L'été arrivant à grand pas, la natation est l’activité sportive par excellence. Que vous pratiquiez la natation à la piscine ou à la plage, que vous sachiez nager mais que votre technique ne soit pas au point, ou que vous soyez novice de la natation, ce guide est conçu pour vous aider. Le crawl est actuellement la nage la plus rapide, et c'est aussi la seule qui n'est pas réglementée par la Fédération Internationale de Natation. C'est également la nage la plus efficace lorsque l’on veut nager vite et longtemps, comme par exemple en triathlon. Le crawl est certainement la nage la plus connue mais également la plus rapide. Son apprentissage est essentiel pour pouvoir passer les épreuves de nombreux concours, en particulier le concours d'entrée à l'école d'officier de l'armée de terre.
Bien nager le crawl dépend de plusieurs facteurs, et tout apprenti nageur ou débutant en crawl se voit confronté à des nombreuses difficultés. La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Nous avons dressé une liste de points qui nous semblent essentiels si tu veux progresser en crawl. Cet article vous fournira toutes les informations pour mettre en place un plan de bataille afin d'améliorer votre nage, en passant par les techniques essentielles, les phases du mouvement, et des astuces pour améliorer votre respiration et endurance. Suivez nos conseils pour apprendre ou perfectionner votre technique du crawl et vous n’aurez plus peur de vous jeter à l’eau.
Les Fondamentaux du Crawl : Une Nage Rapide et Efficace
To crawl signifie ramper et donne une image juste de la technique utilisée pour nager : prendre de l'eau devant soi avec les mains et les bras et la pousser derrière le corps. En natation, apprendre le crawl, c'est aussi choisir la technique de nage qui permet d'aller le plus vite dans l'eau. Le crawl se nage de façon asymétrique, vos bras étant lancés au-delà de votre tête à tour de rôle. Quand votre bras gauche est en dehors de l’eau, votre bras droit se trouve sous l’eau, et vice versa. L’alternance des deux bras sert à augmenter votre vitesse et votre endurance. Nager le crawl passe par énormément de critères. Les critères mécaniques pour bien nager le crawl sont notamment les mouvements de bras, la position de la tête, du corps, des bras et des jambes, mais également la respiration. Les quelques derniers conseils que l’on peut te donner seraient de ne pas t’affoler en faisant des mouvements de bras trop rapides mais de plutôt essayer de poser ta nage, de bien décortiquer chaque phase du mouvement des bras. Si tu veux bien nager le crawl, tu dois penser à plein de choses : ta position dans l’eau, ta respiration, ta poussée, etc. Le plus important est de se concentrer sur les points vitaux de ta nage. Ce sont les points importants sur lesquels tu dois porter toute ton attention si tu veux vraiment progresser.
La Position du Corps dans l'Eau : Clé de la Glisse et de l'Hydrodynamisme
Améliorer sa position dans l’eau est la première chose à laquelle il faut penser si on veut progresser en natation d’une manière générale. Pour glisser dans l’eau, votre corps doit être bien droit et le plus hydrodynamique possible. Votre corps doit être le plus allongé et gainé possible. Cela signifie que vous devez maintenir votre corps en ligne droite, sans courbure excessive au niveau du dos. Une position allongée à l’horizontale est recommandée pour pénétrer le mieux possible l’eau. Un bon alignement du corps permet d’accroître les résistances à l’eau et d’améliorer la flottaison et la portance. Ce point, qui est extrêmement important quand on est débutant et que l’on souhaite apprendre à nager, l’est beaucoup moins pour les nageurs confirmés. En effet, la plupart des nageurs loisirs ou triathlètes qui nagent en club ont une position horizontale dans l’eau. Ils l’ont apprise lors de leurs premiers cours de natation.
Votre corps doit rester au plus proche de la surface de l’eau. Quand on est débutant, on contrôle son corps dans l’eau avec le positionnement de sa tête et de son regard. Regardez vers le sol avec la tête dans l’axe de votre corps. La tête joue en quelque sorte le rôle de pare-brise dans l’eau. Une voiture de sport aura un pare-brise profilé, alors qu’un semi-remorque aura un pare-brise presque droit. En natation c’est pareil, pour aller plus vite, il faut être le plus hydrodynamique possible. Il est recommandé de maintenir une position horizontale et d’être le plus allongé et le plus fin possible. Ne levez pas la tête pour ne pas ralentir. Gardez votre tête alignée avec votre corps. Votre regard doit être dirigé vers le fond de la piscine.
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Au début, ne cherchez pas à aller trop vite. Plus vous irez vite, plus la résistance de l’eau, ou traînée, augmentera. La traînée est l’ensemble des forces de résistance que vous rencontrez en nageant. La traînée dépend de votre vitesse et de votre surface frontale. Pour limiter les erreurs, faites au plus simple, ne vous compliquez pas la vie.
Le Mouvement des Bras : Force et Propulsion
Les mouvements de bras sont fondamentaux. Les bras doivent entrer et sortir de l’eau l’un après l’autre, en effectuant des mouvements circulaires efficaces. Le mouvement des bras débute le bras allongé, dans le prolongement de l'épaule, la main dans l'eau.
L'Entrée de la Main dans l'Eau
Votre main doit entrer dans l’eau en premier, généralement avec les doigts en premier pour réduire la résistance. Éviter de plonger trop profondément : Une entrée trop profonde de la main peut augmenter la traînée. La main doit glisser sous la surface de l’eau, devant. Tu dois avancer l’épaule vers l’avant, jusqu’à qu’elle vienne frotter ton oreille. La main est orientée vers le fond du bassin, le coude pointe vers l'extérieur. Cette phase est très importante pour le premier appui et le roulis va accentuer ce geste, donc pense à travailler avec tes épaules. Glisse ta main dans l’eau avec le bras presque tendu, veillant particulièrement à ne pas croiser les mains vers l’intérieur.
La Prise d'Appui et la Traction Sous-Marine
La mise en place (ou prise d'appui) est la courte période durant laquelle la main se place pour l'appui, juste avant la traction. La phase de traction vise à amener tes appuis vers l’arrière afin de préparer la phase de propulsion. Pour te rendre compte du mouvement à réaliser, tu peux essayer de monter au mur de la piscine lorsque tu es dans l’eau et tu verras que tu auras tendance à casser ton coude en le gardant vers le haut. Il te sera cependant très difficile de monter au mur si tu as les bras trop serrés ou écartés ou si tu les gardes tendus. Lors de cette phase, la main reste alignée avec le corps et ne doit surtout pas partir vers l’intérieur ou l’extérieur. La phase de traction s'effectue dans un mouvement en arc de cercle vers l'extérieur, pour respecter le mouvement naturel du bras et contourner la résistance de l'eau. Au niveau de l'épaule, et avant la phase de poussée, la main revient plus vers le centre du corps, le bras se plie, et le coude se place à l'extérieur par rapport à la main : le bras est prêt pour la poussée. Gardez votre avant-bras et votre main dans une position stable pour une prise d’eau efficace.
La Phase de Poussée
Ensuite, lors de la phase de propulsion, tu vas essayer de propulser l’eau derrière toi en gardant la main ferme et en allant chercher le plus loin possible derrière jusqu’à avoir le bras presque tendu. La phase de poussée termine le trajet aquatique du bras ; elle s'effectue dans un léger arc de cercle cette fois vers l'intérieur, en orientant toujours la paume de la main vers les pieds pour garder une bonne surface de poussée, en dépliant le bras. Poussez l’eau avec force tout en maintenant une trajectoire rectiligne vers l’arrière. Il faut également bien pousser jusqu’au bout jusqu’à avoir le bras tendu et ne pas sortir la main au niveau de tes hanches sinon tu vas couper la moitié de ta phase de propulsion. Pour garder la main dans cet axe, il faut élever son coude vers le haut et garder la main et l'avant-bras détendu en dessous. Trajectoire rectiligne : Assurez-vous que votre main suit une trajectoire rectiligne le long de votre corps.
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Le Retour Aérien du Bras
En fin de poussée, la main revient vers le côté du corps afin de sortir de l'eau au niveau de la cuisse. Le retour aérien du bras part de la cuisse, sur le côté du corps, et permet de ramener le bras et la main au début du mouvement suivant, allongé, dans le prolongement de l'épaule. Afin de ne pas faire supporter à l'épaule tout le poids du bras, l'astuce est de se servir du coude : après la sortie de la main de l'eau, c'est le coude qui se lève, puis qui s'avance, et qui soutient donc tout l'avant-bras durant le trajet aérien. Le retour vers l’avant, jusqu’au niveau des épaules, est fait par le coude que vous ramenez en position haute. Pendant cette phase, détendez votre bras pour éviter la fatigue musculaire.
Le Battement de Jambes : Propulsion et Équilibre
Les jambes, au-delà de t’aider à te propulser, jouent un rôle important dans l’alignement de ton corps et pour ton équilibre lorsque tu nages le crawl. Les jambes doivent être souples et effectuer des battements réguliers. Dans les différentes phases du crawl, vos jambes effectuent des battements en continu. C’est important mais ce n’est pas essentiel pour une progression en crawl. On entend tout et n’importe quoi sur internet sur le battement de jambes. Une chose est sûre, si tu as une bonne poussée sous-marine, tes jambes vont naturellement remonter.
Pour améliorer ses battements de jambes, ainsi que le mouvement de jambes, la première chose importante à comprendre c’est que le pied et la cheville jouent un rôle majeur. Les battements sont des mouvements des jambes, chevilles très souples et détendue, pointe du pied allongée sans se contracter, dans un mouvement de haut en bas. Une seule jambe travaille à la fois, celle qui descend, l'autre est en phase de relâchement relatif (on ne met pas de puissance dedans), et elle remonte par effet d'inertie. Le pied doit fouetter l’eau pour donner un maximum de propulsion et la cheville doit être assez souple pour gagner un maximum d’amplitude. Le pied et la cheville doivent être détendus et en pointe comme une ballerine. Il est essentiel de faire partir les battements à partir de la hanche, en évitant de plier le genou. Plus le corps sera allongé et les jambes près de la surface, plus les battements seront efficaces. Une fois la technique du battement de jambe maîtrisée, il est conseillé de coordonner votre respiration à un déplacement en battement de jambes et si possible au niveau latéral. Si vous le souhaitez vous pouvez utiliser des palmes pour cet exercice. Les petites palmes sont un bon moyen d'avoir des appuis avec les pieds et donc une meilleure progression.
La Respiration en Crawl : Un Souffle Maîtrisé
La respiration en crawl est un élément crucial de votre technique. Une bonne respiration permet de maintenir un rythme régulier et d’optimiser votre endurance. Améliorer sa respiration est un grand pas à franchir. Le premier grand pas à franchir est de mieux contrôler sa respiration aquatique. La natation est un sport aquatique, ce qui le rend particulier. Si ta gestuelle du crawl et tes mouvements sont corrects, mais que tu te sens limité par ta respiration, alors il y a de fortes chances que tu aies le sentiment d’être rapidement essoufflé quand tu nages.
Coordination et Technique
En crawl, la respiration se fait sur le côté en pivotant la tête. Il faut apprendre à respirer et inspirer avec différentes phases : blocage, expiration active, inspiration passive. Le plus important à retenir, est d'inspirer par la bouche de manière brève et d'expirer par la bouche ou le nez. En crawl, la respiration se fait sur le côté opposé au bras qui est devant, c’est à dire du côté du bras que tu es en train de ramener vers l’avant. Quand tu respires, il ne faut pas chercher à trop tourner la tête car tu vas totalement te désaxer. Le but est de sortir la tête le moins possible, en essayant de garder une partie de tes lunettes encore sous l’eau afin de rester le plus aligné possible. Cela te permet de travailler de manière équitable tes deux bras et épaules et d’éviter de te faire mal en t’appuyant toujours du même côté en respirant. Cela te permet aussi de garder ton alignement le plus longtemps possible.
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Inspiration et Expiration
Inspirez rapidement dès que votre bouche est hors de l’eau. En natation, la respiration, si elle doit en permanence être travaillée, est déjà bien abordée. Expirez tout l’air présent dans vos poumons (par la bouche, le nez ou les deux) lorsque vous avez la tête sous l’eau. Inspirez dès que vous sortez la tête de l’eau. Si vos poumons sont vides, ils se rempliront automatiquement d’air dès que vous ouvrez la bouche. Si vous n’expirez pas correctement, vous allez ressentir au bout de quelques longueurs une sensation d’étouffement. Un exercice simple pour travailler sa respiration, allongé sur le ventre, est de favoriser une expiration complète et une inspiration brève. L'inspiration est courte et intense, l'expiration est longue et continue. Bouche ou nez : Vous pouvez souffler par la bouche ou le nez, selon votre préférence.
Rythme de Respiration
Pour le crawl, votre tête est maintenue sous l’eau et n’émerge partiellement que pour inspirer tous les trois mouvements environ. Rythme de respiration : Attendez trois coups de bras avant d’inspirer à nouveau. En crawl, la respiration peut se faire tous les 2, 3, 4 ou 5 mouvements. C’est à vous de choisir le rythme qui vous convient le mieux. Tous les 2 ou 3 mouvements de bras, on tourne les épaules sur le côté ainsi que la tête, pour permettre la respiration latérale tout en veillant à garder en même temps les hanches bien droites. Il ne faut pas aller trop vite ; si les bras s'emballent et que leur mouvement est trop rapide alors on n'a pas le temps de bien inspirer ; l'expiration se fait, elle, lorsque la tête est revenue se placer de face, dans l'eau. Observez bien les nageurs : épaules tournées vers le côté, tête et cou très peu tournés, bouche tordue pour respirer juste au-dessus de l'eau. Le déplacement du nageur dans l'eau crée une petite vague autour du visage dans laquelle le nageur peut respirer. Sortie partielle de la tête : Si vous avez une nage fluide et rapide, essayez de ne sortir que la moitié de votre tête pour inspirer. Coordination des bras : Le bras droit reste en avant pendant que le bras gauche fait son mouvement.
Le Virage Culbute : Gagner du Temps et de l'Efficacité
Le virage en natation sert à gagner de la vitesse justement au moment où vous devez casser votre rythme pour faire un demi-tour. En poussant bien sur le mur avec vos jambes et en tirant profit de la coulée, vous pouvez gagner quelques secondes sur le chronomètre et distancer vos adversaires. Au moment de vous approcher du mur, il est important de garder une bonne vitesse car plus le nageur arrive vite, plus la “culbute” sera efficace.
Déroulement du Virage Culbute
Quand vous arrivez à proximité du mur, réalisez une dernière poussée de bras pour prendre votre respiration puis garder votre bras le long du corps. Votre deuxième bras viendra lui aussi effectuer une poussée juste en suivant pour que vous vous retrouviez avec les deux bras le long du corps. À partir de ce moment vous allez faire votre demi-tour. Votre tête va initier tout le mouvement ; ramenez votre menton contre votre poitrine et enroulez votre corps sur lui-même en repliant vos jambes. Menton contre poitrine, le corps se regroupe, les jambes passent au-dessus de la surface de l’eau et les pieds touchent le mur sous la surface de l’eau. À ce moment les jambes doivent être fléchies le plus possible pour effectuer une bonne poussée sur le mur.
La Poussée et la Coulée
N’oubliez pas de maintenir la bouche fermée et d’expirer légèrement avec le nez pour éviter que l’eau rentre dedans. Dans le même temps, vos bras doivent toujours être tendus et se décoller de votre buste pour rester parallèles à la surface de l’eau en cherchant à reprendre au plus vite la position de coulée (bras tendus, doigts serrés et mains jointes l’une sur l’autre) dans le sens de retour. La rotation se termine lorsque vos deux pieds touchent le mur. En prenant appui sur vos deux pieds, poussez énergiquement sur vos deux jambes pour repartir. Faites attention à rester parallèle au fond du bassin, soit ne pas vous diriger vers le fond ou la surface, ce qui pourrait vous ralentir. Durant cette phase, terminez la rotation de votre corps pour retrouver votre position initiale, sur le ventre. Pour ça, cherchez du regard le fond de la piscine et la position de votre tête agira sur celle de votre corps. Gardez les bras tendus vers l’avant et ne levez pas la tête pour ne pas ralentir. Lorsque la vitesse commence à décroître, remontez vers la surface en battant des jambes. Une fois à la surface, reprenez le mouvement des bras. Il s’agit là d’une technique qui vous permet de garder votre rythme de nage.
Améliorer sa Nage : Aspects Techniques et Physiologiques
Pour progresser en crawl, il est essentiel de considérer à la fois les aspects mécaniques et physiologiques de votre nage. Nager le crawl passe par énormément de critères.
Les Critères Mécaniques pour une Nage Optimale
Les premiers conseils sont liés à la technique de crawl : mouvements de bras, position de la tête, du corps, des bras et des jambes, mais également la respiration. Améliorer sa poussée sous-marine pour bien nager le crawl est le point mécanique de ta nage qui va améliorer considérablement ta vitesse. 90% des nageurs sous-estiment la poussée sous-marine dans l’amélioration de leur nage.
Les Critères Physiologiques : Au-delà de la Technique Parfaite
Dans cette partie, nous partons du principe que ton crawl a une mécanique parfaite et que tu contrôles tous les aspects que nous avons abordés précédemment : roulis, battement, mouvement des bras. Si tu fais partie de cette catégorie de nageur, alors pour améliorer ta nage tu dois passer à l’étape suivante. Tu dois améliorer ta physiologie pour progresser dans le milieu aquatique.
Développement de l'Endurance
La natation est un sport d’endurance, il faut beaucoup nager pour progresser. La régularité est essentielle pour améliorer votre endurance. Nager fréquemment vous aide à développer votre capacité aérobie et à améliorer votre technique de nage. Une fois que vous êtes à l’aise avec votre routine de natation, commencez à augmenter progressivement le volume de vos entraînements. Cela peut se faire en ajoutant quelques longueurs supplémentaires à chaque session ou en augmentant le temps passé dans l’eau.Les séances intermittentes sont particulièrement efficaces pour améliorer l’endurance. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 50 m à une intensité élevée suivies de périodes de repos plus courtes. Si votre entraînement est exclusivement axé sur la natation, comptez 1 séance intermittente pour 2 séances tranquilles continues. L’entraînement en intervalle est une méthode efficace pour améliorer l’endurance et la vitesse en crawl. Selon Dalamitros et al. (2016), les nageurs qui ont suivi des protocoles d’entraînement en intervalle court (16 × 50 m) et long (8 × 100 m) ont tous deux montré des améliorations significatives de leurs performances sur 100 m et 400 m, ainsi qu’une augmentation de la consommation maximale d’oxygène (V̇O2max) et une meilleure adaptation aérobie.
Quand on arrive à ce niveau, il est important de faire des tests pour connaître ses allures en fonction de son effort. Vous devez connaître vos allures sur 100 mètres dans les zones 2, 3, 4, et 5 et vos allures sur 50 dans les zones 5 et 6.
Amélioration de la Vélocité
Qu’est-ce que la vélocité en natation ? On va surtout parler de ta capacité à tourner les bras le plus vite possible. Généralement c’est le genre de mouvement que l’on travaille quand on est jeune. Si ce n’est pas le cas, il n’est pas trop tard pour travailler sa vélocité. Tu peux la travailler avec des séries en vitesse avec comme consigne de tourner les bras le plus vite possible sur la distance. On dit que la natation est un sport de glisse mais si tu veux performer, tu peux oublier la glisse.
Renforcement de la Force et Musculation
C’est la dernière chose que tu peux travailler pour nager plus vite en crawl. Il y a plusieurs manières d’améliorer sa force. Le travail dans l’eau peut se faire avec des plaquettes, ce qui va augmenter la surface de l’eau à pousser et donc améliorer ta force de propulsion. Tu peux aussi travailler en résistance en mettant quelque chose à tes pieds comme un donuts, un truc en mousse qui se remplit d’eau qui vient s’accrocher à tes pieds. Le travail hors de l’eau est la musculation que tu vas faire hors de l’eau pour améliorer tes capacités physiques. Mais attention, elle est très spécifique car le nageur doit développer principalement les muscles du tirage, c’est à dire les muscles du dos et des épaules. L’importance du renforcement des muscles centraux (core) est soulignée dans une étude menée par Karpiński et al. (2020b). Kwok et al. (2021) ont montré, à travers une revue systématique et une méta-analyse, que des programmes incluant des exercices de résistance, de pliométrie et de renforcement du tronc, sont efficaces pour améliorer les performances de sprint sur 50 m et 100 m.
Outils et Stratégies pour le Progrès
Pour maîtriser le crawl, il est judicieux d'utiliser des éducatifs, des accessoires spécifiques et de s'ouvrir à différentes méthodes d'apprentissage.
L'Importance des Éducatifs
Les éducatifs en crawl sont en fait des exercices qui permettent de perfectionner votre technique de nage. La principale difficulté du crawl est de coordonner les mouvements des bras avec la respiration. Il est donc important de « décortiquer » la nage pour d’abord maîtriser le mouvement des bras, des jambes et intégrer ensuite la respiration. En isolant les mouvements de la sorte (grâce aux accessoires), il est aussi plus facile pour le nageur de se concentrer sur l’élément technique à travailler.
Accessoires d'Entraînement
L’utilisation de palmes et de plaques (pour les mains) peut également améliorer certaines composantes de la performance en natation. Une étude par De Matos et al. (2023) a exploré leurs effets. Les palmes Tech Pro Fin sont un véritable allié pour comprendre et mieux ressentir le mouvement de battements de jambes. Le Freeflow pullbuoy vous aide à flotter davantage et rend vos jambes immobiles. Le Swim snorkel vous offrira un exercice respiratoire important ainsi qu’un meilleur rendement respiratoire. Dans l’eau, il faut inspirer et expirer profondément. Les plaquettes Elite Finger Paddle vous permettent de mieux ressentir vos appuis et vous pourrez améliorer tous les facteurs d’efficacité de votre mouvement de bras. On pourra aussi nager avec des palmes et des gants palmés pour accroître l'intensité de l'effort et donc aussi le travail musculaire nécessaire au déplacement dans l'eau.
Méthodes d'Apprentissage
Il existe sur internet de nombreux conseils et vidéos pour vous aider à débuter en crawl. Une méthode de natation universelle inventée par des professionnels de la natation s’adresse à toutes les personnes qui souhaitent apprendre à nager ou perfectionner leur technique de nage, quel que soit leur âge ou leur sexe.
L'Entraînement par Intervalles (HIIT)
L'entrainement par intervalles, plus couramment appelé interval training, est parfait pour augmenter l'intensité totale de votre séance. On pourra varier les allures de déplacement et pratiquer le HIIT ou High Intensity Interval Training (Entraînement Fractionné à Haute Intensité, en Français). Un déplacement alternant allure rapide et allure lente permet de maigrir plus vite qu'un déplacement lent en endurance.
Rappelons que toute activité physique fait maigrir. Dès qu'il y a dépense d'énergie, des calories sont brûlées. Le problème c'est la quantité de calories. L'idéal pour maigrir en faisant du sport serait de pratiquer longtemps, à haute intensité, en sollicitant tous les groupes musculaires et si possible en atmosphère froide pour augmenter les besoins caloriques de thermo-régulation corporelle. Certains sports comme la corde à sauter, le rameur et le vélo elliptique sont réputés pour brûler les calories.