La natation est un sport complet aux multiples bienfaits. En plus de vous garder en forme, elle sollicite la quasi-totalité des groupes musculaires. Mais quelle nage privilégier pour cibler spécifiquement les fessiers ? Et quels exercices complémentaires réaliser dans l’eau pour galber et tonifier cette zone ? Cet article vous guide à travers les différentes techniques et exercices pour sculpter votre fessier à la piscine.
La natation : un allié pour muscler les fessiers ?
La réponse est un oui catégorique. La natation est un sport complet qui fait travailler de nombreux muscles, dont les fessiers. La résistance de l’eau intensifie chaque mouvement, sollicitant ainsi les muscles en profondeur.
Les muscles sollicités en natation
Lors de la pratique de la natation, plusieurs groupes musculaires sont sollicités pour assurer l'exécution des différentes phases du mouvement. Les muscles du haut du corps, notamment les épaules, sont activement engagés dans la propulsion. Le grand dorsal, avec les muscles des bras, joue un rôle essentiel dans la création de la force qui permet la propulsion. Les pectoraux sont également sollicités, contribuant à la poussée vers l'avant.
En ce qui concerne les membres inférieurs, les quadriceps, les ischio-jambiers, et les fessiers sont mobilisés lors des battements de jambes, offrant la puissance nécessaire pour avancer dans l'eau. Les mollets interviennent aussi dans le mouvement de battement, fournissant une impulsion supplémentaire.
Dernier point et non des moindres, les abdominaux contribuent eux aussi à maintenir la stabilité du tronc, favorisant ainsi une position plus hydrodynamique. N'oublions pas non plus les muscles du cou et les muscles cervicaux qui jouent un rôle significatif dans le mouvement de la tête, permettant aux nageur·se·s de respirer de manière efficace sans compromettre la position du reste du corps.
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Comment la natation muscle les fessiers ?
La natation muscle efficacement les fessiers grâce à la résistance naturelle de l’eau qui intensifie chaque mouvement. Ce sport aquatique sollicite particulièrement les grands fessiers et les moyens fessiers, responsables de l’extension et de la rotation externe de la hanche. Ce sport complet permet non seulement de tonifier vos fessiers, mais aussi de sculpter harmonieusement l’ensemble de votre silhouette.
Dans l’eau, chaque mouvement de jambe active les fessiers de manière significative. La résistance de l’eau multiplie par 12 l’effort nécessaire par rapport au même mouvement effectué dans l’air.
Quelle nage privilégier pour des fesses de rêve ?
Toutes les nages sont intéressantes au niveau musculaire : la brasse, le dos crawlé, le crawl et le papillon sollicitent tous nos muscles de la tête aux pieds. Bien entendu, certaines nages et certains exercices permettent de développer plus particulièrement certaines chaînes musculaires.
La brasse : Pour avoir de belles fesses, la meilleure nage à pratiquer est la brasse. Les mouvements de jambes en ciseaux vont davantage solliciter vos fessiers que les battements de jambes en crawl par exemple. La brasse fait particulièrement travailler les muscles des jambes, des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Elle est souvent recommandée pour les débutants en raison de sa relative facilité technique. En effet, cette technique fait travailler tout le corps et plus précisément l’ensemble des fessiers, mais aussi toute la chaîne dorsale. Ainsi, les fessiers sont musclés, mais cela permet également d’acquérir une bonne posture.
Le dos crawlé : Le dos crawlé se révèle être la nage la plus efficace pour muscler les fessiers. La position horizontale sur le dos et les battements de jambes verticaux sollicitent intensément cette zone.
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Le crawl : Mais ça ne veut pas dire que lorsque vous nagez le crawl vous ne renforcez pas votre fessier ! Le crawl arrive en seconde position, avec ses battements de jambes qui font travailler les fessiers en continu, bien que de façon moins intense que le dos. Le crawl sollicite principalement les muscles des bras, des épaules, du dos et des abdominaux. Il est particulièrement intéressant pour développer l’endurance musculaire et cardiorespiratoire.
Le papillon : Le papillon est considéré comme le style de nage le plus physique et le plus exigeant sur le plan musculaire, car il sollicite intensément les muscles du haut du corps, y compris les épaules, les bras, le dos et la poitrine, ainsi que les muscles abdominaux et les muscles des jambes.
5 exercices en piscine pour tonifier vos fessiers
Et si en plus de la natation vous voulez renforcer davantage vos fessiers, vous pouvez aussi réaliser différents exercices dans l’eau. Pour travailler vos fessiers à la piscine, vous pouvez nager ou bien choisir de faire des exercices spécifiques. Les meilleurs exercices pour tonifier vos fesses sont les battements de jambes et les relevés de jambes.
Voici 5 exercices simples et efficaces à intégrer à votre routine aquatique :
1. Battements de jambes avec planche
Le but de cet exercice est de vous concentrer sur vos jambes, d’où le fait d’utiliser une planche. Alors, prenez une planche et tendez là devant vous. Ensuite vous n’avez plus qu’à faire des longueurs en utilisant vos jambes. Que ce soit pour des battements ou des ondulations.
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Les mouvements doivent partir de vos hanches et non de vos genoux. Gardez les jambes tendues et faites des mouvements amples pour bien solliciter votre fessier. Vous pouvez nager de dos, de côté ou de face. Et pour encore mieux renforcer vos fesses, vous pouvez enfiler des palmes !
Alternez ensuite les différents styles de battements, vous pouvez par exemple en pratiquer un par longueur de piscine.
2. Relevés de jambes sur le côté et en arrière
Plongez dans un bassin où vous avez pied et où l’eau vous arrive à peu près jusqu’à la taille. Tenez-vous bien droite, debout dans la piscine, les jambes parallèles, mais un peu fléchies. Pour être plus stable, vous pouvez vous tenir aux rebords de la piscine.
Montez une jambe sur le côté le plus haut possible. Si par exemple vous faites monter la jambe droite, votre pointe de pied doit être tendue vers la droite. Ramenez la jambe et réalisez le même mouvement, mais vers l’arrière. Poussez votre jambe et faites-la monter le plus haut possible.
Vous pouvez aussi essayer une variante de cet exercice qui consiste à faire des cercles avec votre jambe. Une fois que vous avez enchaîné plusieurs fois le mouvement avec une même jambe, changez de jambe.
3. Relevés de jambes avec talons-fesse
Installez-vous dans le même bassin que pour l’exercice précédent. Faites dos au rebord et collez-vous contre ce dernier. Gardez les jambes droites, parallèles et un peu fléchies.
Faites monter une jambe devant vous jusqu’à la tendre avec la pointe de pied quasiment en dehors de l’eau. Ensuite, faites une flexion de genou pour ramener votre talon jusqu’à vos fesses. Tendez à nouveau votre jambe et ramenez-la au sol. Après avoir fait plusieurs répétitions pour une même jambe, passez à l’autre.
4. Mountain Climber contre le bassin
Tenez-vous face au rebord de la piscine et attrapez-le avec vos mains pour vous y tenir. Ensuite, laissez votre corps remonter quasiment à la surface. Poussez vos pieds vers l’arrière et ramenez-les jusqu’à votre poitrine comme si vous faisiez des mountain climbers.
Réalisez ce mouvement une jambe après l’autre pour bien vous concentrer sur l’exécution. C’est un peu comme si vous étiez en train de monter des étages, mais en étant parallèle au sol du bassin.
5. Ciseaux pieds joints contre le bassin
Pour cet exercice, comme pour le précédent, tenez-vous au rebord du bassin face à vous. Laissez vos jambes remonter quasiment à la surface, tendez-les et gardez les pieds joints. Ramenez vos pieds au niveau de vos fesses en les gardant joints.
Quand vous ramenez les pieds, vos jambes doivent former un losange. Ensuite, poussez vos pieds vers l’arrière pour tendre à nouveau les jambes. Le mouvement de cet exercice ressemble un peu aux ciseaux de la brasse, mais en gardant les pieds joints.
Autres exercices aquatiques pour des fessiers toniques
En plus des exercices spécifiques, d'autres activités aquatiques peuvent compléter votre entraînement :
- La natation avec des palmes : Pour encore plus solliciter vos fessiers, vous pouvez nager avec des palmes. Celles-ci ajoutent de la résistance, en plus de celle de l’eau. Elles vous forcent aussi à vous concentrer davantage sur vos mouvements de jambes. Grâce à une plus grande résistance à l'eau- donc une difficulté supplémentaire- les muscles des jambes sont davantage sollicités. Sans palme, ce sont surtout les bras et les épaules qui travaillent. "On peut beaucoup mieux galber et sculpter les jambes car on force plus pour avancer. Pour tirer tous les bénéfices de l'accessoire, "on tend les jambes et le mouvement doit partir de la hanche et non des genoux. C'est ainsi que l'on travaille les mollets, les cuisses, les fessiers et même les lombaires", explique la coach.
- L’aquajogging ou jogging aquatique : L’aquajogging est un sport aquatique qui va renforcer les muscles du bas du corps, dont vos fessiers. Vous reproduisez les mouvements de course à pied dans l’eau sans toucher le fond à l’aide d’une ceinture de flottaison.
- L’aquagym : On peut également pratiquer l’aquagym. Ce sport permet de muscler les fessiers sans imposer de contrainte et de poids sur les articulations. Grâce à l’eau, les mouvements sont effectués en douceur. Il y a moins de risques de courbatures et pourtant, les capacités musculaires sont renforcées.
- L’aquabike : L’aquabike est, lui aussi, un sport aquatique. Vous pédalez sur un vélo immergé dans un bassin. Vous allez solliciter tous les muscles du bas du corps et vos abdos.
Conseils pour optimiser vos séances de natation
Pour maximiser les résultats sur vos fessiers, un programme structuré s’impose. La progression est essentielle : commencez par des séances de 20-30 minutes si vous débutez, puis augmentez graduellement la durée et l’intensité.
Voici quelques conseils supplémentaires :
Variez les nages et les exercices : Alternez les styles de nage pour solliciter différents muscles et éviter la monotonie. Intégrez les exercices spécifiques pour cibler les fessiers.
Utilisez du matériel : N’hésitez pas à utiliser une planche, des palmes ou un pull-buoy pour intensifier le travail musculaire.
Adoptez une bonne technique : Une technique de nage correcte est essentielle pour éviter les blessures et optimiser l’efficacité de l’entraînement. Faites appel à un entraîneur si nécessaire.
Soyez régulier : La clé du succès réside dans la régularité. Essayez de nager au moins deux à trois fois par semaine.
L'importance de l'alimentation et de la récupération
L’alimentation joue un rôle crucial dans le développement musculaire. Adoptez une alimentation équilibrée et riche en protéines pour soutenir votre croissance musculaire.
La récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Accordez à vos muscles au moins 48 heures de repos entre deux séances intensives ciblant les mêmes groupes musculaires.
Résultats et attentes réalistes
La natation produit des résultats visibles sur les fessiers généralement après 2 mois de pratique régulière. Une étude publiée dans le Journal of Swimming Research en 2024 a démontré que les nageurs réguliers présentaient une densité musculaire fessière 23% plus élevée que les non-nageurs.
Contrairement à des exercices comme les squats lourds, la natation ne provoque pas d’hypertrophie massive des fessiers. L'expert d’insister à nouveau : La résistance de l'eau mobilise tous nos muscles en profondeur, ce qui peut entraîner un certain gain musculaire. Cela dit, la natation favorise plutôt le renforcement musculaire : elle permet de tonifier et de galber la silhouette, mais n'est pas forcément adaptée à la prise importante de masse musculaire !