La natation est un sport complet qui offre une multitude de bienfaits pour la santé et le bien-être. Elle propose plusieurs types de nages, chacun ayant ses spécificités et ses techniques. Maîtriser les quatre nages olympiques est la clé pour devenir un nageur polyvalent et performant. En explorant ces nages, vous élargissez vos horizons aquatiques et maximisez les bénéfices de votre pratique. La natation est largement reconnue pour ses nombreux bienfaits sur la santé physique et mentale. En tant qu’exercice à faible impact, elle est idéale pour tous les âges et niveaux de forme physique, réduisant le risque de blessures articulaires et musculaires. En plus de brûler des calories, ce qui est bénéfique pour la gestion du poids, la natation renforce le cœur et les poumons, améliorant la circulation sanguine et la capacité respiratoire. Sur le plan mental, elle réduit le stress et l’anxiété grâce à l’effet apaisant de l’eau et à la libération d’endorphines. Pour les personnes souffrant de conditions telles que l’arthrite ou la réadaptation après une blessure, la natation sert d’exercice thérapeutique, aidant à la mobilité et à la rééducation sans stress excessif sur le corps.
Les fondements de l'évolution aquatique
Avant de se lancer dans l'apprentissage technique des différentes nages, il est peut-être nécessaire de revoir les bases. Savoir évoluer dans l'eau est essentiel. Il est important de gérer sa respiration, c'est-à-dire inspirer à la surface et expirer sous l'eau, sans interrompre les mouvements. Si vous avez encore des difficultés, entraînez-vous avec des exercices spécifiques. L’évolution des nages se fait d’abord dans un souci de sécurité, de façon à conserver la tête hors de l’eau. Puis les nages évoluent dans un but de performance. Les nageurs et leurs entraîneurs, encore aujourd’hui, cherchent les solutions les plus rapides pour répondre aux exigences du règlement dans les 4 nages. La natation comprend plusieurs nages distinctes, chacune sollicitant le corps de manière unique. Les principales nages que l'on retrouve dans ce sport sont la brasse, le crawl, le papillon et le dos crawlé. À la Cité d'O, vous pouvez pratiquer ces nages dans des installations adaptées, que ce soit pour vous entraîner ou pour profiter de l'eau. Chacune de ces nages nécessite une coordination précise entre les bras, les jambes et le corps pour permettre un mouvement fluide dans l’eau. Apprendre à maîtriser ces nages est essentiel pour tout nageur souhaitant améliorer ses performances, et les cours de natation de la Cité d'O sont là pour vous accompagner à chaque étape.
La Brasse : Entre tradition et complexité technique
La brasse est l’une des nages les plus populaires en natation. Reconnue pour son style de nage distinctif et sa fluidité, elle se distingue comme l’une des formes les plus anciennes et les plus appréciées de natation. Elle se caractérise par un mouvement symétrique des bras et des jambes, qui rappelle celui d’une grenouille. Les bras commencent étendus devant le nageur, puis s’écartent latéralement avant de se rejoindre sous le menton, propulsant ainsi le corps vers l’avant. Les jambes, quant à elles, effectuent un mouvement circulaire et coordonné, contribuant à l’avancement. Cette nage se distingue par un mouvement symétrique des bras et des jambes. Le nageur pousse l'eau vers l'extérieur avec ses bras tout en effectuant un battement de jambes particulier, où les pieds se rapprochent avant de s'écarter rapidement. Cette nage se caractérise par une phase de glisse où le corps reste en position horizontale, permettant une avancée fluide et contrôlée.
La brasse est une nage occidentale dont l'origine remonte à l'Antiquité. Elle émane d'une visée utilitaire, inspirée avant tout par l'instinct de conservation. À la fin du XIXe siècle, la brasse était la seule technique réellement pratiquée. Le 25 août 1875, le capitaine anglais Matthew Webb participe largement à construire la réputation de la brasse comme nage d’endurance en traversant le premier le chenal de la Manche à la nage, en 21 heures et 45 minutes. La brasse « Anglaise » se nage sur le côté avec les bras alternés. Le retour reste malgré tout sous-marin. En contrepartie, elle est vivement contestée sur le plan de la vitesse. Très vite, on abandonne la Brasse anglaise à quatre temps en faveur de la Brasse allemande à trois temps, beaucoup plus efficace. La française Cartonnet, elle, ramène les mains hors de l’eau vers 1935, dans le but de limiter les résistances. Les nageurs sortent tellement de l’eau, qu’ils n’y mettent même plus la tête ! Les nageurs cherchent de nouvelles solutions et aux JO de Rome les chronos de l’américaine Jastremski descendent grâce à une technique coudes hauts, genoux serrés. On passe alors d’un coup de pied qui ne propulse guère qu’avec la plante de pied, à un véritable ciseau avec les jambes en « W » (les talons sont plus écartés que les genoux). La propulsion se fait alors par l’intérieur des pieds et les tibias. À Munich, en 1972, les nageurs de l’ex-URSS introduisent un style ondulé en brasse. Rien ne l’empêche alors dans le règlement. Et dans ce cas, le règlement l’autorisera par la suite : l’immersion totale de la tête est autorisée en brasse en 1986.
La brasse raffermit les mollets, l’intérieur des cuisses et les genoux ; elle renforce aussi le tronc (ceinture abdominale, épaules, pectoraux, triceps) qu’elle sculpte harmonieusement. Malgré tout, ce n’est pas une nage de longueur. Il n’est pas possible de la pratiquer à la fois rapidement et longtemps, les mouvements de « grenouille » effectués avec les jambes pouvant mettre à mal les articulations du genou et les adducteurs de la hanche. Évoluer la tête hors de l’eau fatigue de surcroît la nuque et les lombaires, le dos étant davantage cambré. Pour une dépense énergétique efficace, la nage coulée est à privilégier. La brasse allie technique, endurance et coordination, faisant d’elle une nage à la fois exigeante et gratifiante. Elle est particulièrement appréciée pour son aspect doux pour les articulations et son efficacité en matière de renforcement musculaire, notamment au niveau du haut du corps, des cuisses et des mollets. Pour améliorer votre technique de brasse, travaillez sur la coordination entre le coup de bras et le battement de jambes.
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Maîtrise de la brasse coulée : étapes de progression
La brasse coulée est sans doute la nage la plus populaire chez les nageurs débutants et est généralement la première nage que les maîtres-nageurs enseignent aux enfants ou adultes qui souhaitent apprendre à nager. On entend souvent que c’est la nage la plus facile à apprendre. Nager Passion n’est pas d’accord : elle est la plus technique des 4 nages en natation !
La phase propulsive des jambes
En brasse, contrairement à toutes les autres nages de la natation, la propulsion va se faire avec le dessous du pied. On ne va pas essayer de fouetter l'eau avec le bout des pieds, mais plutôt faire en sorte de pousser de l'eau avec la plante des pieds. En brasse coulée, l'orientation du pied a un rôle majeur. C'est souvent un gros défaut chez le débutant lors de son apprentissage. Quand les pieds sont au niveau des fesses avant d'effectuer la poussée, ils doivent être tournés vers l'extérieur, prêts à pousser le plus fort possible vers l'arrière. Les meilleurs brasseurs sont d’ailleurs ceux qui arrivent à bien sentir l'eau avec les pieds. Si tu veux être un bon nageur de brasse coulée, tu ne vas pas pousser bêtement de l'eau vers l'arrière, tu dois optimiser tout ça. Dès que tu vas enclencher le mouvement de ciseau de brasse, tes pieds vont aller chercher les extérieurs et tes genoux vont rentrer à l'intérieur. Imagine-toi danser la “danse des canards”. C'est le pied qui tourne autour du genou, c'est l'idée que tu dois retenir si tu veux avoir un ciseau de brasse efficace. Tu dois encore fermer les jambes pour finir ton ciseau de brasse. Si tu ne termines pas ce mouvement, tu vas perdre 50% de ta vitesse. Je demande souvent à mes nageurs de terminer le mouvement avec de la vitesse afin que leur corps puisse glisser. Ce travail de fouetté est primordial pour un ciseau bien réalisé. Finir sa poussée des jambes va te permettre de glisser davantage dans l’eau.
Le temps de glisse
Le principe de « glisse » dans ce sport est super important mais il l’est d’autant plus pour la nage de brasse. Comme son nom l’indique, en brasse coulée, on passe autant de temps à nager, c’est-à-dire à utiliser ses bras et ses jambes, qu’à glisser les bras et les jambes tendus. C’est à l’inverse du crawl où tu utiliseras principalement les bras pour propulser ton corps. La première chose à comprendre, c’est comment placer ses jambes et ses pieds pour bien préparer la poussée. Tu dois ramener tes talons aux fesses, en écartant un peu les genoux. Tes deux pieds sont tournés vers l’extérieur. Mais attention, les talons ne se touchent pas. L’image que l’on donne aux enfants est la position de la grenouille.
Le mouvement des bras
Le mouvement des bras est plus facile à maîtriser que celui des jambes, mais il est très important. Il va te permettre de bien synchroniser ta nage. Beaucoup de débutants font l’erreur de faire de grands mouvements de bras et souvent leurs mains dépassent la ligne des épaules. Pour faire le bon geste, tes deux mains ne doivent jamais dépasser la ligne des épaules. J’ai décomposé le mouvement en trois parties : premièrement, les mains s’écartent, les doigts pointent vers le fond ; deuxièmement, les mains se tournent vers la poitrine, les coudes viennent se coller sur les côtés ; troisièmement, les mains collées à plat sur l’eau reviennent devant sous la surface avec énergie. C’est à la fin de la troisième étape que tu vas chercher à glisser vers l’avant. La position de départ est la "fusée" : les bras sont tendus au-dessus de la tête, la tête dans l’eau, le regard vers le fond, et les jambes tendues. C’est la position idéale pour glisser dans l’eau.
Gestion de la respiration
Le temps d’expiration (tête dans l’eau) doit être supérieur au temps d’inspiration (bref et rapide hors de l’eau). L’inspiration doit se faire quand les bras et les mains sont en appui sur l’eau. Une règle simple : tu sors la tête quand tes mains sont décollées et tu la rentres quand tes mains sont collées. Tu engages la sortie de ta tête quand tes mains commencent leur mouvement, tu rentres la tête dans l’eau quand tes mains viennent se coller sous le menton. Beaucoup de débutants pensent avoir acquis la respiration mais quand ils appliquent en nage complète, il n’y a plus d’expiration aquatique, ce qui engendre des décalages dans la nage.
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Le Crawl : L'efficience au service de la vitesse
Le crawl, souvent appelé nage libre, est la nage la plus rapide et la plus couramment utilisée en compétition. D'ailleurs, tous les records du monde de nage libre actuels ont été réalisés en crawl. Il se caractérise par un battement de jambes continu et rapide, accompagné d’un mouvement alterné des bras qui propulsent le nageur vers l'avant. La Cité d'O, avec son bassin olympique de 50 mètres, offre un cadre exceptionnel pour s'entraîner au crawl dans des conditions optimales. Le nageur adopte une position allongée et horizontale, avec une coordination précise entre les bras et les jambes pour maintenir une vitesse constante. La respiration est latérale, ce qui demande une bonne maîtrise pour éviter de perturber le mouvement. Le crawl est apprécié des nageurs pour son efficacité et sa rapidité dans l’eau. Cette technique se caractérise par son efficacité et sa rapidité, rendues possibles par des mouvements continus et rythmiques des bras et des jambes. Les bras opèrent en alternance, l’un plongeant dans l’eau tandis que l’autre effectue un mouvement aérien de récupération.
La recherche de performances et l'absence de réglementation des nages entraînent l’apparition de nouvelles techniques, plus efficaces. La FINA ne réglemente pas le Crawl mais la nage libre. Au XIXe siècle, les marins reviennent des Antilles, de Somalie, des Îles Pacifique, avec de nouvelles techniques, empruntées aux populations indigènes. En respirant sur le côté en brasse, la nouvelle technique répond à l’objectif de vitesse. Mais la poussée des jambes en brasse devient incompatible avec l'inclinaison du corps et se transforme en ciseaux de jambes (dans un plan sagittal). C’est la technique de « l’english side stroke », inventée (ou importée) en 1840 environ. Jusqu’alors, comme en brasse, le retour des bras est réalisé sous l’eau. Cependant, on se rend compte que le retour sous-marin des bras produit une grande résistance à l'avancement. Vers 1880, Trudgen, après avoir observé les amérindiens, repositionne le nageur en nage ventrale pour permettre un retour alternatif des deux bras hors de l'eau. Le « trudgeon » est alors adopté, car bien plus rapide que « l’over arm stroke » sur les courses de vitesse. Puis la greffe des ciseaux de jambes de brasse sur sa technique donne naissance en Australie au « double over arm stroke ».
En 1893, les frères Wickham prennent modèle sur les habitants de l’île Salomon du Pacifique. Ils transforment l’action des jambes en battement. Ce sont les frères Cavill qui rendront cette technique populaire. En 1902, Richard Cavill bat le record du monde du 100 yards en nageant l'épreuve de bout en bout en crawl. La technique du crawl est alors à la fois la plus rapide des nages et celle qui offre le meilleur rendement. Et puis, en 1906, un certain Tartakover impressionne en France. En compétition, il fait la démonstration de cette nouvelle technique à Joinville-le-Pont, près de Paris. « Tartakover » sera d’abord le nom accordé à cette technique, et plus tard elle deviendra le « crawl » reconnu actuellement. À partir de 1900, il existe 3 épreuves en compétition : la brasse, le dos et la nage libre. En effet, le crawl n’a jamais été codifié. C’est ce qui explique que sa technique est en perpétuelle mutation. En 1922, sous la barre mythique de la minute au 100 mètres nage libre, son compatriote Johnny Weissmuller - le futur Tarzan - confirme la suprématie du crawl.
Plus tard, dans les années 1960, les coordinations se différencient entre le sprint (battements 6 temps) et le demi-fond (battements 2 ou 4 temps). En 1956, à l’image de Fraser qui deviendra la première femme sous la minute au 100m crawl quelques années plus tard, les Australiens dominent les épreuves de crawl aux JO de Melbourne. Leur battement 2 temps libère toute l’énergie sur les bras, le véritable moteur en natation. En 1963, c’est la fin de l’obligation de toucher le mur avec la main qui provoque la chute des records. Grâce à sa culbute, l’américaine Schollender sera la première femme sous la barrière des 2 minutes au 200m nage libre. En sprint, en 1976 à Montréal, Montgomery devient le premier homme sous la barre des 50 secondes en crawl. Les techniques et coordinations du crawl se multiplient. Ian Thorpe sera le précurseur d’une coordination en semi-rattrapé avec un battement 6 temps sur les distances de demi-fond (200-400m). Alors que Michael Phelps plus tard utilise une coordination appelée « crawl boiteux », avec un battement 4 temps, sur le 200m nage libre. Parallèlement, le corps ne doit plus rester à plat mais osciller autour de l’axe horizontal pour permettre l’augmentation de la longueur des trajets. Récemment, depuis les années 2000, le traditionnel « S » du trajet du bras sous-marin, est parfois abandonné en crawl.
Le Dos Crawlé : La fluidité en position dorsale
Le dos crawlé est la seule nage qui se pratique sur le dos, offrant une perspective unique au nageur. Cette nage demande une bonne coordination pour garder une trajectoire droite dans l'eau. Le dos crawlé est souvent utilisé comme nage de récupération en compétition en raison de la position du corps qui facilite la respiration et réduit la fatigue. Bien qu'elle soit moins rapide que le crawl, elle reste très technique et appréciée pour sa fluidité. Les bras effectuent un mouvement alterné vers l’arrière, tandis que les jambes réalisent un battement continu pour maintenir la vitesse. À la Cité d'O, le bassin olympique est idéal pour pratiquer cette nage dans des conditions de confort optimales. Cette nage se caractérise par un mouvement alternatif des bras, où chaque bras effectue un mouvement circulaire complet, de la pénétration de la main dans l’eau au-dessus de la tête à la propulsion jusqu’aux hanches. La respiration en dos crawlé est moins restrictive que dans d’autres nages, car le visage reste hors de l’eau, permettant une respiration naturelle et régulière.
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L'origine du Dos est probablement lointaine. Au départ, l’atout principal de cette nage était sa capacité à maintenir le visage émergé. En 1907, la première épreuve de Dos apparaît aux championnats de France ; la technique utilisée est alors celle du « Dos brassé ». La position est assise, avec action simultanée des bras et des jambes de Brasse. Aux jeux olympiques de Stockholm (en 1912), Hebner, un nageur américain, utilise une technique dorsale fortement inspirée du « Trudgen » ; le « Dos trudgen ». Positionné à plat, le nageur pédale et appuie bras tendus. Le retour des bras est aérien, alterné et fléchi. Le battement de jambes arrive au cours des années 20 notamment sous l'influence des nageurs japonais : c’est le « Dos crawlé » connu actuellement. Les évolutions suivantes concerneront les oscillations (les épaules roulent sur l’eau pour rechercher des appuis plus profonds), et les virages. Avant 1920, les nageurs réalisent un retournement simple après avoir touché le mur à la main. Puis, dans les années 30, trois techniques coexistent. Le virage japonais et le virage hollandais consistent en une translation horizontale plus ou moins en surface, alors que le virage Kiefer est une technique de culbute. Elle réalise une sorte de culbute tout en conservant les épaules orientées vers le haut, pour rester sur le dos : le « cross over turn ». Les diverses techniques posent des problèmes de jugement, c’est pourquoi, en 1991, on laisse la possibilité de toucher le mur avec n’importe quelle partie du corps. À Séoul, en 1988, Berkoff, le nageur américain et Suzuki, le japonais, réalisent d’excellentes performances sur leurs épreuves de dos grâce aux ondulations sous-marines qu’ils placent au début de la course et après les virages.
Le Papillon : Puissance et exigence physique
Le Papillon est la dernière des 4 nages à avoir été reconnue par la FINA. Il est apparu grâce au manque de précision du règlement de la Brasse. Certains nageurs s’inspirent du « trudgeon » pour inventer l’ancêtre du papillon : alors que la grande nouveauté du « trudgeon » est de faire passer les bras alternés au-dessus de l’eau, les nageurs essaient de les faire passer de façon simultanée. Le mouvement est bien plus en adéquation avec le ciseau de jambes de brasse. Ainsi, en 1926, lors d'une course de brasse, l'Allemand Erich Rademacher termine l’épreuve en ramenant ses bras au-dessus de l'eau pour toucher le mur plus rapidement que ses adversaires. En prenant idée, c’est Myers qui systématise le retour aérien des bras comme la technique de « Brasse-Papillon ». Elle est de plus en plus utilisée dans les années 30 en compétition car elle est bien plus rapide que sa petite sœur, la brasse. Malgré tout, la « brasse-papillon » est aussi plus éprouvante que la brasse.
C'est pourquoi on assiste pendant environ 25 ans (1920-1945) à des courses de Brasse mélangeant différentes techniques (Brasse sous-marine, Brasse, et Brasse-Papillon). En 1946, on imposa tout d'abord au nageur l'obligation de conserver le même style de nage pendant toute la course. La « brasse-papillon », trop fatigante sur les courses longues, était alors parfois abandonnée. Mais pas toujours, car les nageurs arrivaient de mieux en mieux entraînés. Ainsi en 1952, aux jeux olympiques d'Helsinki, les 8 finalistes du 100 mètres Brasse nageaient en « Brasse Papillon ». En 1953, on sépare nettement la Brasse et le Papillon. En brasse, le retour de bras se fait obligatoirement sous la surface de l’eau, les mains ne peuvent dépasser la ligne des hanches. Aux JO de Rome, en 1960, Counsilman, de l’université Indiana aux USA, nagera en papillon avec deux ondulations par mouvement de bras. En papillon aussi les coulées se prolongent, comme en dos à la fin des années 1980. Le russe, Pankratov, en est le roi avec ses 40m de coulée au départ des épreuves de papillon aux JO d’Atlanta en 1996.