Avoir des abdominaux solides ne se résume pas à une question d’esthétique. Une ceinture abdominale bien musclée est essentielle pour maintenir une bonne posture, éviter les douleurs lombaires et améliorer ses performances sportives. La natation est un excellent moyen de travailler les abdominaux de façon efficace, naturelle et sans risque de blessure. En effet, la natation est une activité idéale pour renforcer le haut du corps et sculpter des abdominaux solides.
Pourquoi la natation est-elle efficace pour les abdominaux?
Dans l’eau, chaque mouvement engage les muscles profonds du tronc sans impacter les articulations. Contrairement aux exercices classiques comme les crunchs, qui sollicitent principalement le grand droit de l’abdomen, la natation permet un travail global et harmonieux des abdominaux. Dans l’eau, le corps flotte, mais il doit maintenir une posture stable pour avancer efficacement. Cet équilibre sollicite en permanence la sangle abdominale, en particulier le transverse, un muscle clé qui joue un rôle de gaine protectrice autour du tronc. La natation permet de renforcer les abdominaux sans impact sur les articulations, contrairement aux exercices au sol qui peuvent parfois engendrer des douleurs dorsales.
Les abdominaux ne se limitent pas au « six-pack » visible en surface. La natation fait travailler en profondeur le transverse, les obliques et le grand droit, ce qui améliore à la fois l’esthétique et la fonctionnalité du tronc. L’effet massant de l’eau lutte contre la cellulite et améliore la qualité de la peau. Avec la natation, on muscle et on raffermit, tout ça, sans risque de se blesser. Et avec la résistance de l’eau, vous faites plus d’efforts. Plus d’efforts, plus de muscles, toujours en douceur. Le top, c’est que vous ne vous en rendez même pas compte ! ;-)
Les muscles abdominaux sollicités par la natation
Avant d'exercer vos abdos en piscine, un peu de théorie pour mieux les connaître. Saviez-vous que nous avons quatre paires d’abdominaux ? Ce sont les muscles qui s’étendent de notre thorax jusqu’à notre bassin.
- L’oblique externe (grand oblique): Situé sur les flancs au niveau des poignées d’amour. C’est la couche superficielle du muscle.
- L’oblique interne (petit oblique): Toujours sur les côtés du corps, en couche intermédiaire.
- Le transverse et le droit de l’abdomen (grand droit): Au centre, de part et d’autre du nombril, on trouve une couche plus profonde de muscles. C’est ce dernier qui fait l’effet « tablette de chocolat », qu’on ambitionne tou·te·s secrètement d’avoir… Avouez.
Lorsque vous nagez, ces muscles ventraux permettent à votre tronc d’effectuer les mouvements de flexion, de rotation ou de stabilisation. En résumé, les sculpter favorise le fait d'avancer dans l’eau et ce, de plus en plus vite !
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Quelle nage privilégier pour travailler ses abdos ?
Chaque type de nage sollicite différemment les abdominaux: le crawl et le dos crawlé demandent une forte stabilisation du tronc, la brasse travaille les muscles du bas du ventre et le papillon active puissamment toute la sangle abdominale. Bonne nouvelle, toutes les nages se prêtent au travail sur les muscles du ventre. Toutes certes, mais pas de la même manière.
La brasse
Généralement, on recommande la brasse pour façonner ses membres inférieurs, mais avec cette nage les abdos ne sont pas en reste. La brasse est aussi votre meilleure alliée pour une ceinture ventrale tonique. C’est surtout lors des mouvements d’ondulation, de roulements de hanches et pour virer que les obliques et droits sont sollicités avec cette nage. Afin de garder un bon alignement du corps et éviter le mal de dos, on privilégie la brasse coulée. On met la tête sous l’eau au moment de la coulée et de la glissée.
Bien qu'elle ne sollicite pas directement les muscles abdominaux autant que d'autres nages dont nous parlerons par la suite, la brasse offre de nombreux avantages qui peuvent contribuer efficacement à tonifier votre ventre. En effet, la brasse permet tout de même de travailler les muscles profonds de l'abdomen, tels que les muscles transverses. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la stabilité et la posture du tronc central de votre corps. En renforçant ces muscles, vous obtiendrez un ventre plus tonique et plus plat.
Aussi, bien que l'accent soit souvent mis sur l'importance de travailler les abdominaux pour obtenir un ventre plat, il est tout aussi crucial de solliciter l'ensemble du corps. La brasse est une nage qui implique les muscles des bras, des jambes, de la poitrine et des épaules, offrant ainsi un entraînement complet. En travaillant l'ensemble de votre corps, vous brûlez des calories et favorisez la perte de graisse globale, y compris au niveau du ventre.
Enfin, la natation est un exercice cardiovasculaire qui favorise la circulation sanguine et la digestion. Une bonne circulation sanguine aide à éliminer les toxines et à apporter les nutriments nécessaires à votre corps, ce qui peut contribuer à une meilleure santé digestive et à un ventre plus plat.
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Le crawl et le dos crawlé
Le crawl et le dos crawlé sont tout indiqués pour faire fondre les poignées d’amour. C’est leur rythme alterné, et donc plus rapide, qui permet de solliciter vos obliques. L’idée, c'est de garder le corps le plus droit possible, bien à l’horizontale.
Le petit plus du dos crawlé : comme les jambes sont davantage mobilisées, on travaille encore plus le bas du corps, et, par ricochet, les abdos.
Le crawl est aussi une option à considérer. C’est une nage qui sollicite l'ensemble du corps, et surtout les muscles abdominaux. Lorsque vous nagez le crawl, vous devez maintenir votre corps dans une position horizontale parfaite afin d’avancer correctement. Cela renforce naturellement les muscles abdominaux. Ces derniers sont aussi utilisés pour propulser votre corps dans l'eau, ce qui contribue à les tonifier. Le crawl est donc un excellent choix pour obtenir un ventre plus plat et plus tonique. Et comme la brasse, le crawl est une nage complète qui permet de brûler un grand nombre de calories. En nageant régulièrement en crawl, vous favorisez la perte de poids globale, y compris au niveau du ventre. En travaillant l'ensemble du corps, vous renforcez votre musculature et améliorez votre endurance. Une musculature plus développée aide à brûler davantage de calories, tandis qu'une meilleure endurance vous permet de nager plus longtemps et plus intensément.
Vous pouvez aussi pratiquer le crawl avec des palmes, nager avec des palmes intensifie votre entraînement en augmentant la résistance de vos jambes dans l'eau. Elle demande un effort accru de la part de vos muscles, y compris ceux de votre ventre. La résistance supplémentaire stimule vos muscles, les engageant davantage et favorisant ainsi le renforcement et la tonification de votre ventre.
Le papillon
Le papillon reste indiscutablement la nage la plus en faveur du travail abdominal. C’est aussi la plus athlétique et nécessite un apprentissage technique pour préserver ses lombaires. Avec ses mouvements d’ondulations et de virages, vos obliques et droits travaillent comme jamais ! Si vous n’êtes pas à l’aise dans cette nage, commencez simplement les ondulations. Ce sont elles, essentiellement, qui font travailler vos abdominaux. Engagez votre tête dans l’eau, menton vers la poitrine, puis les épaules et enfin le reste du corps. Ce ne sont pas les jambes qui impulsent, mais le haut du corps. Une fois le mouvement maîtrisé, vous pouvez enchaîner les longueurs en vous munissant d’une planche.
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Le papillon est une nage plus intense, considérée comme la plus exigeante sur le plan technique et physique. Elle n’est pas conseiller aux débutants, mais sachez que c’est celle qui sollicitera le plus vos muscles abdominaux. Les mouvements ondulants du corps et des jambes nécessaires pour propulser votre corps dans l'eau font travailler intensément les muscles de l'abdomen. Ce sont même eux qui sont majoritairement sollicités. En effectuant correctement les mouvements de papillon, vous renforcez et tonifiez vos abdominaux, contribuant à un ventre plus plat et plus musclé.
Comme le crawl ou la brasse, le papillon est une nage qui sollicite l'ensemble du corps, y compris les bras, les jambes, le dos et les épaules. Les mouvements synchronisés des bras et des jambes font travailler de nombreux groupes musculaires simultanément. Cette sollicitation musculaire globale favorise la perte de graisse, ce qui vous aide inévitablement à obtenir un ventre plat.
Exercices d’abdo en piscine
En plus des quatre possibilités qu’offrent les nages classiques, il existe des alternatives pour travailler ses abdos en piscine. Pour renforcer votre ceinture ventrale sans tomber dans la routine, voici plusieurs exercices :
- Nage en ondulations: Le meilleur moyen de se prendre pour un dauphin ou une sirène. Munissez-vous d’une planche, et alternez les longueurs sur le ventre, le dos et le côté. Si vous souhaitez travailler plus en profondeur et accentuer l’effort sur les abdominaux, utilisez des palmes courtes.
- Nage en activant les battements de jambes: Ici, même scénario : on s’équipe d’une planche et on alterne : ventre, dos et côté.
- Papillon à un bras: Mettez un bras le long de votre corps et nagez. L’avantage de cet exercice : plus besoin de se concentrer sur la coordination des bras, uniquement sur l’ondulation. Tout bénef’ pour muscler votre ventre.
- Focalisez-vous sur votre hydrodynamisme: Quelle que soit l’option de nage que vous choisissez, le fait de rester profilé en nageant, buste haut sur l’eau, en contractant les abdos, vous aidera à nager plus vite. Autre avantage, c’est un bon moyen de travailler votre gainage efficacement, sans vous fatiguer et mettre en œuvre un effort trop intense.
- Séances en fractionné: Si vous n’avez pas de temps à perdre et que vous êtes prêt·e à fournir des efforts plus intenses, privilégiez des séances en fractionné. Elles permettent un travail plus en profondeur sur une plus courte durée.
Autres exercices d’abdos à tester en piscine
- Ondulations sans les bras: Jetez-vous à l’eau, menton vers la poitrine et tête en position neutre. Tendez vos bras devant vous avec les mains l’une sur l’autre. Gardez les pieds joints. Gainez les abdos pour être bien stable. Pour déclencher le mouvement d’ondulation, c’est votre bassin qui bouge de haut en bas sous l’eau. Ensuite, faites suivre vos hanches et vos jambes. Le mouvement part de la cage thoracique, des abdos et du bassin. Raison pour laquelle vous devez rester bien gainé.e. Alternez les longueurs sur le dos, le ventre et les côtés. Vous pouvez aussi tenir une planche ou un pull-buoy devant vous. Et pour accentuer le travail des abdos, enfilez des palmes.
- Ondulations verticales: Installez-vous dans un bassin où vous n’avez pas pied. Tenez-vous droit.e avec les jambes tendues. L’exercice est “simple” : faire des ondulations verticales afin de rester à la surface. Pour ça, reproduisez les mêmes ondulations que l’exercice précédent. Engagez bien vos abdominaux en restant gainé.e pour rester dans une bonne position verticale. Si vous avez un peu de mal, prenez une frite ou une planche !
- Abdos avec frite ou planche: Placez deux frites sous vos bras ou tendez une planche devant vous. Tenez-vous droit.e avec les jambes tendues dans la piscine, sans toucher le fond. Remontez les jambes jusqu’à la poitrine en sortant légèrement les pointes de pieds de l’eau. Le but est de former un V avec votre corps. Laissez doucement redescendre vos jambes en position initiale et recommencez. Pour un peu plus de difficulté, vous pouvez tenir quelques secondes les jambes levées. Cet exercice va venir travailler vos abdos.
- Battements en ciseaux avec planche: Plongez dans l’eau avec une planche et placez-la devant vous bras tendus. Tenez-vous droit.e dans l’eau, jambes tendues. Remontez vos jambes au niveau de la taille de façon à créer un angle de 90° avec votre corps. Réalisez des battements de jambes de haut en bas tout en restant bien gainé.e. Faites de petits mouvements souples. Vous allez rapidement sentir vos abdos travailler. Vos pieds doivent toujours rester dans l’eau. Vous pouvez aussi faire ces battements en ciseaux sur les côtés, en croisant les jambes.
- Nage et gainage avec pull-buoy: Placez un pull-buoy au niveau de vos cuisses ou de vos chevilles et nagez la brasse ou le crawl uniquement avec vos bras (peut aussi se faire en dos crawlé). Concentrez-vous sur le gainage de vos abdos pour garder une position bien stable afin d’aligner votre bassin avec vos jambes et votre tête. Au bout de plusieurs longueurs, vous sentirez votre sangle abdominale qui chauffe.
- Coup de pied: Pour cet exercice, mettez-vous dans un bassin où vous avez pied et où l’eau vous arrive au moins à la taille. Tenez-vous droit.e avec les jambes tendues qui touchent le sol. Tendez les bras devant vous. Vous allez lever votre jambe, en la gardant tendue, et toucher la main opposée. Par exemple, levez la jambe droite et venez toucher votre main gauche. Lorsque vous faites monter votre jambe, serrez bien vos abdos. Restez gainé.e tout au long de l’exercice pour garder une bonne position. Alternez entre chaque jambe.
- Gainage au bord de la piscine: Pour cet exercice, plongez dans un bassin où vous n’avez pas pied. Collez votre dos contre le bord et tendez vos bras de chaque côté du rebord. Levez vos jambes jusqu’à votre nombril et tendez-les pour faire un angle à 90°. Serrez bien les abdos et gardez le dos bien droit contre le bord de la piscine. Tenez cette position pendant plusieurs secondes, voire plusieurs minutes. Pour plus de difficulté, pliez les jambes pour les ramener jusqu’à votre taille et les tendre à nouveau. Une variante consiste à pédaler dans l’eau avec cette même position.
- Abdos au bord de la piscine: Cet exercice va vous demander un peu de souplesse pour vous mettre en place. Au bord de la piscine, placez vos jambes sur le rebord de façon à ce que vos genoux soient dans l’angle du rebord et vos fesses collés au bord, sous l’eau. Une fois dans cette position, gardez la tête hors de l’eau et ramenez votre tête jusqu’à vos genoux. Comme si vous faisiez des crunchs. Vous pouvez aussi descendre le corps et la tête dans l’eau pour un mouvement plus complet. Remontez et serrant les abdos et reprenez votre souffle avant de replonger sous l’eau. Pour éviter de boire la tasse, vous pouvez bien sûr vous boucher le nez ou utiliser un pince-nez. Une variante de cet exercice est de rester en position initiale et de la tenir en gainage.
Conseils supplémentaires pour optimiser le travail des abdominaux
- Adoptez une bonne posture: Gardez le corps aligné et contractez le ventre pendant toute la nage.
- Variez les exercices: Alternez entre différentes nages et exercices spécifiques pour solliciter toutes les parties des abdominaux (transverse, obliques, grand droit).
- Respirez correctement: Une bonne respiration est essentielle pour maximiser le travail des abdos.
- Soyez régulier: Pour obtenir des résultats visibles, intégrez ces exercices et techniques dans vos entraînements au moins 2 à 3 fois par semaine.
- Alterner les différentes nages: Lorsque vous cherchez à obtenir un ventre plat grâce à la natation, l'alternance des nages pendant vos séances d'entraînement peut être une stratégie très efficace. En effet, nous ne vous conseillons pas de pratiquer en permanence la même nage, car le corps a une formidable capacité d’adaptation, vos muscles s’habituent en réalisant toujours le même effort et donc sont moins sollicités. L'alternance de nage vous permettra aussi de moins vous lasser de votre pratique ! En combinant différentes nages, vous sollicitez différents groupes musculaires et vous favorisez la perte de graisse. Cela augmente aussi l'efficacité de votre entraînement. En changeant de nage, vous évitez la monotonie et la stagnation des progrès. Chaque nage a ses propres exigences techniques et physiques, ce qui stimule votre corps de différentes manières. Cela permet de maintenir un niveau élevé d'engagement musculaire, de brûler plus de calories et d'améliorer votre condition physique générale, ce qui contribue à l'obtention d'un ventre plat. Enfin, la pratique régulière d'une seule nage peut entraîner des déséquilibres musculaires, car certains groupes musculaires peuvent être plus sollicités que d'autres. L'alternance des nages permet de solliciter tous les muscles de manière équilibrée et d’éviter d’éventuelles blessures ou douleurs.
- Être régulier: Les premiers résultats n’arrivent pas immédiatement, et il est donc nécessaire de pratiquer de façon régulière. L’espacement de vos séances doit se faire en accord avec vos capacités physiques ainsi qu’avec votre emploi du temps. Mais nous vous conseillons de pratiquer au moins une fois par semaine. C’est cette rigueur qui vous permettra de brûler de la graisse mais aussi de travailler efficacement vos muscles abdominaux et ainsi de voir votre ventre devenir plus plat. Ne soyez pas non plus excessif dans votre pratique, vos muscles ont besoin d’un temps de récupération pour travailler efficacement. Nager 2 heures par jour ne vous permettra pas d’avoir le ventre plat plus vite, et cela risque de vous épuiser. Soyez raisonnable !
- Varier l’intensité des séances: En variant cette dernière, vous aurez plus de chance d’obtenir des résultats satisfaisants et de voir votre ventre s’affiner à vue d’œil car vous brûlerez plus de calories et favoriserez la perte de graisse, y compris au niveau de l’abdomen. Lorsque vous variez l'intensité de votre séance de natation, vous stimulez votre métabolisme. Les périodes d'effort intense, telles que des sprints ou des séries rapides, augmentent la dépense énergétique pendant et après l'entraînement. Cela signifie que votre corps brûle plus de calories et de graisses, y compris celles stockées au niveau du ventre, pour répondre aux exigences énergétiques accrues. En stimulant votre métabolisme de cette manière, vous favorisez la perte de graisse et le développement d'un ventre plus plat. Cependant, les périodes de récupération active, c’est-à-dire de nage douce, sont aussi extrêmement importantes. Elles permettent non seulement de créer un effet de combustion plus intense des calories, mais aussi d’éviter que votre muscle ne soit sollicité trop violemment et finisse par s’abîmer. Cette alternance entre l'effort et la récupération maximise les bienfaits de l'entraînement, vous permettant d'obtenir des résultats plus rapidement, y compris un ventre plus plat.