Les vacances à la montagne peuvent vite tourner au cauchemar si la préparation physique est négligée. Il serait dommage de gâcher son premier jour sur la neige par manque de préparation, ou de souffrir de tant de courbatures après une seule journée de ride qu'enchaîner le lendemain deviendrait un calvaire plutôt qu'un plaisir. Le snowboard, qu'il s'agisse de dévaler des pistes, de s'aventurer en hors-piste ou de s'adonner au freestyle, est une activité exigeante qui sollicite l'ensemble du corps. Pour arriver en forme et confiant sur la neige, et pour éviter les blessures autant que possible, une préparation physique adéquate est primordiale. Cela permet non seulement d'améliorer ses performances, mais aussi de prolonger le plaisir de la glisse et de se sentir maître de sa planche.
Les Mouvements Essentiels : Des Exercices Ciblés pour le Snowboarder
Une préparation physique efficace pour le snowboard implique un éventail d'exercices visant à renforcer des groupes musculaires spécifiques, à améliorer la résilience des articulations, à développer la souplesse et à affiner l'équilibre. Ces exercices peuvent être réalisés à la maison, sans équipement spécifique, permettant ainsi de maintenir une excellente condition physique tout au long de l'intersaison.
Renforcement du Corps : Muscler les Zones Clés
Le snowboard mobilise de nombreux muscles, des jambes au tronc en passant par le haut du corps. Travailler ces zones de manière ciblée contribue à la force, à la stabilité et à la capacité à réagir aux sollicitations de la neige.
Pompes Bras Décalés pour Pectoraux et TricepsPour renforcer les pectoraux et les triceps, des muscles essentiels notamment pour le redressement (le "Take off") ou pour se relever après une chute, les pompes bras décalés sont très efficaces. Allongé(e) sur le sol, placez une main à hauteur de vos épaules et l'autre au niveau de vos côtes, mains orientées dans le prolongement de votre corps. Regardez devant vous en maintenant la nuque sur une ligne droite suivant le prolongement du dos. Pieds joints, conservez vos fessiers au niveau de votre tête, en veillant à ne pas cambrer (tête, épaules, fesses, talons doivent être sur la même ligne). Abaissez votre corps puis remontez (pompes). Essayez de faire 2 séries de 15 mouvements avec un bras décalé, puis 2 séries de 15 mouvements avec l'autre bras décalé. Si l'exercice est trop difficile, il est conseillé de poser les genoux au sol tout en gardant les pieds en l'air.
Superman pour les Muscles du Bas du DosLe bas du dos est crucial pour le gainage et la posture sur la planche. L'exercice du Superman cible spécifiquement cette zone. Allongé ventre à terre, décollez pieds et mains du sol en gardant l'ensemble du corps sur une même ligne. Maintenez la position pendant 30 secondes et répétez l'exercice 5 fois, ou bien maintenez 15 secondes et répétez 10 fois. Pour éviter de solliciter inutilement la colonne vertébrale, veillez à garder le regard vers le sol et la nuque droite.
Squats Décalés pour Fessiers et QuadricepsLes jambes, en particulier les fessiers et les quadriceps, sont constamment sollicitées en snowboard pour absorber les chocs, effectuer les virages et maintenir la position. Pour travailler ces muscles, les squats décalés sont une excellente option. Placez un pied sur une chaise derrière vous. Placez l'autre pied à 30 cm en face de vous. Descendez doucement sur la jambe avant jusqu'à sentir une tension au niveau des quadriceps (muscles de la cuisse). Remontez doucement. Réalisez 3 séries de 20 mouvements pour chaque jambe. Pour une exécution correcte et sécurisée, les orteils ne doivent pas dépasser l'aplomb du genou. Le dos doit rester droit, le regard loin devant, et les bras le long du corps.
La Planche et les Mountain Climbers pour un Tronc PuissantLa puissance du torse est vitale en snowboard, non seulement pour le contrôle de la planche mais aussi pour résister aux impacts. Il n'y a pas de meilleur moyen de renforcer votre torse qu'avec une planche. Choisissez votre position de planche, soit avec les bras tendus, soit sur les coudes. Pour en faire un exercice de renforcement complet, ajoutez quelques mountain climbers, en ramenant alternativement les genoux à votre poitrine. Il est recommandé de viser des intervalles de 60 secondes, en commençant par 30 secondes si nécessaire.
Les Planches Latérales et l'Élévation des Hanches pour des Obliques SolidesLes obliques jouent un rôle majeur dans la stabilité latérale et la capacité à initier et contrôler les virages. La planche latérale est un autre exercice favori pour cette zone. Mettez-vous en position de planche latérale, en vous appuyant sur une main ou un coude. Descendez votre hanche vers le sol, puis revenez à la position de départ pour faire travailler sérieusement vos obliques et votre torse. Répétez l'exercice des deux côtés pour un excellent renforcement quotidien.
La Chaise pour une Endurance des Quadriceps InébranlableCe brûleur de quadriceps implique peu de mouvements mais met les muscles à rude épreuve, renforçant ainsi leur endurance. Commencez par trouver un mur et placez vos pieds à environ 30-45 cm du mur, en fonction de la largeur de vos épaules. Asseyez-vous contre le mur et abaissez-vous pour que vos genoux soient à 90 degrés, en utilisant uniquement la force de vos jambes pour vous maintenir en place. Tenez la position aussi longtemps que possible, prenez un moment pour récupérer, puis recommencez. Vous comprendrez très vite pourquoi on appelle cela la chaise, et vous en tirerez de nombreux avantages une fois sur la montagne. Un défi de trente jours, augmentant progressivement le temps tenu, peut être très bénéfique.
Les Squats Lents sur une Jambe pour la Force et l'Équilibre UnilatéralLes squats à une jambe, effectués au ralenti, sont un exercice de musculation incroyable pour les jambes et l'équilibre. L'équilibre est le plus grand défi ici ; vous devrez peut-être vous appuyer sur un comptoir, un mur ou autre chose pour éviter de tomber en arrière. Levez une jambe droite devant vous et, avec votre jambe d'appui, descendez lentement jusqu'en bas pour vous asseoir sur votre mollet. De là, remontez en position verticale et répétez. Le rythme régulier et le contrôle sont les principaux objectifs de cet exercice. Si ce n'est pas faisable ou si vous ressentez des douleurs aux genoux, trouvez une grande marche ou une boîte et utilisez-la pour monter dessus avec une jambe, en gardant le même rythme et le même contrôle.
Le Sumo Squat pour les Fessiers et les HanchesUne région fessière et abductrice forte est primordiale pour tout rider. Installez-vous bien, les orteils pointant vers l'extérieur (au moins 45 degrés, avec les pieds en canard le plus possible). Le dos droit et le buste bien droit, accroupissez-vous et tenez bon. Répétez jusqu'à épuisement. En plus de faire travailler les cuisses et les fesses, cet exercice fait aussi des merveilles pour la force et la mobilité de vos hanches et de vos genoux.
Les Fentes pour Renforcer Fessiers et ÉquilibrePour renforcer vos fessiers et travailler l'équilibre, les fentes sont un excellent exercice. Elles contribuent à la stabilité générale et à la puissance nécessaire pour les mouvements dynamiques en snowboard.
Améliorer Agilité et Résilience Articulaire : La Plyométrie
Le snowboard est très éprouvant pour le corps, surtout pour les articulations. Tout comme la suspension d'une voiture, les articulations absorbent les bosses et les vibrations. Avoir des ligaments, des tendons et des cartilages forts et souples est impératif pour éviter les blessures et se sentir bien sur la neige. Les exercices pliométriques, souvent associés à la force brute, sont un excellent moyen de renforcer significativement les articulations.
Renforcement des Mollets et de l'Équilibre sur une JambeCet exercice facile est un excellent moyen de renforcer les chevilles et les pieds. Tout d'abord, trouvez une marche ou quelque chose de similaire. Placez votre pied dessus de façon à ce que seuls vos orteils supportent votre poids. Montez d'un cran en gardant votre équilibre. Descendez votre talon lentement, pour qu'il soit sous vos orteils. Dès que vous atteignez la limite, remontez en poussant sur vos mollets. Vous pouvez utiliser cette position pour rebondir un peu, en portant votre poids sur votre cheville, ce qui contribue à la renforcer.
Sauts et Squats pour Simuler l'ImpactAlors que la plupart des sauts squattés descendent puis remontent, il est bénéfique de faire le contraire. Faites un pas en avant. Sautillez ou faites un bond pour vous mettre en position accroupie (pieds en avant, épaules écartées, genoux droits, buste en arrière, dos droit). Descendez aussi bas que vous vous sentez à l'aise afin de limiter l'impact. Remontez en poussant avec la même jambe que celle à partir de laquelle vous avez sauté. Sautez d'une jambe à l'autre et répétez l'exercice. C'est excellent pour les genoux et les chevilles car cela simule le genre d'impact auquel vous serez confronté sur la montagne.
Alterner des Squats Sautés à une JambeEn s'appuyant sur l'exercice précédent, alterner les squats sautés à une jambe correspond exactement à leur description. Debout, levez une jambe pour que votre genou soit à quatre-vingt-dix degrés. Commencez à vous accroupir sur votre jambe d'appui (aussi bas que possible), puis sautez sur l'autre jambe, en vous accroupissant pour amortir l'impact. Si possible, allongez votre jambe flottante devant vous, afin que la cuisse de votre jambe d'appui touche votre mollet. Répétez l'exercice autant de fois que possible.
Sauts Latéraux pour la Mobilité des Hanche et GenouxLes sauts latéraux vont encore plus loin dans le travail de l'agilité. En imitant l'exercice précédent, sautez d'un côté à l'autre au lieu de rester immobile, en gardant le genou de votre jambe flottante serré contre votre corps au lieu de le déplier. Plus vous pouvez sauter loin, mieux c'est. Vous pouvez aussi avancer si c'est plus facile de garder l'équilibre. Prenez un maximum de distance entre vos pieds pour mettre vos genoux, vos chevilles et vos hanches à l'épreuve.
Sauts Fractionnés Alternés pour Pieds et ChevillesEn resserrant un peu les choses, les sauts fractionnés sont parfaits pour renforcer les pieds et les chevilles. Placez un pied devant l'autre. Penchez-vous en avant en faisant une fente, de sorte que votre genou arrière soit au sol et que vos deux genoux forment un angle de 90 degrés. De là, sautez en l'air et inversez la position de vos jambes, en vous rattrapant avant que votre genou ne touche le sol. Descendez votre genou pour qu'il touche le sol. Répétez jusqu'à épuisement.
Développer la Souplesse pour une Meilleure Amplitude de Mouvement
La souplesse est au cœur du snowboard. Être souple ne signifie pas seulement être capable de toucher ses orteils ; c'est la capacité à se déplacer avec une plus grande amplitude de mouvement. Cela améliore la conduite, aide à maîtriser de nouvelles techniques plus rapidement et réduit le risque de blessures lors de chutes et d'élongations excessives. Il est possible d'améliorer sa souplesse à l'infini en y consacrant seulement quelques minutes par jour, sans équipement ou aide particulière.
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Étirement des Fléchisseurs des HanchesLes fléchisseurs de hanches se trouvent à l'avant de vos hanches, au-dessus de vos quadriceps. Pour les étirer efficacement : placez un pied derrière vous. Faites une fente vers l'avant pour que votre jambe avant soit à 90 degrés. Levez les deux mains et redressez votre torse, en étirant le fléchisseur de votre jambe arrière. Pour un plus grand étirement, adoptez la pose du pigeon et levez vos mains depuis cette position.
Étirement des Ischio-jambiers (Assis, du Front aux Genoux)Cet exercice est facile et très efficace. Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les chevilles jointes. Recourbez vos orteils vers vous. Tendez les bras vers l'avant avec vos mains. Saisissez vos pieds si possible et abaissez votre front vers vos genoux, en laissant le poids de votre corps étirer doucement vos cuisses.
Extension Accompagnée des GenouxAlors que l'exercice précédent s'occupe de l'arrière des jambes, celui-ci est un excellent étirement pour l'avant des genoux. Utilisez une chaise ou un objet similaire et tenez-vous debout à environ 30 cm devant elle. Levez un pied derrière vous. Posez le dessus de votre pied sur la chaise. Avec vos genoux joints, faites un squat contrôlé pour étirer votre quad et votre genou. Vous aurez peut-être besoin de vous stabiliser sur un mur, mais c'est un excellent moyen de détendre un ensemble de tendons qui sont rarement étirés !
Fente Latérale pour les Chevilles et les Abducteurs de la HancheCet étirement est vraiment génial car il va étirer les chevilles, les genoux et les abducteurs de la hanche. En position debout, croisez les jambes de façon à ce qu'il y ait un espace d'environ 30 cm entre elles. Accroupissez-vous lentement sur la jambe avant pour que votre poids se déplace de ce côté. Laissez la jambe arrière rouler sur le côté du pied pour que votre cheville, l'abducteur de la hanche et le côté de votre genou soient tous engagés. Répétez l'opération de l'autre côté.
Torsions du Dos pour le Bas du DosRéalisez un excellent étirement du bas du dos grâce à des mouvements de torsion. Allongez-vous sur le dos, les bras allongés sur les côtés, les paumes à plat sur le sol. Amenez un genou jusqu'à environ 90 degrés. Laissez-le se poser sur la jambe opposée pour décoller votre hanche du sol. Gardez vos épaules à plat et faites une torsion aussi loin que votre corps le permet. Cela devrait bien étirer le bas de votre dos.
Affiner son Équilibre : La Clé de la Stabilité sur la Planche
Améliorer son équilibre est un autre aspect important pour tout snowboarder qui se prépare à la saison. Un équilibre amélioré se traduira par une glisse plus rapide et confiante, la capacité à se frayer un chemin sur un terrain irrégulier, et une meilleure gestion des sauts, des slides et des réceptions. Heureusement, il existe quelques exercices simples et faciles à faire pour perfectionner son équilibre.
Squats sur une Jambe avec les Yeux FermésCette variante difficile d'un exercice familier va considérablement améliorer votre équilibre. Les squats sur une jambe sont déjà un défi, mais en fermant les yeux, vous confiez la tâche de garder votre équilibre à votre oreille interne. Sur la montagne, votre corps doit souvent réagir plus vite que vos yeux ne peuvent le faire. C'est pourquoi être capable de rester sur ses pieds les yeux fermés est un bon atout à avoir dans son sac. Faites un squat sur une jambe comme décrit précédemment et répétez la version de l'exercice de renforcement, mais fermez les yeux avant de commencer. Cela ne semble peut-être pas difficile, mais c'est bel et bien le cas.
Le Warrior 3, une Posture de Yoga pour l'ÉquilibreLe Warrior 3 est une excellente pose de yoga pour améliorer l'équilibre. Tenez-vous debout sur un pied et penchez-vous en avant à 90 degrés, étendant l'autre jambe vers l'arrière pour former une ligne droite de la tête au talon.
La Slackline : L'Équilibre LudiquePour un travail ludique et efficace de l'équilibre, la slackline est très pertinente. Cela consiste à marcher en équilibre sur une sangle tendue. Ce type d'activité fait travailler tous les muscles stabilisateurs du corps (cuisses, sangle abdominale, dos), des muscles essentiels pour le snowboard.
Au-delà de l'Exercice : Principes Fondamentaux de la Préparation du Snowboarder
Au-delà des exercices spécifiques, une compréhension des principes sous-jacents de la préparation physique permet d'adopter une approche plus holistique et efficace.
Pourquoi s'Entraîner Hors-Saison ? Une Longueur d'Avance Assurée
Beaucoup de snowboarders connaissent cette sensation d'inconfort les premiers jours de retour sur la neige : on se sent tout raide, les jambes se plient difficilement, les genoux font mal et la plante des pieds est douloureuse. Renforcer son corps pendant l'intersaison est la meilleure chose à faire pour éviter ces désagréments. En s'assurant d'être fort et souple pour la saison à venir, on se donne une longueur d'avance quand on se remet à rider. Avec un entraînement ciblé, on peut faire en sorte qu'une fois de retour sur les pistes, on se sente au top de sa forme.
Les Quatre Piliers d'une Préparation Complète : Force, Endurance, Souplesse et Équilibre
L'entraînement au snowboard, surtout hors-saison, se divise idéalement en quatre catégories clés, chacune avec ses propres exercices, qui aident à devenir plus fort et moins susceptible de se blesser le jour de l'ouverture.
Le Renforcement des Articulations : Protéger son Corps sur la NeigeComme mentionné, le snowboard est très exigeant pour les articulations. Des articulations fortes signifient que vous pouvez glisser plus longtemps, et plus vous restez longtemps sur les pistes, plus vous progressez. Les exercices pliométriques, par exemple, sont cruciaux pour renforcer les chevilles, les genoux et les hanches face aux impacts répétitifs.
L'Endurance Musculaire : Rider Plus Longtemps, Sans FatigueSi la force est une qualité importante, l'endurance musculaire est souvent bien plus cruciale. Le snowboard demande de tenir des positions particulières (souvent peu naturelles) pendant des périodes prolongées et de faire travailler tout le corps en continu. La capacité à lutter contre la fatigue musculaire doit absolument être une priorité pour pouvoir rider toute la journée sans s'épuiser.
La Souplesse : Liberté de Mouvement et Prévention des BlessuresIl faudra s'accroupir, sauter, se cambrer et faire plein d'autres choses sur les pistes. La souplesse, ou la capacité à se déplacer avec une plus grande amplitude de mouvement, n'améliorera pas seulement votre conduite, mais vous aidera aussi à maîtriser plus rapidement de nouvelles techniques. Cela contribuera également à réduire le risque de blessures lors de chutes et d'élongations excessives.
L'Équilibre : La Maîtrise de sa PlancheL'importance de l'équilibre en snowboard ne saurait être sous-estimée. Travailler son équilibre pendant l'intersaison vous aidera énormément à rider avec vitesse et confiance, à vous frayer un chemin sur un terrain irrégulier et, bien sûr, à garder son sang-froid lors des sauts, des slides et des réceptions. Un bon équilibre est la base de toutes les manœuvres techniques.
L'Importance du Cross-Training et des Sports Complémentaires
La glisse est un sport fun qui demande une combinaison de souplesse, de tonicité et de dynamisme. Pour cela, varier les activités est une stratégie payante. Mathieu Crépel, snowboarder professionnel, explique : « Je fais une préparation physique assez générale. J'aime faire pleins de sports différents et cela me convient bien dans ma préparation. Je cours, je fais du vélo, je surfe beaucoup et depuis deux, trois ans je fais du foil. C'est pas mal dans la préparation snowboard, car les muscles que l'on travaille sont assez similaires. » Tony Lamiche, skieur guide de haute montagne, confirme cette approche : « Marche, course, camping en montagne, tout est bon tant que l'on se bouge ! »
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Pratiquer un exercice physique avec régularité est un plus pour arriver en forme sur sa board et ses skis. Si vous faites du skate, du surf, du vélo, du trail ou de la course à pied, vous serez bien entraîné car ces sports mobilisent les mêmes muscles et qualités physiques. Le surf, en particulier, est une activité de pleine nature qui nécessite un engagement physique (haut du corps) et mental (ténacité) certain, sollicitant des groupes musculaires peu utilisés dans notre quotidien et offrant un excellent travail de gainage et de tonicité musculaire. La natation régulière en bassin (séances de 45 minutes minimum 1 à 2 fois par semaine, incluant du crawl style water polo) est également très bénéfique pour le cardio et le renforcement du haut du corps.
De plus en plus de snowboarders pratiquent le yoga, ce qui est bénéfique pour la souplesse, pour la respiration, pour la coordination et l'équilibre musculaire. Le yoga a tout bon pour vous maintenir sur une board ou des skis le plus longtemps possible ! Le snowboard sollicite évidemment les jambes, mais il ne faut pas oublier le dos et la ceinture abdominale. Comme le souligne Tony Lamiche, « Tout le corps est mobilisé… donc tous les muscles, et même le cerveau ! »
L'Endurance Cardiovasculaire : Le Souffle pour Tenir Toute la Journée
Pour rider toute la journée ou ascensionner en peaux de phoque lors de sorties en splitboard ou en ski de randonnée, il faut une forme aérobie. Mais il faut aussi une forme anaérobie pour des efforts plus courts mais intenses, comme rider un snowpark. Il faut à la fois de l'endurance et de la "patate", donc un gros cœur et du souffle. Travailler votre cardio ne sera jamais perdu. La course à pied ou le trail sont excellents pour votre endurance et votre cardio si vous vous adonnez au splitboard ou au ski de rando.
Stratégies Holistiques pour une Saison Réussie
La préparation ne s'arrête pas aux exercices. Une approche complète inclut des éléments cruciaux avant et pendant les sessions de glisse.
Prévenir les Blessures : Une Approche Proactive
En se préparant au mieux avant la saison, on évite les blessures et on augmente la confiance mentale. Mathieu Crépel l'explique : « Pas besoin d'en faire des caisses, mais avoir une bonne condition physique en amont de sa saison permettra en plus d'éviter les blessures, d'être en confiance mentalement, sûr de soi et de ses capacités. C'est un point à mon avis qu'on oublie, mais la confiance en soi va nous permettre de mieux profiter des sessions et de prévenir les blessures car on ne sera pas sur la défensive en ridant. » Tony Lamiche ajoute l'importance d'accepter une progression lente : « Vite et bien ça ne marche pas ! »
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Nutrition et Hydratation : Le Carburant du Snowboarder
Pour tenir une journée au ski ou en snowboard, il faut de l'énergie. Ne partez pas le ventre vide ; prenez un bon gros petit-déjeuner ! Vous pouvez vous lâcher sur les glucides. En altitude, on se déshydrate vite, et même si on est tenté de faire une halte à la Folie Douce, l'alcool n'est pas votre ami car il accélère la déshydratation, ce qui affecte l'équilibre. Sur les pistes, emportez de l'eau. Une bonne alimentation et une hydratation adéquate sont le carburant de votre corps, à ne pas négliger.
L'Échauffement : Indispensable Avant Chaque Descente
Personne n'aurait l'idée de pousser sa voiture à 150 km/h en venant tout juste de démarrer. N'arrivez pas à froid dans le froid ! Réveillez votre corps et vos muscles, échauffez-vous sans oublier les cervicales. En snowboard, la tête est tournée à droite ou à gauche selon que l'on est goofy ou regular, rendant la mobilité du cou particulièrement importante. Un bon échauffement prépare le corps à l'effort et réduit les risques de blessures.
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