Bouger est un excellent choix pour votre santé physique et mentale. Lorsque vous vous entraînez, votre corps utilise ses réserves de glycogène, la forme de sucre stockée dans les muscles, pour produire de l’énergie. En parallèle, vos fibres musculaires subissent de petites déchirures, particulièrement après des exercices de résistance ou de haute intensité. Après une séance d’entraînement, qu'il s'agisse d'aquabiking ou de toute autre activité physique, votre corps active naturellement la récupération musculaire et la recharge énergétique. Ce processus reste élevé pendant environ 24 heures, mais c’est dans les heures qui suivent immédiatement l’effort que son efficacité est la plus grande. Le succès de votre récupération et l'optimisation des bénéfices de vos efforts dépendent grandement de ce que vous consommez après votre séance. La faim se fait sentir après le sport, car c’est le corps qui a besoin de nourriture pour se régénérer. Votre corps sera plus performant lors de votre prochaine séance s’il est nourri et hydraté correctement. Si les apports alimentaires avant l'entraînement sont importants pour vous donner de l'énergie, ce que vous mangerez après le sport présentera tout autant d'importance.
L'Urgence de la Réhydratation Post-Aquabike
Après le sport, la première étape indispensable consiste à s'hydrater. Lorsque vous faites du sport, vous transpirez et perdez de l'eau ainsi que des électrolytes. En moyenne, vous perdez 500 millilitres d’eau par heure de sport et jusqu’à 3 litres en cas d’exercices intense en pleine chaleur. Pour compenser cette perte hydrique et favoriser la circulation sanguine, il est crucial de boire avant, pendant et après l’effort. Il faut impérativement vous réhydrater. L’eau est le solvant de la vie, le milieu idéal pour les réactions chimiques et biologiques ; elle dissout et diffuse aussi les gaz comme l’oxygène. Insoluble dans les graisses, chaque cellule est une micro goutte d’eau séparée du milieu extérieur par une fine couche de lipides, la membrane cellulaire. Tout se passe comme si nos cellules s’étaient enveloppées d’eau de mer afin de reproduire le milieu où naquit la vie.
Très vite en cas de déshydratation, les performances physiques mais aussi cérébrales s’altèrent. En perdant seulement 2 % de votre poids de corps, alors que vous avez à peine soif, votre endurance et vos capacités mentales diminuent. Votre temps de maintien à une vitesse de course donnée ou la durée de vos contractions musculaires régressent de 20 à 30 %. Après une séance de sport, il est donc crucial de bien s’hydrater pour remplacer les liquides perdus durant l’effort. La déshydratation peut entraîner une fatigue prolongée, des crampes et un retard de la récupération. La quantité d'eau dont chacun a besoin varie en fonction du type d'exercice, de la quantité de sueur, de la soif et d'autres facteurs, mais en général, il est conseillé de consommer au moins 1,5L d'eau pendant l'entraînement, pour une hydratation optimale, il convient de boire 1,5 à 2 litres par jour.
Pour évaluer vos pertes, vous pouvez vous peser nu avant et après l’effort. La différence correspond à l’eau que vous avez perdue. Buvez environ 1,5 fois la quantité manquante. De surcroît, quand vous buvez abondamment, l’eau dilue le sang avant de pénétrer en profondeur dans les tissus desséchés. De fait, une proportion non négligeable de l’eau que vous ingérez passe dans les urines avant de vous réhydrater en profondeur. Il est important de ne pas compenser vos pertes hydriques d’une traite. Souvenez-vous, on transpire environ 0,5 litre par heure d’activité, mais la sudation augmente lorsqu’il fait chaud et humide. Après l'entraînement, il est conseillé de boire environ 500 ml à 1 litre d’eau, et de compléter avec une boisson riche en électrolytes si l’effort a été long ou intense.
La boisson à privilégier reste l’eau. L’eau gazeuse peut aussi convenir, étant riche en sodium et en bicarbonate, elle favorise la récupération et peut aider à "tamponner" l'acidité. Bien que l’organisme tente de retenir le sel, la sueur est salée et la compensation des pertes impose un apport de sodium. Il a été démontré que le sodium favorisait la réhydratation profonde des tissus et la reconstitution des stocks d’eau. Les études proposent 1,2 gramme de sel par litre d’eau, ce qui est à peu près la concentration de la Vichy Célestin. En plus de l’eau, prendre des jus de fruit est une option, et il est préférable de choisir ceux de pommes ou de raisins. Contrairement aux jus d’agrumes, ils sont dépourvus en sorbitol, un sucre irritant pour l’intestin qui provoque parfois des diarrhées. Les boissons pour sportifs sont très intéressantes également, car elles contiennent des fluides et des glucides, et certaines ont même des protéines, permettant de restaurer l'équilibre en sels perdus avec la transpiration. Il est en revanche recommandé d’éviter l’alcool, le thé et le café après le sport.
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Le Rôle Immédiat des Glucides et Protéines : La Fenêtre Métabolique
Après l’effort, il est donc important de reconstituer les réserves de glycogène avec des glucides et de favoriser la réparation et la reconstruction musculaire avec des protéines. Après une séance d’entraînement, c’est dans les heures qui suivent immédiatement l’effort que le processus de récupération est le plus efficace. C’est pourquoi il est recommandé de manger un repas ou une collation contenant des protéines et des glucides dès que possible après l’activité. Ce repas maximise la synthèse des protéines musculaires et la reconstitution des réserves de glycogène, deux éléments clés pour bien récupérer et optimiser les résultats. Si un repas complet est prévu peu après l’entraînement, comme le souper, aucune collation n’est nécessaire.
Les heures qui suivent l’entraînement constituent un moment privilégié, car le muscle est avide de glucose. Au cours de cette « fenêtre métabolique », l’enzyme chargée de faire les chaînes de glycogène est stimulée par l’épuisement des réserves et les canaux chimiques permettant l’entrée du glucose dans les muscles sont très nombreux dans les membranes. L’intensité de ce phénomène diminue progressivement. Selon les études, cette fenêtre dure de 2 heures à 2 jours, selon les critères retenus et les modalités de l’exercice précédent. Il est souvent conseillé de consommer rapidement, dans les 30 minutes qui suivent la fin de l'entraînement, des aliments contenant des glucides et des protéines. Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l’effort. Pour entamer la phase de récupération, mangez de suite après le sport si vous le pouvez, et ne faites pas l’impasse sur le repas ou l’encas.
Quand vous faites du sport, vos muscles deviennent très sensibles aux nutriments disponibles. Cette sensibilité dure un temps assez court. C'est pourquoi de nombreux athlètes souhaitant optimiser la récupération musculaire sont vigilants et profitent de cette fenêtre métabolique. C'est donc entre 30 et 45 minutes après l'exercice que vous devriez consommer vos glucides et vos protéines. Pendant ce laps de temps, les cellules de vos muscles sont plus sensibles aux effets de l'insuline, une hormone qui favorise le transport des acides aminés (issus des protéines) vers vos cellules. L'insuline favorise également le passage des glucides vers les cellules, dans lesquels ils sont stockés sous forme de glycogène. Il est conseillé de consommer un repas équilibré contenant des protéines et des glucides dans les 30 à 60 minutes après l’effort.
Profiter des 30 minutes post-exercice pour consommer des glucides sera surtout important si vous devez rapidement récupérer et refaire un effort dans les 8 heures qui suivent. Prendre des protéines dans les 30 minutes qui suivent l'entraînement s'avère important lorsque vous n'avez pas consommé de protéines depuis plus de 4 heures. En effet, si vous avez consommé des protéines avant votre entraînement, l'effet sur la croissance musculaire s'étend sur une période de 4 à 6 heures. La plupart du temps, il n'est donc pas utile de se stresser pour manger absolument dans les 30 minutes qui suivent le sport, mais cette période reste un moment privilégié pour la croissance musculaire. Il s'agit du meilleur moment de la journée pour alimenter les muscles en protéines. Il faut cependant relativiser cette période étant donné que la récupération et l'hypertrophie musculaire se poursuivent sur plus de 48 heures après un entraînement intense.
Concernant les apports en protéines après l’entraînement, visez 0,4 g/kg, soit environ 28 g de protéines pour 70 kg. Cela favorise la synthèse musculaire, surtout si vous avez fait l’entraînement à jeun ou en musculation. En cas de prévision d'un autre entraînement sous peu, il est recommandé de consommer 1,0 à 1,2 g/kg/h de glucides pendant les 4 premières heures.
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Les Macronutriments Fondamentaux : Glucides pour l'Énergie, Protéines pour la Structure
Après une séance d'aquabike, comme après tout sport, les apports qui priment dans un repas post-effort sont les protéines et les glucides.
Les Glucides : Carburant Principal des Muscles
Les glucides aident à reconstituer les réserves d’énergie utilisées pendant l’exercice. C’est particulièrement important si vous faites plusieurs séances par semaine ou que vos entraînements sont exigeants. Après un entraînement intense, le corps a brûlé une grande quantité de glucides, carburant principal qui permet aux muscles de fonctionner. Il est donc important de reconstituer les réserves au plus vite. La structure chimique du glucose explique pourquoi il est consommé plus que les graisses lors des activités sportives intenses. La molécule de glucose contient beaucoup plus d’atomes d’oxygène qu’un acide gras. Les molécules de glucose s’accumulent dans le muscle en s’accrochant les unes aux autres, elles forment de grandes chaînes appelées « glycogène ». Les stocks sont limités, environ 1,5 grammes pour 100 grammes de muscle, soit 250 grammes dans les jambes et 450 dans tout le corps. Ainsi, un sportif épuise ses réserves en 90 minutes d’exercice. En pratique, quand il n’y a plus de sucre dans les muscles, tout effort devient très difficile voire impossible.
Les quantités de glucides recommandées varient selon le type et la durée de l’activité physique. Pour une activité faible (moins de 1h/jour), les besoins se situent entre 3 et 5 g/kg de poids corporel par jour. Pour une activité modérée (1h/jour), ils passent à 5-7 g/kg/jour. En cas d'activité élevée (1-3 h/jour), comptez 6-10 g/kg/jour, et pour une activité très élevée (>4 h/jour), les besoins sont de 8-12+ g/kg/jour. On recommande 1,4 gramme de glucides par kilo, ce qui équivaut, en termes d'aliments de récupération, à environ 100 grammes de glucides pour une personne pesant 75 kg. Pour faire le plein d’énergie et être en grande forme lors de l’entraînement suivant, certains suggèrent d'opter pour les sucres rapides, les boissons sucrées et les confiseries, et de ne plus chercher les « sucres lents » et autres féculents. Cependant, il est également conseillé d'éviter les glucides simples, principalement les céréales et les sucres raffinés. Après le sport, manger des glucides complexes est une autre recommandation fréquente.
Les féculents complets tels que le riz complet, le quinoa ou la patate douce sont d'excellentes sources de glucides. Les fruits comme la banane, la pomme, le raisin, la mangue, ainsi que les légumes riches en amidon tels que les pois, le maïs, les carottes, et les céréales complètes comme l'avoine ou les pâtes complètes sont également à privilégier. Un excellent exemple serait de consommer une portion de riz complet avec du saumon ou une salade de quinoa avec des légumes frais et des légumineuses. Pour le petit-déjeuner, des sucres rapides (à indice glycémique élevé) peuvent être consommés pour reformer rapidement le stock de glycogène, comme du pain blanc, du riz soufflé, une banane, des fruits secs, de la confiture, ou du miel. Pour le déjeuner et le dîner, l'assiette devrait contenir environ 1 gramme par kilogramme de poids de féculents (pomme de terre, patate douce, riz, pâtes). Côté dessert, un fruit ou un yaourt nature accompagné de miel et/ou de fruits secs peuvent compléter le repas, et une tranche de pain blanc peut aussi être ajoutée. En collation, le pain blanc, les flocons d’avoine, le riz soufflé, la banane, les fruits secs, le miel, les barres de céréales, la pâte de fruits ou la confiture sont autant d’aliments efficaces et savoureux.
Les Protéines : Pilier de la Réparation Musculaire
Les fibres musculaires constituées de protéines se déchirent pendant l'effort. Parfois même, vous percevez des courbatures dans les jours qui suivent, lorsque l’inflammation s’installe. Ce processus est particulièrement marqué lors des contractions de freinage. Lors des séances prolongées d’aquabiking, quand le glycogène vient à manquer, les protéines contribuent à fournir de l’énergie. En réaction, toutes ces micro-lésions stimulent la synthèse de protéines dans les cellules musculaires. Au cours de la période qui suit l’effort, vos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant. Quand vous mangez des protéines, les acides aminés qui les constituent passent dans le sang. Ils activent la sécrétion de l’hormone de croissance et des hormones sexuelles, et sont de véritables « anabolisants » naturels et alimentaires. Si vous y associez des glucides, vous sécrétez également plus d’insuline, ce qui est favorable à la récupération. Manger des protéines après le sport permet la réparation des tissus musculaires endommagés. Il est important de consommer un peu de protéines pour bien récupérer, car elles stimulent la réparation et le développement musculaires après l'entraînement. Pas besoin de grandes quantités, environ 10 g peuvent suffire, mais d'autres recommandations visent 0,4 g/kg, soit environ 28 g pour une personne de 70 kg.
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Les besoins en protéines dépendent de votre type d’activité physique, de la fréquence de vos entraînements et de vos objectifs. Pour une activité d’endurance régulière, les apports recommandés sont de 1,2 à 1,8 g/kg de poids corporel par jour. Pour un objectif de gain de masse musculaire, visez 1,6 à 2,4 g/kg par jour. Pour les sports d’endurance, un apport suffisant en protéines sur l’ensemble de la journée, combiné à un repas post-entraînement bien composé, est généralement suffisant pour soutenir la récupération. Il est recommandé de consommer une source de protéines dans les 30 à 60 minutes qui suivent la séance de sport et de choisir des protéines ayant un indice nutritif élevé.
Parmi les bonnes sources de protéines, vous trouverez le poulet, la dinde ou le poisson, très riches en protéines maigres. Les œufs contiennent tous les acides aminés essentiels. Les produits laitiers comme le fromage blanc, le yaourt nature ou le lait sont également d'excellentes options. Pour les protéines végétales, le tofu, le tempeh et les légumineuses sont de bons choix. Le lait de vache ou de soja aromatisé et sucré permet de « boire des protéines ». Ces produits existent en petits « tetrabrik » aisément transportables et, si vous les tolérez bien, complètent remarquablement votre réhydratation. Le lait de vache est riche en « acides aminés branchés », ceux qui ont été transformés en glucose et brûlés. Attention néanmoins, il contient aussi du lactose, un sucre spécifique que beaucoup de personnes ne digèrent plus. S’il reste dans votre tube digestif, il nourrit les bactéries et attire l’eau.
Pour le petit-déjeuner, deux œufs à la coque ou sur le plat, deux tranches de jambon, ou un skyr constituent d’excellentes sources de protéines. Un diététicien-nutritionniste précise qu'un jaune cru et un blanc cuit permettent de mieux assimiler les protéines. Pour le déjeuner et le dîner, vous pouvez opter pour 100 à 130 grammes de viande ou de poisson, ou deux ou trois œufs à la coque ou sur le plat, ce qui représente 20 à 25 grammes de protéines. En collation, déguster un skyr ou 20 grammes de whey avec du lait végétal est une bonne option.
Les Graisses Saines et Micronutriments : Des Alliés pour la Récupération Globale
En plus des glucides et des protéines, d'autres éléments nutritionnels jouent un rôle essentiel dans une récupération complète après l'aquabike.
Les Graisses Saines : Un Rôle Souvent Sous-Estimé
Souvent boycottées, les graisses jouent un rôle important dans l’alimentation post-entraînement. À l’inverse des réserves de glycogène limitées, les réserves de graisses semblent quasi-illimitées. Avant d’en venir à bout, un individu de corpulence moyenne pourrait, en théorie, parcourir 1 500 kilomètres de footing. Bien que les graisses soient souvent associées à des calories inutiles, il est important d’en consommer pour une récupération efficace après le sport. Les graisses saines contribuent à la production d’hormones, comme la testostérone, qui favorisent la croissance musculaire et la récupération. Pour bénéficier de leurs qualités en oméga 3, 6 et 9, optez pour les bonnes graisses insaturées. Beaucoup trop de sportifs ont peur de manger des graisses après l'entraînement. Vous pouvez consommer environ entre 0,5 et 1 gramme de graisses par kg de poids de corps.
Les graisses saines se trouvent dans les avocats, les noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de chia, graines de lin), les huiles végétales (huile d’olive, huile de coco) et les poissons gras (saumon, maquereau, sardines). Par exemple, une salade d’avocat avec des amandes et du poisson gras ou une toast de pain complet avec de l’huile d’olive et de l’avocat sont de bons choix pour compléter votre repas post-entraînement.
Les Micronutriments : Vitamines et Minéraux Essentiels
En plus des macronutriments (protéines, glucides et graisses), les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans la récupération. Ils aident à réduire l’inflammation, à soutenir le métabolisme énergétique et à réparer les cellules musculaires. Ajoutez des légumes frais dans votre assiette pour accompagner les protéines. Ils sont excellents pour leur apport en fer, en zinc, en vitamines et en calcium. Ils contiennent des fibres, des glucides et des antioxydants importants pour la santé et la récupération.
Les aliments riches en vitamine C (agrumes, kiwi, fraises) et en magnésium (noix, légumes à feuilles vertes, bananes) sont particulièrement recommandés après l’effort pour réduire le stress oxydatif et favoriser la récupération. Un bol de fruits rouges avec du yaourt nature ou une salade de légumes à feuilles vertes avec des amandes est une excellente manière de compléter votre repas post-entraînement.
Adapter son Alimentation aux Objectifs Spécifiques
Le choix des aliments après l’aquabike doit aussi être aligné avec vos objectifs personnels, qu'il s'agisse de prendre de la masse musculaire, d'améliorer l'endurance ou de favoriser la perte de poids. En effet, ce que vous mangerez après le sport vous permettra d'atteindre votre objectif ou, au contraire, de le manquer totalement en cas d'erreurs. Les encas ou les collations sont à intégrer dans votre alimentation après le sport. Parce que vos entraînements brûlent des calories, ils vous donnent faim. Si vous mangez tard, vous risquez de rendre votre faim plus intense et donc de trop manger. Une nutritionniste du sport peut vous aider à adapter vos apports à vos besoins précis selon votre sport.
Pour la Prise de Masse Musculaire
Les pratiquants de la musculation font partie des sportifs les plus attentifs à leur alimentation après leurs séances d'exercices. Ils savent très bien que la qualité et la quantité des aliments qu'ils consomment après les sports de force conditionnent grandement leur croissance musculaire après l'entraînement. Protéines et glucides sont nécessaires à la croissance musculaire des bodybuilders après l'entraînement. Cependant, si vous ne prenez que des glucides après le sport, vos muscles manqueront d'acides aminés pour reprendre leur croissance et gagner en force.
Il est conseillé de prendre un encas avant et après l’entraînement. Il doit contenir de 20 g à 40 g de protéines selon votre poids et l’intensité de votre effort. Pour prendre du muscle, l'apport énergétique a un effet prépondérant sur la capacité à développer des muscles. Il faut donc éviter la restriction calorique, qui induit une diminution chronique de la synthèse des protéines musculaires. Si vous souhaitez maximiser la croissance musculaire, tout en minimisant la prise de graisse excessive, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de calories. En termes de protéines, un apport de 1,4 à 2,0 grammes par kg et par jour semble être idéal.
Pour les Sports d'Endurance
La pratique des sports d'endurance, comme l'aquabike, diffère largement de celle des sports de résistance comme la musculation. Sur le plan alimentaire, les différences sont également très marquées. L'endurance nécessite un apport important de glucides afin d'optimiser les réserves d'énergie du corps et des muscles sous forme de glycogène. Les aliments consommés après une séance sportive d'endurance devront donc privilégier les apports glucidiques. La vitesse à laquelle vos réserves de glycogène sont utilisées dépend de l'activité, et les sports cardio, comme la course ou la natation, consomment plus de glycogène que les activités de résistance. De la même manière, les boissons isotoniques bues pendant l'effort contiennent essentiellement des glucides.
La question de l'utilité des apports alimentaires en protéines dans le cadre des sports d'endurance est pertinente. La recherche scientifique a démontré que les protéines devaient constituer 20% du total calorique des sportifs de l'endurance et des sports collectifs. Dans ce cas, les repas pris après une activité sportive d'endurance seront constitués d'une ou de plusieurs sources de glucides complexes à assimilation lente comme les pâtes, le riz complet, les légumes, les céréales, les fruits. Une source de protéine (viande, fromage, produit laitier, poisson) accompagnera vos repas après une séance de sport d'endurance. Même si les aliments protéinés n'ont pas la même importance pour l'endurance que pour la musculation, ils vous permettront de maintenir votre masse musculaire et ainsi d'éviter une baisse de vos performances sportives. Pour les sports d’endurance, un apport suffisant en protéines sur l’ensemble de la journée, combiné à un repas post-entraînement bien composé, est généralement suffisant pour soutenir la récupération.
Pour la Perte de Poids
Si vous faites du sport pour perdre du poids, ce que vous mangerez après votre entraînement sportif présentera une certaine importance. La pire des erreurs serait de croire qu'il faut éviter de manger après l'exercice. En effet, votre organisme aura besoin d'énergie pour récupérer et retrouver un métabolisme équilibré. Dans ce cas, des aliments protéinés (viande, poisson, légumineuses) vous aideront à maintenir l'intégrité musculaire, ce qui est très important. Une partie non négligeable de votre quota quotidien de glucides pourra être prise après le sport. Ainsi, vous faciliterez la récupération, en permettant à votre corps de reprendre des forces et de poursuivre la perte de poids sans fatigue excessive. Pour la perte de poids, il est conseillé d’opter pour des fruits avec de fortes qualités nutritives contenant des micronutriments indispensables à l’organisme. Bien entendu, si vous souhaitez perdre du poids, le sport seul ne suffit pas.