La préparation physique et la musculation font aujourd’hui partie intégrante de l’entraînement des nageurs et nageuses à très haut niveau. De nombreux entraîneurs et nageurs sous-estiment fortement l’intérêt de la préparation physique et de la musculation. Les bénéfices de ces entraînements sont pourtant nombreux et peuvent avoir un impact positif sur les performances du nageur. Toutefois, faire de la musculation pour gagner du muscle est une chose, faire de la musculation pour nager plus vite en est une autre. Il existe énormément de techniques et de méthodes d’entraînement en musculation, toutes n’ont pas pour objectif de développer la masse musculaire. Vous trouverez ci-dessous des idées reçues et erreurs que j’ai pu entendre et constater sur le terrain.
Analyse des idées reçues et des risques techniques
Il est primordial d’aborder la préparation physique avec discernement. Effectuer certains mouvements en salle revient à augmenter encore un peu plus la répétition de gestes étant déjà effectués un nombre incalculable de fois dans l’eau. Autre point important à souligner, il existe avec ces exercices un risque de perturber le schéma moteur, et donc la technique du nageur. De plus, qu’il soit sprinteur ou non, cela n’enlève rien au fait que le nageur passe de toute façon chaque semaine des heures à répéter les mêmes gestes dans l’eau. Cette erreur est d’après moi en lien direct avec la première dont j’ai parlé au début de l’article. Rien de tel qu’une séance de natation pour être en forme et sculpter votre corps. La natation stimule votre métabolisme et sollicite presque tous les muscles de votre corps; c’est le sport idéal pour atteindre vos objectifs de perte de poids - 30 minutes de nage en douceur aide à sculpter votre taille et vos hanches et brûle environ 300 calories.
Les spécificités de la natation comme entraînement complet
La natation est l’entraînement idéal pour votre cœur et vos muscles; c’est un sport à faible impact pour votre corps, plus doux pour vos articulations que d’autres sports, notamment la course ou l’entraînement en salle. Une mini-résistance se fait sentir à chaque battement, traction et poussée ; bras, épaules, fessiers, abdominaux, tronc, votre corps tout entier est sollicité et travaille. Si vous n’avez pas nagé depuis un moment, commencez doucement. La natation diffère des entraînements aérobiques : l’eau est plus dense que l’air, il faut donc plus d’efforts pour s’y déplacer, ce qui complique la tâche. Si vous nagez pour maintenir votre forme physique, le secret est de diviser votre séance de natation en différents exercices. Combinez différents styles de nage, effectuez divers exercices à des intensités variées ; les effets seront plus intéressants et l’entraînement sera efficace.
Commencez par la nage avec laquelle vous êtes à l’aise, qu’il s’agisse du crawl, de la brasse ou du dos crawlé. Nagez aussi longtemps que possible, puis faites une pause. Lorsque vous vous sentez prêt(e), recommencez et répétez le processus pendant au moins 20 minutes. Déterminez le nombre de longueurs que vous souhaitez faire, et divisez-les ainsi : court échauffement, exercice principal (un ensemble de séries, par exemple 20 x 25 mètres) et brève récupération. Chaque fois que vous allez à la piscine, augmentez la distance nagée lors de l’exercice principal ou la distance de chaque série, ou encore la vitesse de chaque série. Bien respirer est essentiel pour bien nager. Beaucoup de gens craignent d’avaler de l’eau quand ils inspirent, mais c’est la qualité de l’expiration qui est essentielle à vos progrès. Un bon rythme et un bon timing sont également essentiels pour devenir un pro de la natation. Si vous éclaboussez tout autour de vous et vous débattez maladroitement, essayez de ralentir et de compter chaque mouvement de bras. Réaliser une variété d’exercices de battements est un excellent moyen d’augmenter à la fois la force des jambes et celle du tronc.
Avertissement - Consultez toujours un professionnel de santé qualifié avant de commencer un programme nutritionnel ou un programme d’exercices.
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Fondamentaux de la planification en natation
La natation est un sport d’endurance (même les sprinteurs nagent plusieurs kilomètres par jour). Aussi, certains principes d’entraînement en natation ressemblent à ceux utilisés par des coureurs ou des cyclistes. Néanmoins, la natation se différencie de la course à pied car elle implique un travail technique assidu. De plus, les mouvements réalisés lors de la natation supposent souplesse et résistance musculaire, des qualités qui doivent être travaillées à l’entraînement si l’on veut progresser. Le premier élément qu’il faut avoir à l’esprit lorsque l’on planifie son entraînement en natation, c’est le travail de sa technique de nage. En natation, améliorer sa technique permet une progression spectaculaire, notamment lorsque l’on débute. Il existe de très nombreux exercices à effectuer en piscine pour améliorer les différents points techniques de la nage, que l’on appelle « éducatifs ». Lorsque vous débutez, il est très intéressant de se concentrer sur votre technique, quitte à ne nager « librement » que quelques longueurs en fin de séance, pour essayer d’appliquer les éléments travaillés de façon isolée lors des éducatifs.
La séance d’endurance : cette séance s’apparente à une sortie longue à vélo ou en course à pied. L’objectif est notamment de travailler votre endurance musculaire. Veillez à augmenter le volume progressivement. À titre d’exemple, certains triathlètes professionnels font parfois des séances de 10km pour se tester. Vous pouvez commencer par des séances telles que 20 x 100m, puis 30 x 100m, 40 x 100m, etc.
La séance de vitesse : cette séance ressemble à une séance de VMA / PMA ou de sprint. Le but est de solliciter votre organisme de façon maximale sur des intervalles courts (25 à 50m). Ces courts efforts à intensité maximale vous aideront à travailler votre filière anaérobie, mais ils permettront surtout à votre système nerveux de progresser rapidement pour mieux solliciter vos fibres musculaires lorsque vous nagez, même à intensité plus faible.
La séance de seuil : c’est la séance la plus pratiquée par les triathlètes ou les nageurs de fond. Le but de cette séance est d’habituer votre organisme à tenir des intensités élevées avec des temps de récupération courts. Petit à petit, vous allez réussir à tenir cette intensité de plus en plus longtemps et sur des fractions de plus en plus longues. L’intensité cible est à adapter selon la compétition préférée. Une bonne allure sur laquelle se baser sur vos premières séances au seuil est la vitesse maximale que vous pouvez tenir sur un effort maximal de 1500m. Vous pouvez alors commencer avec une séance de 10 x 100m (après échauffement), avec 15 secondes de récupération entre chaque répétition. Ce type de séance est très fatigante mais elle permet, en complément de séances de techniques, de progresser rapidement. Bien effectuer les mouvements en crawl requiert une bonne mobilité articulaire de l’épaule et du coude. Petit à petit, vous remarquerez que vous aurez de plus en plus de facilité à aller chercher loin lors de l’entrée de la main dans l’eau. Vous le remarquerez lors de vos séances de seuil : la natation recrute de nombreux muscles, situés notamment dans le dos, les pectoraux et les bras. En travaillant ces muscles, vous augmenterez votre force et votre endurance musculaire, ce qui vous permettra de nager plus vite et plus longtemps.
Méthodologie des exercices éducatifs
Pour le « rattrapé », en crawl, un bras devant et on enclenche la phase de propulsion puis retour du bras avec l’autre bras. Une fois qu’il revient devant, on fait de même avec l’autre bras et ainsi de suite. Cet éducatif permet de se concentrer sur sa technique de nage d’un bras après l’autre. Pour les « doigts qui effleurent l’eau », veillez à ce que vos doigts tracent une ligne droite à la surface, allant de la cuisse jusqu’à l’avant de l’épaule pendant le mouvement aérien du bras. Vous pouvez constater que la même idée et la même structure sont maintenues. Pour le « touché aisselle », en crawl, lors du retour aérien du bras, la main vient toucher l’aisselle avant de reprendre le mouvement de bras. Vous pouvez constater que l’intensité n’est pas élevée. Pour les « godilles », vous êtes sur le ventre les deux mains devant, bras allongés, vous cherchez vos appuis (petits mouvements de droites à gauche) avec les mains et avant-bras. Vous comprenez l’idée, n’est-ce pas ? Les instructions avec des pourcentages définissent l’intensité à laquelle vous devez nager cette partie. Les temps en secondes/minutes entre les marques sont le temps de récupération que vous devez respecter entre chaque série.
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Intégration de la musculation : Pourquoi et comment ?
L'intégration de la musculation dans un programme de natation peut apporter des améliorations significatives aux performances des nageurs. Les résultats de la revue de Fone et Van Den Tillaar (2022) sur l'entraînement en musculation montrent que différents types d'entraînement peuvent bénéficier aux nageurs à des degrés divers. Les bienfaits de la musculation pour les nageurs se manifestent principalement par une amélioration de la force, de l'endurance et de la technique de nage. L’entraînement en résistance, qu'il soit spécifique à la natation ou général, permet d'augmenter la force musculaire. Par exemple, les exercices de résistance dans l'eau avec des bandes de résistance, des pagaies ou des combinaisons de traînée augmentent la force des bras et des jambes, ce qui améliore la propulsion dans l'eau. Les études ont montré une amélioration moyenne de 1,7 % à 2,5 % des performances grâce à ces méthodes.
La musculation aide également à augmenter l'endurance musculaire, essentielle pour maintenir une performance élevée sur des distances plus longues. Les entraînements de type hypertrophie et de force maximale, bien que moins spécifiques à la natation, ont démontré des améliorations significatives, avec une augmentation moyenne des performances de 2,5 %. Les exercices de musculation spécifiques à la natation, tels que l'utilisation de bancs de natation et d'ergomètres, imitent les mouvements de nage et améliorent la technique. Bien qu'ils ne reproduisent pas entièrement les sensations aquatiques, ils permettent aux nageurs de perfectionner leurs mouvements et d'augmenter leur efficacité dans l'eau. Un tronc fort est essentiel pour stabiliser le corps et transmettre la force entre les membres supérieurs et inférieurs pendant la nage. L'entraînement du tronc, même s'il est non spécifique à la natation, contribue à une meilleure stabilité et à une économie de mouvement. Les études montrent une amélioration de 1,9 % des performances grâce à des exercices ciblant les muscles du tronc. La natation est un excellent sport pour le renforcement musculaire, mais elle ne suffit pas toujours pour développer une masse musculaire importante. En ajoutant des exercices de musculation pour nageurs à votre routine, vous pourrez développer des muscles plus forts et mieux définis.
Ciblage musculaire et protocoles d'exercices
Pour un programme musculation natation efficace, il est important de cibler les muscles qui jouent un rôle essentiel dans la natation. Les principaux groupes musculaires à renforcer sont les muscles du tronc (core), incluant les abdominaux, les obliques, et les muscles lombaires, essentiels pour stabiliser le corps et maintenir une position horizontale optimale. Les muscles du haut du corps (dorsaux, deltoïdes, biceps) sont cruciaux pour la propulsion. Le travail sur les muscles de la coiffe des rotateurs contribue à maintenir une amplitude de mouvement adéquate et à protéger les articulations. Enfin, les muscles des jambes (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets) fournissent la puissance nécessaire pour les coups de pied et l'efficacité des battements.
Pour muscler le dos, privilégiez le tirage bras tendu poulie haute, le tirage horizontal, les tractions, et le tirage vertical. Pour les pectoraux, le développé couché, les pompes, l'exercice butterfly et l'écarté couché sont recommandés. Pour la ceinture abdominale, la planche (classique et latérale), les abdos twist et le superman sont des exercices fondamentaux.
La répartition des séances doit être équilibrée : alternez entre les séances de musculation et de natation pour éviter la fatigue musculaire excessive. Planifiez vos séances de musculation après vos séances de natation les jours où les deux sont programmées, pour maximiser la récupération et l'efficacité de chaque entraînement. Veillez à la posture, au contrôle du mouvement, à la respiration et à l'adaptation des charges.
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