Les douleurs à l’épaule sont fréquentes et peuvent survenir à tout âge. Elles constituent un des premiers motifs de consultation, chez les sportif·ves comme chez les non sportif·ves. La natation est un sport aux multiples bienfaits, qu’ils soient physiques ou psychologiques, mais la répétitivité de ses mouvements peut également être à l’origine de certaines douleurs. Le syndrome de l’épaule du nageur, ça vous parle ? Nos épaules sont très sollicitées au quotidien, pour des petits gestes anodins de la vie de tous les jours mais également pour des mouvements répétitifs dans divers domaines sportifs. Les nageurs et nageuses font partie des champions du monde en termes de sollicitation (on peut même dire de sur-sollicitation) des épaules. Cette sollicitation constante associée à la répétitivité des gestes peut donc entraîner des douleurs, inflammations, tendinites et autres conflits. Nos épaules se trouvent alors fragilisées.
Anatomie et biomécanique de l’articulation
L’articulation de l’épaule est l’une des plus mobiles de notre corps mais aussi la plus instable. Elle nous permet de bouger nos bras dans quasiment tous les sens et d’avoir une grande liberté de mouvement, que ce soit pour la vie quotidienne ou pour nos performances sportives. Votre épaule se compose principalement de 4 os : l’humérus, la clavicule, la scapula (pour celles et ceux qui n’auraient pas pris l’option sciences humaines pendant leurs études, la scapula est tout simplement le nom scientifique de l’omoplate). Il est également important de nommer l’acromion, qui est une partie de l’os de la scapula. Les muscles vous permettant de lever votre bras sont nombreux, parmi eux, on retrouve le deltoïde, qui va particulièrement nous intéresser pour comprendre le syndrome de l’épaule du nageur. La stabilité de l’épaule est assurée par de nombreux petits muscles et ligaments. Ces muscles stabilisateurs sont appelés : la coiffe des rotateurs. Composés de quatre muscles situés sur chaque omoplate, les tendons de la coiffe des rotateurs s’insèrent sur la tête de l’humérus. Ces muscles sont le supra-épineux, le sous-épineux, le petit-rond et le sous-scapulaire. Ceux-ci sont petits et profonds par rapport aux muscles superficiels tels les trapèzes et les deltoïdes et ils fonctionnent comme stabilisateurs de l’articulation humérale lorsque l’épaule est en mouvement.
Le syndrome de l’épaule du nageur : une pathologie d’usure
Le syndrome de l’épaule du nageur est une condition qui afflige un grand nombre de nageurs et nageuses de tous niveaux. C’est un mal qui touche principalement les nageur·ses de compétition et les nageur·ses régulier·es. Il apparaît notamment suite à une sollicitation importante de vos membres supérieurs. Les nages les plus touchées sont naturellement celles qui sollicitent le plus les épaules, dans une amplitude très importante : le crawl, le dos crawlé ainsi que le papillon. Ce qu’on appelle « syndrome de l’épaule du nageur » correspond en fait à une diminution de l’espace sous-acromial. Lorsque vous levez ou abaissez votre bras dans vos mouvements en natation, c’est principalement votre muscle deltoïde qui initie le mouvement. En se contractant pour lever votre bras, il tire l’humérus vers le haut. Pour venir contrer cette action et ainsi stabiliser votre épaule, ce sont les muscles de la coiffe des rotateurs qui viennent initier la force inverse. Or, les muscles rotateurs externes, tels que le muscle infra-épineux, faisant partie de la coiffe des rotateurs, sont peu sollicités. Il y a donc un déséquilibre. L’espace sous l’acromion est réduit du fait de la remontée de l’humérus, entraînant ainsi douleurs et inflammations. C’est principalement le muscle supra-épineux qui se trouve comprimé.
Diagnostic et identification des symptômes
La douleur peut être chronique (3 mois ou plus) ou bien passagère. Il est important d’identifier les circonstances de la douleur, les facteurs aggravants, la localisation précise, et l’influence sur la mobilité. Les symptômes peuvent inclure une sensation de raideur, de tension, d’électricité, des craquements ou un œdème. Les causes de votre douleur à l’épaule peuvent être variables. Elles peuvent apparaître suite à un choc, un traumatisme, un faux mouvement ou encore une mauvaise posture. On différencie notamment les origines articulaires, musculaires et neurologiques. À noter également que votre douleur à l’épaule peut être ressentie dans cette zone mais l’origine peut venir d’ailleurs. Dans le contexte de la natation, l’apparition de la tendinite peut s’expliquer par le fait que les bras propulsent le corps et que les mouvements sont répétitifs, le plus souvent au-dessus de l’épaule. Au début, la douleur apparaît pendant l’effort, mais à terme, elle pourrait s’installer même au repos. Une étude publiée en 2016 a montré une relation significative entre les changements de la posture avant de l’épaule et les changements de la distance de l’espace sous-acromial. La posture de la tête en avant peut modifier la position de l’omoplate et diminuer sa capacité à tourner vers le haut, une caractéristique commune aux patients souffrant d’un conflit de l’épaule.
Stratégies de prévention et préparation physique
Maintenant que vous savez ce qu’est le syndrome du nageur, il est essentiel d’intégrer des conseils préventifs dans votre routine. Le renforcement des muscles rotateurs externes est prioritaire, car leur force est souvent trop faible pour compenser celle des muscles moteurs. Bien s’échauffer est primordial : la meilleure manière est de combiner quelques minutes d’échauffement à sec, puis de poursuivre dans l’eau. Bien s’étirer après votre séance permet de relâcher les muscles et d’éviter qu’ils soient contractés en permanence. En natation, on mettra l’accent sur les étirements des muscles de devant (deltoïdes et pectoraux). Revoir sa technique de nage est également crucial ; une mauvaise exécution favorise l’apparition de la pathologie. La respiration bilatérale permet de répartir les forces et d’éviter de trop solliciter un côté en particulier. N’oubliez pas l’hydratation : boire de l’eau aide les muscles à mieux récupérer en contribuant à l’oxygénation des fibres musculaires. Il est du devoir des entraîneurs d’apprendre aux nageuses et nageurs, dès leur plus jeune âge, à effectuer des exercices spécifiques pendant leur saison, surtout lorsque le volume et l’intensité de l’entraînement sont élevés.
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Exercices de renforcement et de mobilité
Pour traiter ce trouble, l’objectif est de renforcer les muscles rotateurs externes et d’étirer les muscles antérieurs. Chez les nageurs atteints, le déséquilibre entre rotateurs internes et externes est augmenté. À travers les exercices de rééducation, on cherche à réduire ce déséquilibre. Le travail à sec donne une large place à la musculation des muscles effecteurs et aux étirements. Pour renforcer les rotateurs externes : dos droit, bras le long du corps, coudes fléchis à 90°. Avec un élastique, tirez de manière symétrique vers l’extérieur en gardant les coudes collés au corps. Pour travailler les rhomboïdes : tenez-vous droit et cherchez à rapprocher au maximum les omoplates. Concernant les étirements, maintenez chaque position au moins 20 secondes pour les muscles moteurs et 40 secondes pour les rotateurs internes, sans jamais forcer au-delà de la douleur. Un protocole avancé, dit « C.R.E. » (Contracter, Relâcher, Étirer), permet de gagner en amplitude : contractez le muscle contre une résistance, relâchez, puis étirez lors de l’expiration.
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