La natation est un sport souvent recommandé pour ses nombreux bienfaits sur la santé, tant physique que mentale. Elle permet de solliciter tous les muscles du corps en douceur, de préserver la colonne vertébrale et les articulations, et de se fortifier le dos. Cependant, toutes les nages ne se valent pas lorsqu’il s’agit de muscler le dos et de soulager les douleurs dorsales. Alors, quelle nage privilégier et comment adapter sa technique pour en tirer le meilleur parti ?
Les bienfaits de la natation pour le dos
La natation est particulièrement bénéfique pour le dos pour plusieurs raisons :
- Sport à faible impact : Contrairement à la course à pied ou à d’autres sports terrestres, la natation est une activité à faible impact sur les articulations. L’eau soutient une partie du poids du corps, réduisant ainsi la pression exercée sur les articulations et la colonne vertébrale, et minimisant les risques de blessures et de douleurs articulaires.
- Renforcement musculaire : La natation sollicite de nombreux muscles, y compris ceux de la sangle abdominale et du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes, muscles érecteurs du rachis et muscles intercostaux). En renforçant ces muscles, on peut réduire la pression exercée sur la colonne vertébrale et atténuer ainsi les douleurs dorsales.
- Amélioration de la souplesse et de la posture : Les mouvements de nage favorisent l’étirement des muscles du dos et soulagent les disques intervertébraux, ce qui favorise l’assouplissement et contribue à améliorer la mobilité de la colonne vertébrale. En renforçant les muscles du dos qui soutiennent la colonne vertébrale, la natation encourage aussi une meilleure posture, ce qui réduit les contraintes sur la colonne vertébrale et favorise un alignement optimal.
- Réduction du stress : L’effet apaisant de l’eau combiné à l’exercice physique participe à réduire le stress et l’anxiété, parfois associés aux douleurs dorsales. La natation favorise la relaxation musculaire et mentale, ce qui peut contribuer à soulager les douleurs dorsales et à améliorer le bien-être général.
- Prévention du mal de dos : Nager permet de soulager les douleurs dorsales, elle peut aussi vous aider à prévenir d’éventuels maux de dos, renforcer les muscles dorsaux pour un dos plus résistant, évacuer les potentielles tensions musculaires, gagner en souplesse en étirant votre dos.
Les nages recommandées pour muscler le dos
Toutes les nages sollicitent les muscles du dos, mais certaines sont plus particulièrement recommandées en cas de dorsalgies : le crawl et le dos crawlé.
Le crawl
Le crawl est une nage ventrale qui consiste à réaliser des mouvements alternés des bras et des jambes. Il peut contribuer à renforcer les muscles dorsaux et à améliorer la posture grâce à l’engagement des muscles stabilisateurs.
- Muscles sollicités : Grand dorsal, grand pectoral, biceps, triceps, deltoïdes, trapèze, petit pectoral, rhomboïde, abdominaux (traverse, grand droit, obliques, muscle spinal), quadriceps, fessiers (muscles glutéaux), ischio-jambiers et mollets.
- Bienfaits : Renforcement des muscles dorsaux, amélioration de la posture, sollicitation de tous les muscles du corps, travail du buste et du dos.
Pour solliciter davantage les dorsaux, il est possible de nager le crawl avec un pull-buoy, qui immobilise les jambes et concentre l’effort sur le haut du corps. Il est également possible de nager avec des plaquettes pour augmenter la masse d’eau tractée et la résistance au mouvement, ce qui renforce les muscles des bras, des épaules et du dos.
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Le dos crawlé
Le dos crawlé consiste à nager sur le dos en alternant les mouvements de bras et de jambes. Il permet d’étirer les muscles du dos, de renforcer les muscles des épaules et d’améliorer la posture en favorisant l’alignement de la colonne vertébrale.
- Muscles sollicités : Muscles du dos, muscles des épaules, abdominaux.
- Bienfaits : Étirement des muscles du dos, renforcement des muscles des épaules, amélioration de la posture, alignement de la colonne vertébrale, ouverture de la cage thoracique, augmentation de la capacité respiratoire, amélioration de la souplesse, correction des problèmes de courbure du rachis.
Le dos crawlé est souvent considéré comme la meilleure nage pour soulager le mal de dos, car il renforce davantage les muscles dorsaux, permet de conserver l’alignement de la colonne vertébrale, aide à grandir le thorax pour une meilleure respiration et permet de corriger les problèmes de courbures du dos.
Comparaison des nages recommandées
| Nage | Muscles principalement travaillés | Avantages |
|---|---|---|
| Crawl | Épaules, dos, abdominaux, bras, jambes | Travail complet, renforcement des muscles dorsaux, amélioration de la posture, sollicitation de tous les muscles du corps |
| Dos crawlé | Dos, épaules, abdominaux | Étirement des muscles du dos, renforcement des muscles des épaules, amélioration de la posture, alignement de la colonne vertébrale, ouverture de la cage thoracique, augmentation de la capacité respiratoire |
Les nages à éviter en cas de mal de dos
Les nages symétriques, c’est-à-dire la brasse et le papillon, sont à éviter lorsque l’on souffre de douleurs au niveau du dos.
- La brasse : Le fait de sortir régulièrement la tête de l’eau pour respirer pousse certaines personnes à se cambrer davantage, ce qui peut entraîner une surcharge délétère sur le bas du dos. La propulsion par les membres inférieurs augmente les risques d’hyperlordose lombaire.
- Le papillon : Le papillon est une nage techniquement et musculairement difficile qui demande des efforts importants. Il sollicite le plus les muscles du dos et entraîne une forte augmentation de la cyphose dorsale, le « dos rond ».
Précautions à prendre et erreurs à éviter
Pour profiter des bienfaits de la natation pour le dos et éviter les blessures, il est important de prendre certaines précautions et d’éviter les erreurs courantes :
- Technique de nage : Une mauvaise technique de nage peut exercer une pression excessive sur certaines parties du dos et entraîner des tensions, voire aggraver des douleurs pré-existantes. Il est important de maintenir le corps le plus aligné possible par rapport à l’eau et de regarder bien au fond du bassin. Pour respirer, il faut incliner entièrement le buste ou utiliser un tuba.
- Surentraînement : Vouloir brûler les étapes et augmenter trop rapidement la durée, l’intensité ou la fréquence des séances peut entraîner une fatigue musculaire et augmenter le risque de tensions et de douleurs au niveau du dos. Il est donc important de laisser suffisamment de temps au corps pour récupérer entre deux séances.
- Conditions médicales préexistantes : Certaines conditions médicales préexistantes, telles que des troubles de la colonne vertébrale ou des blessures antérieures au dos, peuvent rendre la natation plus risquée. Il est important de consulter un médecin avant de se mettre à l’eau si vous souffrez d’une condition particulière ou avez des antécédents de problèmes de dos.
- Erreurs courantes :
- Trop cambrer le buste pour garder la tête hors de l’eau.
- Effectuer des rotations du tronc trop brutales.
- Réaliser des mouvements de bras répétés.
- Trop battre des jambes.
- Écarter les bras trop largement.
- Laisser les jambes devenir trop raides ou immobiles.
Conseils pour améliorer sa technique de dos crawlé
Pour améliorer sa technique de dos crawlé et en maximiser les bienfaits pour le dos, il est conseillé de :
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- Position du corps : Maintenir une position plate et horizontale est essentiel pour nager efficacement en dos crawlé, car cela améliore l’hydrodynamisme et réduit la résistance. Il est important de garder la tête fixe et alignée avec la colonne vertébrale, le regard tourné vers le fond du bassin. Contractez la ceinture abdominale pour faciliter la glisse et stabiliser votre position.
- Mouvement des bras : Le mouvement des bras en dos crawlé est alternatif et synchronisé. Chaque bras réalise un balayage vers le bas puis vers le haut. Durant le balayage vers le bas, le bras s’étend vers l’avant pour la prise d’eau, pendant que l’autre se prépare à la récupération sous l’eau. Le poignet doit se fléchir légèrement, prêt à propulser, avec le coude plié pour débuter le mouvement propulsif.
- Battement de jambes : Le battement de jambes en dos crawlé a un rôle stabilisateur et propulsif. Le mouvement doit être initié depuis les hanches, avec des chevilles souples. Les pieds doivent effleurer la surface, créant de légères éclaboussures sans exagérer les battements. Les genoux restent souples et peu émergés.
- Respiration : La respiration en dos crawlé doit suivre un rythme régulier, indépendant des mouvements des bras et des jambes, pour éviter la fatigue. Il est conseillé d’expirer lors de la fin du mouvement propulsif du bras (sous l’eau) et d’inspirer au début du retour aérien (bras hors de l’eau).
Exercices pour perfectionner sa technique
- Nager avec un gobelet ou une tasse remplie d’eau posée sur le front : Cela aide à maintenir la tête dans la bonne position et à éviter de laisser la tête s’enfoncer dans l’eau.
- Cambrer légèrement le dos pour enfoncer le haut du corps dans l’eau : Cela fait remonter le bassin et les hanches, ce qui aide à réduire la résistance et à améliorer la propulsion.
- Utiliser un pull buoy : Cela permet de maintenir les jambes à la surface de l’eau et de se concentrer sur la position de la tête, des hanches et des jambes.
- Nager les bras positionnés à 90° au-dessus du torse, sans les utiliser, tout en battant des jambes : Cette pratique est essentielle pour améliorer la stabilité et la position du corps, notamment au niveau de la sangle abdominale et des hanches.
- Réaliser des godilles sous l’eau avec le bras en position haute : Cela permet de renforcer la poussée sous-marine.
Accessoires utiles pour muscler le dos en natation
Plusieurs accessoires peuvent être utilisés pour renforcer efficacement le dos à la piscine :
- Pull-buoy : Cet accessoire en mousse polyéthylène léger se place entre les jambes et oblige à constamment serrer les jambes pour le maintenir en place. Il permet de travailler beaucoup plus la partie haute du corps, et notamment le dos.
- Planche ou frite : Ces accessoires peuvent être placés sous la nuque, tenus avec les mains, pour effectuer des petits battements assez dynamiques pour avancer dans l’eau.
- Palmes : Les palmes courtes peuvent être utilisées pour avancer uniquement grâce aux battements de jambes et muscler les mollets.
Fréquence et durée des séances
Pour voir des résultats, il est conseillé de nager 2 à 3 fois par semaine au minimum, à raison de séances de 45 minutes à une heure. Il est important d’adapter la fréquence et la durée des séances à son niveau et à ses objectifs.
Autres activités complémentaires
Si la natation ne suffit pas à soulager les douleurs dorsales, il est possible de la compléter par d’autres activités telles que :
- L’aquabike : Ce sport doux, sans chocs pour les articulations, consiste à pédaler sur un vélo immergé dans un bassin.
- Le yoga, le Pilates, la musculation : Ces activités permettent de renforcer le dos et d’améliorer la posture.
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