La natation, souvent perçue comme une activité estivale ou un loisir, est en réalité un sport complet offrant une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale des adultes. Bien plus qu'un simple exercice, elle représente une expérience agréable et rafraîchissante, capable d'améliorer la qualité de vie.
Les bienfaits cardiovasculaires et respiratoires
L'un des principaux avantages de la natation réside dans son impact positif sur la santé cardiaque. Des recherches ont démontré que cette activité améliore la circulation sanguine et l'efficacité cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de crises cardiaques et d'AVC. La natation est une activité rythmique et dynamique qui sollicite l'ensemble du corps, augmentant le rythme cardiaque et abaissant la tension artérielle efficacement. Elle atténue également le durcissement des vaisseaux sanguins et réduit le taux de stress oxydant et d'inflammation dans l'ensemble du corps.
La natation a également une influence sur la relation entre le système cardiovasculaire et le système respiratoire. La pression hydrostatique exercée par l'eau, associée à l'augmentation du volume sanguin central, met le système respiratoire à l'épreuve, rendant l'inhalation plus difficile qu'à terre. Ce processus accroît la capacité pulmonaire et renforce le muscle cardiaque, améliorant ainsi l'efficacité du système cardiovasculaire.
Renforcement musculaire et gestion du poids
La natation a un effet important sur le système musculosquelettique, car la viscosité et la densité de l'eau opposent une résistance à chaque mouvement de nage, ce qui exige le recrutement et le renforcement des muscles. Pour se propulser vers l'avant, la natation sollicite la plupart des groupes musculaires importants du corps, y compris les abdominaux, les fléchisseurs des hanches, les muscles du cou, des bras, des mains, des épaules, de la poitrine et du dos, ainsi que les fessiers et les muscles des jambes et des pieds. Cette résistance propre à l'eau a l'avantage supplémentaire de renforcer et d'affermir les muscles sans l'usure associée à la musculation.
La natation facilite également l'absorption et l'utilisation du glucose par les mécanismes insulino-dépendants et améliore la sensibilité à l'insuline. Chaque mouvement de nage peut brûler de grandes quantités de calories, contribuant ainsi favorablement aux objectifs de gestion du poids. Une personne de 70 kg peut brûler entre 281 et 774 calories par heure, selon l'intensité et le style de nage.
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Il est important de noter que la natation en eau froide peut refroidir le sang qui circule dans l'hypothalamus, la région cérébrale qui contrôle l'appétit, rendant les nageurs plus susceptibles de grignoter après leur séance. Le corps doit également travailler davantage pour conserver sa température, ce qui suscite une sensation de faim accrue. Il est donc essentiel d'être conscient de cette tendance si vous nagez pour perdre du poids.
Impact sur le cerveau et la santé mentale
La natation affecte également le cerveau et les relations de façons parfois inattendues. Des études ont montré que le fait de se déplacer dans l'eau accroît le flux sanguin vers le cerveau et entraîne la sécrétion de sérotonine et de dopamine, des hormones qui améliorent les troubles de l'humeur et même la mémoire.
La natation réduit le stress, améliore les états émotionnels négatifs et atténue les symptômes de l'anxiété et de la dépression grâce à la nature méditative de la respiration rythmique et à l'effet apaisant de l'eau. Elle aide également certaines personnes à mieux dormir, probablement grâce à ses bienfaits anti-stress et à l'effort physique qu'elle demande. La natation est un moyen formidable de créer du lien et d'aller vers les personnes de votre communauté, contribuant ainsi au renforcement de relations plus intimes.
Adaptabilité et accessibilité
L'un des aspects les plus intéressants de la natation est qu'elle est accessible à tous les âges et à tous les niveaux de condition physique. La densité de l'eau réduit la tension exercée sur les joints des muscles et sur le tissu musculaire, ce qui en fait un exercice accessible au plus grand nombre. Elle transcende les limites physiques si bien que même les individus présentant des troubles ou des maladies neurologiques, orthopédiques, cardiovasculaires, respiratoires ou musculosquelettiques peuvent y trouver leur compte.
La densité de l'eau assure un certain maintien et annule le risque de chute qui existe dans des activités plus courantes telles que la course ou la pratique de sports prenant place sur la terre ferme. Étant donné que la natation se pratique dans un environnement hypogravitaire et qu'il s'agit d'une activité à faible impact, elle présente un moindre risque de fractures traumatiques par rapport aux activités à impact élevé. Le maintien que procure l'eau fait également de la natation une solution plus aisément accessible aux personnes en surpoids ou obèses.
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Comment débuter et progresser
Bien qu'accessible, la natation demande du temps pour être maîtrisée, car les mouvements et les techniques appropriées doivent être répétés. Si vous ne savez pas nager, un bon point de départ est de suivre un programme de natation au sein d'une association ou d'un club local, ou dans votre piscine municipale. La plupart de ces lieux proposent des leçons de natation pour débutants et certains proposent même des programmes pour les personnes ayant déjà un bon niveau ou souhaitant faire de la compétition. Il est également envisageable de s'attacher les services d'un coach si l'on souhaite bénéficier d'une aide plus personnalisée.
De nombreux établissements proposent également des cours d'aérobic à part qui ne nécessitent pas de savoir nager mais qui apportent néanmoins le soutien et de nombreux bienfaits propres au fait de faire de l'exercice dans l'eau. Certains experts recommandent de mélanger à la fois la natation et d'autres entraînements dans l'eau lorsque l'on débute. Effectuer une ou deux longueurs puis aller marcher ou courir dans l'eau, et répéter cette séquence, peut sembler plus abordable pour les débutants.
Parce que la natation peut être particulièrement éprouvante physiquement, il est recommandé d'incorporer des jours de repos dans votre programme d'exercices une fois que vous vous êtes lancé afin de donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer. Une fois que vous serez plus en forme et que vous vous serez habitué aux exigences de la natation, le fait de faire des séances d'affilée posera bien moins problème.
Techniques de nage et muscles sollicités
Il existe quatre types de nages différentes, et chacune d’entre elles se concentre sur des muscles différents :
- La brasse : C'est l'un des mouvements de natation les plus populaires et les plus accessibles. Pour pratiquer correctement cette nage, les nageurs doivent adopter une position neutre de la tête, effectuer un mouvement de godille avec les bras partant des épaules vers l'avant, les poignets pliés et les paumes tournées l'une vers l'autre. Il faut donner des coups de pied rythmés à partir des hanches et expirer sur le côté en sortant la tête de l'eau. Tous les groupes musculaires sont mobilisés.
- Le crawl : La technique de nage la plus rapide, considérée comme la « discipline reine ». Le corps est parallèle à la surface de l'eau, le visage dirigé vers l'eau.
- Le dos crawlé : Un peu plus difficile à maîtriser que le crawl. La respiration est relativement facile, car le visage reste au-dessus de la surface de l'eau.
- Le papillon : Développée dans les années 30 sur la base de la brasse. Les jambes sont fermées, d'où son surnom de nage des dauphins.
Intégrer la natation à votre vie
Surtout, comme pour toute forme d'exercice, il est crucial de faire en sorte que l'expérience soit agréable si vous souhaitez continuer à la pratiquer dans la durée. Concevez votre entraînement de natation selon vos goûts : détendu ou exigeant, seul ou avec des amis, pour vous détendre ou pour améliorer vos performances physiques. Intégrer la natation à votre routine ne se limite pas à l'amélioration de la condition physique. Cela contribue à instaurer une discipline et une constance bénéfiques pour la santé mentale. La régularité dans la pratique permet de mieux gérer le stress et d'instaurer un équilibre dans le quotidien.
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