La brasse est une nage incontournable, connue pour ses bienfaits à la fois sur le corps et l’esprit. Cette technique de natation, accessible à tous, sollicite de nombreux muscles et offre de multiples bienfaits pour votre corps. La brasse est une nage complète qui fait travailler l’ensemble de votre corps.
La brasse : une nage complète et accessible
La brasse est souvent considérée comme la nage la plus accessible en raison de sa technique relativement simple et de son rythme plus lent (par rapport au crawl, au dos crawlé ou au papillon). Les mouvements de bras et de jambes synchronisés sont généralement plus faciles à appréhender, ce qui en fait un bon point de départ pour celles et ceux qui souhaitent s’initier à la natation. La brasse peut facilement être adaptée en fonction du niveau de forme physique, de l’état de santé et des préférences individuelles de chacun(e). Les nageurs peuvent ajuster l’intensité de l’effort en utilisant des accessoires comme une planche, un tuba ou un pull-buoy, en modifiant la vitesse ou en ajustant la distance parcourue, ce qui en fait une nage adaptée à tous les âges et tous les niveaux de condition physique. Même les femmes enceintes peuvent en profiter ! Contrairement au crawl, qui demande une coordination précise des mouvements de bras et de jambes, la brasse offre une approche plus intuitive. Les mouvements de bras et de jambes coordonnés facilitent la progression, ce qui permet aux nageurs et nageuses de se concentrer davantage sur leur technique de respiration et leur endurance.
Les muscles sollicités lors de la brasse
En pratiquant la brasse, vous mobilisez simultanément le bas et le haut de votre corps. Cette coordination unique fait de cette nage une activité physique très efficace.
Les muscles du haut du corps
Les muscles des épaules: Il s’agit de l’ensemble des muscles qui permettent de relier le bras au reste du corps. On compte parmi, les muscles de la coiffe des rotateurs (subscapulaire, infra-épineux, petit rond, supra-épineux) ou encore les trapèzes, les deltoïdes, le grand dentélé, l’angulaire. Les deltoïdes, situés dans les épaules, sont fortement sollicités lors de l’élévation et de la rotation des bras pendant la brasse.
Les biceps : Ces muscles situés sur la face antérieure du bras sont entourés par deux articulations (scapulo-humérale, du coude). Les biceps à l’avant des bras sont impliqués dans la phase de traction des bras.
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Les triceps : Situés sur la face interne du bras, ils recouvrent trois muscles(le vaste externe, le vase interne et le long chef du triceps) qui viennent compléter le rôle fléchisseur du biceps brachial. Les triceps à l’arrière sont également impliqués dans la phase de traction des bras et dans la poussée des jambes.
Les muscles pectoraux: Les muscles pectoraux, situés dans la poitrine, sont activement engagés pendant la phase de traction des bras.
Les muscles du dos: Les muscles du dos, y compris les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux, sont aussi activement impliqués dans la phase de traction des bras.
Les muscles du bas du corps
Les quadriceps : Ils sont situés à l’avant de la cuisse. les quadriceps se composent chacun de 4 muscles (Le vaste fémoral ou droit du fémur, le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire). Les mouvements de poussée sollicitent fortement les quadriceps. Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, sont également sollicités pendant la phase de poussée des jambes.
Les muscles ischio-jambiers : Situés sur la face arrière de la cuisse, ces muscles sont au nombre de quatre (biceps fémoral, semi-tendineux et semi membraneux). Les mouvements de poussée sollicitent fortement les ischio-jambiers. Les ischio-jambiers, situés à l’arrière des cuisses, sont également sollicités pendant la phase de poussée des jambes.
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Les muscles du mollet : Appelés aussi triceps sural, les muscles du mollets regroupent 3 faisceaux musculaires dont le soléaire et les jumeaux (ou gastrocnémiens). Les mouvements de poussée sollicitent fortement les mollets. Sans oublier les muscles des mollets, qui peuvent être sollicités pour stabiliser les jambes pendant la brasse, bien que leur implication ne soit pas aussi prononcée que d’autres groupes musculaires.
Les muscles abdominaux : Les muscles abdominaux sont engagés tout du long pour stabiliser le corps, en particulier pendant la phase de traction des bras et de la poussée des jambes.
Coordination et technique
Nager la brasse correctement nécessite une bonne coordination et de la technique. Allongez-vous à l’horizontal en inclinant légèrement la tête vers l’avant. Commencez par joindre vos deux mains sous l’eau au niveau de votre poitrine, puis étendez-les simultanément vers l’avant en gardant les coudes légèrement fléchis. Écartez ensuite les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l’extérieur, en formant un mouvement de cercle. Enfin, ramenez vos mains vers l’intérieur, en les rapprochant l’une de l’autre sous l’eau, jusqu’à ce qu’elles se joignent à nouveau devant votre poitrine. Parallèlement, effectuez un mouvement de battement avec vos jambes. Concrètement, propulsez-vous en donnant des « coups de ciseaux » dans l’eau : commencez avec les jambes étendues l’une près de l’autre. Fléchissez ensuite les genoux et ramenez vos pieds vers vos fesses. Poussez ensuite vers l’arrière avec vos pieds et écartez les jambes simultanément en gardant les genoux légèrement fléchis avant de revenir à la position de départ. Veillez à coordonner vos mouvements de bras et de jambes : vos bras doivent commencer leur traction lorsque vos jambes commencent à vous propulser. Pour ce qui est de la respiration, inspirez lorsque vous poussez l’eau vers vous pour joindre vos mains sous votre poitrine et expirez lorsque vous étirez vos bras vers l’avant et que vous préparez le coup de jambe suivant. Pensez à garder votre corps aussi horizontal que possible pendant toute la durée de votre entraînement pour réduire la résistance à l’eau, évitez de trop lever la tête (cela pourrait ralentir votre progression) et concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements, plutôt que sur votre vitesse. La clé pour maîtriser tout cela ? Un entraînement régulier ! N'hésitez pas à regarder des vidéos démonstratives en amont et à demander conseil à un instructeur pour améliorer votre technique.
Bienfaits de la brasse pour la musculation et la santé
La brasse est une activité physique qui permet de sculpter harmonieusement l’ensemble du corps. Elle muscle les jambes et notamment les cuisses (quadriceps, ischiojambiers), les adducteurs et les mollets. Cette technique de nage favorise par ailleurs le renforcement du tronc (abdos, pectoraux, dos, lombaires).
- Amélioration de l’endurance cardiovasculaire : la brasse sollicite votre cœur et vos poumons, renforçant ainsi votre système cardiovasculaire.
- Réduction du stress : la pratique régulière de la natation aide à diminuer le stress et l’anxiété.
- Elle permet aussi une respiration plus régulière et moins contraignante que le crawl ou le papillon. En effet, lors de la phase de glisse offre aux nageurs l’opportunité de respirer plus régulièrement, ce qui favorise une meilleure oxygénation des muscles et en fait une nage de choix pour les personnes débutantes et celles qui cherchent à se relaxer.
- Plus globalement, la brasse contribue à brûler de nombreuses calories et à maintenir un bon poids de santé, voire à perdre de la masse grasse (au même titre que le crawl, le dos crawlé ou le papillon).
Brasse et perte de poids
La brasse peut être une alliée précieuse si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Comme indiqué ci-dessus, cette nage sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui entraîne une dépense énergétique significative. En nageant régulièrement la brasse à un rythme soutenu, vous pourrez brûler un nombre important de calories et jouer sur votre balance énergétique. Bien que la brasse ne soit pas aussi intense que certaines autres formes d’exercice, elle sollicite tout de même de nombreux groupes musculaires, ce qui peut contribuer à augmenter votre métabolisme de base. Et pour rappel, un métabolisme plus élevé signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids à long terme. Quoi qu’il en soit, la perte de poids dépend de divers facteurs, notamment de l’intensité et de la fréquence de l’exercice, du régime alimentaire, du métabolisme individuel, d’autres facteurs génétiques et de style de vie. Pour obtenir de bons résultats, combinez la brasse à d’autres formes d’exercice qui vous procurent du plaisir.
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Brasse simple et brasse coulée : quelles différences ?
La brasse et la brasse coulée sont deux types de nage assez similaire, à une différence près… Comme son nom l’indique, la brasse coulée se pratique avec la tête sous l’eau. Les nageurs relèvent la tête pour inspirer hors de l’eau entre deux mouvements de brasse et glissent plus rapidement dans l’eau étant donné que leur tête se trouve dans l’alignement de leur colonne vertébrale. Dans le cas de la brasse simple, les nageurs gardent la tête hors de l’eau !
Inconvénients potentiels de la brasse et comment les surmonter
Bien que la brasse présente de nombreux avantages pour la santé, elle comporte également quelques inconvénients… La brasse est plus lente et implique une activité cardiovasculaire légèrement moins intense que d’autres styles de nage. Cela peut être un inconvénient pour celles et ceux qui cherchent à maximiser leurs avantages cardiovasculaires. Dans une moindre mesure, la brasse peut exercer une pression excessive sur certaines articulations comme celles des coudes, des genoux ou des adducteurs de la hanche. Les mouvements de bras ou de jambes peuvent alors aggraver les problèmes préexistants ou causer des douleurs. Pour y remédier, il est possible d’adapter la pratique en utilisant une planche pour ne pas solliciter les bras ou un pull-buoy pour ne pas solliciter les jambes. De même, nager avec la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, puisque notre dos se trouve légèrement cambré. Lorsque vous nagez longtemps, mieux vaut privilégier la brasse coulée, ou nager avec un tuba pour éviter de relever la tête trop souvent. Enfin, lorsqu’elle est pratiquée dans une piscine partagée, la brasse peut générer des turbulences plus importantes que d’autres styles de nage en raison des « mouvements de grenouille » plus amples. Gare aux coups de pied involontaires qui pourraient déranger les autres nageurs, en particulier lorsque les couloirs de nage sont bondés !
Conseils pour optimiser votre entraînement de brasse
- Variez les nages et les exercices : Alternez la brasse avec d’autres nages pour solliciter différents groupes musculaires.
- Utilisez des accessoires : Intégrez des accessoires tels que des planches, des palmes ou des pull-buoys pour cibler des muscles spécifiques. Un pull-buoy que l’on glisse entre ses cuisses, ses genoux ou ses mollets pour se concentrer sur le travail du haut du corps ; une planche, que l’on place devant soi et à laquelle on s’accroche pour mieux se concentrer sur le travail des jambes ; des palmes, que l’on enfile pour augmenter la résistance au niveau des jambes et mieux les tonifier ; des plaquettes ou des gants palmés, qui permettent d’augmenter la résistance au niveau des bras. À noter : en fonction des exercices et des besoins, certains accessoires peuvent être utilisés en même temps, comme la planche et les palmes, ou le pull-buoy et les plaquettes.
- Adoptez une technique appropriée : Travaillez avec un entraîneur pour perfectionner votre technique de brasse et éviter les blessures.
- Échauffez-vous correctement : Avant de commencer votre entraînement, échauffez vos muscles avec des exercices d’étirement et de mobilité.
- Soyez régulier : Essayez de nager régulièrement pour maintenir votre condition physique et améliorer vos performances. Idéalement, on recommande deux à quatre séances de trente à quarante-cinq minutes par semaine. Mais il est tout à fait possible de commencer par une ou deux séances d’une vingtaine de minutes et d’augmenter progressivement la fréquence et la durée des séances.