au 500 mètres par rapport à l'allure B1. La récupération aide à éliminer les déchets métaboliques, à réduire les douleurs musculaires et à favoriser la régénération des tissus.
Allure et Cadence
Le tableau suivant résume les allures et cadences recommandées pour l'entraînement :
| Phase | Allure | Cadence |
|---|---|---|
| Échauffement | Progressivement jusqu'à B1 | 18-20 coups par minute |
| Test | Allure cible | Optimale (à déterminer) |
| Récupération | B1 + 15 secondes au 500 mètres | 18-20 coups par minute |
"Cadence libre" signifie la cadence idéalement recherchée pour le test. "Récupération" correspond à l'allure B1 +15 secondes au 500m.
Importance du B1
Le B1, ou allure d'endurance aérobie, est crucial pour plusieurs raisons :
- Développement de l'endurance : Il permet de ramer pendant de longues périodes sans fatigue excessive.
- Prioceptivité : Il améliore la conscience du corps dans l'espace, ce qui favorise une meilleure technique.
- Échauffement et récupération : Il prépare le corps à l'effort et facilite la récupération après l'entraînement.
Certains entraîneurs estiment que le B1 est essentiel pour développer une bonne technique, car il permet de se concentrer sur les mouvements et de les perfectionner.
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Facteurs Influant sur la Performance en Ergo Aviron
Plusieurs facteurs peuvent influencer la performance en ergo aviron, notamment :
Température de l'Eau
La température de l'eau peut avoir un impact significatif sur la performance en aviron sur l'eau. Une eau plus froide peut améliorer légèrement la performance, tandis qu'une eau plus chaude peut la diminuer. La correction due à la température de l'eau est de l'ordre de moins par degré en moins.
Viscosité de l'Eau
La viscosité de l'eau, qui décrit la résistance d'un fluide à l'écoulement, joue également un rôle. Dans une portion de canal d'eau boueuse, par exemple, le fluide ne s'écoule pas à la même vitesse, ce qui peut affecter la performance.
Poids du Rameur et du Bateau
Le poids du rameur (ou des rameurs en couple) plus le bateau est un facteur déterminant de la vitesse. La formule pour calculer la vitesse d'un double ou quatre ou huit de couple prend en compte la masse des rameurs et du bateau. Une augmentation du poids peut entraîner une diminution de la vitesse. Par exemple, + 5 kg peut entraîner une diminution de la vitesse d'environ 5 à 7%, ce qui est considérable.
Technique de Rame
Une technique de rame efficace est essentielle pour optimiser la performance. Cela comprend une bonne coordination des mouvements, une utilisation efficace des muscles et une posture correcte. La proprioception, ou conscience du corps dans l'espace, joue un rôle crucial dans l'amélioration de la technique.
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Puissance Aérobie
La puissance aérobie, mesurée en watts, est un indicateur clé de la performance en aviron. Elle représente la quantité d'énergie que le rameur peut produire en utilisant l'oxygène. Un rameur de haut niveau peut développer une puissance aérobie considérable, ce qui lui permet de maintenir une vitesse élevée sur la durée de la course.
Lactates
La production de lactates est un autre facteur à prendre en compte. Lorsque l'intensité de l'effort augmente, le corps produit des lactates, qui peuvent entraîner une sensation de brûlure dans les muscles et une diminution de la performance. Le seuil de lactate, qui correspond au niveau d'effort à partir duquel la production de lactates devient excessive, est un indicateur important de la capacité d'endurance.
Autres Facteurs
D'autres facteurs peuvent également influencer la performance, tels que :
- La qualité du bateau : Un bateau de haute qualité peut améliorer la vitesse et la stabilité.
- Le courant : Dans les courses en canal, le courant peut avoir un impact significatif sur la performance.
- La motivation : La motivation et la détermination du rameur jouent un rôle crucial dans sa capacité à se surpasser.
Correspondance entre Performance Ergo et Performance sur l'Eau
Il existe une correspondance entre la performance sur l'ergo et la performance sur l'eau, mais elle n'est pas toujours directe. Plusieurs facteurs peuvent expliquer les différences observées, tels que les conditions météorologiques, la qualité du bateau et la technique de rame. Cependant, l'ergo reste un outil précieux pour évaluer la condition physique et le potentiel d'un rameur.
L'Aviron Indoor : Une Discipline à Part Entière
L'aviron indoor est une discipline sportive qui consiste à pratiquer l'aviron sur un rameur, souvent appelé ergomètre. C'est une activité complète qui sollicite l'ensemble des muscles du corps, tout en offrant des bienfaits cardiovasculaires.
Historique
L'aviron indoor a vu le jour dans les années 1980 avec l'invention des premiers rameurs modernes, conçus pour simuler le mouvement de l'aviron en extérieur. Ces machines ont rapidement gagné en popularité, notamment dans les clubs d'aviron, comme outil d'entraînement hivernal.
Avantages
L'aviron indoor offre de nombreux avantages :
- Accessibilité : Il est accessible à tous, quel que soit l'âge ou le niveau de condition physique.
- Sécurité : Il est moins risqué que l'aviron en extérieur, car il se pratique dans un environnement contrôlé.
- Efficacité : Il sollicite l'ensemble des muscles du corps, ce qui en fait un entraînement complet.
- Polyvalence : Il peut être utilisé pour améliorer l'endurance, la force, la puissance et la technique.
Disciplines Associées
Plusieurs disciplines sont associées à l'aviron indoor, telles que :
- Rowning® : Des séances de circuit training combinant des mouvements variés sur et autour du rameur.
- AviFit® : Un cours collectif en musique sur rameur, encadré par un coach qualifié.
- Rowing Adventure : Une animation développée par la Fédération Française d'Aviron pour initier les jeunes à l'aviron indoor.