Le crawl, nage la plus rapide et populaire, requiert une technique irréprochable pour maximiser la glisse et minimiser l'effort. Cet article s'adresse aux nageurs de tous niveaux désireux de perfectionner leur crawl et de comprendre les subtilités de la glisse technique.
Importance de la technique pour une nage en glisse
La technique est le fondement de la performance en crawl. Vouloir progresser sans une base technique solide revient à construire un château sur du sable. De nombreux nageurs stagnent pendant des années, faute d'attention portée à la qualité de leurs mouvements. L'objectif n'est pas de multiplier les mouvements, mais de les rendre efficaces. Moins vous en faites, plus vous glissez et moins vous vous fatiguez. Il faut trouver le juste équilibre entre le nombre de mouvements et le temps nécessaire pour parcourir une longueur. "Mouliner" excessivement est une source de gaspillage d'énergie.
Améliorer l'amplitude pour plus de glisse
L'amplitude des mouvements de bras est un facteur clé de la glisse. Pour éviter de "mouliner" sans avancer, il est essentiel d'aller chercher loin devant à chaque entrée de bras dans l'eau. Les épaules doivent être sollicitées et tourner autour de l'axe de la tête. Des épaules fixes limitent l'amplitude. Il est également important de finir la poussée loin derrière. Beaucoup de nageurs, qualifiés de « petits bras », interrompent leur poussée trop tôt, perdant ainsi une partie de la propulsion. Il faut pousser loin derrière, bras tendu, en essayant de faire gicler de l'eau à la fin du mouvement. Un exercice simple consiste à toucher le haut de la cuisse à la fin de chaque poussée. Au début, cela peut être difficile musculairement, mais la persévérance renforce les muscles et rend le mouvement plus naturel.
Optimiser le mouvement du bras et de la main
Avant de parler du trajet du bras, il est crucial de verrouiller le poignet et d'avoir une main ferme. Une poussée efficace est impossible avec une main molle. Concentrez-vous sur l'orientation du poignet vers l'arrière, du début à la fin du mouvement.
Concernant le trajet du bras et la poussée, il ne faut pas effectuer la poussée à vitesse constante. Imaginez que vous lancez une balle le plus loin possible. La logique est la même, vous allez devoir accélérer votre geste au fur et à mesure que votre main avance afin de créer de la vitesse !Oubliez le trajet en "S" d'autrefois. Fixez le coude autant que possible et tirez l'eau vers l'arrière. Cherchez loin devant à l'entrée du bras dans l'eau, verrouillez le poignet, ayez une main ferme, puis effectuez une poussée rectiligne vers l'arrière en accélérant le mouvement pour créer de la vitesse. Terminez le geste à la cuisse. Cela peut sembler simple, mais demande de la concentration à chaque mouvement.
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L'importance du gainage et de l'équilibre
Le gainage, c'est la stabilité du corps entier, de la tête aux orteils. La tête doit être dans le prolongement du corps, le regard dirigé vers le fond du bassin pour maintenir l'équilibre. Regarder devant perturbe l'équilibre. Le corps doit former une ligne profilée pour minimiser la résistance à l'eau. Pour améliorer le gainage, pratiquez le gainage ventral et latéral. Lors du gainage ventral, le dos doit être plat, la tête dans l'axe du corps, les coudes alignés avec les épaules et les fesses serrées. Pour le gainage latéral, mêmes consignes, en portant le regard vers l'avant et en levant éventuellement le bras pour plus de stabilité. Commencez par 4 à 6 séries de 15 secondes, puis augmentez progressivement la durée ou le nombre de séries.
Les erreurs à éviter
Certaines idées reçues peuvent nuire à votre technique de crawl.
Le trajet en "S" sous l'eau
L'idée de suivre un trajet en forme de S avec la main sous l'eau pour "attraper" plus d'eau est une erreur. Bien que populaire par le passé, cette technique est aujourd'hui remise en question par les nageurs de haut niveau. Le mouvement en S nuit à la propulsion vers l'avant et crée des déséquilibres latéraux, entraînant un effet de lacet des jambes. Il faut chercher à pousser et à avancer en ligne droite.
La main à plat comme une rame
Garder la main à plat et les doigts serrés pour "pousser" plus d'eau est une autre idée fausse. La physique démontre qu'une main légèrement relâchée, avec les doigts légèrement écartés, permet de saisir une plus grande masse d'eau.
L'entrée de la main par le pouce ou la tranche
Entrer la main dans l'eau par le pouce ou la tranche est non seulement inefficace, mais peut aussi causer des blessures à l'épaule. Cette technique impose une rotation supplémentaire à l'épaule, l'articulation la plus fragile en natation, et oblige la main à se repositionner à plat pour la prise d'appui. L'entrée de la main par le bout des doigts est préférable.
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Stratégies pour améliorer la vitesse et la puissance
Renforcement musculaire
Le renforcement des muscles centraux (core) est essentiel pour améliorer la stabilité et la puissance en crawl.
Entraînement en intervalle
L'entraînement en intervalle, alternant des périodes d'effort intense et de récupération, est une méthode efficace pour améliorer l'endurance et la vitesse.
Utilisation d'accessoires
L'utilisation de palmes et de plaques (pour les mains) peut améliorer certaines composantes de la performance en natation.
Exercices éducatifs pour perfectionner le crawl
De nombreux exercices éducatifs permettent d'améliorer les points techniques importants en crawl. Ils peuvent être intégrés dans toutes vos séances, notamment pendant l'échauffement.
- Crawl frôlé : Le bras gauche est tendu devant vous tandis que votre bras droit est plié, le coude tourné vers le haut. Entre le moment où votre main est en l'air et celui ou elle va se retrouver dans l'eau, faites frôler le plus longtemps possible vos doigts sur l'eau, un peu comme si vous cherchiez à faire trainer votre main. A ce moment précis, vos doigts doivent caresser l'eau le plus longtemps possible jusqu'à rejoindre la seconde main. C'est un bon exercice pour apprendre à relâcher les poignets et pour prendre le temps de décomposer ses mouvements.
- Crawl rattrapé ou crawl sur un bras : Un seul bras effectue le mouvement pendant que l'autre est en extension devant, immobile et près de la surface. Une variante plus difficile consiste à laisser le bras immobile le long du corps, ce qui augmente les contraintes au niveau du gainage.
- Crawl avec retour du bras sous l'eau : Le retour du bras s'effectue sous l'eau.
- Crawl tête hors de l'eau : Nagez en crawl en gardant en permanence la tête hors de l'eau, le regard fixé devant vous.
- Crawl à l'envers : Réalisez les mouvements exactement inverses à ceux effectués habituellement.
Conseils supplémentaires pour une nage fluide et efficace
- Position du corps : Votre corps doit être le plus allongé et gainé possible, en ligne droite et proche de la surface de l'eau.
- Position de la tête : Regardez vers le sol avec la tête dans l'axe de votre corps.
- Mouvement des bras : Les bras doivent entrer et sortir de l'eau l'un après l'autre, en effectuant des mouvements circulaires efficaces.
- Battements de jambes : Les jambes doivent être souples et effectuer des battements réguliers.
- Respiration : Inspirez rapidement dès que votre bouche est hors de l'eau et expirez complètement sous l'eau. Trouvez un rythme de respiration confortable.
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