Le prone paddleboard, souvent simplement désigné sous le terme de "prone", représente une discipline nautique qui, bien que moins médiatisée que son cousin le Stand Up Paddle (SUP), captive de plus en plus d'adeptes à travers le monde. Loin d'être une simple alternative, il offre une expérience unique de connexion avec l'élément aquatique, mêlant exigence physique et profonde satisfaction. C'est un sport qui trouve ses racines dans des traditions ancestrales et qui, aujourd'hui, se pratique de manière récréative comme compétitive, promettant une glisse des plus pures et un entraînement corporel intégral.
Aux Origines du Prone Paddleboard : Une Connexion Ancestrale à l'Océan
L'histoire du paddleboard est étroitement liée à celle du surf, puisant ses racines dans des pratiques ancestrales polynésiennes. Dès la fin du XVIIIe siècle, lors de la découverte des îles Hawaii par l'équipage du Capitaine Cook, des observations ont été faites sur des autochtones utilisant des planches pour se déplacer rapidement sur l'eau. Cette forme primitive de rame, qui mettait en scène une connexion intime entre l'homme, la planche et l'océan, a perduré à travers les siècles.
Au début du XXe siècle, la démocratisation de cette pratique fut largement influencée par des figures emblématiques. Parmi elles, le Duke Kahanamoku, un nageur et surfeur hawaiien légendaire, a joué un rôle crucial dans la renaissance et la popularisation des sports de glisse. Dans la foulée du Duke, un autre nageur et surfeur de talent, Tom Blake, a propulsé l'activité dans une sphère différente, la transformant en un sport à part entière. Inventeur de génie, Tom Blake a mené de multiples essais dans les années 1920 afin de construire la planche de rame la plus rapide possible, cherchant constamment à optimiser la forme et les matériaux pour une performance accrue.
C'est également Tom Blake qui est à l'origine de la plus ancienne course de paddleboard au monde, la "Catalina Classic". Créée initialement en 1955 sous sa forme actuelle, cette course emblématique part de "Two Harbors" pour arriver à "Manhattan Beach", couvrant une distance exigeante de 51 km. Bien que la "Catalina Classic" ait eu lieu cinq fois entre 1955 et 1960 avant de connaître une interruption, son héritage est immense.
Plus tard, en 1996, un rameur hawaiien ayant participé à la "Catalina Classic", Dawson Jones, a ressenti le besoin de créer une course de rame majeure à Hawaii. Grâce à la volonté inébranlable de trois passionnés - Dawson Jones lui-même, Garret McNamara et Mike Takahashi - et au soutien financier de Quiksilver, la première édition de la "Molokai 2 Oahu" a vu le jour en 1997. Il est essentiel de noter que, à la base, la "Molokai" est avant tout une course de prone, bien avant l'arrivée du SUP.
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Le paddleboard longue distance, avec ses racines dans la culture polynésienne et son développement ultérieur en Amérique du Nord, a trouvé un terrain de prédilection en Australie. Un nombre extraordinaire d'enfants s'entraîne dès le plus jeune âge dans toutes les disciplines liées au sauvetage côtier, et un championnat professionnel d'un niveau tout simplement ahurissant regroupe régulièrement tous les athlètes les plus doués de leur génération. Les Australiens ont en effet créé le "surf life saving", une discipline fédérée en 1907 sous l'égide du SLSA (Surf Life Saving Australia). Ce sport, qui à la base permettait aux sauveteurs des différents postes de secours de se mesurer les uns aux autres, regroupe des épreuves de course à pied, de natation, de kayak et, bien sûr, de paddleboard. Ce contexte explique pourquoi, lorsqu'on regarde les classements de ce qui est devenu la course la plus importante de notre sport, la "Molokai", tous les podiums sont régulièrement raflés par les athlètes australiens, témoignant de l'intégration profonde du prone paddleboard dans leur culture sportive et de sauvetage.
Qu'est-ce que le Prone Paddleboard ? Définition et Caractéristiques
Le terme "paddle" signifie "pagayer" ou "ramer", tandis que "board" désigne une "planche". Le prone paddleboard se traduit littéralement par "planche à ramer allongé" ou "planche à rame". Ce sport nautique consiste à se propulser sur l'eau à l'aide de ses bras, en étant allongé à plat ventre ou à genoux sur une planche spécifiquement conçue. Il se distingue nettement du Stand Up Paddle (SUP) qui, comme son nom l'indique, se pratique debout et nécessite l'usage d'une pagaie.
La planche de prone paddleboard, aussi appelée "paddleboard allongé", est caractérisée par sa longueur et sa forme hydrodynamique. Ces planches sont généralement longues, mesurant de 12 à 16 pieds (environ 3,65 à 4,88 mètres), et nettement plus étroites qu'un paddleboard de SUP, avec une largeur variant de 18 à 20 pouces (environ 45 à 50 cm). Cette géométrie particulière lui confère une allure rapide et une performance optimisée sur l'eau, demandant un effort physique soutenu pour maintenir l'équilibre tout en avançant.
Construit davantage comme un bateau que comme une planche de SUP ou de surf, grâce à sa coque distinctive, le prone paddleboard est capable de fendre les vagues et la houle avec une efficacité remarquable, tout en continuant à générer de la vitesse. Cette conception permet à la planche de passer à travers les éléments marins plutôt que de simplement flotter au-dessus. De plus, par grand vent, le fait d'être très près de l'eau sur la planche est un avantage considérable car il réduit la prise au vent et l'aide à garder sa vitesse et sa trajectoire. En haute mer, sa grande flottaison, combinée à son design, lui permet "d'attraper" la houle et de surfer celle-ci sur de longues distances, maximisant ainsi l'efficacité de la rame et la vitesse de déplacement.
Il existe différentes catégories de planches en fonction de leur taille et de leur conception. Les planches "Stock", généralement de 12 pieds, présentent des caractéristiques distinctes selon leur origine. Le shape australien, par exemple, ressemble beaucoup à des planches de sauvetage côtier, étant relativement plates tant sur le dessus que sur le dessous et conservant souvent le "square tail" des 10'6. Ces paddleboards ont l'avantage d'être stables et maniables, mais leur glisse et leur confort peuvent être considérés comme insuffisants pour les très longues distances. En revanche, pour le design californien, dont la référence absolue est Joe Bark, on retrouve des planches beaucoup plus effilées avec un pont creusé pour bien caler les genoux (le "knee well"), un dessous très rond et un "pin tail" très prononcé. Ces planches sont réputées pour leur glisse exceptionnelle et un confort amélioré, ce qui est très appréciable lors de courses de plus de 50 km. Enfin, les planches "Unlimited" (UL), mesurant 15 pieds et plus, sont les véritables "formule 1" du paddleboard, conçues pour la vitesse et la performance maximale en pleine mer.
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Les Techniques de Rame : À Plat Ventre ou sur les Genoux
Le prone paddleboard se pratique principalement en alternant deux positions clés : à plat ventre (position couchée) et sur les genoux (position à genoux). Chaque posture sollicite des groupes musculaires spécifiques et offre une dynamique différente sur l'eau, permettant au pratiquant d'adapter son effort et sa technique aux conditions rencontrées et à ses objectifs.
La position couchée est généralement la plus facile à maîtriser pour commencer. Allongé sur le ventre, le pratiquant utilise ses bras pour propulser la planche, plongeant les mains dans l'eau de manière similaire à la nage. Cette position sollicite intensément les trapèzes, le grand dorsal et les épaules, des muscles essentiels pour la puissance de rame. Pour garder le cap et anticiper les mouvements de l'eau, le cou doit être relevé, orientant le regard vers l'horizon. Il est important de ne pas se décourager si cette position semble inconfortable aux premiers essais, car comme toute nouvelle activité, le corps a besoin d'un temps d'adaptation pour développer la force musculaire nécessaire et s'habituer à l'alignement. La fatigue au niveau de la nuque est une sensation fréquente au début, mais elle s'estompe avec la pratique régulière. Certains pratiquants envisagent même des accessoires, comme un pin de mousse escamotable pour le maintien du menton, afin d'optimiser le confort lors des phases prolongées en position allongée.
Quant à la position sur les genoux, elle permet d'engager d'autres groupes musculaires et d'offrir une perspective légèrement plus élevée sur l'eau. Dans cette posture, les muscles du fessier, du dos et des jambes (notamment les ischio-jambiers) sont davantage sollicités pour le maintien de l'équilibre et la génération de puissance. En raison de l'étroitesse de l'embarcation, le fait d'être sur les genoux rend la planche quelque peu chambranlante au début. Toutefois, une fois le "core" engagé - impliquant le grand droit de l'abdomen, les obliques internes et externes - la planche se stabilise considérablement. L'engagement simultané des deux bras, combiné à la force du tronc, permet une rame puissante et équilibrée. Le passage de la position allongée à la position à genoux peut demander un certain apprentissage, car il exige une proprioception affûtée et un contrôle précis des muscles stabilisateurs.
Contrairement à d'autres sports nautiques tels que le SUP, le kayak ou la planche à voile, la simplicité de la position (sans pagaie ou voile), la proximité au niveau de l'eau et le fait de se propulser seulement avec les bras créent une sensation de connexion quasi instantanée avec l'eau. Cette immersion permet de ressentir la moindre houle et la vibration de la planche, offrant une glisse pure et une expérience sensorielle unique. Médéric Berthe, un prone paddler français de la première heure, souligne cette intimité : "simplement une planche et ses mains, pas d’intermédiaire, on fait littéralement corps avec l’élément, on est au raz de l’eau, on distingue la moindre houle, on sent la planche vibrer, l’eau nous asperge le visage…"
Des Premières Expériences aux Équipements Spécialisés : L'Évolution du Prone
L'aventure du prone paddleboard peut souvent commencer de manière inattendue, avec des moyens rudimentaires, avant de s'orienter vers des équipements hautement spécialisés. L'expérience de certains pionniers québécois en est un parfait exemple. En juillet 2018, au chalet d'un ami, Mat Palardy, l'idée de prendre de vieilles planches à voile, sans leur voile, pour se déplacer sur l'eau a émergé. Ce loisir, pratiqué depuis l'enfance par beaucoup de Québécois - utiliser une planche à voile comme île flottante pour "déconner au milieu du lac" - a pris une nouvelle dimension.
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Un véritable déclic s'est opéré : ils ont réalisé qu'ils se déplaçaient vraiment rapidement d'un bout à l'autre du lac en pagayant avec leurs bras, à plat ventre ou sur les genoux. Ils couvraient beaucoup de distance avec aisance et rapidité, tout en appréciant la simplicité du "set-up". Juste une planche, pas de pagaie, et une connexion et une proximité physique incroyable avec la surface de l'eau. Cette révélation a conduit à l'équipement et aux modifications. Mat a ramené sa planche en ville et l'autre pratiquant s'en est procuré une. Pour les rendre plus confortables, ils ont enlevé tout ce qui se trouvait à la surface de la planche et ont installé des matelas de yoga avec de la colle contact - une solution "super hi-tech" mais efficace. Des filets élastiques ont été ajoutés pour transporter un petit sac étanche, et "le monde était à eux".
Durant l'été 2018, ils ont couvert plus de 100 km avec ces "prones de fortune" sur différents plans d'eau. Leurs expéditions n'ont pas manqué de créer l'émoi, rencontrant des plaisanciers qui pensaient qu'ils étaient à la dérive sur le fleuve, ou même la Garde côtière, qui ne savait pas trop comment "dealer" avec eux, l'activité étant inconnue. Cette expérience a renforcé leur engouement.
Ils savaient que le prone paddleboarding était populaire sur la côte ouest des États-Unis, en Australie, en Nouvelle-Zélande et à Hawaii, mais malgré leurs recherches, ils ne trouvaient rien de documenté sur cette pratique au Québec ou sur la côte est du Canada, où très peu de gens le pratiquaient. Bien sûr, il y avait les clubs compétitifs de sauvetage océanique (lifesaving clubs) qui utilisaient des prones pour s'entraîner au sauvetage, mais les planches utilisées étaient très différentes, moins conçues pour couvrir de longues distances.
C'est à ce moment que leur ami David Boisvert est intervenu. Ayant lui-même essayé le prone en Nouvelle-Zélande, Dave possédait une certaine connaissance du sport. En hiver 2018, il a contacté Kim Gauthier, la femme derrière Maui Sup, pour lui parler de ce projet, des expéditions de l'été précédent et du potentiel que le prone pourrait avoir à être développé au Québec et sur la côte est du Canada. Elle a immédiatement adhéré à l'idée. Peu de temps après, Kim a rencontré les responsables de sa production, et au printemps 2019, les premières planches de prone en carbone ont été reçues à Montréal, réalisant un véritable rêve.
Cependant, l'arrivée de ces planches spécialisées a entraîné un gros temps d'adaptation. Leurs anciennes planches à voile étaient lourdes, très larges et relativement courtes en comparaison aux "vrais" prones, ce qui les rendait stables mais plutôt lentes. Lors des premières sorties sur ces "fusées de carbone", ils ont eu l'impression de repartir à la case départ, nécessitant de tout réapprendre. La stabilité de leurs vieilles planches leur avait en effet donné beaucoup de "mauvais plis" qu'ils étaient encore en train de corriger, soulignant que l'adaptation à un équipement plus performant demande du temps et de la persévérance.
Les Bénéfices du Prone Paddleboard : Préparation Physique et Bien-être
Au-delà de son aspect ludique et de la sensation unique de glisse qu'il procure, le prone paddleboard est un formidable outil de préparation physique, sollicitant l'ensemble du corps de manière harmonieuse et fonctionnelle. La pratique alternée des positions allongée et à genoux permet un engagement musculaire profond et diversifié.
En position allongée, la rame sollicite principalement les muscles du haut du corps. Les trapèzes, le grand dorsal et les épaules sont intensément travaillés, renforçant la puissance de traction et l'endurance musculaire. Le fait de devoir maintenir le cou relevé pour garder le cap contribue également au renforcement des muscles cervicaux.
En position à genoux, l'effort se répartit différemment, impliquant davantage le tronc et le bas du corps. Les muscles du fessier sont engagés pour la stabilité, tandis que les muscles du dos et des jambes, notamment les ischio-jambiers, sont mis à contribution pour la propulsion et l'équilibre. Surtout, cette position exige un engagement constant du "core" (grand droit de l'abdomen, obliques internes et externes), ce qui contribue à sculpter et à renforcer la ceinture abdominale. Comme le souligne un pratiquant, le prone en position à genoux et sur de longues distances sollicite énormément de muscles stabilisateurs, les muscles des bras, des épaules, du dos, du tronc, du bassin, et même des jambes. Il s'agit donc d'un entraînement complet qui améliore la force, l'endurance et la coordination générale.
Le prone paddleboard est un excellent moyen de s'entraîner, que ce soit pour le surf, la nage, ou même d'autres sports reliés ou non au monde nautique. Cette pratique permet de diversifier son travail de proprioception, c'est-à-dire la perception de la position des différentes parties du corps dans l'espace, et d'affiner sa glisse, ce qui est bénéfique pour toute activité nécessitant un bon équilibre et une coordination fine.
Pour les athlètes ayant un rythme d'entraînement élevé, le prone offre une alternative précieuse. Il permet de varier la pratique et d'éviter "l'overdose" de SUP ou la lassitude qui peut survenir avec un entraînement répétitif. Titouan Puyo, un rameur de renom, mentionnait avoir beaucoup ramé en prone en Nouvelle-Calédonie, ce qui lui permettait de garder la forme tout en diminuant son volume d'entraînement en SUP et de moins souffrir de la chaleur. Le prone est donc un formidable outil de cross-training.
Au-delà des bénéfices physiques, le prone paddleboard apporte une dimension de bien-être mental et de connexion à la nature. La position basse sur l'eau, l'absence de pagaie, et le contact direct avec l'élément aquatique créent une expérience immersive. On ressent littéralement la planche vibrer, l'eau asperger le visage, et on distingue la moindre houle. Cette intimité avec l'océan, le lac ou la rivière offre une évasion unique, permettant d'admirer le spectacle de la nature environnante.
Le prone paddleboard est utilisé de façon récréative, mais aussi compétitive, comme en témoignent les courses de renommée mondiale telles que la Molokai 2 Oahu, la Oahu et la Catalina Classic, qui proposent des parcours sur des distances allant de 30 km à 60 km en pleine mer. Ces compétitions sont des tests ultimes d'endurance, de stratégie et de résilience.
En termes de dépenses énergétiques, le prone est un sport qui brûle beaucoup de calories, entre 700 et 1000 par heure d'effort, constituant ainsi un excellent entraînement cardio. L'idée est de maintenir un rythme soutenu pendant plus d'une heure si possible, ce qui en fait une activité d'endurance complète. Il contribue à un corps tonique et sculpté, renforçant les abdominaux et les pectoraux, tout en étant plus agréable qu'une séance de musculation classique pour beaucoup.
Conseils Pratiques pour Débuter en Prone Paddleboard
L'initiation au prone paddleboard, comme tout nouveau sport, demande un temps d'adaptation, mais en suivant quelques conseils pratiques, l'expérience peut être enrichie et les défis surmontés. Le premier contact peut surprendre, car la stabilité offerte par ces planches, surtout les modèles effilés, est moindre par rapport à un SUP large ou une planche à voile modifiée. Beaucoup de nouveaux pratiquants trouvent difficile de ramer allongé, et encore plus à genoux.
Le plus grand défi durant les premières sorties sera l'équilibre sur la planche. Cependant, il est important de ne pas se décourager. Comme toute initiation à un nouveau sport, le corps finira par s'adapter aux différentes positions et aux sensations de glisse. Pour faciliter cette adaptation, il est fortement recommandé de commencer par des petites distances en eaux calmes. Cela permettra à votre corps de s'habituer progressivement aux positions et aux mouvements sans la contrainte de vagues ou de courants.
Concernant l'équipement personnel, optez pour des vêtements assez serrés mais confortables. Les couleurs fluo sont également une excellente idée pour améliorer votre visibilité sur l'eau, surtout si vous vous aventurez dans des zones de navigation fréquentées ou par faible luminosité. L'hydratation n'est absolument pas à négliger, surtout lors de sorties prolongées ou par temps chaud. Pensez à vous installer un "rack à gourde" sur le devant de la planche pour avoir votre boisson à portée de main.
La question du gilet de sauvetage est pertinente. Aujourd'hui, il est prudent de porter un gilet de sauvetage, surtout si vous ne vous sentez pas très à l'aise en natation de pleine mer ou si vous partez seul. De plus, l'utilisation d'un "leash de surf" est essentielle pour ne pas perdre votre planche si jamais vous perdez l'équilibre, vous assurant de toujours rester connecté à votre embarcation.
Bien que la rame allongée avec la tête relevée puisse sembler, et être initialement, inconfortable pour le dos et la nuque sur de longues distances, car l'effort peut être mal réparti, le corps développe des adaptations. En engageant le "core" et en adoptant une posture correcte, l'inconfort diminue avec la pratique. Le prone est d'ailleurs un sport qui renforce spécifiquement les muscles du dos et du tronc.
Pour ceux qui souhaitent se lancer, il est possible de commencer avec une planche de surf ou un SUP pour tester les sensations avant d'investir dans un matériel spécifique. Un longboard de 9' ou 10' peut être une option pour débuter en rame allongée. Toutefois, pour une pratique régulière et performante, une planche de prone dédiée sera plus adaptée en raison de son design et de sa glisse optimisée. Si l'objectif est de garder la condition physique nécessaire pour des occasions de surfer, rien ne remplace un paddleboard allongé, du style de ceux que l'on trouve d'occasion. Même si la position de rame n'est pas la plus confortable au monde, en y allant progressivement, des sorties d'une heure ou plus sont tout à fait envisageables sans se "casser le dos". Le vent, d'ailleurs, est généralement moins gênant en prone car le rameur est plus proche de l'eau, réduisant la prise au vent.
En cas de bricolage, il est possible de modifier des planches existantes. Des pads antidérapants sont essentiels pour le confort et l'adhérence. Des tapis auto peuvent être une solution économique, bien que leurs reliefs puissent être "trop light" pour une utilisation intensive. Des plaques de mousse spécifiques sont également disponibles sur le marché. Pour le transport d'effets personnels, un sac étanche bien fixé avec des filets élastiques ou des pontés via un filet est indispensable pour emporter clés, téléphone, nourriture et un éventuel vêtement de rechange. La question des ailerons ou de la quille est cruciale pour la stabilité et la direction. Sur une ancienne planche, il est souvent nécessaire de repenser leur emplacement et leur taille pour optimiser la glisse en prone. La possibilité de tailler la planche sur sa largeur, dans sa partie haute, pour avoir les bras dans le prolongement, est une idée qui peut se présenter. Cependant, il faut être très prudent car cela pourrait compromettre la bonne tenue en mer et l'intégrité structurelle de la planche.
Pour progresser en ligne droite et maîtriser la direction, il suffit de s'exercer à ramer avec constance, puis de faire demi-tour et de revenir. La répétition de ces exercices permet de développer la mémoire musculaire et l'aisance. Et surtout, n'oubliez pas le plaisir : le prone est une glisse pure, une connexion unique avec l'élément, et une occasion d'admirer la nature environnante.