Tendinite de l'Épaule du Nageur : Causes, Symptômes et Meilleurs Traitements

Les douleurs à l'épaule sont une plainte fréquente, affectant les sportifs et les non-sportifs de tous âges. La natation, bien qu'elle offre de nombreux avantages physiques et psychologiques, peut également entraîner des douleurs en raison de la nature répétitive des mouvements. Le syndrome de l'épaule du nageur, une forme de tendinite, est un problème courant chez les nageurs. Cet article vise à explorer les causes, les symptômes et les traitements de cette affection, en fournissant des conseils de prévention et des stratégies pour un soulagement efficace.

Pourquoi vous avez mal à l’épaule?

Nos épaules sont très sollicitées au quotidien, pour des petits gestes anodins de la vie de tous les jours mais également pour des mouvements répétitifs dans divers domaines sportifs. Les nageurs font partie des champions du monde en termes de sollicitation des épaules. Cette sollicitation constante associée à la répétitivité des gestes peut donc entraîner des douleurs, des inflammations et des tendinites. Nos épaules se trouvent alors fragilisées.

La douleur peut être chronique (3 mois ou plus) ou bien passagère. Il est important d’identifier les circonstances de la douleur, les facteurs aggravant la douleur, la localisation de la douleur, les symptômes et l’influence de la douleur sur la mobilité du bras. Il est important de consulter un professionnel de santé dès les premiers signes de la douleur et si besoin d’être suivi par un kinésithérapeuthe ou un osthéopathe.

Les causes de votre douleur à l’épaule peuvent être variables. Elles peuvent apparaître suite à un choc ou un traumatisme (pour les sports à impact par exemple), un faux mouvement ou encore une mauvaise posture. Identifier la cause de votre douleur ou de votre gêne permet de mieux la traiter (et de mieux l’anticiper par la suite). L'origine de la douleur peut être articulaire, musculaire ou neurologique. Il faut noter que votre douleur à l'épaule peut être ressentie dans cette zone mais l'origine peut venir d’ailleurs.

Anatomie de l'épaule

L’articulation de l’épaule est l'une des plus mobiles de notre corps mais aussi la plus instable. Elle nous permet de bouger nos bras dans quasiment tous les sens et d'avoir une grande liberté de mouvement, que ce soit pour la vie quotidienne ou pour nos performances sportives.

Votre épaule se compose principalement de 4 os : l'humérus, la clavicule, la scapula (l’omoplate). Il est également important de nommer l’acromion, qui est une partie de l’os de la scapula. Les muscles vous permettant de lever votre bras sont nombreux, parmi eux, on retrouve le deltoïde, qui va particulièrement nous intéresser pour comprendre le syndrome de l’épaule du nageur. La stabilité de l’épaule est assurée par de nombreux petits muscles et ligaments, appelés : la coiffe des rotateurs.

Syndrome de l’épaule du nageur : une tendinite

Le syndrome de l'épaule du nageur touche principalement les nageurs de compétition et les nageurs réguliers. Il apparaît notamment suite à une sollicitation importante de vos membres supérieurs, et donc, de vos épaules. Les nages les plus touchées par ce syndrome sont naturellement celles qui sollicitent le plus les épaules, dans une amplitude très importante : le crawl, le dos crawlé ainsi que le papillon.

Conflit sous-acromial et inflammation des tendons de l'épaule

Le syndrome de l’épaule du nageur correspond en fait à une diminution de l’espace sous-acromial. Lorsque vous levez ou abaissez votre bras dans vos mouvements en natation, c’est principalement votre muscle deltoïde qui initie le mouvement. En se contractant pour lever votre bras, il tire l’humérus vers le haut. Pour venir contrer cette action et ainsi stabiliser votre épaule, ce sont les muscles de la coiffe des rotateurs qui viennent initier la force inverse.

Or, les muscles rotateurs externes, tels que le muscle infra-épineux, faisant partie de la coiffe des rotateurs, sont peu sollicités. Les rotateurs externes sont souvent trop peu puissants face aux muscles moteurs, ce qui les empêche de mener à bien leur travail. Il y a donc un déséquilibre. L’espace sous l’acromion est réduit du fait de la remontée de l’humérus, entraînant ainsi douleurs et inflammations. C’est principalement le muscle supra-épineux, un muscle faisant partie de la coiffe des rotateurs, qui se trouve comprimé. On peut dire que le syndrome de l’épaule du nageur est une sorte de tendinite, puisque ce conflit concerne l’inflammation d’un des tendons de l’épaule.

Durée d'arrêt pour une tendinite à l'épaule

Les douleurs à l'épaule et spécifiquement les tendinites vont induire un temps d'arrêt de vos activités physiques et sportives. Chaque cas étant différent, cette période de pause va donc avoir une durée variable d'un individu à l'autre. Comptez au minimum 3 semaines d'arrêt de vos activités sportives. Passé ce délais, vous pourrez reprendre le sport de manière progressive. Notez que comme pour toutes les tendinites, celle de l'épaule n'échappe pas à la règle : il faudra compter plusieurs mois pour un retour à la normale.

Avoir un suivi médical régulier (kinésithérapeuthe, osthéopathe, etc.) est la clé pour s’assurer d’un bon rétablissement ! Être entouré de personnes compétentes dans ce domaine est primordial. Ce sont elles qui pourront poser un diagnostic clair et vous proposer un suivi personnalisé en fonction de votre pathologie, de votre morphologie, de votre métabolisme et également de votre pratique sportive.

Comment prévenir le syndrome de l’épaule du nageur ?

Voici quelques petits conseils à intégrer dans votre quotidien de nageur·se pour prévenir le syndrome de l'épaule du nageur :

Renforcer ses muscles rotateurs externes : Les rotateurs externes ne sont que très peu sollicités par la nage et leur force est par conséquent trop faible pour compenser celle des muscles moteurs. Des exercices de renforcement de ces muscles rotateurs externes pourraient donc être bénéfiques pour prévenir les douleurs à l’épaule.
Bien s’échauffer : L’échauffement se doit d’être intégré à votre routine. Pour le cas de la natation, la meilleure manière de s’échauffer est de combiner quelques minutes d'échauffement à sec, puis de sauter dans le bassin pour continuer l'échauffement dans l’eau. Votre corps est ainsi prêt à l’effort, vos muscles ont commencé à être sollicités, en douceur.
Bien s’étirer : Bien s’étirer après votre séance va permettre de relâcher les muscles et d’éviter qu’ils soient contractés en permanence, même entre vos entraînements. En natation, on mettra également l’accent sur les étirements des muscles de devant qui sont les muscles moteurs (deltoïdes et pectoraux). Vous êtes ainsi dans un travail de prévention des douleurs mais également dans une démarche de bonne récupération musculaire.
Revoir sa technique de nage : Une mauvaise exécution des techniques de nage peut entraîner des douleurs et favoriser l’apparition de la pathologie. À chacun de vos mouvements, posez-vous donc la question de savoir s’ils sont bien exécutés. N’hésitez pas à vous entourer de professionnels comme des coachs diplômés en natation afin de vous donner des conseils et d’améliorer votre technique de nage. Améliorer sa technique : certains gestes techniques mal réalisés peuvent engendrer des douleurs. Au moindre doute, n'hésitez pas à vous rapprocher d'un coach de natation qui saura vous guider dans la réalisation de vos mouvements, corriger votre alignement, votre entrée de la main dans l'eau ou encore la rotation de votre tête.
Respirer de chaque côté : Une respiration bilatérale va permettre de répartir les forces des muscles impliqués et d’éviter de trop solliciter un côté en particulier. Vous allez ainsi éviter certaines douleurs et tensions. Il a été mis en évidence que les nageurs qui ont l’habitude de respirer de façon unilatérale en crawl relatent plus fréquemment des antécédents de douleur d’épaule.
Bien s’hydrater : N’attendez pas d’avoir soif pour commencer à vous hydrater, c’est un signal qui montre que vous êtes déjà en manque d’eau. S’hydrater aide les muscles à mieux récupérer de leurs efforts car l’eau contribue à l’oxygénation des fibres musculaires.
Utiliser du matériel adapté : Bien qu'excellentes pour améliorer votre technique et travailler votre propulsion, les plaquettes de natation ne doivent pas être utilisées durant l'intégralité de votre séance mais bien uniquement lors de séries ponctuelles. Assurez-vous d'avoir le bon geste et là encore, faites-vous accompagner par un professionnel diplômé avant de vous lancer. Petit point de précision, si vous savez dores et déjà que vous êtes atteint du syndrome de l'épaule du nageur, vous pouvez laisser vos plaquettes de natation à la maison car elles ne vous feront pas vraiment de bien durant vos sessions de natation.

Comment traiter le syndrome de l’épaule du nageur ?

Pour traiter ce trouble, plusieurs types de traitements existent. Les objectifs vont être de renforcer les muscles rotateurs externes et d'étirer les muscles de devant (muscles antérieurs) afin de les assouplir. Il est normal d’avoir les muscles rotateurs internes (situés à l’avant de l’épaule) plus forts et plus développés que les rotateurs externes (situés à l’arrière de l’épaule). L’équilibre moyen se trouve autour de 1,5. Cela signifie que la force des rotateurs internes est 1,5 fois supérieure à la force des rotateurs externes. Chez les nageurs atteints du syndrome de l’épaule, il y a un déséquilibre car ce ratio est augmenté. À travers les exercices de rééducation et de renforcement, on va donc chercher à atteindre cet équilibre, ou en tout cas, à réduire le déséquilibre.

Exercices de rééducation et de renforcement

Une fois que le conflit sous-acromial est diagnostiqué, il est ensuite important de s’entourer de professionnels de santé. Ils effectueront un suivi et vous accompagneront dans le traitement de vos douleurs. Les exercices de rééducation de l’épaule et de renforcement musculaires doivent donc être prescrits et expliqués par un·e professionnel·le. La priorité dans la réalisation de ces exercices est la régularité. Pour qu’ils aient un effet notable, il est important de les réaliser régulièrement et de les intégrer à votre quotidien.

Voici deux exemples d’exercices de renforcement qui sont fréquemment utilisés pour traiter la pathologie de l’épaule du nageur :

Exercice pour renforcer les rotateurs externes : Le dos droit, vous avez les bras le long du corps, les coudes fléchis à 90°. Entre vos mains, vous tenez un élastique. L’objectif va être de venir tirer l'élastique de manière symétrique et vers l'extérieur. Il est important ici que les coudes restent collés à votre corps, afin de ne pas solliciter le deltoïde.
Exercice pour faire travailler les rhomboïdes : Tenez-vous le dos et la tête bien droits, le regard également bien droit et au loin. Ici l’objectif va être de rapprocher au maximum les omoplates. Concentrez-vous pour bien sentir les différentes sollicitations au niveau de votre dos et de vos épaules. Les muscles rhomboïdes servent à contrôler les mouvements de l’omoplate.

Étirements

Les étirements font partie intégrante du programme des sportifs mais ils sont trop souvent bâclés par manque de temps ou d’intérêt. Ils sont pourtant très importants pour bien récupérer et ainsi éviter les blessures et les douleurs. Ici, on va chercher à étirer principalement les muscles moteurs car ce sont eux qui sont les plus sollicités (donc les deltoïdes, les pectoraux et les trapèzes). Vous allez également pouvoir réaliser des exercices d’assouplissements des muscles rotateurs internes.

Pour réaliser de bons étirements :

Maintenez chaque position d’étirement des muscles moteurs au moins 20 secondes.
Maintenez chaque position d’étirement des muscles rotateurs internes au moins 40 secondes.
Respirez bien durant chaque phase d’étirement.
Tirer plus que la douleur ne sert à rien.

Autres affections de l'épaule chez les nageurs

Outre le syndrome de l'épaule du nageur, d'autres affections peuvent toucher l'épaule des nageurs :

Tendinopathie de la coiffe des rotateurs (sus- ou sous-épineux).
Bursite sous-acromiale, avec inflammation de la bourse séreuse.
Instabilité chronique, parfois associée à des micro-luxations.
Conflit postérieur interne, notamment chez les nageurs de haut niveau.

Facteurs de risque des douleurs d'épaule chez les nageurs

Plusieurs facteurs peuvent contribuer à l'apparition de douleurs d'épaule chez les nageurs :

Volume d'entraînement élevé, absence de repos ou de périodisation.
Mauvaise technique de nage (notamment crawl ou papillon).
Fatigue musculaire non compensée.
Manque d'échauffement ou d'étirements adaptés.
Matériel inadapté ou mal utilisé.

Conseils supplémentaires pour la prévention et le traitement

Améliorer sa technique : Au moindre doute, n'hésitez pas à vous rapprocher d'un coach de natation qui saura vous guider dans la réalisation de vos mouvements, corriger votre alignement, votre entrée de la main dans l'eau ou encore la rotation de votre tête.
Hydratez-vous tout au long de la journée : Cela permet de mieux récupérer après l’effort car l’eau contribue à bien oxygéner les fibres musculaires.
Arrêt de la natation : Si vous suspectez une tendinite de l’épaule en raison d’un inconfort ou d’une douleur, mieux vaut éviter totalement la natation en attendant la guérison totale, quitte à pratiquer une activité physique douce qui ne mobilise pas l’épaule concernée en attenant.
Consultez un médecin ou un professionnel de santé pour obtenir un diagnostic précis et des conseils personnalisés !
Réduire sa consommation de tabac, voire de l’arrêter pour empêcher l’apparition ou l’aggravation des symptômes, mais également permettre une cicatrisation plus rapide.

Tendinite de l'Épaule du Nageur: Causes, Symptômes et Traitements