La natation est une activité physique complète, reconnue pour ses multiples bienfaits pour la santé physique et mentale. Parmi les différents styles de nage, la brasse occupe une place bien spécifique, offrant une multitude d’avantages pour le corps et l’esprit. La brasse, souvent considérée comme la nage la plus accessible aux débutants, permet de sculpter son corps en douceur et à son rythme. Cet article explore en détail les aspects de la brasse, y compris les calories brûlées, les techniques, les avantages et les inconvénients.
Introduction à la Brasse
La brasse est souvent considérée comme la nage la plus accessible en raison de sa technique relativement simple et de son rythme plus lent par rapport au crawl, au dos crawlé ou au papillon. Les mouvements de bras et de jambes synchronisés sont généralement plus faciles à appréhender, ce qui en fait un bon point de départ pour celles et ceux qui souhaitent s’initier à la natation.
Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN), affirme que la brasse peut facilement être adaptée en fonction du niveau de forme physique, de l’état de santé et des préférences individuelles de chacun. Les nageurs peuvent ajuster l’intensité de l’effort en utilisant des accessoires comme une planche, un tuba ou un pull-buoy, en modifiant la vitesse ou en ajustant la distance parcourue, ce qui en fait une nage adaptée à tous les âges et tous les niveaux de condition physique. Même les femmes enceintes peuvent en profiter !
Contrairement au crawl, qui demande une coordination précise des mouvements de bras et de jambes, la brasse offre une approche plus intuitive. Les mouvements de bras et de jambes coordonnés facilitent la progression, ce qui permet aux nageurs et nageuses de se concentrer davantage sur leur technique de respiration et leur endurance.
Technique de la Brasse
Nager la brasse correctement nécessite une bonne coordination et de la technique. Voici les étapes à suivre :
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- Position du corps : Allongez-vous à l’horizontal en inclinant légèrement la tête vers l’avant.
- Mouvement des bras : Commencez par joindre vos deux mains sous l’eau au niveau de votre poitrine, puis étendez-les simultanément vers l’avant en gardant les coudes légèrement fléchis. Écartez ensuite les bras sur les côtés avec les paumes tournées vers l’extérieur, en formant un mouvement de cercle. Enfin, ramenez vos mains vers l’intérieur, en les rapprochant l’une de l’autre sous l’eau, jusqu’à ce qu’elles se joignent à nouveau devant votre poitrine.
- Mouvement des jambes : Parallèlement, effectuez un mouvement de battement avec vos jambes. Concrètement, propulsez-vous en donnant des « coups de ciseaux » dans l’eau : commencez avec les jambes étendues l’une près de l’autre. Fléchissez ensuite les genoux et ramenez vos pieds vers vos fesses. Poussez ensuite vers l’arrière avec vos pieds et écartez les jambes simultanément en gardant les genoux légèrement fléchis avant de revenir à la position de départ.
- Coordination : Veillez à coordonner vos mouvements de bras et de jambes : vos bras doivent commencer leur traction lorsque vos jambes commencent à vous propulser.
- Respiration : Inspirez lorsque vous poussez l’eau vers vous pour joindre vos mains sous votre poitrine et expirez lorsque vous étirez vos bras vers l’avant et que vous préparez le coup de jambe suivant.
Pensez à garder votre corps aussi horizontal que possible pendant toute la durée de votre entraînement pour réduire la résistance à l’eau, évitez de trop lever la tête (cela pourrait ralentir votre progression) et concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements, plutôt que sur votre vitesse. La clé pour maîtriser tout cela est un entraînement régulier.
Il est conseillé de regarder des vidéos démonstratives et de demander conseil à un instructeur pour améliorer votre technique, selon Latif Diouane, responsable du service santé de la Fédération Française de Natation (FFN).
Différence entre la Brasse et la Brasse Coulée
La brasse et la brasse coulée sont deux types de nage assez similaires, à une différence près : la brasse coulée se pratique avec la tête sous l’eau. Les nageurs relèvent la tête pour inspirer hors de l’eau entre deux mouvements de brasse et glissent plus rapidement dans l’eau étant donné que leur tête se trouve dans l’alignement de leur colonne vertébrale. Dans le cas de la brasse simple, les nageurs gardent la tête hors de l’eau.
Les Bienfaits de la Brasse
La brasse sollicite de nombreux groupes musculaires. En la pratiquant régulièrement, vous pouvez améliorer votre tonus musculaire général (renforcement musculaire). En engageant les muscles du dos et de la poitrine, elle encourage aussi une meilleure posture en dehors de l’eau.
Faible Impact sur les Articulations
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La brasse a un faible impact sur les articulations, ce qui en fait une nage idéale pour les personnes souffrant de problèmes articulaires ou d’obésité. Ses mouvements fluides et symétriques minimisent les contraintes sur les épaules, les genoux et le dos. Comparativement, le crawl et le papillon peuvent exercer une pression excessive sur les épaules, tandis que le dos crawlé peut provoquer des tensions lombaires chez certains nageurs.
Amélioration de la Souplesse et de la Mobilité Articulaire
Contrairement à d’autres nages qui mettent l’accent sur des mouvements plus rigides, la brasse favorise la souplesse et la mobilité articulaire : les mouvements fluides et coordonnés des bras et des jambes dans l’eau étirent et assouplissent nos articulations, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de raideurs articulaires ou de douleurs chroniques.
Renforcement Cardiovasculaire et Pulmonaire
Comme toute forme d’exercice aérobique, la brasse renforce notre cœur et nos poumons, ce qui améliore notre santé cardiovasculaire et notre capacité pulmonaire, ce qui s’avère particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de problèmes respiratoires tels que l’asthme. Elle permet aussi une respiration plus régulière et moins contraignante que le crawl ou le papillon. En effet, lors de la phase de glisse offre aux nageurs l’opportunité de respirer plus régulièrement, ce qui favorise une meilleure oxygénation des muscles et en fait une nage de choix pour les personnes débutantes et celles qui cherchent à se relaxer.
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Perte de Calories et Maintien d’un Poids Santé
Plus globalement, la brasse contribue à brûler de nombreuses calories et à maintenir un bon poids de santé, voire à perdre de la masse grasse (au même titre que le crawl, le dos crawlé ou le papillon).
Bienfaits sur la Santé Mentale
Comme toute forme d’exercice physique, la brasse est reconnue pour ses bienfaits sur la santé mentale : elle peut aider à réduire le stress et l’anxiété en favorisant la libération d’endorphines (les hormones du bonheur). Plonger dans l’eau et suivre le rythme de votre respiration peut avoir un effet méditatif et apaisant sur l’esprit. De plus, l’immersion dans l’eau et la concentration requise pour exécuter les mouvements de la brasse favorisent la relaxation et la détente.
Latif Diouane ajoute qu’améliorer sa technique et mesurer les progrès accomplis au fil du temps permet de renforcer l’estime de soi. Chaque longueur parcourue, chaque record battu, représente une victoire personnelle qui nourrit notre confiance en nos capacités et notre détermination.
En résumé, la brasse est un type de nage accessible et polyvalent qui offre de nombreux avantages, que ce soit pour renforcer ses muscles, améliorer sa santé cardiovasculaire, augmenter sa flexibilité ou simplement se détendre.
Les Muscles Sollicités
Considérée comme une nage moins intense, la brasse permet tout de même de tonifier l’ensemble de son corps. Contrairement au crawl, au dos crawlé ou au papillon, qui mettent l’accent sur les muscles du haut du corps, elle stimule les muscles des bras, des épaules, du dos, de la poitrine et des jambes de manière équilibrée. Latif Diouane souligne que cette nage favorise le développement d’une musculature harmonieuse, mais la force de la propulsion vient surtout des jambes.
- Muscles Pectoraux: Situés dans la poitrine, ils sont activement engagés pendant la phase de traction des bras.
- Deltoïdes: Situés dans les épaules, ils sont fortement sollicités lors de l’élévation et de la rotation des bras pendant la brasse.
- Biceps et Triceps: Situés à l’avant et à l’arrière des bras, ils sont impliqués dans la phase de traction des bras et dans la poussée des jambes.
- Muscles du Dos: Y compris les trapèzes, les rhomboïdes et les dorsaux, ils sont aussi activement impliqués dans la phase de traction des bras.
- Muscles Abdominaux: Ils sont engagés tout du long pour stabiliser le corps, en particulier pendant la phase de traction des bras et de la poussée des jambes.
- Quadriceps et Ischio-jambiers: Situés à l’avant et à l’arrière des cuisses, ils sont également sollicités pendant la phase de poussée des jambes.
- Muscles des Mollets: Ils peuvent être sollicités pour stabiliser les jambes pendant la brasse, bien que leur implication ne soit pas aussi prononcée que d’autres groupes musculaires.
Brasse et Perte de Poids
La brasse peut être une alliée précieuse si vous cherchez à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Comme indiqué ci-dessus, cette nage sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui entraîne une dépense énergétique significative. En nageant régulièrement la brasse à un rythme soutenu, vous pourrez brûler un nombre important de calories et jouer sur votre balance énergétique.
Bien que la brasse ne soit pas aussi intense que certaines autres formes d’exercice, elle sollicite tout de même de nombreux groupes musculaires, ce qui peut contribuer à augmenter votre métabolisme de base. Un métabolisme plus élevé signifie que votre corps brûle plus de calories même au repos, ce qui peut favoriser la perte de poids à long terme.
La perte de poids dépend de divers facteurs, notamment de l’intensité et de la fréquence de l’exercice, du régime alimentaire, du métabolisme individuel, d’autres facteurs génétiques et de style de vie. Pour obtenir de bons résultats, combinez la brasse à d’autres formes d’exercice qui vous procurent du plaisir.
Inconvénients Potentiels de la Brasse
Bien que la brasse présente de nombreux avantages pour la santé, elle comporte également quelques inconvénients.
Activité Cardiovasculaire Moins Intense
La brasse est plus lente et implique une activité cardiovasculaire légèrement moins intense que d’autres styles de nage. Cela peut être un inconvénient pour celles et ceux qui cherchent à maximiser leurs avantages cardiovasculaires.
Pression sur Certaines Articulations
Dans une moindre mesure, la brasse peut exercer une pression excessive sur certaines articulations comme celles des coudes, des genoux ou des adducteurs de la hanche. Les mouvements de bras ou de jambes peuvent alors aggraver les problèmes préexistants ou causer des douleurs. Latif Diouane relève qu'il est possible d’adapter la pratique en utilisant une planche pour ne pas solliciter les bras ou un pull-buoy pour ne pas solliciter les jambes.
Fatigue de la Nuque et des Lombaires
Nager avec la tête hors de l’eau fatigue la nuque et les lombaires, puisque notre dos se trouve légèrement cambré. Lorsque vous nagez longtemps, mieux vaut privilégier la brasse coulée, ou nager avec un tuba pour éviter de relever la tête trop souvent, conseille l’expert.
Turbulences dans les Piscines Partagées
Lorsqu’elle est pratiquée dans une piscine partagée, la brasse peut générer des turbulences plus importantes que d’autres styles de nage en raison des « mouvements de grenouille » plus amples. Il faut faire attention aux coups de pied involontaires qui pourraient déranger les autres nageurs, en particulier lorsque les couloirs de nage sont bondés.
La plupart de ces inconvénients peuvent être atténués ou surmontés avec une technique appropriée, un entraînement régulier et quelques précautions de sécurité.
Nombre de Calories Brûlées en Brasse
La natation est un sport très énergivore. En moyenne, une heure de natation permet de brûler entre 500 et 900 calories. La dépense énergétique varie en effet en fonction de la nage pratiquée. La plus avantageuse est le papillon, mais contrairement à ce que l’on peut penser, la brasse est également très efficace pour éliminer les calories de trop. Correctement exécutée, cette nage symétrique permet de brûler plus de 340 calories en 30 minutes, soit plus que le crawl.
Le nombre de calories brûlées en nageant la brasse dépend de plusieurs facteurs, tels que :
- Le poids de la personne : Une personne plus lourde brûlera plus de calories qu’une personne plus légère.
- L'intensité de l'effort : Nager à un rythme plus rapide brûlera plus de calories.
- La durée de la séance : Plus la séance est longue, plus le nombre de calories brûlées est élevé.
- Le niveau technique : Les nageurs expérimentés utilisent moins d'énergie pour se déplacer.
Estimation des Calories Brûlées
Voici une estimation du nombre de calories brûlées en fonction de la distance parcourue et/ou du temps d’effort pour des nageurs débutants ou pour une pratique modérée de la natation :
| Distance de nage | Calories brûlées | Nombre de longueurs (25m) | Temps approximatif |
|---|---|---|---|
| 500 mètres | 100 - 150 | 20 | 15 minutes |
| 1 km | 200 - 300 | 40 | 30 minutes |
| 2 km | 400 - 600 | 80 | 60 minutes |
| 3 km | 600 - 900 | 120 | 90 minutes |
| 5 km | 1000 - 1500 | 200 | 150 minutes |
Ces chiffres se basent sur une vitesse moyenne de nage de 3 minutes par 100 mètres, pour des longueurs de 25 mètres par longueur. Elle correspond globalement à la vitesse moyenne d’un nageur débutant ou pour une natation à un rythme modéré. Cependant, il est important de noter que ces chiffres restent des estimations, et d’autres facteurs doivent être pris en compte.
Facteurs Influents
Les études montrent que les écarts à la moyenne sont immenses en natation. Le premier de ces facteurs est votre niveau technique. En comparant des nageurs de niveaux différents (mais tous pratiquants réguliers), on s'aperçoit que les meilleurs utilisent considérablement moins d'énergie pour se déplacer. La différence atteint 50 à 80% selon les données prises en compte. C'est évidemment le but d'une bonne technique : être capable de dépenser moins d'énergie et donc, in fine, pouvoir nager plus vite.
Le second facteur est votre vitesse. La résistance de l'eau augmente le carré de la vitesse. En d'autres termes, si vous voulez accélérer un peu, il vous faudra dépenser beaucoup plus d'énergie car la résistance de l'eau va beaucoup augmenter. En général, la technique se dégrade un peu, ou même beaucoup, lorsqu'on accélère, ce qui accentue le phénomène.
Enfin, il faut considérer toutes les caractéristiques morphologiques. Il est assez évident que vous allez dépenser un peu moins d'énergie si vous êtes grand et élancé.
Outils de Calcul des Calories
De nombreux outils permettent de calculer le nombre de calories dépensées en natation, mais ils ne peuvent être considérés comme une source exacte. Ils peuvent cependant être un soutien à la motivation pour les nageurs débutants. En effet, cela peut constituer une sorte d'indice général d'intensité ou de durée de la séance.
Comment Maximiser la Dépense Calorique
Pour maximiser votre dépense calorique en nageant la brasse, voici quelques conseils :
- Variez les nages : Alterner entre différents types de nages (crawl, dos, papillon) permet de solliciter différents groupes musculaires et d’éviter que le corps ne s’habitue à l’effort.
- Entraînement par intervalles : Intégrer des séances d’entraînement par intervalles, avec des périodes de nage rapide suivies de périodes de récupération, permet d’augmenter l’intensité de l’effort et de brûler plus de calories. Par exemple, vous pouvez faire un échauffement avec 150 m de nage calme, suivi de 10 x 100 m à allure rapide, avec une pause de 15 secondes après chaque intervalle.
- Utilisez des accessoires : Les palmes, les plaquettes et les pull-buoys peuvent être utilisés pour augmenter la résistance dans l’eau et solliciter davantage les muscles. Les palmes sont utiles aussi bien pour les nageurs débutants que pour les confirmés. Les plaquettes augmentent l’impact des mains et ainsi la résistance dans l’eau, tandis que les pull-buoys se coincent entre les jambes pour faire remonter les hanches à la surface de l’eau, augmentant ainsi la stabilité du nageur et améliorant sa position dans l’eau.
- Adoptez une alimentation équilibrée : Pour optimiser votre perte de poids, il est essentiel d’adopter une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Privilégiez les aliments riches en protéines (viandes maigres, poissons, légumineuses), en glucides complexes (céréales complètes, légumes) et en lipides insaturés (huiles végétales, oléagineux).
Conseils pour un Entraînement Efficace
- Échauffement et Retour au Calme : Au début de chaque entraînement, vous devez vraiment nager au moins 100 m pour vous échauffer et, en fin de séance, 100 ou 200 m pour revenir au repos.
- Régularité : Les professionnels recommandent de pratiquer la natation au moins trois à quatre fois par semaine pendant une durée minimum de 30 minutes par séance, 45 minutes étant l’idéal.
- Motivation : Pour maintenir votre motivation, variez vos séances de natation et fixez-vous des objectifs réalisables. Vous pouvez également utiliser des outils de suivi, tels que la montre Garmin Swim 2, pour obtenir des informations précises sur votre corps, telles que votre fréquence cardiaque active, votre SWOLF (nombre de mouvements par longueur), la distance, le rythme ou le type de nage.
Autres Activités Physiques pour Brûler des Calories
Outre la natation, il existe de nombreuses autres activités physiques qui permettent de brûler des calories efficacement :
- Course à pied : En courant une heure à vitesse moyenne, on dépense environ 600 calories.
- Boxe : En faisant travailler les bras, les jambes, et la sangle abdominale, la boxe est un sport de combat très complet.
- Corde à sauter : La corde à sauter élimine environ 350 calories en seulement 30 minutes.
- Rameur : Une heure de rameur permet de dépenser jusqu'à 680 calories.
- Squash : Ce sport de raquette particulièrement exigeant au niveau cardio-vasculaire, renforce à la fois les jambes, les fessiers, les bras et les abdominaux.
- Cross-fit : Ce sport permet de brûler en moyenne 500 calories par heure.
- Ski de fond : En une heure, et en skiant à une allure modérée, vous pouvez facilement éliminer environ 600 calories.