Pendant la grossesse, maintenir ou commencer une activité physique peut être très bénéfique. La natation est l’un des sports les plus doux et les plus adaptés pendant cette période. Ce sport ménage les articulations, le corps est soutenu par l’eau et permet de se sentir plus léger. Cet article explore les bienfaits, les risques et les recommandations pour pratiquer la natation en toute sécurité pendant la grossesse.
Nager enceinte : est-ce possible ?
La natation est un sport doux et accessible grâce aux propriétés de l’eau. Elle facilite les mouvements et procure une sensation de légèreté et de détente. Ce sport renforce le corps sans impacter les articulations. C’est également un excellent exercice cardiovasculaire qui favorise la concentration sur la respiration.
Pour nager en toute sécurité pendant la grossesse, il est conseillé de varier les nages et de prendre des pauses régulières. Les mouvements doivent être lents et la respiration contrôlée pour éviter l’essoufflement. La natation permet d’allier activité physique et détente, et peut être pratiquée même en cas de nausées, de diabète gestationnel, de douleurs dorsales ou pelviennes, ou de rétention d’eau.
Quelles nages privilégier pendant la grossesse ?
Pendant la grossesse, il est recommandé de privilégier le crawl et le dos crawlé. Le dos crawlé est particulièrement bénéfique car il protège le périnée. La brasse peut être pratiquée avec douceur, mais elle peut accentuer la cambrure du dos. Si elle provoque une gêne, il est préférable de revenir au crawl ou au dos crawlé. Le papillon est généralement déconseillé, surtout si vous n’avez pas l’habitude de le pratiquer, car il étire beaucoup les abdominaux et cambre fortement le dos.
Chaque femme vit sa grossesse différemment. Il est donc essentiel de nager en fonction de ses sensations, en évitant les mouvements qui tordent excessivement le buste ou qui obligent à creuser le dos.
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Les bienfaits de la natation pendant la grossesse
La natation offre de nombreux avantages pour le corps et l’esprit pendant la grossesse :
- Tonification musculaire : La natation renforce le dos et la sangle abdominale.
- Amélioration de la circulation sanguine : Elle favorise une meilleure circulation, aidant à prévenir les œdèmes.
- Réduction des maux de grossesse : Elle atténue les nausées et les sensations de jambes lourdes.
- Gestion du stress et de l’anxiété : La natation permet d’évacuer le stress et l’anxiété.
- Soulagement des sensations de lourdeur : Elle allège la sensation de lourdeur dans les jambes.
- Détente : Elle procure une relaxation du corps et de l’esprit.
- Mouvement sans douleur : Elle permet de bouger le corps sans douleur.
- Travail articulaire en douceur : Elle sollicite les articulations sans choc.
- Contrôle de la prise de poids : Elle aide à maîtriser la prise de poids.
- Régulation de la glycémie : Elle aide à réguler la glycémie en cas de diabète gestationnel.
- Entretien des capacités respiratoires et cardiovasculaires : Elle maintient en forme le système respiratoire et cardiovasculaire.
- Gestion de la respiration : Elle améliore la capacité à gérer son souffle.
- Maintien d’une bonne posture : Elle aide à conserver une bonne posture.
- Amélioration du sommeil : Elle favorise un meilleur sommeil.
- Régulation de la température corporelle : Elle aide à maintenir une température corporelle stable pendant l’effort.
Contre-indications à la natation pendant la grossesse
Malgré ses nombreux avantages, la natation est déconseillée dans certaines situations :
- Allergie au chlore
- Col de l’utérus légèrement ouvert
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Infections
- Hypertension artérielle
- Risque d’accouchement prématuré
Il est impératif de demander un avis médical à son médecin, gynécologue ou sage-femme avant de commencer ou de continuer la natation pendant la grossesse.
Quel rythme adopter pour la natation enceinte ?
Il est essentiel d’adopter un rythme doux et lent, en privilégiant le bien-être plutôt que la performance. Le rythme dépendra de votre niveau de pratique et de votre fréquence habituelle avant la grossesse.
- Nageuse régulière : Continuez à votre rythme habituel sans forcer.
- Débutante : Commencez très doucement, sans efforts intenses.
Étant donné que la capacité pulmonaire diminue pendant la grossesse, il est important d’adapter votre pratique. Variez les séances en fonction de vos sensations, en optant pour des séances de 20 à 45 minutes maximum, deux à trois fois par semaine.
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La natation pendant les trois trimestres de grossesse
La natation peut être pratiquée tout au long de la grossesse, mais avec des ajustements spécifiques à chaque trimestre.
Premier trimestre
Commencez par nager environ 20 minutes, trois fois par semaine. Si vous vous sentez bien, augmentez progressivement le rythme. Le premier trimestre peut être fatigant, donc allez-y doucement. Nager le matin peut aider à soulager les nausées.
Deuxième trimestre
Maintenez votre rythme habituel, en étant attentif aux signes de fatigue et aux douleurs. Prenez des pauses régulières et concentrez-vous sur les battements de jambes pour favoriser la circulation sanguine et éviter les jambes lourdes.
Troisième trimestre
Ralentissez et réduisez la durée de vos entraînements. Ne forcez pas et espacez les séances si nécessaire. Privilégiez le dos crawlé et terminez chaque séance par 10 minutes de relaxation dans l’eau en utilisant une frite sous la nuque et les genoux pour flotter.
Exemple de séance de natation pour femme enceinte
L’objectif n’est pas de s’essouffler, mais de maintenir un rythme calme et confortable.
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Échauffement
- Nagez tranquillement 100 mètres en crawl.
- Nagez 100 mètres en dos crawlé.
- Nagez 100 mètres en brasse (si possible).
- Prenez quelques secondes de pause tous les 25 ou 50 mètres.
Séance principale
- Reposez-vous pendant une minute.
- Utilisez une planche pour :
- 150 mètres de battements de jambes en crawl.
- 150 mètres de battements de jambes en dos crawlé.
- Utilisez un pull-buoy (placé entre les cuisses, les genoux ou les chevilles) pour :
- 300 mètres en alternant crawl et dos crawlé tous les 50 mètres.
- Enfilez de petites palmes et nagez :
- 100 mètres en crawl tranquillement.
- 100 mètres en dos crawlé.
Fin de séance
- Terminez en nageant 200 mètres à un rythme lent, sans accessoires, en choisissant la nage qui vous convient le mieux.
Reprise de la natation après l’accouchement
La reprise de la natation dépend du type d’accouchement et de votre état de fatigue. Après un accouchement par voie basse, il est généralement possible de retourner à la piscine après 3 à 4 semaines. Cependant, il est essentiel de demander l’avis de votre médecin, gynécologue ou sage-femme pour savoir quand vous pouvez reprendre la natation en toute sécurité.
Conclusion
La natation est une excellente activité physique pour les femmes enceintes, offrant de nombreux bienfaits pour la santé physique et mentale. Il est important d’adapter le rythme et les nages en fonction de vos sensations et de demander un avis médical pour pratiquer en toute sécurité.
Alternatives : l’aquabike pendant la grossesse
Si vous cherchez une autre activité physique, l’aquabike peut être une excellente option. L’aquabike consiste à pédaler sur un vélo immergé dans un bassin. Ses bienfaits sont similaires à ceux de la natation. De nombreux centres proposent des séances adaptées aux femmes enceintes, permettant de profiter des bienfaits de cette activité en toute sécurité.