Si vous vous demandez quelle préparation physique adopter pour le surf, cet article est fait pour vous ! En tant que préparateur physique expérimenté, ayant notamment entraîné le pôle espoir de surf de Guadeloupe, je vais vous guider à travers les exigences physiques du surf de haut niveau et vous proposer un programme d'entraînement adapté.
Analyse des Exigences Physiques du Surf
Il est crucial de comprendre les qualités physiques requises pour un surfeur capable de réaliser les manœuvres principales : prise de vitesse, bottom turn, carve, cut back, floater, roller. Les surfeurs débutants et intermédiaires devront franchir certaines étapes avant de se concentrer sur ces qualités spécifiques.
L'Importance Primordiale de la Rame
Avant de pouvoir surfer une vague, il faut d'abord atteindre le line-up en ramant. Le surf, c'est avant tout 90% de rame ! On rame pendant 5 à 10 minutes pour seulement quelques secondes de glisse. La rame est souvent le facteur limitant.
- Endurance Musculaire du Haut du Corps: Il est essentiel de développer une endurance musculaire significative des deltoïdes, trapèzes, fixateurs des omoplates, triceps, grand dorsal et pectoraux.
- Renforcement du Dos: Le dos travaille intensément pour maintenir une position allongée et cambrée, permettant de garder le buste redressé et le regard vers l'horizon. Cela sollicite en isométrie longue toute la chaîne des extenseurs du dos : fessiers, lombaires, paravertébraux, extenseurs du cou.
Le Take-Off : Transition Explosive
Lorsqu'une vague arrive, on rame intensément pour se lancer. Une fois lancé, il faut se lever rapidement.
- Extension des Bras Explosive: On passe de la position allongée à debout en un mouvement, comme une pompe, en poussant sur les bras pour faire glisser les jambes sous le corps en position accroupie. Cela nécessite une extension explosive des bras, sollicitant les pectoraux, les triceps, les deltoïdes et le grand dentelé.
- Mobilité et Sangle Abdominale: La mobilité des membres inférieurs (bassin, hanche) est cruciale pour faire glisser la jambe sous le corps, et la sangle abdominale pour amener les jambes sous le corps.
Mouvements et Posture sur la Planche
Une fois debout, les jambes sont fléchies, effectuant des flexions et extensions constantes.
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- Travail Stato-Dynamique et Isométrique: On travaille en stato-dynamique et en isométrie, en position semi-fléchie avec des oscillations autour de cette flexion.
- Rotation du Haut du Corps: Le mouvement s'initie avec le haut du corps, principalement en rotation, pour diriger la planche sous les pieds.
Analyse de l'Intensité et de la Durée des Sessions de Surf
Une session de surf dure généralement entre 45 minutes et 2 heures. L'intensité globale est modérée. Des tests avec un cardiofréquencemètre (Polar Verity Sense) ont montré que la fréquence cardiaque (FC) dépasse rarement 150-160 bpm lors d'une session intense.
- Endurance Aérobie Prédominante: Pour une session avec des vagues de 1m-1m50, la FC max est d'environ 147 bpm, avec une moyenne de 114 bpm. La majorité du temps se passe dans des zones cardiaques 1 à 3, indiquant une intensité modérée. L'endurance aérobie est donc la filière énergétique privilégiée.
- Variations Selon les Conditions: La filière énergétique sollicitée peut varier selon les conditions, la configuration du spot et le rythme de surf.
- Différences Musculaires Haut/Bas du Corps: On constate une endurance musculaire plus importante pour le haut du corps et plus de force et d'explosivité pour le bas du corps.
Composantes Essentielles de la Préparation Physique pour le Surf
Le surf exige force, endurance, flexibilité et équilibre.
- Force Musculaire Explosive: Développer une force musculaire explosive pour pagayer avec vigueur et réaliser des manœuvres techniques.
- Endurance: Le surf est un sport d'endurance qui exige de pouvoir pagayer pendant de longues périodes sans s'épuiser.
- Flexibilité et Équilibre: Essentiels pour des mouvements fluides et précis.
Entraînement Spécifique pour le Surf
Le Paddling : La Base du Surf
Le paddling est essentiel pour se propulser vers les vagues et réaliser des manœuvres.
Le Take-Off : Moment Clé
Le take-off est le passage de la position allongée à debout sur la planche.
Manœuvres et Virages : L'Expression du Surf
Les manœuvres et les virages permettent de tracer des courbes élégantes et d’enchaîner les figures.
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Entraînement en Salle vs. Entraînement en Extérieur
L'idéal est de combiner les deux types d’entraînement pour profiter de leurs avantages respectifs.
Nutrition pour le Surfeur
- Apport en Glucides: Source d'énergie principale.
- Protéines: Essentielles pour la construction et la réparation des muscles.
- Vitamine D: Importante pour la santé des os et des muscles (synthétisée par la peau au soleil).
Programme d'Entraînement Pratique pour Améliorer Votre Surf
La préparation physique est cruciale pour profiter pleinement de vos sessions de surf et progresser. Voici des exercices spécifiques à intégrer dans votre routine.
Endurance Générale : Sports de Faible Intensité et Longue Durée
Les sports de faible intensité mais de longue durée améliorent votre endurance générale.
- Course à Pied, Vélo, Natation: De bonnes options pour développer votre endurance.
- Natation (Crawl): Le crawl est idéal, simulant une session de surf. Faites des séances de 30 à 60 minutes plusieurs fois par semaine. Alternez entre vitesses rapides et lentes (fractionné) pour simuler la rame lente et rapide. Essayez le crawl en mode water-polo, en gardant la tête hors de l’eau.
Préparation à l'Apnée
Il est important de se préparer à retenir sa respiration en cas de chute.
Renforcement Musculaire Spécifique
Entraîner des muscles spécifiques est essentiel. Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport coûteuse.
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- Pompes: Muscles concernés : poitrine, triceps, deltoïdes, mollets et abdominaux.
- Squats: Muscles concernés : quadriceps et fessiers.
- Crunchs: Muscles concernés : abdominaux, obliques internes/externes, psoas-iliaque.
- Rotations du Tronc: Muscles concernés : abdominaux obliques.
Exercices Spécifiques Recommandés par Ian Walsh
Ian Walsh, surfeur de grosses vagues, et son entraîneur Samantha Campbell insistent sur la préparation physique pour faire face à toutes les situations dans l’océan.
- Squats sur une Jambe: Améliorent l'équilibre et la stabilité des membres inférieurs. Commencez par un pied planté dans le sol, l'autre jambe légèrement devant. Abaissez-vous en position de squat, hanches basculées en arrière et tronc engagé. Faites 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.
- Squats Classiques: Pieds écartés de la largeur des épaules, poitrine haute, genoux écartés. Abaissez-vous comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise imaginaire. Remontez sur la plante des pieds puis revenez en position de squat. Faites 3 séries de 15 répétitions.
- Turkish Get-Up: Mouvement complexe partant de la position d'étoile de mer au sol jusqu'à la position debout en tenant un poids au-dessus de la tête. Développe la force de l'épaule et évite les blessures. Faites 2-3 répétitions de chaque côté plusieurs fois par semaine.
- Pompes sur des Haltères: Augmentent l'amplitude du mouvement et réduisent le stress sur les poignets. Améliorent la force du haut du corps, facilitant les duck dives. Faites 3 séries de 12 répétitions.
- Fentes "Overhead": Fentes classiques avec un haltère au-dessus de la tête. Ciblent le bas du corps et améliorent l'équilibre. Faites 10 répétitions de chaque côté, 3 séries.
- Jackknife sur un Médecine Ball: Développe la force et la souplesse des abdominaux. Commencez en position de pompe, tibias sur le ballon. Tirez les genoux vers la poitrine en laissant le ballon rouler sous les jambes.
- Crawl Fractionné: Échauffez-vous en crawl pendant 10 minutes à un rythme confortable. Accélérez sur 30-40 mouvements, en trouvant le bon rythme. Reposez-vous 30 secondes entre les séries. Accélérez sur les 10 dernières minutes, avec des pauses de 45 secondes si nécessaire.
- Yoga: Améliore la force du haut du corps, la coordination, l'équilibre, la souplesse et la patience. Les techniques de respiration et de recentrage améliorent également le mental.
- Exercices de Retenue de la Respiration: Ralentissez votre respiration pendant une minute, puis inspirez et retenez votre respiration le plus longtemps possible (ne le faites pas seul).
- Sit-ups et Crunchs: Renforcent les abdominaux. Pour les sit-ups, soulevez le haut du corps du sol. Pour les crunchs, soulevez seulement la tête et les épaules.
Posture et Respiration Pendant l'Entraînement
Adoptez une bonne posture pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures : dos droit, sollicitation des muscles profonds des abdominaux (transverses).
- Synergie Transverse-Diaphragme: À l'inspiration, le diaphragme se contracte et descend tandis que le transverse se relâche. À l'expiration, le transverse se contracte tandis que le diaphragme se relâche et remonte. Rentrez votre ventre en expirant et maintenez cette contraction pendant les exercices. Entraînez-vous d'abord allongé au sol pour maîtriser la mécanique respiratoire.