La natation est un sport complet qui offre une multitude de bienfaits pour la santé et le bien-être. Elle propose plusieurs types de nages, chacun ayant ses spécificités et ses techniques. Maîtriser les quatre nages olympiques est la clé pour devenir un nageur polyvalent et performant. En explorant ces nages, vous élargissez vos horizons aquatiques et maximisez les bénéfices de votre pratique.
Les Bases de la Natation
Avant de se lancer dans l'apprentissage technique des différentes nages, il est peut-être nécessaire de revoir les bases. Savoir évoluer dans l'eau est essentiel. Il est important de gérer sa respiration, c'est-à-dire inspirer à la surface et expirer sous l'eau, sans interrompre les mouvements. Si vous avez encore des difficultés, entraînez-vous avec des exercices spécifiques.
Les Quatre Nages Olympiques
La natation comprend plusieurs nages distinctes, chacune sollicitant le corps de manière unique. Les principales nages que l'on retrouve dans ce sport sont la brasse, le crawl, le papillon et le dos crawlé. À la Cité d'O, vous pouvez pratiquer ces nages dans des installations adaptées, que ce soit pour vous entraîner ou pour profiter de l'eau. Chacune de ces nages nécessite une coordination précise entre les bras, les jambes et le corps pour permettre un mouvement fluide dans l’eau. Apprendre à maîtriser ces nages est essentiel pour tout nageur souhaitant améliorer ses performances, et les cours de natation de la Cité d'O sont là pour vous accompagner à chaque étape.
La Brasse: La Nage la Plus Pratiquée
La brasse est l’une des nages les plus populaires en natation. Reconnue pour son style de nage distinctif et sa fluidité, elle se distingue comme l’une des formes les plus anciennes et les plus appréciées de natation. Elle se caractérise par un mouvement symétrique des bras et des jambes, qui rappelle celui d’une grenouille. Les bras commencent étendus devant le nageur, puis s’écartent latéralement avant de se rejoindre sous le menton, propulsant ainsi le corps vers l’avant. Les jambes, quant à elles, effectuent un mouvement circulaire et coordonné, contribuant à l’avancement.
Cette nage se distingue par un mouvement symétrique des bras et des jambes. Le nageur pousse l'eau vers l'extérieur avec ses bras tout en effectuant un battement de jambes particulier, où les pieds se rapprochent avant de s'écarter rapidement. Cette nage se caractérise par une phase de glisse où le corps reste en position horizontale, permettant une avancée fluide et contrôlée. Bien que la brasse soit une nage relativement lente, elle est idéale pour les débutants grâce à sa technique simple et à la bonne visibilité qu'elle offre dans l'eau.
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La brasse est une nage occidentale dont l'origine remonte à l'Antiquité. Elle émane d'une visée utilitaire, inspirée avant tout par l'instinct de conservation. A la fin du XIXe siècle, la brasse était la seule technique réellement pratiquée. Le 25 août 1875, le capitaine anglais Matthew Webb participe largement à construire la réputation de la brasse comme nage d’endurance en traversant le premier le chenal de la Manche à la nage, en 21 heures et 45 minutes. La brasse « Anglaise » se nage sur le côté avec les bras alternés. Le retour reste malgré tout sous-marin. En contrepartie, elle est vivement contestée sur le plan de la vitesse. Très vite, on abandonne la Brasse anglaise à quatre temps en faveur de la Brasse allemande à trois temps, beaucoup plus efficace.
La française Cartonnet, elle, ramène les mains hors de l’eau vers 1935, dans le but de limiter les résistances. Les nageurs sortent tellement de l’eau, qu’ils n’y mettent même plus la tête ! Les nageurs cherchent de nouvelles solutions et aux JO de Rome les chronos de l’américaine Jastremski descendent grâce à une technique coudes hauts, genoux serrés. On passe alors d’un coup de pied qui ne propulse guerre qu’avec la plante de pied, à un véritable ciseau avec les jambes en « W » (les talons sont plus écartés que les genoux). La propulsion se fait alors par l’intérieur des pieds et les tibias. A Munich, en 1972, les nageurs de l’ex-URSS introduisent un style ondulé en brasse. Rien ne l’empêche alors dans le règlement. Et dans ce cas, le règlement l’autorisera par la suite : l’immersion totale de la tête est autorisée en brasse en 1986.
La brasse raffermit les mollets, l’intérieur des cuisses et les genoux ; elle renforce aussi le tronc (ceinture abdominale, épaules, pectoraux, triceps) qu’elle sculpte harmonieusement.
Malgré tout, ce n’est pas une nage de longueur. Il n’est pas possible de la pratiquer à la fois rapidement et longtemps, les mouvements de « grenouille » effectués avec les jambes pouvant mettre à mal les articulations du genou et les adducteurs de la hanche. Évoluer la tête hors de l’eau fatigue de surcroît la nuque et les lombaires, le dos étant davantage cambré. Pour une dépense énergétique efficace, la nage coulée est à privilégier.
La brasse allie technique, endurance et coordination, faisant d’elle une nage à la fois exigeante et gratifiante. Elle est particulièrement appréciée pour son aspect doux pour les articulations et son efficacité en matière de renforcement musculaire, notamment au niveau du haut du corps, des cuisses et des mollets. Elle est souvent recommandée pour les débutants en natation, les personnes à la recherche d’un exercice à faible impact, et est aussi utilisée en thérapie aquatique.
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Pour améliorer votre technique de brasse, travaillez sur la coordination entre le coup de bras et le battement de jambes.
Le Crawl: La Nage la Plus Rapide
Le crawl, souvent appelé nage libre, est la nage la plus rapide et la plus couramment utilisée en compétition. D'ailleurs, tous les records du monde de nage libre actuels ont été réalisés en crawl. Il se caractérise par un battement de jambes continu et rapide, accompagné d’un mouvement alterné des bras qui propulsent le nageur vers l'avant. La Cité d'O, avec son bassin olympique de 50 mètres, offre un cadre exceptionnel pour s'entraîner au crawl dans des conditions optimales. Le nageur adopte une position allongée et horizontale, avec une coordination précise entre les bras et les jambes pour maintenir une vitesse constante. La respiration est latérale, ce qui demande une bonne maîtrise pour éviter de perturber le mouvement. Le crawl est apprécié des nageurs pour son efficacité et sa rapidité dans l’eau.
Cette technique se caractérise par son efficacité et sa rapidité, rendues possibles par des mouvements continus et rythmiques des bras et des jambes. Les bras opèrent en alternance, l’un plongeant dans l’eau tandis que l’autre effectue un mouvement aérien de récupération. La respiration en crawl se fait en tournant la tête sur le côté à chaque mouvement de bras, permettant de prendre de l’air sans interrompre le rythme de nage. Le crawl est souvent la nage de choix dans les compétitions de natation en raison de sa vitesse.
La position du nageur offre moins de résistance à l'eau en crawl que dans les autres nages, car quasiment tout le corps, y compris la tête, est immergé dans l'eau.
La recherche de performances et l'absence de réglementation des nages entraîne l’apparition de nouvelles techniques, plus efficaces. La FINA ne réglemente pas le Crawl mais la nage libre. Au XIXe siècle, les marins reviennent des Antilles, de Somalie, des Îles Pacifique, avec de nouvelles techniques, empruntées aux populations indigènes. En respirant sur le côté en brasse, la nouvelle technique répond à l’objectif de vitesse. Mais la poussée des jambes en brasse devient incompatible avec l'inclinaison du corps et se transforme en ciseaux de jambes (dans un plan sagittal). C’est la technique de « l’english side stroke », inventée (ou importée) en 1840 environ. Jusqu’alors, comme en brasse, le retour des bras est réalisé sous l’eau. Cependant, on se rend compte que le retour sous-marin des bras produit une grande résistance à l'avancement. Dès lors, les bras auront une action alternée (semblable à la nage indienne) mais avec un retour du bras supérieur hors de l'eau.
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Vers 1880, Trudgen, après avoir observé les amérindiens, repositionne le nageur en nage ventrale pour permette un retour alternatif des deux bras hors de l'eau. Le « trudgeon » est alors adopté, car bien plus rapide que « l’over arm stroke » sur les courses de vitesse. Puis la greffe des ciseaux de jambes de brasse sur sa technique donne naissance en Australie au « double over arm stroke ». En effet, cette technique permet plus facilement d’obtenir un ciseau de brasse, comme celui connu actuellement. En 1893, les frères Wickham prennent modèle sur les habitants de l’île Salomon du Pacifique. Ils transforment l’action des jambes en battement. Ce sont les frères Cavill qui rendront cette technique populaire. En 1902, Richard Cavill bat le record du monde du 100 yards en nageant l'épreuve de bout en bout en crawl. La technique du crawl est alors à la fois la plus rapide des nages et celle qui offre le meilleur rendement. Et puis, en 1906, un certain Tartakover impressionne en France. En compétition, il fait la démonstration de cette nouvelle technique à Joinville-le-Pont, près de Paris. « Tartakover » sera d’abord le nom accordé à cette technique, et plus tard elle deviendra le « crawl » reconnu actuellement.
A partir de 1900, il existe 3 épreuves en compétition. La brasse, le dos et la nage libre. En effet, le crawl n’a jamais été codifié. C’est ce qui explique que sa technique est en perpétuelle mutation. En 1922 sous la barre mythique de la minute au 100 mètres nage libre, son compatriote Johnny Weissmuller - le futur Tarzan - confirme la suprématie du crawl. Ensuite, Gertrude Ederle devient la première femme à traverser la Manche en 1926. Non seulement elle établit le record de la traversée, mais aussi, elle utilise le crawl pendant toute la durée de l’épreuve. Si le crawl est à la fois la nage la plus rapide et la plus économique, c’est parce qu’elle résout les problèmes respiratoires qui permettent de nager à plat sur des longues distances. Dans son livre Swimming the American Crawl, Johnny Weissmuller [1] donne sa conception sur ce point : "The instinctive thing for a beginner to do is to hold his breath. En France aussi, les nageurs savent nager en crawl en endurance, puisqu’en 1931, la française détient le record du monde du 400m nage libre, et Alex Jany le détiendra (ainsi que celui du 100m nage libre) en 1946 et 1947. En 1952, c’est le tour de Jean Boiteux d’être sacré champion Olympique du 400m nage libre à Helsinki. Il a d’ailleurs été le premier champion Olympique de la natation française.
Plus tard, dans les années 1960, les coordinations se différencient entre le sprint (battements 6 temps) et le demi-fond (battements 2 ou 4 temps). En 1956, à l’image de Fraser qui deviendra la première femme sous la minute au 100m crawl quelques années plus tard (en 1962), les Australiens dominent les épreuves de crawl aux JO de Melbourne. Leur battement 2 temps, libère toute l’énergie sur les bras, le véritable moteur en natation. Malgré tout, la première à avoir nagé en battement 2 temps en crawl est elle aussi Australienne et se nomme Healey. En 1963, c’est la fin de l’obligation de toucher le mur avec la main qui provoque la chute des records. Grâce à sa culbute, l’américaine Schollender sera la première femme sous la barrière des 2 minutes au 200m nage libre. En sprint, en 1976 à Montéral, Mongoméry devient le premier homme sous la barre des 50 secondes en crawl. Les techniques et coordinations du crawl se multiplient. Ian Thorpe sera le précurseur d’une coordination en semi-rattrapé avec un battement 6 temps sur les distances de demi-fond (200-400m). Sur les mêmes épreuves, Laure Manaudou nage en superposition avec un battement 2 temps. Alors que Michael Phelps plus tard, lui utilise une coordination appelée « crawl boiteux », avec un battement 4 temps, sur le 200m nage libre. Parallèlement, le corps ne doit plus rester à plat mais osciller autour de l’axe horizontal pour permettre l’augmentation de la longueur des trajets et par conséquence l’amplitude de nage ou la distance parcourue par cycle de nage (autour de 3 mètres à pleine vitesse pour les meilleurs nageurs). Et d’un autre côté, certains nageurs préfèrent laisser leur corps à plat sur l’eau. Récemment, depuis les années 2000, le traditionnel « S » du trajet du bras sous-marin, est parfois abandonné en crawl.
« Le crawl, qui favorise un parfait alignement du corps, est une nage que l’on peut facilement s’approprier ». Les difficultés, pour un débutant, résidant dans la maîtrise de la respiration aquatique (on souffle dans l’eau) et des battements de jambes. Au début, on est vite essoufflé, mais il faut persévérer. En principe, au bout de cinq séances, on est capable de nager une longueur sans s’arrêter et après, c’est gagné ! Sur un plan musculaire, le crawl sculpte les fessiers, les bras et les épaules, et affine la silhouette. « Les mouvements bien maîtrisés, on peut faire de nombreuses longueurs en rapidité sans craindre de se faire mal », note le sportif. Un travail d’endurance où la dépense énergétique est importante et appréciable dans une optique « minceur ».
En plus d’être un excellent exercice cardiovasculaire, il développe l’endurance, tonifie le corps tout entier, et améliore la coordination et la flexibilité.
Pour perfectionner votre crawl, concentrez-vous sur la rotation du corps et la respiration latérale.
Le Dos Crawlé: La Nage de Récupération
Le dos crawlé est la seule nage qui se pratique sur le dos, offrant une perspective unique au nageur. Cette nage demande une bonne coordination pour garder une trajectoire droite dans l'eau. Le dos crawlé est souvent utilisé comme nage de récupération en compétition en raison de la position du corps qui facilite la respiration et réduit la fatigue. Bien qu'elle soit moins rapide que le crawl, elle reste très technique et appréciée pour sa fluidité.
Les bras effectuent un mouvement alterné vers l’arrière, tandis que les jambes réalisent un battement continu pour maintenir la vitesse. À la Cité d'O, le bassin olympique est idéal pour pratiquer cette nage dans des conditions de confort optimales.
Cette nage se caractérise par un mouvement alternatif des bras, où chaque bras effectue un mouvement circulaire complet, de la pénétration de la main dans l’eau au-dessus de la tête à la propulsion jusqu’aux hanches, tandis que l’autre bras se prépare à plonger. La respiration en dos crawlé est moins restrictive que dans d’autres nages, car le visage reste hors de l’eau, permettant une respiration naturelle et régulière.
L'origine du Dos est probablement lointaine. Au départ, l’atout principal de cette nage était sa capacité à maintenir le visage émergé. En 1907, la première épreuve de Dos apparaît aux championnats de France ; la technique utilisée est alors celle du « Dos brassé ». La position est assise, avec action simultanée des bras et des jambes de Brasse. Aux jeux olympiques de Stockholm (en 1912), Hebner, un nageur américain, utilise une technique dorsale fortement inspirée du « Trudgen » ; le « Dos trudgen ». Positionné à plat, le nageur pédale et appuis bras tendus. Le retour des bras est aérien, alterné et fléchi. Le battement de jambes arrive au cours des années 20 notamment sous l'influence des nageurs japonais : c’est le « Dos crawlé » connu actuellement. Amster nage en position dorsale, avec une action alternée des bras, un retour aérien axé, et un battement de jambes. Et oui, en dos comme en crawl, les Japonais mettent le paquet sur les jambes. Les évolutions suivantes concerneront les oscillations (les épaules roulent sur l’eau pour rechercher des appuis plus profond), et les virages. Avant 1920, les nageurs réalisent un retournement simple après avoir touché le mur à la main. Puis, dans les années 30, 3 techniques coexistent. Le virage japonais et le virage hollandais consistent en une translation horizontale plus ou moins en surface, en restant sur le dos à partir d’un appui de la main sur le mur, alors que le virage Kiefer, du nom de son inventeuse, est une technique de culbute. Elle réalise une sorte de culbute tout en conservant les épaules orientées vers le haut, pour rester sur le dos : le « cross over turn ». A croire que c’est une bonne technique puisque la nageuse américaine conservera son titre de championne du monde durant 17 années !! Et c’est une française qui la détrônera : Bozon, en détenant le record du monde du 100m dos. Les diverses techniques posent des problèmes de jugement, c’est pourquoi, en 1991, on laisse la possibilité de toucher le mur avec n’importe quelle partie du corps. Et, en 1994, on autorise le passage sur le ventre avant le déclenchement de la rotation. La culbute actuelle est alors inventée : « le roll over turn ». A Séoul, en 1988, Berkoff, le nageur américain et Suzuki, le japonais, réalisent d’excellentes performances sur leurs épreuves de dos grâce aux ondulations sous-marine qu’ils placent au début de la course et après les virages.
Cette nage est particulièrement bénéfique pour renforcer les muscles du dos, améliorer la posture et offrir un entraînement cardiovasculaire efficace. Le dos crawlé est aussi un excellent choix pour les nageurs souhaitant éviter la tension dans le cou et les épaules, souvent associée aux autres styles de nage.
Une fois maîtrisée, cette nage permet une véritable détente. Elle est recommandée aux personnes souffrant du dos dont il renforce les muscles. Contrairement aux nages sur le ventre, le dos crawlé est particulièrement recommandé aux personnes souffrant de maux de dos. En effet, nager sur le dos va permettre à la colonne vertébrale de garder un bon alignement du bassin jusqu'à la nuque ce qui limite les éventuels traumatismes. A l'inverse, les nages sur le ventre et plus particulièrement la brasse ne sont pas conseillées en cas de douleur dorsale.
Pour progresser en dos, concentrez-vous sur la rotation des épaules et le rythme régulier des battements de jambes.
Le Papillon: La Nage la Plus Technique
Le papillon est souvent considéré comme la nage la plus difficile techniquement, mais aussi la plus spectaculaire. Le papillon est une nage spectaculaire et exigeante, souvent considérée comme l’une des plus difficiles en natation. C'est au niveau de la difficulté que les deux nages diffèrent : le papillon est une des nages les plus physiques et éprouvantes, elle est d'ailleurs souvent pratiquée par les nageurs les plus expérimentés. Le papillon est la nage la plus technique, que ce soit pour la coordination des mouvements ou pour la respiration.
Cette nage se distingue par un mouvement simultané des bras qui se lèvent hors de l'eau avant de replonger vers l'avant, tandis que les jambes effectuent un battement ondulatoire appelé "dauphin". Le corps entier ondule dans l'eau, donnant une impression de fluidité et de puissance. Le papillon est l’une des nages les plus exigeantes en termes de technique et de condition physique, mais elle est aussi l’une des plus gratifiantes pour les nageurs avancés.
Caractérisé par son mouvement unique et puissant, le papillon implique une coordination complexe entre les bras, les jambes et la respiration. La respiration en papillon est synchronisée avec le mouvement des bras ; le nageur respire en soulevant la tête hors de l’eau à chaque coup de bras. Les jambes restent jointes et effectuent des mouvements d'ondulation de haut en bas, pendant que les bras poussent l'eau vers l'arrière de manière synchronisée.
Le Papillon est la dernière des 4 nages à avoir été reconnue par la FINA. Il est apparu grâce au manque de précision du règlement de la Brasse. Certains nageurs s’inspirent du « trudgeon » pour inventer l’ancêtre du papillon : alors que la grande nouveauté du « trudgeon » est de faire passer les bras alternés au-dessus de l’eau, les nageurs essaient de les faire passer de façon simultanée. Le mouvement est bien plus en adéquation avec le ciseau de jambes de brasse. Ainsi, en 1926, lors d'une course de brasse, l'Allemand Erich Rademacher termine l’épreuve en ramenant ses bras au-dessus de l'eau pour toucher le mur plus rapidement que ses adversaires. En prenant idée, c’est Myers qui systématise le retour aérien des bras comme la technique de « Brasse-Papillon ». Elle est de plus en plus utilisée dans les années 30 en compétition car elle est bien plus rapide que sa petite sœur, la brasse. Malgré tout, la « brasse-papillon » est aussi plus éprouvante que la brasse. C'est pourquoi on assiste pendant environ 25 ans (1920-1945) à des courses de Brasse mélangeant différentes techniques (Brasse sous-marine, Brasse, et Brasse-Papillon). En 1946, on imposa tout d'abord au nageur l'obligation de conserver le même style de nage pendant toute la course. La « brasse-papillon » trop fatigante sur les courses longues étaient alors parfois abandonnée. Mais pas toujours, car les nageurs arrivaient de mieux en mieux entraîné. Ainsi en 1952, aux jeux olympiques d'Helsinki, les 8 finalistes du 100 mètres Brasse nageaient en « Brasse Papillon ». En 1953, on sépare nettement la Brasse et le Papillon. En brasse, le retour de bras se fait obligatoirement sous la surface de l’eau, les mains ne peuvent dépasser la ligne des hanches. Aux JO de Rome, en 1960, Counsilman, de l’université Indiana aux USA, nagera en papillon avec 2 ondulations par mouvement de bras. En papillon aussi les coulées se prolongent, comme en dos à la fin des années 1980. Le russe, Pankratov, en est le roi avec ses 40m de coulée au départ des épreuves de papillon aux JO d’Atlanta en 1996.
Cette nage développe particulièrement la force du haut du corps, la puissance musculaire et l’endurance. Bien que physiquement exigeante, la nage du papillon est gratifiante en termes de vitesse et d’efficacité lorsqu’elle est maîtrisée. Il s'agit d'un excellent exercice pour sculpter la silhouette et améliorer ses capacités respiratoires.
Pour maîtriser le papillon, commencez par travailler le mouvement ondulatoire du corps.
Les Nages Combinées (Medley)
Les nages combinées, ou « medley » en anglais, représentent une discipline de la natation qui met à l’épreuve la polyvalence des nageurs en combinant quatre styles différents dans une même course. En compétition, il existe deux principales formes de nages combinées : le medley individuel et le relais medley. Le medley individuel exige que le nageur enchaîne les quatre nages dans l’ordre suivant : papillon, dos, brasse, et crawl. Le relais medley, quant à lui, se compose de quatre nageurs où chacun nage un style différent, combinant ainsi les talents de l’équipe. Ces épreuves sont passionnantes à regarder et à participer, car elles illustrent la diversité et la complexité de la natation.
Les Bienfaits de la Natation
La natation est largement reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. En tant qu’exercice à faible impact, elle est idéale pour tous les âges et niveaux de forme physique, réduisant le risque de blessures articulaires et musculaires. En plus de brûler des calories, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids, la natation renforce le cœur et les poumons, améliorant la circulation sanguine et la capacité respiratoire. Sur le plan mental, elle réduit le stress et l’anxiété grâce à l’effet apaisant de l’eau et à la libération d’endorphines. Pour les personnes souffrant de conditions telles que l’arthrite ou la réadaptation après une blessure, la natation sert d’exercice thérapeutique, aidant à la mobilité et à la rééducation sans stress excessif sur le corps.
La natation est un sport complet que l’on peut conseiller au plus grand nombre. Les bienfaits de la nage sur le poids, les articulations, l’activité cardiaque, la circulation sanguine sont nombreux. Mais encore faut-il savoir quel type de nage est fait pour nous.
La natation est une activité physique aux nombreux bénéfices pour la santé physique (bouger sans impacter les articulations, se muscler, travailler ses capacités respiratoires…) mais aussi pour la santé mentale. Un sport porté qui développe l’endurance. La natation est un sport porté, où le corps, déchargé de son propre poids, peut se muscler tout en préservant ses articulations. À ce titre, elle est particulièrement adaptée aux personnes souffrant de surcharge pondérale. La natation est également une activité d’endurance (à condition de nager de façon dynamique) qui sollicite en douceur l’appareil cardiovasculaire et optimise le souffle. Par ailleurs, l’eau exerce un effet massant sur les tissus, améliorant le retour veineux, les problèmes de « jambes lourdes » et de cellulite. Enfin, l’immersion a des propriétés apaisantes et permet de lutter effacement contre le stress.
Matériel Adapté
Utilisez du matériel adapté : chaque nage bénéficie d’équipements spécifiques.