La natation est un sport populaire et accessible, mais son vocabulaire spécifique peut parfois dérouter, surtout pour les débutants. Que vous soyez un passionné de natation, un nageur occasionnel ou un nouveau venu dans un club, cet article est conçu pour vous aider à maîtriser le vocabulaire essentiel associé aux différents styles de nage et aux entraînements.
Introduction
La natation est bien plus que simplement faire des longueurs de piscine. C'est un univers riche où chaque terme, accessoire et geste a son importance. Comprendre ce jargon est crucial pour mieux choisir son matériel, interpréter les consignes, éviter les erreurs et gagner en confiance. Cet article démystifie le vocabulaire de la natation, des styles de nage aux équipements, en passant par les techniques d'entraînement.
Les Styles de Nage
Il existe principalement quatre styles de nage reconnus en compétition, chacun ayant ses propres techniques et spécificités.
Nage Libre
La nage libre désigne toute nage où le nageur peut utiliser la technique qu’il souhaite. En compétition, le crawl est la nage la plus rapide et la plus couramment utilisée en nage libre. Seule condition : le corps doit couper l’eau (pas de nage en apnée). La nage libre est le quatrième type de nage utilisé en compétition. Comme son nom l’indique, elle n’est pas imposée.
Brasse
La brasse est la nage la plus populaire chez les débutants. Cette nage nécessite des techniques plus compliquées, car elle nécessite une bonne synchronisation des mouvements ainsi qu’une respiration régulière. Après le départ et après chaque virage, le nageur peut faire un mouvement des deux bras se prolongeant jusqu’aux jambes pendant lequel le nageur peut être submergé. Un seul coup de pieds de papillon est autorisé à n’importe quel moment avant le premier mouvement de jambes. Ensuite et tout au long de la nage, les mains doivent être poussées ensemble en avant à partir de la poitrine, au-dessous, au niveau ou au-dessus de l’eau. Les coudes doivent être sous la surface de l’eau, sauf avant le virage, pendant le virage, et pour la traction finale à l'arrivée. Les mains doivent être ramenées en arrière sur ou sous la surface de l’eau. Pendant chaque cycle complet (bras et jambes), une partie de la tête doit couper la surface de l’eau. Tous les mouvements des jambes doivent être simultanés et dans le même plan horizontal sans mouvement alterné.
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Dos Crawlé
Le dos crawlé se pratique sur le dos, avec des mouvements alternés des bras et des battements de jambes. Pour cette nage, le départ se fait dans l’eau. Au signal du juge arbitre, les nageurs doivent s’accrocher les deux mains au plot (étriers). La première coulée (immersion totale du nageur) ne doit pas excéder 15 mètres. Le nageur doit nager toute sa distance sur le dos. La position normale sur le dos peut inclure un mouvement de roulis du corps inférieur à 90 degrés par rapport à l’horizontale. La position de la tête est indifférente. Une partie quelconque du corps du nageur doit couper la surface de l’eau pendant toute la course.
Papillon
Le papillon est une nage technique et physique. Pour cette nage, le départ se fait en plongeant du plot. La première coulée (immersion totale du nageur) ne doit pas excéder 15 mètres. A la reprise de la nage (sortie de la coulée, les bras doivent être amenés en avant simultanément au-dessus de la surface de l’eau et ramenés en arrière en même temps sous le niveau de l’eau tout au long de la course et sans interruption. Tous les mouvements des pieds vers le haut et vers le bas doivent être simultanés dits aussi ondulations.
Quatre Nages
C’est une discipline qui combine toutes les différentes nages et dont l’ordre est imposé. Pour cette nage, le départ se fait en plongeant du plot. La première coulée (immersion totale du nageur) ne doit pas excéder 15 mètres. Dans les épreuves de 4 nages individuelles, le nageur couvre les quatre nages dans l’ordre suivant : Papillon, Dos, Brasse et Nage Libre. Chaque nage doit couvrir un quart (1/4) de la distance. En nage libre le nageur doit être en position ventrale, sauf lors de l’exécution du virage. Dans les épreuves de relais 4 nages, les nageurs couvriront les quatre nages dans l’ordre suivant : Dos, Brasse, Papillon, et Nage Libre.
Mouvements et Techniques Spécifiques
Barracuda
Il existe différentes définitions du barracuda. Tout d’abord, c’est un mouvement de poussée du corps hors de l’eau. La nageuse débute en carpé, les jambes à la verticale, le corps refermé sous l’eau. Puis, le déroulé s’exécute très rapidement afin de monter le plus haut possible au-dessus de la surface de l’eau. A la suite de la poussée, la fin peut avoir des variantes : en vrille, en écart, en écart facial…
Carpé Arrière
En position allongée sur le dos, les jambes s’élèvent et le corps est immergé pour prendre une position carpé arrière (le niveau de l’eau ne dépassant pas les chevilles). Puis le corps effectue une poussée jusqu’à la position verticale afin de réaliser une descente verticale, au même rythme que la poussée. Il existe différentes variantes de cette figure, dont une durant laquelle une vrille est réalisée en descente verticale.
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Coulée
La coulée désigne le moment où vous êtes immergé dans l’eau soit après le départ, soit à chaque virage. Partie d’une course qui se déroule sous l’eau et qui se situe juste après le plongeon ou les culbutes. La première coulée (immersion totale du nageur) ne doit pas excéder 15 mètres.
Culbute (ou Virage)
Le moment où le nageur touche le mur pour repartir de l'autre côté. Roulade réalisée par le nageur contre le mur lorsque ce dernier arrive en bout de longueur. La culbute est autorisée uniquement pour la nage libre et le dos. C’est le terme utilisé pour désigner le moment où vous touchez le mur pour refaire le trajet de l’autre côté du bassin.
Le Matériel de Natation
Le matériel est essentiel pour améliorer votre technique et votre puissance dans l'eau. Voici quelques outils utiles :
Bonnet de Bain
Le bonnet de bain ou de piscine protège les cheveux et réduit la résistance dans l’eau.
L’élastique
Il se glisse autour des chevilles. En immobilisant vos jambes, il permet de vous concentrer sur vos mouvements de bras uniquement. C’est un peu comme le pull-buoy mais avec le flotteur en moins. Du coup, on travaille bien sur ses appuis et beaucoup sa force.
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L’hydro-frein
C’est un « doughnut » en mousse qui se gorge d’eau et devient un frein constant.
La Planche
L’accessoire le plus simple de tous pour faire des jambes.
Le Pull-buoy
La bouée en mousse que l’on serre entre ses cuisses pour faire des bras. Du coup, on tire ses jambes et c’est plus facile.
Termes d'Entraînement et de Technique
Accélération
Nager de plus en plus vite…il y a en général une horloge avec 4 aiguilles de couleurs différentes sur le bord du bassin pour vous chronométrer.
Aérobie/Anaérobie
Pour les plus sportifs, ces mots sont déjà familiers. Mais un petit rappel ne fait pas de mal. Le travail en aérobie (en utilisant l’oxygène apportée par la respiration) permet de développer son endurance. L’intensité est modérée, des temps de repos courts mais des distances de plus en plus longues. Ex : 2 x 900 (100 Cr - 50 Br - 100 Cr - 50 Dos) R : 1′Le travail anaérobique (sans utiliser l’oxygène apporté par la respiration, enfin, tout est relatif) permet quant à lui de développer sa puissance. L’intensité est élevée, les temps de repos plus longs et des distances courtes. Ex : 4 x 50m Cr rapide avec 1’30 de récupération entre chaque 50m puis nouvelle série dans une autre nage.
Amplitude
Tout est dans le mot. Aller chercher l’eau le plus loin possible pour garantir une bonne prise d’appuis en faisant un minimum de mouvement.
Bien Nagé
De beaux mouvements et on garde le rythme !
Educatifs
Les éducatifs sont un ensemble d'exercices techniques, assez variés, qui permettent de travailler une nage. Par exemple, on peut isoler un mouvement d’une nage.
Fartlek
Le Fartlek est une forme d’entraînement spécifique, qui alterne des phases de sprint avec des phases plus calmes.
Gainage
Le gainage est très important dans toutes les nages. Il permet au nageur d’être plus hydrodynamique et tonique. Un bon gainage offre peu de résistance à l’eau et permet d’être plus efficace pendant la poussée et le sprint. Exemple d’exercice de gainage : se mettre en position « pompes » mais s'appuyer sur le sol grâce aux avant-bras et rester sans bouger une minute ou plus. La tension maximum doit être centrée sur le nombril : on essaie de le coller à la 3ème vertèbre lombaire à travers le ventre.
Hypoxie
Partie de l’entraînement qui vise à améliorer ses capacités d’efforts avec peu d’oxygène.
Progressif/Dégressif
Nager de plus en plus vite (les temps de nage diminuent donc), ou de moins en moins vite (les temps de nage augmentent).
Rattrapé
Placez vos bras allongés devant à la surface, le bras gauche reste immobile. Effectuez un mouvement de bras à droite complet jusqu’à venir rattraper votre bras gauche. Puis recommencez avec le bras gauche. Sans pause, mouvement fluide.
Respirations 3/5/7
On respire tous les 3 mouvements, puis 5, puis 7 dans le but d’augmenter sa capacité pulmonaire et du coup son endurance.
Souple
Nager relâché(e), à l’échauffement ou la récupération en général. Après une nage intense, le souple est nécessaire. Cela désigne principalement le fait de nager en prenant soin de relâcher les muscles. Nage qui sert de récupération active pour le sportif. Celle-ci est souvent nagée lentement mais avec fluidité et technique.
Technique
Le mouvement est décomposé afin d’obtenir le geste parfait, d’identifier les défauts pour les corriger.
VMA
Vitesse Maximale Aérobie. C’est la vitesse de déplacement en km/h à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène (VO2 max). En-dessous de cette VMA, la consommation d’oxygène croît avec l’intensité de l’effort et l’énergie provient du métabolisme aérobie.
Vocabulaire de Compétition
Pour comprendre le déroulement des compétitions, voici quelques termes essentiels :
Commis de Course
L’officiel placé à ce poste est appelé le Commis de course. Il doit rassembler les nageurs avant chaque épreuve suivant un programme établi lors des inscriptions à la compétition suivant des temps déjà faits.
Couloirs
Couloirs délimités par des lignes d’eau. Il ne doit pas y avoir plus d'une ligne d'eau entre chaque couloir.
Plots de Départ
Des plots de départ. Pour les courses de Nage Libre, de Brasse, de Papillon et de Quatre Nages Individuel, le départ doit s’effectuer par un plongeon. Au long coup de sifflet du juge-arbitre, les nageurs doivent monter sur le plot de départ et y rester. A la commande « à vos marques » (ou « Take your marks » dans les épreuves internationales telles que les jeux olympiques, championnats du monde) du starter, ils doivent immédiatement prendre une position de départ avec au moins un pied à l’avant des plots de départ. La position des mains est indifférente.
Règlement FINA
Pour toutes compétitions de natation course, quelque soit le niveau, elles sont régies par un seul règlement de la natation course d’après le manuel FINA en vigueur. Sa réactualisation se fait suivant les olympiades.
Expressions Courantes
Être à la 4
Le favori d'une course.
Prendre la Vague
Le nageur s’insère dans la vague de son concurrent qui est juste devant.