Que ce soit dans la mer, un lac, une rivière ou une piscine, la baignade évoque immédiatement détente, fraîcheur et bien-être. Si elle est souvent associée aux loisirs et aux vacances, la baignade est aussi une activité aux nombreux bienfaits pour la santé physique, mentale et émotionnelle.
Un entraînement complet pour le corps
La natation est l’un des sports les plus complets qui existent, et la baignade, qu'elle soit pratiquée en piscine ou dans la nature, est une invitation à prendre soin de soi, dans un cadre agréable et stimulant.
Renforcement musculaire global
La baignade sollicite l’ensemble des groupes musculaires, notamment les bras, les jambes, le dos et les abdominaux. Même en nageant doucement ou en bougeant simplement dans l’eau, les muscles travaillent en résistance contre la pression de l’eau, ce qui tonifie le corps de manière douce mais efficace. De plus, nager en eau libre sollicite davantage les muscles que la natation en piscine. En effet, l'adaptation aux courants et aux vagues oblige le corps à constamment s’ajuster pour rester en équilibre et avancer efficacement. Cela fait travailler les muscles stabilisateurs, notamment ceux du tronc et des épaules.
Protection des articulations
L’eau soutient le poids du corps, réduisant ainsi l’impact sur les articulations. Cela permet de pratiquer une activité physique sans douleur ni risque de blessure, ce qui est idéal pour les personnes souffrant d’arthrose, de surpoids ou en rééducation. Comme toute natation, la nage en eau libre est une activité portée, ce qui signifie que le poids du corps est soutenu par l’eau.
Amélioration de la condition cardiovasculaire
Nager ou bouger dans l’eau augmente la fréquence cardiaque et la capacité pulmonaire, améliorant ainsi l’endurance et la circulation sanguine. C’est un excellent exercice d’aérobie, comparable à la marche rapide ou au vélo, mais souvent perçu comme moins fatigant. De plus, l'absence de repères visuels et la résistance naturelle de l’eau obligent le cœur et les poumons à travailler plus dur, améliorant l'endurance cardiovasculaire et la capacité respiratoire.
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Réduction de la pression artérielle
La baignade régulière peut aider à réguler la tension artérielle, grâce à l’effet de l’eau froide et à la stimulation du système parasympathique, responsable de la détente corporelle.
Maigrir : quelle routine de natation adopter ?
Pour maigrir, il faut faire du sport ET manger équilibré. Et en plus tout dépend du métabolisme de chacun. Faire quelques brasses de temps en temps ne suffit pas. Le plus efficace à long terme, c’est d’avoir une activité physique régulière. Les efforts prolongés et les sports d’endurance, voilà ce qui fait maigrir.
La natation permet en effet de brûler des calories. Si vous nagez une heure à allure modérée, vous pouvez perdre environ 400 kcal. C’est l’équivalent de la gaufre ou du paquet de biscuits que vous avez mangé au goûter ! Toutefois, la natation ne fait pas maigrir en soi : c’est la dépense énergétique qui permet de perdre en graisse et d’augmenter la masse musculaire, en bref de modeler son corps.
Comment maigrir grâce à la natation ?
Ce qui vous aidera à maigrir, c’est de solliciter vos muscles de façon prolongée. Courir dans l’eau permet de travailler vos muscles des jambes. Quand vous nagez la brasse, vous utilisez les muscles du haut de votre corps (bras, dos, etc.), et si vous nagez avec des palmes, vous pouvez travailler plus efficacement vos fessiers, cuisses et mollets. Remplacer la graisse par du muscle est la meilleure façon de bien maigrir. En travaillant vos abdos et vos fessiers à l’aquagym, vous mettez toutes les chances de votre côté.
Quelle nage privilégier pour perdre du poids ?
Selon Elmar Trunz-Carlisi, chercheur dans le domaine du sport à l’Institut für Prävention und Nachsorge (IPN) de Cologne, le crawl est le plus efficace si le nageur est suffisamment entraîné pour soutenir son effort longtemps sans faire de pause et sans être à bout de souffle. C’est aussi la nage idéale pour les entraînements qui varient en intensité et en rythme (un élément essentiel pour quiconque souhaite brûler plus de calories en nageant). Vous avez encore besoin d’entraînement avant de maîtriser le crawl ? Pas de panique, vous pouvez aussi perdre du poids avec la brasse.
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Les bienfaits de la nage en eau froide
La nage en eau froide permet de brûler un maximum de calories. Mais quand la baignade est en eau froide, le corps déstocke encore plus. Pour lutter contre le froid et augmenter la température corporelle, notre métabolisme va en effet dépenser plus d'énergie. En clair, plus l'eau est froide, plus le corps dépense de calories pour se réchauffer. Et donc plus on brûle de gras ! La nage en eau froide est donc redoutablement efficace quand on veut perdre du poids. Pour voir de réels résultats, il faut toutefois la pratiquer régulièrement.
Elle aide à maigrir en éliminant les mauvaises graisses. La nage en eau froide ne brûle pas n'importe quel gras. Elle permet d'activer le tissu adipeux brun, la bonne graisse corporelle, dont le rôle est de brûler la graisse blanche. Elle cible ainsi la mauvaise graisse, qui a notamment tendance à se stocker sur le ventre.
Exemples de séances d'entraînement
Comme tous les sports d’endurance, la natation permet de maigrir plus facilement grâce aux entraînements par intervalles. Voici quelques exemples :
- Jour 1 : échauffement avec 150 m de nage calme, suivi de 10 x 100 m à allure rapide, avec une pause de 15 secondes après chaque intervalle.
- Jour 3 : échauffement sur 150 m.
- Jour 5 : échauffement sur 150 m. Nagez ensuite sur des distances de plus en plus courtes (200/150/100/50 m) et répétez l’exercice une fois. Après chaque intervalle, faites une pause de 30 secondes.
La natation avec palmes : un allié pour la perte de poids
La natation avec palmes est idéale pour aider à perdre du poids car elle augmente le nombre de calories dépensées durant la séance de natation. Comptez 500 calories dépensées pour une heure de nage avec palmes à vitesse moyenne contre 400 calories en natation “normale”. Les palmes créent une plus grande résistance avec l’eau, les muscles sont donc plus sollicités et logiquement l’énergie dépensée est plus importante.
De plus, la natation avec palmes permet de muscler en profondeur les cuisses et les fessiers. Les abdominaux travaillent aussi beaucoup pendant ces exercices. Si vous souhaitez perdre du ventre, vous pouvez compléter votre séance en nageant en ondulant du bassin avec les deux pieds joints.
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Des bienfaits psychologiques notables
Diminution du stress et de l’anxiété
Être dans l’eau procure une sensation d’apesanteur et de calme immédiat. Ce contact apaisant agit comme un anti-stress naturel, aidant à relâcher les tensions mentales et physiques. Les mouvements fluides, la température de l’eau et l’environnement souvent paisible favorisent un état de relaxation profonde.
Stimulation des endorphines
Comme toute activité physique, la baignade stimule la production d’endorphines, les fameuses hormones du bonheur. Elle contribue ainsi à améliorer l’humeur et à combattre les symptômes de dépression légère ou de fatigue chronique. Nager en pleine nature offre une sensation de liberté incomparable.
Une activité bénéfique pour la santé globale
Meilleur sommeil
Pratiquer une activité aquatique en fin de journée favorise l’endormissement et la qualité du sommeil. L’exercice physique et la détente musculaire facilitent l’entrée dans un sommeil réparateur.
Soutien du système immunitaire
L’exposition au froid de l’eau (notamment en mer ou en rivière) stimule les défenses naturelles de l’organisme. Des études ont montré que la baignade en eau froide, pratiquée avec modération, peut renforcer la résistance aux infections.
Ça vide la tête
Nager en mer, c'est profiter d'un décor naturel et d'un calme qui emmènent loin des soucis quotidiens. Porté et bercé par l'eau (le corps n'y pèse que 10 % de son poids), on est dans une bulle de bien-être.
Une pratique accessible à tous
Adaptée à tous les âges
Que l’on soit enfant, adulte ou senior, la baignade est une activité intergénérationnelle, facile à adapter au niveau de chacun. Elle peut être pratiquée de manière ludique, sportive ou thérapeutique, selon les besoins.
Peu de contre-indications
En l’absence de pathologies lourdes, la baignade est sans risque majeur. Seules les personnes souffrant de certaines affections cardiaques ou respiratoires doivent consulter un professionnel de santé avant de s’y adonner régulièrement.
Nage en pleine mer : 5 bienfaits physiques
- Augmenter son métabolisme et brûler plus de calories : Nager dans l’eau froide augmente votre métabolisme. Pour lutter contre le froid, et augmenter la température corporelle, notre métabolisme dépense plus d’énergie, donc plus de calories. Il puise dans les réserves de gras et de glucose, en profondeur, dans le sang et le coeur.
- Gainer et muscler en profondeur : Pour nager, vous devez lutter contre le courant. Pour maintenir le cap, et ne pas dériver, il faut fournir plus d’efforts que dans une ligne d’eau. Pour nager droit, vous devez contracter vos muscles, et vous gainer. Principalement les abdos et les bras.
- Solliciter son coeur et améliorer son endurance : Faire des kilomètres en mer stimule le système cardio-vasculaire et réduit la tension artérielle. En effet, quand le système cardio-vasculaire s’adapte aux variations de températures, les vaisseaux sanguins sont stimulés, et cela a une action bénéfique sur la tension.
- Limiter les douleurs musculaires et favoriser la récupération : L’eau de mer détend les muscles, grâce à un élément chimique, le brome, qu’elle libère dans l’air. Et favorise la récupération, active ou passive.
- Diminuer les tensions physiques et profiter des bienfaits psychologiques : Nager en mer calme l’anxiété, et pourrait même vous rendre euphorique. Grâce aux oligo-éléments et minéraux présents dans l’eau de mer. Principalement du magnésium, dont on connaît les bienfaits.
Conseils et astuces pour optimiser sa séance de natation
- Commencez progressivement : Ne vous lancez pas directement dans des distances longues.
- Variez les nages : Alternez les différentes nages (crawl, brasse, dos crawlé, papillon) pour solliciter différents groupes musculaires.
- Utilisez des accessoires : Les palmes, les plaquettes et les pull-buoys peuvent vous aider à améliorer votre technique et à intensifier votre entraînement.
- N'oubliez pas l'échauffement et la récupération : Au début de chaque entraînement, vous devez vraiment nager au moins 100 m pour vous échauffer et, en fin de séance, 100 ou 200 m pour revenir au repos.
- Soyez régulier : Deux à quatre séances par semaine sont idéales pour se faire du bien et perdre du poids.
Précautions à prendre avant de se lancer dans le wild swimming
La nage en eau froide, surtout en eaux libres, peut être dangereuse si on la pratique n'importe comment. On risque notamment l'hydrocution si on entre dans l'eau trop vite ou l'hypothermie si on reste trop longtemps dans l'eau pour notre organisme. Même si on pratique la natation régulièrement, il est donc nécessaire de prendre quelques précautions quand on se lance dans le wild swimming.
- On ne nage jamais seul quand on pratique le wild swimming dans l'océan, les rivières ou les lacs.
- On ne plonge surtout pas directement dans l'eau. Pour éviter le choc thermique, on s'immerge progressivement pour habituer son corps à la température de l'eau, beaucoup plus basse que la sienne. On commence par mouiller les chevilles, puis les jambes, le buste et ensuite la nuque.
- On se lance par paliers. On ne se lance pas tout de suite dans une longue séance de brasse dans une eau glacée.