L'aviron est un sport complet qui exige une combinaison de force, d'endurance, de puissance et de technique. Pour exceller dans cette discipline, une préparation physique spécifique est indispensable. Cet article explore les différentes facettes du renforcement musculaire spécifique à l'aviron, en mettant l'accent sur la périodisation de l'entraînement, le core training et l'utilisation des bandes de résistance.
Échauffement Préalable: Préparer le Corps à l'Effort
Avant de commencer une séance d'aviron, il est crucial de préparer le corps par un échauffement adéquat. Cela permet de réduire le risque de blessures et d'optimiser les performances.
Échauffement des Bras
- Mouvements Circulaires: Debout, tendre les bras de chaque côté et effectuer de grands mouvements circulaires avec une amplitude maximale. Réduire progressivement le diamètre des cercles jusqu'à de petits mouvements. Ralentir doucement, puis repartir dans le sens inverse, en élargissant progressivement les cercles.
Échauffement des Jambes
- Montées de Genoux: Debout, remonter un genou vers la poitrine, puis l'autre. Commencer doucement, puis augmenter le dynamisme au fil des répétitions. Effectuer 10 montées par jambe.
- Talons-Fesses: Debout, effectuer des talons-fesses dynamiques, mais sans s'épuiser.
Échauffement sur le Rameur
- Réglage de l'Intensité: Régler le rameur à une intensité légèrement inférieure à celle des exercices habituels.
- Mouvement Partiel: Adopter une position correcte et commencer à effectuer les mouvements en s'arrêtant à mi-chemin.
- Durée: Ramer de cette façon pendant environ 5 minutes avant de débuter les séries.
- Réglage Final: Ajuster à nouveau la résistance du rameur avant de commencer la séance proprement dite.
Périodisation de l'Entraînement: Organiser pour Optimiser
La périodisation est l'organisation de l'entraînement et de la préparation physique en priorisant certaines qualités par rapport à d'autres à différents moments de l'année, en fonction du calendrier sportif et des exigences spécifiques. Elle est nécessaire pour tout sportif ou athlète afin de travailler de manière adéquate les qualités spécifiques à son sport.
Qu'est-ce que la Périodisation?
La périodisation consiste à ajuster le volume et l'intensité des entraînements par période, en privilégiant une ou plusieurs qualités (force maximale, vitesse, hypertrophie, puissance, capacité aérobie, etc.) afin de correspondre aux objectifs de compétition ou de performance durant une période de temps établie. L'objectif est d'être à son pic de forme au moment opportun.
Avantages de la Périodisation
Une bonne périodisation permet de se concentrer sur le développement de qualités spécifiques à sa discipline pour atteindre son meilleur niveau lors d'une compétition ou d'un test physique. Il faut entraîner de manière synergique la force, l'endurance, la puissance, la technique et l'équilibre, en tenant compte des effets immédiats et retardés de chaque variable d'entraînement.
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Périodisation par Blocs
La périodisation par blocs est un modèle couramment utilisé, qui consiste à décomposer l'entraînement en périodes spécifiques de 2 à 4 semaines. Chaque bloc comporte trois stades différents :
- Accumulation: 50-75% d'intensité
- Transmutation: 75-90% d'intensité
- Réalisation: >90% intensité
Le but est de permettre à un athlète de rester à son niveau maximum plus longtemps, ce qui est particulièrement utile dans les sports exigeant de multiples pics de forme.
Travail par Séance
Dans chaque bloc, on travaille en premier les mouvements principaux (de base) pour maximiser une ou deux qualités comme objectif principal du bloc. Ces exercices comprennent :
- Les soulevés de terre
- Les squats
- Les développés à la barre
Ensuite, on effectue les exercices d'assistance et accessoires, qui ont deux objectifs principaux :
- Transfert de force et de qualité sur les mouvements principaux, en utilisant des variations proches des trois mouvements de base.
- Prévention des blessures, en se concentrant sur les muscles que l'aviron ne développe pas, tels que les fessiers, les ischio-jambiers, les extenseurs thoraciques, les spinaux, les stabilisateurs des épaules et les rotateurs externes.
Il est essentiel que tous les exercices soient réalisés avec attention et rigueur. Il est conseillé de consulter un préparateur physique spécialisé en aviron et en musculation pour optimiser le programme et le temps passé en salle de sport.
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Comment Périodiser?
Le travail d'assistance/accessoire est concentré sur le transfert de qualité et la prévention des blessures. Ces deux objectifs sont valables pour toute la saison, de sorte que les intensités et le volume de travail présenté dans chaque bloc sont pour le travail principal uniquement (sauf indication contraire).
Alors que le volume va diminuer au cours de la saison (surtout en fin), le travail d'assistance est toujours concentré dans la gamme d'intensité 50% à 75% de votre 1RM de 10 à 20 répétitions pour 3 à 5 séries, sur les groupes musculaires énumérés auparavant.
Une attention diligente doit être portée à l'équilibre musculaire afin de vous préserver des blessures et d'avoir une longue carrière sportive des plus performantes.
Fréquence d'Entraînement
- Deux fois par semaine: 2 full-body, chaque session comptant 2 exercices principaux (1 haut du corps et 1 bas du corps), suivis par le travail d'assistance (4 ou 5 exercices au choix).
- Trois fois par semaine: 3 full-body ou 1x haut du corps / 1x bas du corps / 1x full body, même schéma pour l'assistance (3 ou 4 exercices au choix).
- Quatre fois par semaine: Seulement en saison basse/hors saison, half body (1x haut, 1x bas, 1x haut, 1x bas), même schéma pour l'assistance (3 exercices au choix).
Il est important de prévoir des phases de décharge avant les épreuves importantes.
Blocs d'Entraînement
Voici une périodisation basée sur 5 blocs généraux :
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- Préparation Générale (12 à 16 semaines avant le début de la saison):
- Objectif principal: Force
- Accent secondaire: Hypertrophie
- Spécifique sport: Base aérobie
- 2 à 4 séances d'entraînement en salle par semaine, avec une majorité d’entraînement dans la plage d’intensité des 70-85% de votre 1RM, pour un volume d’environ 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions sur les exercices principaux.
- 3 à 4 séances d'entraînement aérobie (endurance fondamentale) par semaine d’environ 60 à 75 minutes.
- Préparation Spécifique (8 à 10 premières semaines de la saison):
- Objectif principal: Force
- Accent secondaire: Hypertrophie
- Spécifique sport: Technique
- 2 à 3 séances d’entraînement en salle par semaine, en continuant de gagner en force et de maximiser l’hypertrophie.
- Concentration sur la plage d'intensité 70 à 85% pour 3 à 6 séries de 6 à 12 répétitions pour l’exercice principal.
- Pré-compétition (8 à 10 semaines en hiver, avant le printemps):
- Objectif principal: Puissance
- Accent secondaire: Force
- Spécifique sport: Base anaérobie
- 3 séances d’entraînement en salle par semaine, en mettant l'accent sur la gamme 70-85% du 1RM, mais en utilisant moins de répétitions afin de maximiser la vitesse et la puissance (utilisation de bandes élastiques possible).
- Les mouvements principaux comptent de 6 à 8 séries pour 2 à 3 répétitions effectuées avec une intention maximale et de l’explosivité.
- Compétition n°1 (Première 5 à 6 semaines de la saison de printemps, jusqu'à 2 semaines de la première régate majeure):
- Objectif principal: Récupération et maintenance
- Accent secondaire: Puissance
- Spécifique Sport: Préparation des courses
- 2 séances d’entraînements en salle par semaine, souvent en utilisant l'approche d'une séance lourde et une séance plus légère en alternance.
- Le volume réduit encore en passant à 6 à 10 séries de 1 à 3 répétitions dans la gamme des 70-85% du 1RM et avec toujours un objectif d’explosivité maximale.
- Travail de récupération plus actif durant cette période (massages, étirements, électrostimulation, etc.).
- Compétition 2 (6 à 8 semaines finales de la saison de printemps, Régates majeurs):
- Objectif principal: Récupération et maintenance
- Accent secondaire: Maintien des qualités sportives
- Spécifique sport: Préparation des courses
- 1 à 2 séances d’entraînement en salle.
Il est crucial de ne pas arrêter l’entraînement en charge lors de la préparation physique lorsque la saison commence.
Core Training: Le Centre de la Performance
Le core training est une composante primordiale de toute préparation physique, et l'aviron n'y échappe pas. Avoir un core solide améliore les performances et le bien-être au quotidien.
Qu'est-ce que le Core?
Le core inclut de nombreux muscles superficiels et profonds :
- Les muscles du plancher pelvien, le transverse, le multifidus, les obliques internes et externes, le grand droit, les érecteurs spinaux, le longissimus thoracis et le diaphragme.
- Le grand dorsal, les fessiers (grands), les trapèzes et une part de la chaine postérieure.
Le core est employé dans chaque mouvement afin de permettre des actions telles que soulever quelque chose, atteindre quelque chose, effectuer une torsion, résister à une charge ou encore s’y rapprocher.
Bénéfices d'un Core Puissant
Un core puissant offre de nombreux bénéfices sur la posture et permet de maintenir de meilleures positions, plus fortes.
- Amélioration de la posture et de la stabilité
- Transfert de force optimal des jambes
- Prévention des blessures
- Amélioration de la capacité de récupération
Difficultés Courantes Liées à un Core Non Développé
- Lésions et traumatismes causés par une surcharge et des déséquilibres articulaires ou musculaires
- Diminution de puissance à cause d’un mauvais transfert de force
- Baisse prononcée de vitesse en effort en raison d’une mauvaise posture et endurance
- Faible puissance au départ d’un mouvement à cause d’une mauvaise stabilité
Exercices Efficaces pour le Core Training
- Planche: Un exercice classique pour tester la résistance générale. Maintenir le corps dans une position équilibrée sur les orteils et les coudes, en formant une ligne continue.
- Planche Latérale: Travaille les muscles du côté du tronc. Maintenir le corps entre le côté d'un pied et un coude, avec les jambes et le tronc en ligne droite.
- Marche du Fermier: Force, gainage, cardio, stabilité, équilibre, endurance, volonté. Commencer avec une paire d’haltères d’une charge totale équivalente à votre poids de corps ou plus.
- Pallof Press: Entraîne la stabilité du tronc avec une possibilité d’action en rotation. Résister à la traction latérale en gainant un maximum en mouvement.
- Exercices Poly-articulaires: Intégrer des squats, front squats, soulevé de terre, développé militaire, développé couché et les mouvements d’haltérophilie.
Intégration du Core Training
Il est idéal de placer des petits modules de core-training avec ou sans matériel après une séance d'aviron technique ou à faible intensité sur ergo. Progresser à un bon rythme à l’aide de deux ou trois séances de préparation physique par semaine, longues de 10 à 30 minutes suivant les besoins.
Commencer par les exercices poly-articulaires puis dynamiques et enfin statiques, sans oublier la surcharge progressive de semaine en semaine.
Il est important de privilégier la qualité à la quantité et de veiller à travailler effectivement le core.
Bandes de Résistance: Un Outil Polyvalent
Les bandes de résistance sont une solution efficace et multifonctionnelle pour intensifier les séances d’exercice sans matériel coûteux ou encombrant.
Avantages des Bandes de Résistance
- Économiques et facilement transportables
- Sollicitent des muscles souvent moins activés par les équipements traditionnels
- Boostent l'endurance cardiovasculaire lors d'un programme d'entraînement intermittent à haute intensité (HIIT)
Exercices avec Bandes de Résistance
- Banded Seated Row: Reproduit le mouvement de rameur, ciblant les bras et le dos.
- Banded Tuck-Up: Renforce les abdominaux.
- Banded Upright Rows: Tire la bande jusqu’au menton en gardant les coudes élevés.
- Banded Squats: Place une extrémité de la bande sous les pieds et tiens l’autre aux épaules.
Recommandations Pratiques
- Choisir des bandes adaptées au niveau de force et d’expérience.
- Maintenir une bonne posture et effectuer des mouvements contrôlés.
L'Importance de la Technique et de l'Équilibre
Un bon équilibre entre la musculation et la technique est crucial pour améliorer les performances en aviron. Alterner entre des jours de musculation et des jours de technique.
Technique de Rame
Adopter une bonne technique permet non seulement d'améliorer la puissance et la cadence, mais aussi de prévenir les blessures.
Cadence et Nombre de Coups par Minute
Pour les améliorer, intégrer des séances de cardio à haute intensité comme des intervalles de sprint sur un rameur ou des séances de course à pied.