Il est bien connu que le sport est bon pour la santé, surtout avec l'âge. Les personnes âgées qui font de l'exercice régulièrement ont tendance à mieux vieillir et à vivre plus longtemps. La pratique d'une activité physique est nécessaire, voire essentielle, quel que soit l'âge ou la condition physique. Avant de commencer un sport, certaines précautions doivent être prises, mais l'activité physique permet de réduire l'invalidité, de prévenir les chutes et de prolonger considérablement l'autonomie. En effet, à partir de 50 ans, la masse musculaire et la force diminuent considérablement. La prise de poids est courante et l'équilibre est de plus en plus fragile. L'inactivité contribuera grandement à la détérioration de l'état général des personnes âgées.
Se remettre au sport après 60 ans implique nécessairement de choisir une activité adaptée à ses capacités physiques et à son état de santé. L'OMS recommande aux personnes âgées de 65 ans et plus de faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, soit 75 minutes d'activité physique d'intensité plus soutenue. Il est essentiel de connaître votre état de santé et de tenir compte de votre capacité physique avant de choisir un sport. Il est également conseillé de faire un bilan médical avec votre médecin traitant ou un médecin du sport. Dans tous les cas, ne vous y remettez pas brusquement. L'entraînement doit être progressif pour éviter les blessures.
Les bienfaits du sport chez les seniors
Avec l'âge, l'organisme vieillit également. Pourtant, lorsque vient le moment de la retraite, et que vous pouvez enfin profiter du temps qui s'offre à vous, des problèmes de santé peuvent parfois perturber votre vie quotidienne. Le sport chez les seniors est un excellent moyen de réduire le risque de problèmes de santé précoces et de lutter contre le vieillissement. Les bienfaits tirés de la pratique d'une activité physique régulière lorsque l'on vieillit sont nombreux :
- Bénéfices pour le cœur : réduction des risques de cholestérol, d'hypertension et de maladies cardiovasculaires.
- Réduction du stress et de l'anxiété.
- Entretien des muscles et maintien de la masse musculaire.
- Ralentissement de l'ostéoporose.
- Amélioration des défenses immunitaires.
- Prévention contre le surpoids et l'obésité.
- Baisse des risques de cancer.
- Réduction du risque de chutes.
- Bienfaits pour la santé mentale et le lien social.
L'OMS émet des recommandations concernant le sport des seniors. Les personnes âgées de plus de 50 ans devraient pratiquer une activité sportive pendant au moins 150 minutes par semaine, soit 2h30 par semaine.
Sports particulièrement adaptés aux seniors
Calmes ou plus dynamiques, certains sports sont particulièrement adaptés aux seniors :
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- Marche et randonnée : C'est sans doute l'une des pratiques les plus simples à mettre en place. La marche à pied s'adapte à tous les budgets et peut être envisagée par le plus grand nombre. Cette activité et ses dérivés (randonnée, marche nordique, etc.) sollicitent l'ensemble du corps et préviennent l'ostéoporose. Au-delà de 1500 mètres d'altitude, elle a également des effets bénéfiques sur le système cardiorespiratoire. La marche à pied, tout comme la marche nordique ou la randonnée, est sans doute le meilleur sport pour les seniors. C'est une activité basique, facile à pratiquer. La marche est adaptée à tous et ne nécessite pas de matériel ni d'équipement particulier. Toute occasion est bonne à prendre : allez faire vos courses sans utiliser la voiture, partez à pied pour vous rendre à vos rendez-vous ou chez vos amis, profitez des meilleures heures de la journée pour une courte promenade… La marche à pied est idéale contre l'ostéoporose, et produit des effets positifs sur les systèmes cardiovasculaire et respiratoire. La version plus sportive, la marche nordique, apporte en plus un travail sur la capacité d'endurance et les muscles. C'est un sport doux, qui ne brutalise pas l'organisme. Les déplacements génèrent moins d'impacts et de chocs que la course à pied. La randonnée en montagne stimule davantage les poumons en raison de l'altitude et de la plus faible quantité d'oxygène. Toutefois, si vous avez plus de 70 ans, assurez-vous que ce type de sorties est compatible avec votre état de santé.
- Yoga et gymnastique douce : Il n'y a pas d'âge pour pratiquer le yoga. Que ce soit du Yoga senior, du Hatha, du Kundalini ou de l'Ashtanga, l'essentiel est d'en tirer les bénéfices et d'avoir envie d'y aller. Souvent recommandé par les médecins, cette activité permet d'entretenir sa forme tout en ménageant ses articulations. Toutefois, la pratique doit se faire de manière douce, sans efforts, et avec un équipement adapté. La plupart des fabricants proposent désormais des modèles spécifiques. La gymnastique douce ou « gym senior » est très bénéfique pour le corps des personnes âgées. Elle se pratique généralement en salle intérieure, et les séances consistent à réaliser différents mouvements adaptés à vos capacités. Les objectifs sont le renforcement musculaire, le travail de la souplesse et de l'équilibre. Les cours sont généralement organisés en groupe. Une pratique collective excellente pour le moral, qui donne l'occasion aux personnes âgées de maintenir du lien social, de sortir de leur solitude et d'échanger.
- Sports aquatiques (natation, aquagym, aquabike, longe côte) : La natation est idéale pour faire travailler l'endurance sans forcer sur vos muscles, surtout en cas de traumatismes articulaires. Si techniquement, aucune nage n'est interdite, évitez toutefois le papillon qui demande trop d'efforts physiques et beaucoup de technique pour ne pas se blesser. Un conseil : nagez à allure lente et travaillez votre amplitude. L'objectif étant de travailler vos muscles et non de vous épuiser ! L'aquagym est un sport doux qui permet de garder la forme et de prévenir des maux dus au vieillissement, tout en présentant très peu de risques de blessures. L'aquagym et la natation sont des disciplines adaptées à tous. Les contre-indications sont très rares. Dans l'eau, le corps est porté et ne pèse plus qu'un dixième de son poids. On se sent plus léger. Parce qu'il soulage le poids du corps, le travail en milieu aquatique convient parfaitement aux seniors, même en surpoids ou souffrant de douleurs articulaires ou d'arthrose. La natation tonifie les muscles de façon complète (aussi bien les bras et les jambes, que le dos et la ceinture abdominale). Elle aide aussi à développer les capacités respiratoires et stimule la circulation sanguine. C'est aussi un excellent sport pour les seniors, car elle maintient la coordination motrice. L'aquagym est une pratique qui s'est fortement développée ces dernières années. Aussi bien adaptée aux sportifs en rééducation qu'aux personnes âgées à la recherche d'un sport doux, elle permet un travail musculaire aussi intense qu'en salle de gym. Les mouvements effectués sont bénéfiques au cœur et aux vaisseaux sanguins, sans pour autant provoquer des chocs ou des efforts musculaires trop intenses. Pédaler dans l'eau, une idée qui peut sembler étrange au premier abord, mais qui a fait ses preuves ! L'aquabiking combine les avantages du vélo, excellent pour les jambes et le système cardio-vasculaire, avec la résistance de l'eau, parfaite pour sculpter les muscles en douceur. De plus, la sensation de l'eau qui masse légèrement votre peau lors du pédalage est un véritable plaisir, qui a aussi l'avantage de lutter contre la cellulite. Immergé dans l'eau de mer jusqu'à la taille ou la poitrine, les adeptes du longe côte font de véritables randonnées aquatiques dans les vagues. Ce sport, en plus de vous offrir un panorama exceptionnel, met à l'épreuve votre équilibre et renforce vos muscles de manière incroyable, grâce à la résistance de l'eau. L'eau est une formidable alliée pour maintenir une activité physique régulière tout en ménageant ses articulations. Grâce à la poussée d'Archimède, votre corps est allégé, ce qui réduit mécaniquement la charge sur votre corps et surtout vos articulations.
- Sports d'adresse (tir à l'arc, golf, billard) : Certains sports d'adresse, comme le tir à l'arc, le golf ou encore le billard sont particulièrement recommandés pour faire travailler la coordination, la concentration et la mémoire.
- Vélo : Parmi les sports pour seniors, le cyclisme occupe une place de choix. Il est très plébiscité et présente aussi de nombreux bienfaits pour le corps. Rouler à vélo est bon pour le cœur, pour la circulation sanguine, pour les poumons et la respiration, ainsi que pour l'équilibre bien sûr. D'autre part, c'est un sport porté qui est moins exigeant pour vos articulations. Sur un vélo, on est moins sensible au poids du corps, ce qui peut représenter un net avantage. Le vélo est même adapté si vous souffrez d'arthrose (sauf en cas d'arthrose sévère du genou). Grâce aux vélos à assistance électrique, le cyclisme se démocratise et s'ouvre à de nouveaux adeptes. Une solution pour se lancer ou pour accompagner des amis.
Les sports aquatiques : un choix idéal après 60 ans
Pourquoi les sports aquatiques sont-ils parfaitement adaptés après 60 ans ? L'eau est une formidable alliée pour maintenir une activité physique régulière tout en ménageant ses articulations. Grâce à la poussée d'Archimède, votre corps est allégé, ce qui réduit mécaniquement la charge sur votre corps et surtout vos articulations. Cela a deux conséquences notables :
- Quand on fait du sport dans l'eau, on a souvent l'impression que l'effort est moins intense que lorsqu'on fait du sport sur la terre ferme.
- Les douleurs que l'on ressent parfois en s'entraînant sont moins fortes, voire carrément annihilées par la pratique sportive dans l'eau. Crucial si vous souffrez d'arthrite ou d'autres douleurs articulaires !
En plus, la résistance de l'eau multiplie les bénéfices de chaque mouvement, tonifiant vos muscles efficacement et en douceur. Chaque session de sport aquatique devient ainsi une séance personnalisée, adaptée à vos capacités, sans risque de chute ou de blessure grave.
Bénéfices des sports aquatiques après 60 ans
Faire du sport dans l'eau, c'est à la fois prendre soin de son corps et de son esprit ! Les bénéfices vont bien au-delà de vos muscles : il préserve le moral et booste même votre longévité !
- Amélioration de la circulation sanguine : L'eau exerce une pression naturelle sur le corps qui améliore la circulation sanguine, réduisant les risques de varices et de gonflement des jambes. Cette pression aide aussi à diminuer les sensations de lourdeur et d'inconfort, permettant ainsi une meilleure qualité de vie quotidienne. De plus, elle stimule doucement votre circulation lors de chaque mouvement, rendant vos séances d'exercice doublement bénéfiques.
- Renforcement cardiovasculaire : L'exercice dans l'eau fait travailler le cœur et les poumons de manière plus efficace que de nombreux sports terrestres, en raison de la résistance de l'eau. Cela permet d'améliorer votre endurance et votre capacité respiratoire, des facteurs clés pour maintenir votre autonomie et votre énergie au quotidien.
- Réduction du stress et amélioration de la santé mentale : L'eau est reconnue pour ses propriétés relaxantes et apaisantes. Une session de natation, par exemple, peut réduire significativement les niveaux de stress et contribuer à une meilleure santé mentale, combattant ainsi l'anxiété et la dépression qui peuvent survenir après la retraite.
Exemples d'activités aquatiques
- Aquagym : Imaginez une salle de sport entière, mais dans l'eau ! C'est ce que propose l'aquagym, une activité idéale pour les seniors. Disponible dans de nombreuses piscines municipales, ce sport est facilement accessible et offre l'avantage de se pratiquer en groupe, ce qui est très motivant. Chaque semaine, c'est l'occasion de retrouver des amis et de créer des liens, tout en restant actif. Les cours collectifs de gymnastique aquatique, souvent rythmés par de la musique entraînante, permettent de travailler chaque groupe musculaire avec des exercices variés, allant de la marche aquatique aux mouvements plus complexes. Une pratique parfaite pour se tonifier en douceur et avec le sourire.
- Aquabike : Pédaler dans l'eau, une idée qui peut sembler étrange au premier abord, mais qui a fait ses preuves ! L'aquabiking combine les avantages du vélo, excellent pour les jambes et le système cardiovasculaire, avec la résistance de l'eau, parfaite pour sculpter les muscles en douceur. De plus, la sensation de l'eau qui masse légèrement votre peau lors du pédalage est un véritable plaisir, qui a aussi l'avantage de lutter contre la cellulite.
- Natation : La natation est un sport complet qui bénéficie à tout le corps et à tous les âges. Pour les seniors, certains exercices sont particulièrement recommandés pour maximiser les bienfaits sans risquer de se blesser. Utiliser une planche pour la natation permet de cibler le travail sur les jambes, renforçant ainsi les muscles inférieurs sans stresser les articulations. C'est une pratique idéale pour se muscler les jambes, et en particulier les quadriceps, ainsi que les abdos et le dos. Pour ceux qui souhaitent concentrer leurs efforts sur le haut du corps, le pull-buoy est un excellent outil. Placé entre les jambes, qui ne battent pas, il aide à se concentrer sur le mouvement des bras, renforçant ainsi les muscles des épaules, des bras et du dos. Ces accessoires aident également à maintenir une bonne posture dans l'eau, essentielle pour éviter les douleurs dorsales et les autres désagréments.
- Longe côte : Cette pratique de marche en pleine mer est née dans le nord de la France et très à la mode. Le longe côte est destiné aux plus audacieux et aux moins frileux, car il faut aller affronter l'eau de la mer ou de l'océan toute l'année. Immergé dans l'eau de mer jusqu'à la taille ou la poitrine, les adeptes du longe côte font de véritables randonnées aquatiques dans les vagues. Ce sport, en plus de vous offrir un panorama exceptionnel, met à l'épreuve votre équilibre et renforce vos muscles de manière incroyable, grâce à la résistance de l'eau.
Conseils pour bien pratiquer une activité sportive après 50 ans
Avant de vous lancer dans la pratique d'une activité sportive, gardez à l'esprit que faire du sport à 50 ans, 60 ans ou même 70 ans, nécessite une adaptation de l'effort et de la prévention.
- Tenez compte de votre condition physique et de vos capacités : même si vous pensez vous connaître, entretenez-vous avec un médecin (médecin généraliste ou médecin du sport) avant de vous adonner à une nouvelle activité physique ou sportive. Effectuer un bilan médical est quasi indispensable pour adapter le sport aux seniors.
- Privilégiez les pratiques douces. Certains traumatismes squelettiques ne se sentent pas forcément, mais pourraient s'aggraver avec une pratique sportive trop brusque.
- Préférez les entraînements quotidiens et réguliers plutôt que des efforts de forte intensité. Ce sera plus bénéfique pour votre santé et votre bien-être et sollicitera moins votre organisme de façon violente.
- Si vous êtes débutant (même en tant qu'ancien sportif), la reprise des entraînements doit être progressive, pour éviter les blessures et les coups de fatigue.
- Adaptez votre alimentation et n'oubliez pas de vous hydrater. Veillez aussi à disposer du bon équipement, notamment des vêtements confortables et adaptés (chaussures, tenues selon la saison et la température…).
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