La natation est souvent recommandée comme une activité physique bénéfique pendant la grossesse. Elle offre de nombreux avantages tant pour la future maman que pour le bébé, à condition de prendre certaines précautions. Cet article examine en détail les bienfaits de la natation pendant la grossesse, les risques potentiels et les recommandations pour une pratique sécurisée.
Bienfaits de la natation pendant la grossesse
La natation est une activité physique douce qui sollicite de nombreux muscles sans impact, ce qui la rend idéale pour les femmes enceintes. Voici quelques-uns des principaux avantages :
- Relaxation et bien-être : Nager permet de se détendre, de réduire le stress et de s'accorder un moment de bien-être. Dans l'eau, la future maman se sent légère et libère des endorphines, procurant une sensation de plaisir.
- Maintien de la condition physique : La diversité des nages (brasse, dos crawlé, crawl, et même papillon pour les expertes) permet de solliciter tous les groupes musculaires sans compromettre la santé du fœtus ni celle de la future maman. La natation aide à maintenir le tonus musculaire pendant que le corps change.
- Amélioration du système respiratoire : La natation est un excellent moyen de conserver du souffle et de faire fonctionner son système pulmonaire, ce qui peut être bénéfique pour préparer le jour de l'accouchement.
- Gestion du poids et de la glycémie : La natation aide à éviter une prise de poids excessive et à réguler la glycémie, ce qui est particulièrement important dans le cadre du diabète gestationnel.
- Amélioration de la circulation sanguine : L'apesanteur dans l'eau améliore la circulation sanguine et peut prévenir les œdèmes.
- Amélioration de la posture et réduction des douleurs dorsales : La natation permet de maintenir une bonne posture malgré la cambrure du dos de plus en plus marquée au fur et à mesure de la grossesse. Elle aide à prévenir les douleurs dorsales et les sciatiques.
Types de nage et exercices recommandés
- Nage sur le dos : Elle est particulièrement recommandée pour réduire la cambrure lombaire et les lombalgies.
- Crawl et brasse : Ces nages peuvent être pratiquées, mais il est important d'écouter son corps et de ne pas forcer.
- Papillon : Réservé aux expertes, car cette nage peut être exigeante pour les abdominaux et le dos.
- Aquagym prénatale : Très relaxante, elle améliore les capacités cardio-respiratoires, favorise la circulation sanguine et assouplit les articulations sans accentuer les douleurs articulaires.
- Exercices avec accessoires : L'utilisation d'une planche ou d'une frite peut offrir plus de confort et de soutien pendant la nage, notamment pour le dos crawlé.
Précautions à prendre
Bien que la natation soit généralement sûre pendant la grossesse, certaines précautions doivent être prises pour minimiser les risques :
- Hydratation : Il est crucial de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort pour éviter les "coups de mou" et faciliter la récupération musculaire. La déshydratation peut être particulièrement dangereuse pour le fœtus.
- Alimentation : Adopter une alimentation équilibrée et saine, en privilégiant les ingrédients riches en potassium comme la banane, pour éviter les crampes et favoriser une bonne récupération musculaire.
- Durée et fréquence des séances : Préférer des séances de 30 minutes deux fois par semaine plutôt que des séances plus longues d’une heure et plus, une fois par semaine. Il est important de bien doser l'effort pour éviter de provoquer des contractions.
- Écoute de son corps : Ne pas dépasser les limites du raisonnable et savoir ralentir ou s’arrêter en cas d’essoufflement. Être à l’écoute de son corps est essentiel.
- Avis médical : Prendre l’avis de son médecin gynécologue-obstétricien ou de sa sage-femme avant de se lancer dans un programme de natation.
- Éviter les efforts intenses : Il ne faut pas trop se fatiguer et éviter de s’essouffler, au risque de causer des vertiges ou des évanouissements.
- Baignade en milieu naturel : Si vous choisissez de vous baigner à la mer, soyez prudente et privilégiez les zones surveillées. Attention aux courants, aux cailloux et aux variations de température. Évitez les lacs et les rivières où la qualité de l'eau peut être incertaine.
Contre-indications
Dans certaines situations, il est préférable d'éviter la natation pendant la grossesse. Cessez toute activité physique ou sportive et consultez si :
- Vous êtes anormalement essoufflée à l’effort, essoufflement qui ne cesse pas au repos.
- Vous avez une douleur à la poitrine.
- Vous avez des contractions utérines régulières et douloureuses qui ne passent pas au repos.
- Vous avez des saignements vaginaux.
- Vous éprouvez des vertiges, des troubles de l’équilibre avec vertiges, un malaise ou des maux de tête inhabituels.
- Un de vos mollets est gonflé et dur, signe d’une éventuelle phlébite.
- Allergies au chlore
- Col de l’utérus légèrement ouvert
- Insuffisance cardiaque ou respiratoire
- Infections
- Hypertension artérielle
- Risques d’accouchement prématuré
Activités aquatiques à éviter ou à pratiquer avec modération
- Plongée sous-marine : À éviter absolument en raison du manque d’oxygénation qui peut être dangereux pour le fœtus.
- Ski nautique : À éviter en raison du risque de chute.
- Aquabike : À pratiquer avec modération, car le fait de pédaler peut exiger des efforts cardio importants et entraîner une hypervascularisation utérine. Il est préférable de privilégier une pratique détente et d'éviter les mouvements brusques.
- Bains bouillants et saunas : Les bains bouillants sont à éviter car l’eau chaude risque de provoquer des élévations de température corporelle et d’accélérer les battements cardiaques du fœtus. Les saunas finlandais à 90 degrés sont également à éviter. Si vous êtes une adepte du sauna, optez pour un sauna bio (plus doux) ou un hammam et ne faites que de courtes séances, en prenant des pauses suffisantes et en vous rafraîchissant progressivement.
Le chlore et les produits chimiques dans les piscines
Certaines études ont soulevé des inquiétudes quant à l'exposition aux produits chimiques utilisés pour traiter l'eau des piscines, notamment le chlore. Cependant, l’évaluation des risques sanitaires menée par l’Anses ne soulève rien de particulier et rassure sur la toxicité pour le développement fœtal relatif à l’ingestion de l’acide trichloroacétique chez les femmes enceintes : « le risque d’altération du développement fœtal est très improbable pour les femmes enceintes ».
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Si vous avez des préoccupations, vous pouvez opter pour des piscines traitées à l'ozone ou choisir de vous baigner en mer, en prenant les précautions nécessaires.
Conseils supplémentaires
- Choisir une piscine propre et bien entretenue : Assurez-vous que la qualité de l'eau est contrôlée régulièrement.
- Porter des claquettes antidérapantes : Pour éviter de glisser au bord de la piscine.
- Ne jamais se baigner seule : Assurez-vous qu'il y a toujours quelqu'un à proximité en cas de besoin.
- Prendre un temps de pause avant de sortir du bassin : Debout, les pieds au sol, pour vous réhabituer à la verticalité.
Reprise de la natation après l'accouchement
La période de reprise de la natation après l'accouchement varie en fonction du type d'accouchement et de l'état de fatigue de la mère. En général, il est possible de retourner nager en piscine 3 à 4 semaines après un accouchement par voie basse. Cependant, il est essentiel de demander l'avis de votre médecin, gynécologue et/ou sage-femme avant de reprendre la natation.
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