L'art de l'aquafitness : Guide complet pour sculpter votre corps en milieu aquatique

L’aquafitness tire parti de la résistance de l’eau. Il existe de nombreuses formes d’aquafitness : les exercices classiques en position debout, mais aussi des programmes dynamiques tels que l’aquajogging ou encore des exercices avec des haltères. Sous le terme d’aquafitness, on peut regrouper un vaste univers d’activités, dynamiques et amusantes, à faire en plus de la natation classique et ses 4 styles de nage. Activités auxquelles nous continuons de nous convertir, surtout les femmes, car elles nous permettent de brûler beaucoup de calories, de nous tonifier et de perdre du poids, tout en nous amusant en musique. L’aquagym, ce n'est pas qu'un sport de village vacances. L'aquagym, ou l'aquafitness, ce sont des bienfaits pour tout.e.s, à tout âge ! Alors que vos articulations sont ménagées, vous allez transpirer sans vous en rendre compte grâce à la résistance de l’eau contre vos mouvements.

Les fondements physiologiques de l'effort aquatique

Renforcement du cœur et des muscles : l’aquafitness fait travailler le système cardiovasculaire ainsi que les muscles. La résistance de l’eau freine les mouvements et les rend ainsi plus intenses sans qu’on s’en aperçoive, comme lors d’un entraînement musculaire en douceur. Cette intensité accrue sollicite le cœur et la circulation sanguine davantage qu’on ne le pense. Un entraînement dans l’eau, doux pour les articulations : l’eau soutient le poids du corps, elle agit comme une béquille naturelle et permet ainsi de beaucoup moins solliciter les os, les ligaments et les articulations que lorsqu’on est au sol. L’aquafitness est une pratique sportive douce, mais il y a tout de même des règles à respecter : en cas de problème de santé ou de blessure récente, il est préférable de consulter au préalable son médecin afin de déterminer si l’entraînement est adapté. Les plaies ouvertes ne doivent pas être exposées à l’eau. Pour les novices, une séance de 30 à 45 minutes par semaine constitue déjà un bon début. Important : il vaut mieux des entraînements réguliers à une intensité modérée que des entraînements très intensifs mais rares.

Diversité des disciplines : de l'hydrobike au crossfit aquatique

De l’aquacycling à l’aquastep, on peut désormais pratiquer toutes sortes de sports dans l’eau, même les plus improbables. Pédalez, pédalez, pédalez ! L’aquabike est parmi les disciplines les plus efficaces de fitness aquatique pour brûler beaucoup de calories et stimuler la circulation sanguine. Cette activité, également appelée “water spinning”, se déroule sur un vélo spécial, de type vélo d’exercice, qui tour après tour, vous permettra de sculpter vos muscles des jambes et fessiers en musique, tout en combattant la rétention d’eau. Si vous ne savez pas nager, aucun problème : pendant le parcours hydrobike, l’eau atteint votre taille, tandis que vos épaules et votre tête restent au-dessus de l’eau.

Pour les coureurs endurcis, il y a le trekking aquatique, un tapis roulant aquatique qui ajoute l’effet drainant de l’eau aux avantages de la course. Il s’agit d’un entraînement intense, très fonctionnel, qui stimule tous vos muscles grâce à l’utilisation d’outils spéciaux : le ballon de médecine, les tubes flottants, les pagaies, les balles, les trampolines et les cordes. Le CrossFit aquatique améliore la force, la flexibilité, l’endurance et la puissance, mais également l’équilibre et la coordination. Ce type d’exercice nécessite un ensemble d’exercices (également appelé circuit) qui devra être effectué en phases de 1-2 minutes et être répété au moins 3 fois, avec de la musique persistante pour nous dynamiser et nous aider à résister à la fatigue. Vous cherchez plus de détente ? Essayez des exercices aquatiques doux ! Comme son nom l’indique, ce type de gymnastique aquatique appelle à des mouvements doux, simples, graduels et à faible impact. Cela se déroule en groupes, toujours sous la supervision d’un instructeur, et convient particulièrement aux personnes sédentaires, aux personnes âgées ou aux personnes ayant subi un traumatisme et nécessitant une forme de rééducation aquatique.

Exercices pratiques : renforcer le haut du corps

Si vous ne voulez pas vous inscrire à un cours de conditionnement physique aquatique mais vous voulez quand même profiter des effets de l’eau pour améliorer votre apparence, voici des mouvements à réaliser en autonomie. Placez vos pieds dans l’alignement des hanches. Placez-vous en position de fente légère, les deux pieds bien ancrés au sol. Contractez les abdominaux.

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Les pompes : Tenez-vous debout face au bord de la piscine, l'eau au niveau de la taille. Placez vos mains sur le rebord, coudes alignés avec vos épaules. Prenez une légère impulsion, poussez sur vos mains pour sortir le haut du corps de l'eau, puis redescendez. Les pompes aquatiques vont surtout travailler vos triceps, vos épaules, vos pectoraux et légèrement le haut de votre dos.
Le twist : Écartez vos pieds largeur de hanches, tendez vos bras sur le côté. Tournez votre buste de droite à gauche en gardant le bassin fixe. Ce mouvement va aussi vous aider à assouplir votre colonne et à gagner en mobilité au niveau du bas du dos.
L’étoile de mer : Laissez-vous flotter à l’horizontale, écartez les jambes et les bras. Serrez bien fort les abdos et les fessiers pour garder le bassin à la surface. Pour pimenter l'exercice, ramenez les membres vers le centre pour former une planche.
Le butterfly : Debout dans l'eau, jambes fléchies pour que les épaules soient immergées. Tendez les bras devant vous, puis écartez-les vers l'arrière comme pour former un T. Ramenez-les devant en croisant les bras. Plus vous ferez des mouvements rapides, plus l’exercice sera dur.

Exercices pratiques : tonifier le bas du corps

Le vélo : Dos au bord de la piscine, bras le long du rebord, mettez-vous en position de chaise. Pédalez comme sur un vélo avec des mouvements circulaires. Cet exercice va vous aider à tonifier vos cuisses, vos fessiers et un peu vos abdominaux.
Les battements de jambes : Flottez à l’horizontale, bras et jambes tendus, et battez des jambes comme pour nager. Les battements vont renforcer les muscles du bas du corps et améliorer votre endurance.
Les relevés de jambes : Debout dans l'eau, mains sur les hanches, levez une jambe latéralement le plus haut possible sans bouger le buste. Vous allez surtout renforcer les abducteurs, mais aussi solliciter les fessiers et votre sangle abdominale.
Les fentes : Faites un pas vers l’avant en pliant votre genou à 90°. Plus vos pas seront grands, plus vous allez solliciter les fessiers et les ischio-jambiers.
Les coups de pied : Montez le genou pour faire un angle droit, puis tendez la jambe pour donner un coup de pied dans l’eau. Cet exercice est idéal pour tonifier vos quadriceps, vos ischio-jambiers et aussi un peu vos mollets.
Les talons-fesses : Ramenez les talons aux fesses en courant sur place. Cet exercice va renforcer vos cuisses et faire monter votre rythme cardiaque.

Optimisation par l'utilisation de matériel

L’avantage de vous servir de matériel pour vos exercices d’aquagym, c’est que vous allez travailler encore plus vos muscles par une résistance accrue. Vous pouvez utiliser une frite, des haltères en mousse ou une planche de natation.

Avec les aquafins attachés aux chevilles, effectuez des mouvements de ciseaux avec les jambes tout en faisant des mouvements amples et circulaires avec les bras sous l’eau. Pour renforcer les abdominaux, placez une frite sous chaque bras, allongez-vous sur le dos et ramenez les genoux vers la poitrine. Pour les fessiers, réalisez des "kickbacks" : debout, tenez une planche devant vous et soulevez une jambe vers l’arrière en effectuant un mouvement de coup de pied, en contractant fermement les muscles fessiers.

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